Wyrobienie zdrowego nawyku wymaga czasu. Eksperci wyliczyli, ile dokładnie

Każde działanie, jakie wykonujemy, łatwiej realizować, jeśli stanie się naszym nawykiem. Jak się okazuje, aby wyrobić w sobie zdrowy nawyk, potrzeba cierpliwości, ale nie tylko. Ekspertka tłumaczy, co jest kluczowe, by nawet najtrudniejsze czynności stały się codzienną regułą.

Dr Iwona Piątkowska jest ekspertem nauk o kulturze fizycznej w zakresie nauk biomedycznych. Ekspertka wyjaśnia, że nasze postanowienia noworoczne, szczególnie te, które dotyczą zdrowia, najczęściej wiążą się z wykształceniem nawyków, które pozytywnie odbiją się na tym aspekcie życia. Mogą także wiązać się z rezygnacją z nawyku, który działa na nas niekorzystnie.

Do wyrobienia zdrowego nawyku potrzeba czasu

Jak zaznacza dr Iwona Piątkowska, do wytworzenia nawyku potrzebny jest czas i eliminacja świadomej intencji, jako głównego bodźca. W opinii ekspertki, to dzięki temu z myśli kłębiących się w naszej głowie takich jak "przecież to zdrowe", "robię to, bo to moje postanowienie", nasz zdrowy nawyk będzie działał nawet wtedy, gdy nasze zainteresowanie i motywacje zmaleją. Wszystko to możemy osiągnąć dzięki procesowi uczenia, który możliwy jest tylko dzięki neuroplastyczności mózgu.

Wówczas nasze podejście zmienia się z "kierowanego przez cel" na "kierowane przez nawyk". - Neuroplastyczność to zdolność układu nerwowego do zmian w odpowiedzi na doświadczenia. O ile u dzieci faktycznie wystarczy niemalże samo doświadczenie - o tyle u dorosłych, pomijając sytuacje ekstremalnie trudne i związane z ekstremalnie intensywnymi przeżyciami, niezbędna jest praca (powtórzenia), samokontrola, często koncentracja i coś na kształt uczucia tzw. wewnętrznego tarcia – to znaczy robienia czegoś z wysiłkiem i nieco wbrew sobie – dodaje specjalistka.

Z czasem, gdy dana osoba wykonuje czynności pomimo wysiłku, w jej mózgu powstają nowe połączenia nerwowe. Jeśli korzystamy z nich wystarczająco dużo razy, a przy tym zapewnimy sobie odpowiednią ilości snu, staną się naszym nawykiem.

Dla nawyku kluczowy jest sen

Dr Piątkowska zaznacza, że wyrobienie nawyku wymaga także zwrócenia uwagi na kilka czynników. Pierwszym z nich jest fakt, że początkowe etapy kształtowania nawyku wymagają tzw. kontroli poznawczej, czyli aktywnego i optymalnego funkcjonowania kory przedczołowej. I tutaj pojawia się kilka zagrożeń, na jakie zwraca uwagę specjalistka.

Chodzi przede wszystkim o zadbanie o sen, ponieważ w przypadku kształtowania nawyku, ma ogromne znaczenie. Chodzi nie tylko o jego regularność, eliminację produktów, które mogą go zaburzać, czyli kofeiny i alkoholu, ale także o światło. Spanie w ciemnej sypialni, a potem korzystanie z dużej ilości dziennego światła jak najszybciej po przebudzeniu, jest niezwykle ważne.

- Nawet jeśli po wieczornej kawie lub drinku zasypiamy bez problemu, niezmetabolizowane kofeina i alkohol uniemożliwiają generowanie pełnowartościowego snu – podkreśla dr Piątkowska.

Działania utrudniające wyrobienie nawyku

Czas powstania nawyku to kwestia indywidualna. Naukowcy na podstawie przeprowadzonych badań naukowych wskazują, że potrzebujemy na to od 18 do 254 dni. Oczywiście, niektóre czynniki mogą wydłużać ten okres i utrudniać wyrobienie nawyku. Należy do nich, chociażby stres.

Ekspertka wskazuje także na inne aspekty, które mogą negatywnie odbijać się na powstawaniu nawyków. Są to:

• narzucenie wyrobienia lub rezygnacji ze zbyt wielu nawyków jednocześnie,
• obsesyjne planowanie,
• wdrażanie najtrudniejszych i "niewygodnych działań" zbyt późno w ciągu dnia - powinny zostać wykonane w pierwszej części dnia, gdy możemy korzystać z naturalnego światła i związanego z nim pobudzenia układu nerwowego.

Dr Piątkowska wyjaśnia, że kiedy za daną czynność, która ma stać się nawykiem, zaczną odpowiadać obszary mózgu, inne niż te, które były najbardziej aktywne w początkowej fazie wyrabiania nawyku, będzie nam łatwiej. Wtedy nawyk będzie niemalże automatyczny. Co oznacza, że nawet wykonywanie najtrudniejszych czynności, będzie dużo prostsze.