Aby uniknąć MIGRENY, stosuj odpowiednią DIETĘ

2019-02-21 14:17 Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk

Dieta antymigrenowa może pomóc osobom, które zmagają się migrenowym bólem głowy. Napady migreny mogą być wywołane przez niektóre pokarmy i alkohol. Na liście czynników wyzwalających jest także głód. Odpowiednia dieta przy migrenie może więc ograniczyć częstość występowania ataków. Sprawdź, co można jeść przy migrenie, a których pokarmów unikać.

Spis treści

  1. Dieta antymigrenowa - zasady diety przy migrenie
  2. Dieta antymigrenowa - czynniki żywieniowe wyzwalające migrenę
  3. Dieta antymigrenowa - produkty zalecane i przeciwwskazane

Dieta antymigrenowa jest bardzo ważnym elementem profilaktyki i leczenia migrenowego bólu głowy. Obecnie wiadomo bowiem, że dieta i dobór produktów spożywczych wpływa na częstość występowania ataków migreny. Istnieje bardzo długa lista produktów spożywczych, które mogą powodować migrenę, co nie znaczy, że osoba chora musi eliminować je wszystkie.

Poszczególni pacjenci reagują negatywnie na wybrane produkty, jednak ich ustalenie jest bardzo trudne, ponieważ reakcja organizmu jest zwykle opóźniona nawet o 24 godziny.

Bardzo pomocne w zidentyfikowaniu pokarmów wywołujących migrenę jest prowadzenie dziennika żywieniowego. Rzadko migrena jest powiązana z rzeczywistą alergią pokarmową. Najczęściej atak jest wynikiem nadwrażliwości na dany składnik chemiczny produktu spożywczego.1,2

Dieta antymigrenowa - zasady diety przy migrenie

Do pokarmów powszechnie wywołujących migrenę u osób chorujących należą czekolada, kawa, alkohol, sery dojrzewające i pleśniowe oraz produkty zawierające glutaminian sodu.3 Wśród częstych wyzwalaczy wymienia się także wędliny długo dojrzewające, owoce cytrusowe, lody, marynowane śledzie, wątróbkę drobiową i barwniki spożywcze.1

Specjaliści nie zalecają wymagającej diety eliminacyjnej dla wszystkich pacjentów. Zachęcają do unikania produktów spożywczych znanych jako typowe czynniki wyzwalające migrenę. Jeśli jednak bóle głowy są częste i intensywne, wprowadzają ścisłą dietę eliminacyjną na 6-10 tygodni.

Następnie rozpoczyna się powolne i stopniowe wprowadzanie poszczególnych produktów będących słabszymi czynnikami wyzwalającymi, a przy tym prowadzi się dziennik żywieniowy w celu zidentyfikowania żywności, na którą pacjent jest nadwrażliwy.2

Dieta eliminacyjna trwająca 6 tygodni oparta na badaniach reakcji IgG zależnej układu odpornościowego przynosi pozytywne i istotne statystycznie efekty w zmniejszaniu częstotliwości napadów migreny.4

Napady migreny mogą być wywoływane przez czynniki wyzwalające, do których należą - oprócz pokarmów, alkoholu i głodu - także stres i odprężenie po stresie, wahania poziomu hormonów, zbyt długi lub zbyt krótki sen, przemęczenie, leki, gwałtowne zmiany pogody, pobyt na dużych wysokościach, jasne światło.5

Głód jest jednym z czynników dietetycznych wyzwalających migrenę. Badania pokazują, że 50% chorujących na migrenę dostaje ataku po 16 godzinach bez jedzenia. Mechanizm wpływu głodu na bóle głowy jest prawdopodobnie związany ze zmianami poziomów serotoniny i norepinefryny oraz rozszerzaniem naczyń krwionośnych wokół mózgu1, a także z wydzielaniem hormonów stresu w tym kortyzolu6.

W diecie migrenowej nie należy pomijać posiłków. Warto spożywać je regularnie. Pomijanie posiłków stanowi czynnik wyzwalający migrenę u 57% badanych w badaniach klinicznych i populacyjnych.6

Migrena może być też wynikiem nagłego wydzielania insuliny związanego ze spożyciem szybko trawionych węglowodanów oraz hipoglikemii reaktywnej1 (stanu, w którym poziom glukozy po jedzeniu wraca do normalnego stężenia, a insulina jest dalej wydzielana, co skutkuje spadkiem glukozy poniżej normy).

W jednym z badań aż 75% uczestników z migreną miało hipoglikemię reaktywną.6 Żeby uniknąć bólu głowy i innych objawów migrenowych wynikających z długotrwałego głodu oraz hipoglikemii, osoby chore powinny zjadać 3 duże, dobrze zbilansowane posiłki, w których nie dominują węglowodany1 (kasze, ryż, ziemniaki, pieczywo, makarony, słodycze). Nie wolno pomijać śniadania.

Najlepiej, gdy jest ono białkowo-tłuszczowe. Ostatni posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, aby uniknąć porannej hipoglikemii. Niektóre badania wskazują na skuteczność stosowania diety wysokotłuszczowej i diety niskowęglowodanowej w zmniejszaniu częstotliwości ataków migreny. Jednocześnie wnioski innych publikacji wskazują na brak jednoznacznego związku między ilością makroskładników w diecie a migreną.7

Osoby cierpiące na migrenę powinny jadać produkty świeże, nieprzechowywane zbyt długo. Posiłki należy gotować na bieżąco, nie zjadać resztek sprzed kilku dni. Pozostałości z obiadu czy kolacji najlepiej zamrozić od razu i wykorzystać później.

Zalecenie to wynika z faktu, iż w trakcie przechowywania jedzenia wzrasta w nim ilość substancji będących czynnikami wyzwalającymi migrenę.8

Dieta antymigrenowa - czynniki żywieniowe wyzwalające migrenę

Do czynników żywieniowych wywołujących migrenę należą:

  • tyramina

Tyramina jest aminą pochodzącą z aminokwasu tyrozyny. Jej duże ilości znajdują się w dojrzewających serach, surowych dojrzewających wędlinach, wędzonych rybach, piwie, żywności fermentowanej, ekstrakcie drożdżowym. Tyramina powoduje uwalnianie norepinefryny z zakończeń nerwowych, przez co może powodować bóle głowy.3

Postuluje się, że osoby wrażliwe na pokarmy z tyraminą mają wrodzony niedobór MAO (oksydazy monoaminowej) – enzymu metabolizującego tyraminę.1 Niektóre pokarmy bogate w tyraminę to dojrzewające sery, wędzone ryby, suszone mięsa, ekstrakt drożdżowy, piwo i produkty fermentowane, np. kefiry, kapusta kiszona.6 Ilość tyraminy wzrasta w produktach dojrzewających, fermentowanych, długo przechowywanych lub nieświeżych.8

  • fenyloetyloamina

Fenyloetyloamina znajduje się w kakao. Powoduje ona zwiększone wydzielanie serotoniny i katecholoaminy.3 Jest też jednym z wyzwalaczy migreny w czekoladzie (obok teobrominy i kofeiny). W niewielkim badaniu kontrolowanym placebo około 40% uczestników, którym podano czekoladę, doświadczyło typowych migrenowych bólów głowy. W grupie, która otrzymywała placebo ból głowy nie wystąpił u żadnej z osób.1

Sztuczny słodzik aspartam jest podejrzewany o wywoływanie bólów głowy u osób spożywających jego umiarkowane i duże ilości od 900 do 3000 mg dziennie.3 Substancja ta jest uznana przez FDA za bezpieczną dla wszystkich poza osobami chorującymi na fenyloketonurię, jednak coraz więcej publikacji naukowych wskazuje, że aspartam jest niewskazany dla osób z migreną, padaczką oraz chorobami neuropsychiatrycznymi.1

  • glutaminian monosodowy

Glutaminian sodu jest solą sodową aminokwasu występującego naturalnie – kwasu glutaminowego. Ma smak umami i jest powszechnie stosowany jako substancja poprawiająca smak żywności wysoko przetworzonej.

Glutaminian sodu można znaleźć w składzie produktów pod wieloma postaciami: MSG, ekstrakt drożdżowy, zhydrolizowane białko roślinne, autolizowane drożdże czy białko teksturowane.

Mechanizm działania glutaminianu sodu w migrenie może być związany ze zwężaniem naczyń krwionośnych po zjedzeniu w dużych dawkach, stymulowaniem receptorów glutaminowych lub aktywacją ścieżki neurotransmisji, w której dochodzi do uwolnienia tlenku azotu i rozszerzenia naczyń krwionośnych.3

Azotyny to środki konserwujące przetwory mięsne, np. kiełbasy, wędliny, konserwy. Azotany znajdują się naturalnie w wielu warzywach, które w trakcie wzrostu pochłaniają je z gleby. U osób nadwrażliwych ból głowy pojawia się w ciągu minut do godzin po zjedzeniu azotynów lub azotanów. Prawdopodobnie wiąże się to z uwalnianiem tlenku azotu i rozszerzaniem naczyń krwionośnych.3

  • alkohol

Spośród alkoholi jako czynnik wyzwalający migrenę najczęściej wymienia się czerwone wino. Wino zawiera tyraminę, siarczyny, histaminę i flawonoidy fenolowe, które mogą powodować ból głowy. Opóźniony poalkoholowy ból głowy (kac) może być rodzajem migreny. Częściej powodują go alkohole zabarwione (czerwone wino, whisky, burbon) niż przezroczyste.

Prawdopodobnie to nie sam alkohol jest wyzwalaczem migreny, a zawarte w napojach alkoholowych histamina i tyramina. Zdecydowana większość pacjentów lepiej toleruje napoje alkoholowe przezroczyste. Istotny w migrenie po wypiciu alkoholu jest stres oraz przemęczenie, które nasilają ból. W sytuacji odprężenia i relaksu u tej samej osoby migrena po wypiciu alkoholu może w ogóle nie wystąpić.1

Kofeina znajduje się w kawie, herbacie, czekoladzie, napojach energetycznych i gazowanych, a także w niektórych lekach przeciwbólowych. Kofeina działa na receptory adenozyny w mózgu i naczyniach włosowatych, co powoduje skurcz naczyń i uwolnienie neuroprzekaźników. Jej działanie jest dwojakie i zależne od dawki oraz częstości stosowania.

Przyjmowana rzadko i w małych ilościach ma łagodne działanie przeciwbólowe, natomiast dostarczana do organizmu codziennie w ilości powyżej 300 mg powoduje bóle głowy.3

Dieta antymigrenowa – produkty zalecane i przeciwwskazane

Ogólne zalecenia co do wyboru żywności w diecie migrenowej oparte są na zawartości tyraminy w produktach spożywczych, a także innych powszechnych żywieniowych czynników wyzwalających. Dodatkowo warto wziąć pod uwagę indywidualne nietolerancje żywieniowe.

Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie migrenowej.8

Grupa produktów spożywczych Produkty dozwolone Produkty dozwolone w ograniczonych ilościach Produkty przeciwwskazane
Mięso, ryby, drób, jajka Jajka
Świeżo zakupione i
świeżo przygotowane
mięso, ryby i drób
Przetwory mięsne – wędliny, kiełbasy,
parówki, konserwy itp.
Wszelkie mięsa z dodatkiem azotynów.
Dojrzewające, suszone, solone, fermentowane, piklowane mięsa i ryby
Pepperoni, salami, kaszanka
Nieświeże mięso i ryby
Wątroba
Nabiał Mleko
Serek wiejski
Chudy twaróg
Ricotta
Jogurt, maślanka, kwaśna śmietana – 1/2 szklanki dziennie
Parmezan jako przyprawa – 2 łyżeczki dziennie
Sery dojrzewające – niebieski, brie, roquefort, mozzarella, sery żółte
Pieczywo, płatki zbożowe, makaron Wszystkie wypieki z użyciem proszku do pieczenia
Wszystkie gotowane i surowe płatki zbożowe
Wszystkie makarony
Ciasta drożdżowe
Chleb
-
Warzywa Szparagi, fasolka szparagowa, buraki,
marchew, szpinak, dynia,
pomidory, kabaczek, cukinia, brokuły, ziemniaki, cebula gotowana
w potrawach, groch chiński, soja, inne niewymienione jako przeciwwskazane
Surowa cebula Fasola, kapusta kiszona, ogórki kiszone, wszelkie warzywa w zalewie octowej, fermentowana soja (miso)
Owoce Jabłka, wiśnie, gruszki, brzoskwinie, inne niewymienione jako przeciwwskazane Pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, ananasy, cytryny, limonki – 1/2 szklanki dziennie
Awokado, banany, rodzynki, figi, suszone owoce, papaja, marakuja, śliwki
-
Orzechy i pestki - - Wszystkie orzechy, orzeszki ziemne, masło orzechowe, wszystkie pestki, sezam
Zupy Zupy domowe z dozwolonych składników, domowy rosół Zupy z puszki, w proszku, z dodatkiem glutaminianu sodu -
Napoje Kawa bezkofeinowa, soki owocowe, napoje gazowane bez kofeiny Nie więcej niż 2 porcje dziennie:
Kawa i herbata – 1 szklanka = 1 porcja
Kakao i mleko czekoladowe – 360 ml = 1 porcja
Nie więcej niż 1 porcja alkoholu:
120 ml wina lub 45 ml wódki
Wszystkie napoje alkoholowe poza wymienionymi jako dozwolone w ograniczeniu
Napoje fermentowane
Słodycze i desery Wszystkie, w których składzie są dozwolone produkty Desery i słodycze na bazie czekolady: 1 szklanka lodów lub 1 szklanka puddingu lub 1 ciastko czekoladowe -
Dodatki do żywności - - Glutaminian sodu w dużych ilościach, azotany i azotyny, drożdże, ekstrakt drożdżowy, drożdże browarnicze, ekstrakt mięsny, papaina, bromelaina, sos sojowy, sos teriyaki
Tłuszcze, oleje, przyprawy

Wszystkie oleje i tłuszcze

Przyprawy niewymienione jako zakazane

Ocet winny, ocet jabłkowy i inne octy fermentowane  -
Warto wiedzieć

Migrena charakteryzuje się atakami silnych, pulsujących bólów głowy i związanymi z nimi objawami: nudnościami, wrażliwością na światło, dźwięk czy poruszanie głową. W migrenie nie zawsze dominującym objawem musi być ból głowy. Zdarza się, że pacjenci skarżą się głównie na zawroty głowy, ból ucha lub ucisk w zatokach2.

Migrena jest chorobą przewlekłą, ujawniająca się okresowo. Pojawia się w wyniku zaburzeń nerwowo-naczyniowych. Do ataku dochodzi prawdopodobnie na skutek rozszerzenia naczyń mózgowych znajdujących się w stanie jałowego stanu zapalnego spowodowanego uwalnianiem neuropeptydów z zakończeń nerwowych9.

Na migrenę cierpi około 13% populacji. Kobiety są narażone na nią trzy razy bardziej niż mężczyźni. Migrena występuje najczęściej między 30. a 50. rokiem życia, jednak może pojawić się w każdym wieku. W różnych formach pojawia się przez całe życie. Tendencje do migreny występują rodzinnie i są dziedziczone2,9.

Bibliografia:

  1. Arora H., Kaur R., The Role of Diet in Migraine Headaches, Dehli Psychiatry Journal, 11 (1), 2008, 69-72
  2. Teixido M., Carey J., Migraine – More than a Headache, Johns Hopkins Medicine, 2014, https://www.hopkinsmedicine.org/otolaryngology/_docs/Migraine%20patient%20handout.pdf
  3. Sun-Edelstein Ch., Mauskop A., Foods and Supplements in the Management of Migraine Headaches, Clin J Pain, 25 (5), 2009, 446-452
  4. Alpay K., Ertas M., Orhan E.K., Ustay D.K., Lieners C., Baykan B., Diet restriction in migraine, based on IgG against foods: A clinical double-blind, randomised, cross-over trial, Cephalalgia, 30 (7), 2010, 829-837
  5. Wójcik-Drączkowska H., Bilińska M., Nyka W., Migrena – rozpoznanie i leczenie, Forum Medycyny Rodzinnej, 2007, 1 (2), 109-114
  6. Sun-Edelstein Ch., Mauskop A., Foods Triggers and Nutrient Therapies, w: Migraine Headaches
  7. Andreeva V.A., Edelenyi F.S., Druesne-Pecollo N., Touvier M., Hercberg S., Galan P., Macronutrient Intake in Relation to Migraine and Non-Migraine Headaches, Nutrients, 2018, 10 (1309), 1-10
  8. National Headache Foundation, Low Tyramine Headache Diet, https://headaches.org/wp-content/uploads/2018/02/237149311-Low-Tyramine-Headache-Diet-from-the-National-Headache-Foundation.pdf
  9. Stępień A., Kryteria diagnostyczne i leczenie migreny w oparciu o obowiązujące zalecenia międzynarodowe, Medycyna po Dyplomie, 2011, 9 (20), 81-87
O autorze
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Pearl_smile
|

No wlasnie. U mnie migrena z reguly zaczyna sie od samego rana i to raczej nie ma nic wspolnego ze zmeczeniem czy krotkim snem bo z reguly spie po 7-8 godzin dziennie.

Elżbieta Wiśniewska
|

2-3 godz po posiłku migrena? A jeśli zaczyna się rano? Na czczo?

Kinga
|

Proszę czy mogłabym prosić o jakoś kontakt do Pani która wyleczyla migrenę olejkiem karun?? Pls pilne

luiza
|

na pewno warto przemyśleć swoją dietę i wykluczyć z niej niektóre rzeczy – sery pleśniowe, wino orzechy, produktów glutaminianem sodu, a zaprzyjaźnić się z czystą wodą i gimnastyką lub długimi spacerami :) polecam też nie zarywanie nocy i porządne wysypianie się. do tego wszystkiego można założyć dzienniczek migrenowy, żeby mieć wszystko pod kontrolą.

Ulencyja
|

Fakt, odstawienie niektórych alkoholów lub serów może pomóc. Mnie pogrążały pleśniowe, które wręcz ubóstwiam, ale co było zrobić? Ten page, abcmigrena.pl, sporo mi uzmysłowił i staram się bardziej o siebie dbać.

Storczynka
|

Mnie bardzo pomogło odstawienie kawy, energetyków, czerwonego wina i serów. Inna sprawa, że muszę jeść regularnie, bo długa głodówka=napad migreny.

mikuśka
|

jedzenie dość mocno wpływa na nasze samopoczucie. przekonałam się o tym na własnej skórze, kiedy jadłam w pracy co popadnie, a w domu umierałam z bólu :/ badania, bieganie po lekarzach. któryś zwrócił mi uwagę na prawidłowe żywienie i polecił pozmieniać nawyki. wywaliłam z diety 6 kubków kawy, sery pleśniowe i żółte, czekoladę. sprawdzam etykiety, jadam regularnie, staram się fest wysypiać. głowa nie boli jak wcześniej, a w skrajnych przypadkach ratuje się tabsem.

KlaraER
|

Oczywiście dieta wpływa na częstość napadów i warto się odżywiać zdrowo i regularnie. Dodatkowo opieka neurologa i odpowiednio dobrane leczenie. Ja teraz stosuję Sumamigren i widzę, że dobrze radzi sobie z migreną, szczególnie kiedy wezmę go na początku ataku.

Alina
|

Ja na wizytę u neurologa czekałam trzy miesiące, a na rezonans ponad pół roku… Z braku laku zaczęłam szukać pomocy na własną rękę. W sieci, pośród znajomych. Każdy mówił co innego, wiadomo, ale ze zlepków informacji mogłam ułożyć całość. Przede wszystkim zaczęłam lepiej i regularnie się odżywiać, wysypiać. Przestałam też pić hektolitry kawy. Mam o wiele mniej bóli niż wcześniej, co było nie do pomyślenia. Wzięłam też sobie do serca rady z www.abcmigrena.pl/praktyczn.... Pomocna strona dla osób, które ta jak ja borykają się z tą przypadłością :/

Beti
|

na migrenę pomaga tylko neurolog ja cierpiałam 20 lat i odkąt biorę leki na stałe na migrenę to wiem że żyję bole się zmiejszyły i są rzadszę po prostu całkiem inne życie