Zdrowe śniadanie - co jeść, a czego unikać? PRZEPISY na zdrowe śniadania

2019-09-01 12:18 Marzena Masna, dietetyk

Zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, nie powinien być omijany. Warto zatem zadbać, by jeść śniadania, nawet gdy rano nie mamy czasu. W kilka minut można przygotować zdrowe i pożywne śniadanie, które zapewni energię na pierwszą połowę dnia. Podpowiadamy, co powinno się znaleźć w zdrowym śniadaniu.

Śniadanie powinno dostarczyć nawet do 30% całodziennej wartości kaloryczności diety, czyli od 450 kcal do 660 kcal, w zależności od zapotrzebowania kalorycznego. Ilość energii i składników odżywczych, które dostarczysz ze śniadaniem, wspomoże cię w pierwszej połowie dnia, kiedy wydolność psychomotoryczna jest najwyższa: zwiększy się twoja kreatywność, zdolność rozwiązywania problemów, poprawi koncentracja. Osoby jedzące śniadania rzadziej zapadają na cukrzycę, chorobę wieńcową serca oraz mają niższą masę ciała.

Zdrowe śniadanie: jakie produkty wybierać?

Śniadanie to pierwszy posiłek po przerwie nocnej, który zapewnia uzupełnienie rezerw wyczerpanych podczas nocy oraz energię na pierwszą połowę dnia, dlatego nie powinno być omijane i powinno być prawidłowo zbilansowane. Kaloryczność śniadania jest uzależniona od ilości posiłków, które spożywamy w ciągu dnia: przy trzech posiłkach śniadanie powinno dostarczać nawet 30% dziennej wartości kalorycznej diety, przy czterech i pięciu posiłkach 25% wartości kalorycznej diety powinno zawrzeć się w śniadaniu. Śniadanie powinno zawierać produkty, które dostarczą zarówno łatwo przyswajalnych węglowodanów i szybko zaspokoją głód, jak również węglowodanów dłużej trawionych, dzięki którym przez dłuższy czas będziemy mogli czerpać z energii dostarczonej ze śniadania. Należy także pamiętać, by w śniadaniu znalazły się produkty białkowe i tłuszczowe.

Warto zwrócić uwagę, by śniadania były urozmaicone i zawierały produkty ze wszystkich pięter piramidy żywnościowej: produkty zbożowe, produkty dostarczające białka zwierzęcego i roślinnego, dobrej jakości tłuszcze oraz warzywa lub owoce.

Produkty zbożowe na zdrowe śniadanie: wybieraj pieczywo pełnoziarniste lub graham, płatki zbożowe: jęczmienne i owsiane lub musli. Musli możesz także przygotować samodzielnie wykorzystując płatki owsiane, suszone owocowe i orzechy. Staraj się ograniczać płatki czekoladowe, kukurydziane oraz pieczywo pszenne, bułki z nadzieniem, które dostarczają cukrów prostych. Produkty zbożowe to źródło węglowodanów złożonych, błonnika oraz witamin głównie z grupy B i składników mineralnych.

Mleko i produkty mleczne: wybieraj mleko i produkty mleczne o zawartości tłuszczu do 2%. Na śniadanie doskonale sprawdzą się jogurty (postaraj się wybierać naturalne bez dodatku cukru, na ich bazie możesz przygotować domowe jogurty owocowe dodając do nich ulubione owoce), kefiry, maślanki, twarogi i sery żółte będące źródłem białka zwierzęcego i wapnia. Ogranicz gotowe deserki mleczne.

Warzywa i owoce: do każdego śniadania włącz warzywa lub owoce. Warzywa możesz podać w różnej formie, jako dodatek do kanapek, past, naleśników, placuszków. Wybieraj świeże owoce sezonowe, a zimą mrożone jako dodatek do produktów mlecznych: możesz przygotować twarożki owocowe, jogurty owocowe czy musy owocowe.

Wędliny, jaja, ryby: wybieraj chude wędliny, np. polędwice, szynki drobiowe oraz ryby jak tuńczyk czy łosoś, które sprawdzą się doskonale w postaci past i dostarczą białka zwierzęcego. Jako zamiennik możesz także przygotować pasty z nasion roślin strączkowych, które są źródłem białka roślinnego. Doskonałym wyborem na śniadanie są jaja, na bazie których możesz przygotować wiele zarówno łatwych jak i bardziej wymagających dań śniadaniowych.

Tłuszcze: używaj masła, jednak staraj się ograniczyć jego ilość. Jeśli wybierasz margaryny miękkie, zwróć uwagę na ich jakość, wybieraj tylko te dobrej jakości o niskiej zawartości kwasów „trans”.

Napoje: w tej roli sprawdzą się zarówno różne rodzaje herbat, kawa, soki owocowe i warzywne, jak i mleko i napoje mleczne. Staraj się ich nie dosładzać lub dosładzać w ograniczonej ilości.

Orzechy i nasiona: spożywane z umiarem ze względu na wysoką kaloryczność są doskonałym dodatkiem do past, musli. Dostarczają cennych dla zdrowia wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Problem

Rano nie chce ci się jeść? Sposoby na jedzenie śniadań

Każdemu ranek kojarzy się z mnóstwem czynności, jakie musimy wykonać. Nie zawsze w tym pośpiechu i natłoku zajęć udaje nam się znaleźć czas na zjedzenie śniadania. Jednak warto uświadomić sobie, jakie korzyści niesie ze sobą spożywanie śniadań. Warto zatem dzień wcześniej zaplanować sobie, co zjem na śniadanie, zrobić zakupy lub przygotować składowe śniadania wieczorem, np. pasty jajeczne, z ryb czy nasion roślin strączkowych. Można również skomponować własne musli czy granolę, tak by mieć je na śniadanie - wystarczy dodać jogurt i gotowe! Możesz również wstać 15-20 minut wcześniej, poprosić bliskich o wsparcie, położyć się wcześniej wieczorem lub zmniejszyć ilość zajęć o poranku np. przygotowując ubranie wieczorem.

Korzyści z jedzenia śniadań

Jedzenie śniadań warunkuje prawidłowe nawyki żywieniowe, osoby jedzące śniadania wybierają zdrowe produkty: pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa oraz produkty mleczne, są też bardziej aktywne fizycznie. Spożywanie śniadań zwiększa funkcje poznawcze, poprawia pamięć, zmniejsza ilość błędów, poprawia kreatywność, daje energię na pierwszą połowę dnia, niwelując efekt zmęczenia. Ponadto wpływa też długoterminowo, zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo spożywanie śniadań pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Osoby jedzące śniadania jedzą mniej przekąsek oraz spożywają mniej kaloryczne obiady.

Przepisy na zdrowe i proste śniadania

Poniżej prezentujemy pomysły na zdrowe i smaczne śniadania. Niektóre przepisy wymagają więcej czasu, ale naprawdę warto go poświęcić na przygotowanie zdrowego śniadania.

Kanapka z twarożkiem bazyliowym i warzywami (547 kcal)

Składniki:

  • 150 g twarogu półtłustego,
  • 10 g świeżej bazylii,
  • 40 g (2 łyżki) jogurtu naturalnego 1,5%,
  • 2 bułki pełnoziarniste,
  • ½ pomidora

Wykonanie: Twaróg wymieszaj z jogurtem i posiekaną bazylią, dopraw do smaku. Twaróg połóż na bułkach i na wierzchu ułóż plasterki pomidora. Całość możesz posypać szczypiorkiem lub koperkiem. Pomidora możesz zastąpić innym ulubionym warzywem.

Granola z orzechami, owocami i jogurtem naturalnym (631 kcal)

Składniki:

  • 40 g (4 łyżki) płatków owsianych,
  • 12 g (1 łyżka) żurawiny suszonej,
  • 10 g (1 łyżka) orzechów włoskich,
  • 25 g (1 łyżka) miodu pszczelego,
  • 10 g (1 łyżka) pestek dyni,
  • 10 g (1 łyżka) pestek słonecznika,
  • 260 g (13 łyżek) jogurtu naturalnego,
  • 1,5%, szczypta cynamonu,
  • 60 g borówek amerykańskich

Wykonanie: Piekarnik nagrzać do 180 st.C. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia. Płatki owsiane wymieszaj z posiekanymi orzechami, żurawiną, pestkami i cynamonem. Dodaj miód, wymieszaj. Rozłóż na blaszce, piecz przez 20 minut. Co kilka minut przemieszaj płatki do uzyskania złotego koloru. Ostudź, podawaj z jogurtem naturalnym i borówkami lub innymi owocami sezonowymi. Możesz przygotować jednorazowo większą ilość i zamknąć w słoiku. Wystarczy zalać jogurtem oraz dodać owoce i śniadanie gotowe.

Omlet jajeczny z jarmużem (508 kcal)

Składniki:

  • 3 jaja,
  • 50 g jarmużu,
  • 70 g (1/2 papryki),
  • 10 g (1 łyżka) oliwy z oliwek,
  • 60 g (2 kromki) pieczywa pełnoziarnistego

Wykonanie: Jarmuż i paprykę podduś na oliwie. Dodaj roztrzepane jajka. Smaż z każdej strony przez 1 minutę. Zjedz z pieczywem. Jeśli nie przepadasz za jarmużem, możesz go zastąpić szpinakiem lub cukinią.

Naleśniki ze szpinakiem i ricottą, sos pomidorowy (420 kcal)

Składniki:

  • 125 g (0,5 szklanki) mleka krowiego 1,5%,
  • 80 g szpinaku,
  • 50 g (4 łyżki) mąki gryczanej,
  • 50 g ricotty,
  • 5 g (1 łyżeczka) oliwy z oliwek,
  • ½ jajka,
  • 5 g czosnku

Wykonanie: Zmiksuj mąkę, mleko, jajko i oliwę z oliwek do uzyskania gładkiej konsystencji ciasta. Smaż na patelni bez dodatku tłuszczu. Podduś szpinak z rozdrobnionym czosnkiem na patelni, Dodaj ricottę, wymieszaj, dopraw do smaku. Posmaruj naleśniki farszem i zwiń w rulony. Podawaj z sosem pomidorowym z bazylią. Do przygotowania sosu w sezonie możesz wykorzystać świeże pomidory, natomiast poza sezonem świetnie sprawdzą się pomidory z puszki.

Kanapka z pastą fasolową, warzywa (380 kcal)

Składniki:

  • 50 g fasoli białej,
  • 80 ml (0,3 szklanki) wody,
  • 1 g kurkumy,
  • 10 g (1 łyżka) oliwy z oliwek
  • 60 g (2 kromki) pieczywa pełnoziarnistego

Wykonanie: Fasolę namocz na noc lub na kilka godzin w dużej ilości wody. Ugotuj fasolę do miękkości. Dodaj przyprawę i oliwę, zmiksuj na gładką masę. Podawaj z pieczywem i warzywami. Możesz też wykorzystać fasolę z puszki.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Ewa Nieznana
|

Bakterie używane do pasteryzacji mleka powodują twoim zdaniem te wszystkie choroby??? Gdzie to przeczytałeś?? No, to najlepiej nie pij mleka w ogóle.

Ewa Nieznana
|

Jogurty i kefiry to już nie to samo, bo wiadomo że zawierają bakterie fermentacyjne, których samo mleko nie zawiera. To także nabiał ale zdrowy.

Ewa Nieznana
|

Tylko głupi człowiek pije mleko po okresie niemowlęcym, żadne inne dorosłe osobniki zwierzęce tego nie robią, bo instynktownie czują że dorosłym mleko szkodzi.

Ewa Nieznana
|

Chleb tuczy!

Dzidek
|

Ja kupiłem nowy opikacz, co wazne nie zawiera PTFE ani PFOA, nie przypala też, więc na sniadanai teraz różne wariace tostów, chlebów zapikancyh

Beata
|

wiem, ze płatki owsiane są dobre na serce. staram się całej rodzinie serwować własnie wartościowe śniadanka

Kamil
|

Jak nie mam ochoty na śniadanie to piję koktajl białkowy z różnymi dodatkami ale to dla tego że praktycznie codziennie rano chodzę na siłownię by obudzić swój organizm i przygotować go na prace przez resztę dnia. Jak ktoś da fajny przepis na śniadanie które szybko się robi i chętnie je to na pewno spróbuję i dam znać :)

całaprawda
|

na banerze masz to co google chrome chciało żebyś zobaczyła ;)

Justyna
|

Jeśli pije sie odpowiednie mleko ze sprawdzonego zrodla to nie ma sie czego bac, chyba ze jest sie mieszczuchem ktory potrafi tylko narzekac na choroby ukryte w mleku. No bez jaj, ludzie od pra czasow pija mleko i jedza mieso (do ktorego tez pewnie masz dopisanych milion chorob) i nikt nie umieral. Krowy są takie same jak byly dawniej oczywiscie jeżeli nie sa karmione paskudztwem. Jezeli nie tolerujesz mleka, to nie wypisuj glupot i nie obrzydzaj innym tego produktu ktory jest naprawde potrzebny. Swoja droga polecam nie jadac takze zup mlecznych, nalesnikow, omletow z dodatkiem mleka, plackow a i nie pić kawy z mlekiem, shake'ów lub napojow mleczno owocowycg typu smoothies (przeciez to wszystko ma mleko w skladzie a mleko zabija). Ludzie to sa ciemni.

OLA
|

Piszecie o zdrowym śniadaniu, a w bannerze macie reklamę McDonalds???
To trochę niespójne...