MAGNEZ wzmacnia mięśnie i koi nerwy

34 komentarze
Autor: Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie", Monika Majewska

Niedobór magnezu daje objawy, które często są mylące. Byle drobiazg wyprowadza cię z równowagi, źle śpisz i czasem łapią cię skurcze? A może uskarżasz się na drganie powiek i ciągłe zmęczenie? Zanim zaczniesz biegać po lekarzach, zacznij od uzupełnienia magnezu. Jakie są najlepsze źródła magnezu?

Magnez jest organizmowi niezbędny, by procesy życiowe przebiegały prawidłowo. Tymczasem wiele osób cierpi na niedobór magnezu. Powód? To najczęściej jedzenie żywności wysoko przetworzonej, życie w pośpiechu i stresie. Stężenie magnezu w organizmie zmniejsza się też pod wpływem niektórych chorób, leków i dużego wysiłku fizycznego.

Magnez - do czego jest potrzebny w organizmie?

Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Biorąc udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, warunkuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Zmniejsza też ich nadpobudliwość, działając na organizm uspokajająco. Poprawia pamięć i myślenie.

Magnez jest odpowiedzialny za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego. Okazuje się, że mieszkańcy okolic, w których występuje twarda woda (zawiera dużo magnezu) znacznie rzadziej umierają na zawał serca. Naukowcy przypuszczają, że gdyby wszyscy pili taką wodę, liczba zgonów zmniejszyłaby się nawet o ok. 19 proc. Magnez nie tylko zapobiega chorobom serca, ale wspomaga ich leczenie. Podaje się go dożylnie osobom po zawale (przeciwdziała powstawaniu skrzepów oraz niebezpiecznej arytmii). Jeśli w organizmie występuje niedobór magnezu, ściany naczyń krwionośnych mogą się obkurczać, a to prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Dlatego osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez.

Magnez w połączeniu z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, zapobiegając osteoporozie. Pod warunkiem, że dostarczy się go organizmowi dwa razy mniej niż wapnia. Jeśli więc jesz dużo produktów będących kopalnią magnezu albo zażywasz suplementy, musisz też zwiększyć w diecie ilość wapnia. Brak równowagi osłabia działanie obu pierwiastków.

Magnez poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, reguluje pracę tarczycy oraz rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli. Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów skażonych. Reguluje on także napięcie mięśni, pomaga w leczeniu kontuzji, przewlekłego zmęczenia i fibromialgii.

Magnez łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i bóle menstruacyjne. Prawdopodobnie może również zapobiegać migrenom (nawet je leczyć) oraz cukrzycy typu II i chronić przed powikłaniami tej choroby.

Nie przegap

Niedobór magnezu - objawy

Rozdrażnienie, nerwowość, kołatanie serca, bezsenność, zmęczenie oraz powtarzające się skurcze mięśni lub drganie powieki – w ten sposób organizm może sygnalizować, że brakuje mu magnezu. Według ostatnich badań, długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych – miażdżycy i nowotworów.

U zdrowych osób, które dobrze się odżywiają, duży niedobór pierwiastka stwierdza się rzadko. Pewne czynniki mogą jednak utrudnić jego przyswajanie: nadużywanie alkoholu, zażywanie środków odwadniających, przewlekłe biegunki. Na duży deficyt narażone są osoby z cukrzycą, zespołem wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie, bardzo odwodnione.

Komu grozi niedobór magnezu?

  • uczniom, studentom oraz ludziom intensywnie pracującym umysłowo
  • ciężko pracującym fizycznie
  • osobom żyjącym w ciągłym stresie
  • kobietom ciężarnym oraz w okresie menopauzy
  • osobom stosującym restrykcyjne diety odchudzające.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jak zwiększyć przyswajalność magnezu?

  • Gotowanie powoduje stratę 30–75 proc. tego pierwiastka. Dlatego warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo.
  • Magnez jest lepiej przyswajany w środowisku kwaśnym i z białkiem zwierzęcym, dlatego kaszę gryczaną dobrze jeść np. z gulaszem.
  • Wchłanianie magnezu utrudnia środowisko zasadowe (np. soki owocowe), alkohol, nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar wapnia i fosforu.

Magnez - objawy i skutki nadmiaru

Nadmiar magnezu może wywołać nudności oraz biegunkę, a przy dużym przedawkowaniu także trudności w oddychaniu, zawroty głowy czy śpiączkę. Zdarza się to rzadko, ponieważ im więcej go w organizmie, tym słabiej jest wchłaniany, a nadmiar minerału usuwają nerki. Jednak przyjmując suplementy, trzeba stosować się do zaleceń podanych na ulotce, a w razie wątpliwości lepiej porozumieć się z lekarzem.

Ważne

Ważne

Chorujesz na nerki? Uważaj na magnez

Chorzy na nerki nie powinni brać magnezu bez skonsultowania się z urologiem. Może on też zmniejszyć skuteczność leczenia tetracyklinami. Dlatego lekarz musi wiedzieć, że przyjmujemy preparaty z magnezem.

Naturalne źródła magnezu

Głównym źródłem magnezu są produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana. Dużo go w warzywach strączkowych, orzechach, owocach morza, kakao i czekoladzie. Sporo magnezu zawierają kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany. Niewielką ilość – pozostałe warzywa i owoce, mleko, jajka, ryż, podroby, białe pieczywo. Więcej magnezu jest w produktach pochodzących  z gospodarstw ekologicznych. Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna.

Zawartość magnezu w 100 g wybranych produktów

  • kakao (16 proc.) – 420 mg
  • kasza gryczana – 218 mg
  • fasola biała – 169 mg
  • czekolada gorzka – 165 mg
  • orzechy laskowe – 140 mg
  • płatki owsiane – 129 mg
  • natka pietruszki – 69 mg
  • chleb żytni razowy – 64 mg
  • banan – 33 mg
  • makrela – 30 mg
  • brokuły – 23 mg

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Z jedzenia przyswajamy 30–40 proc. magnezu. W przeciętnej diecie najwięcej magnezu dostarczają produkty zbożowe (do 45 proc.).

To ci się przyda

To ci się przyda

Magnez - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie magnezu

  • niemowlęta - 30 mg
  • dzieci - od 5. miesiąca życia do 1. roku życia - 70 mg
  • dzieci: od 1. do 3. roku życia - 80 mg; od 4. do 9. roku życia - 130 mg;
  • chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 240 mg; od 13. do 18, roku życia - 410 mg;
  • dziewczęta: od 10. do 12. roku życia - 240 mg; od 13. do 18, roku życia - 360 mg;
  • mężczyźni: od 19. do 30. roku życia - 400 mg; >31 lat - 420 mg;
  • kobiety: od 19. do 30. roku życia - 310 mg; 31 lat - 320 mg;
  • kobiety w ciąży: <19 lat: 400 mg; >19 lat - 360 mg;
  • laktacja: <19 lat: 360 mg; >19 lat: 320 mg;

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja)

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także

Aktualizacja: 20.08.2015

Komentarze (1 - 10 z 34)
olejmagnezowy.pl, 16.08.2015 13.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Badania potwierdziły, że magnez ma pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Objawia się to lepszą koncentracją, zmniejszoną podatnością na stres. Magnez działa uspokajająco. Pełni dużą rolę w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, w tym tych ze strony układu nerwowego. http://olejmagnezowy.pl/magnez/magnez-a-nerwica/
 
Jowitka, 22.05.2015 13.54
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Magnez jest dobry jeśli się ma skurcze w nogach. Ja miałam i myślałam, że skonam. Nie pamiętam gdzie i jak
 
Mag, 20.04.2015 14.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ciut inne spojrzenie na temat magnezu: http://totaknaserio.blogspot.com/2015/02/o-czowieku-jamochonie-co-kazda-dawke-magnezu-wchlonie.html
 
asiuńka, 19.04.2015 21.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ja próbowałam już wiele suplementów - choć najlepeij jest zażywac magnez w produktach. od keidy jadam codziennie banany od razu lepiej się czuję. szukając poradnikow natraifłam na ciekawy artykuł http://www.magnefar.pl/?page_id=3038 tutaj Ola oli znajdziesz informację jaki magnez wybrać dla kobiet w ciąży
 
inna2, 30.03.2015 19.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
witam , ja też miałam niedobór magnezu , tylko u mnie objawiało się to nerwowością , brakiem koncentracji . zażywałam też lecytynę , ale pomogło tylko trochę . Zaczęłam czytać o tym i okazało się że to może być niedobór magnezu . Zaczęłam zażywać więc chela mag już 3 tydzień i faktycznie działa bardziej się wyciszyłam . skupiam sie łatwiej na tym co muszę zrobić . polecam bardzo serdecznie
 
Kinia, 30.03.2015 18.22
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja mam podobny problem - wkurzające drganie powieki pojawia się w najmniej oczekiwanym momencie. Niestety wiem, że to moja wina bo piję dość dużo kawy. Próbowałam wzbogacić dietę o pestki dyni, orzechy czy wodę wysoko zmineralizowaną ale nie wiele to pomogło.
 
bassia, 12.02.2015 12.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Niedobory magnezu są moim częstym problemem. Jakiś czas temu miałam takie skurcze łydek w nocy, że budziłam się z płaczem. Poczytałam trochę i dołożyłam do codziennej diety orzechy, migdały i jest lepiej. Staram się tez pić wodę mineralną z magnezem.
 
Agata M. , 09.02.2015 09.33
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Sporym problemem przy niedoborze magnezu są częste skurcze, niekiedy bardzo mocne. Z własnego doświadczenia wiem, jak to moze utrudniać zycie. Kiedyś potrafiłam budzić się w środku nocy i przejść kilka razy całe mieszkanie, zeby przeszło. Koszmarna sprawa. Poza tym uczucie ciągłego zmęczenia i senność. Umówmy się przeszkadza w pracy. Dlatego kiedy lekarz powiedział mi, ze to właśnie kwestia magnezu pobiegłam do apteki i kupiłam tabletki. Oczywiście w diecie tez pora na zmiany: więcej orzechów, fasoli i grochu. Banany tez są bogate w magnez. Tu jest fajna infografika: http://zszywka.pl/p/niedobor-magnezu-czesto-mamy-z-ta-p-13007818.html Gdyby ktoś nie wiedział co i jak :) Ja po zastosowaniu się do rad lekarza, czuję się o wiele lepiej. Skurcze ustąpiły, mam więcej energii i wreszcie przesypiam całą noc. :) Warto. :)
 
minimanimo, 06.02.2015 17.16
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Tutaj można znaleźć tabele owoców, warzyw, ryb, mięs i innych produktów bogatych w magnez: http://bogate-w-magnez.blogspot.com/
 
Milo, 24.10.2014 20.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Można spokojnie obyć się bez bardzo drogich suplementów magnezowych i kupić po prostu chlorek magnezu, który bardzo dobrze się wchłania i można go poza przyjmowaniem doustnym, rozpuścić w wodzie i moczyć sobie w niej stopy. Magnez dobrze wchłania się przez skórę pozwalając szybko nadrobić niedobory. Dr Pokrywka pisze o tym w swojej książce, warto przeczytać.
 
następne »
strona 1 z 4
reklama
reklama
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Prawdy i mity na temat picia wody. Ile litrów wody powinno się pić dziennie? Prawdy i mity na temat picia wody. Ile litrów wody powinno się pić dziennie?

To, ile litrów wody potrzebujemy, zależy od naszej płci, codziennej aktywności fizycznej, ilości...

więcej

12542

DIETA dla NIEMOWLĄT, czyli jak i kiedy wprowadzać nowe potrawy DIETA dla NIEMOWLĄT, czyli jak i kiedy wprowadzać nowe potrawy

Od diety niemowlęcia zależy jego rozwój. Oczywiście najpierw dziecko je tylko mleko matki lub...

więcej

15886

Woda mineralna - co warto wiedzieć o wodzie mineralnej Woda mineralna - co warto wiedzieć o wodzie mineralnej

Jaka jest różnica między wodą mineralną a wodą źródlaną? Co to znaczy dobra woda mineralna? Jak...

więcej

10502

Przepisy na smakołyki z imbirem: napar imbirowy, kawę z imbirem i sałatkę imbirową Przepisy na smakołyki z imbirem: napar imbirowy, kawę z imbirem i sałatkę imbirową

Imbir to przyprawa, która coraz częściej znajduje zastosowanie w naszej kuchni - od flaków i...

więcej

14505

Znajdź badanie

Wybierz badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

O tym, czy twoja śluzówka jest już wyleczona, może zaświadczyć tylko badanie (np. gastroskopia) i na eksperymenty dietetyczne, jako identyfikator bym nie liczyła. Szczególnie jeśli palisz papierosy,...

Najlepiej śniadanie jadać do 0,5-1 godziny po wstaniu z łóżka, a kolejne posiłki jadać co 3-4 godz. i kolację na około 3 godz. przed snem. Wszystko zależy od tego, jak obfite są posiłki. Jeżeli...

Przy podanym wzroście i wadze BMI jest w normie (w jego dolnej granicy), a zatem nie ma powodu, aby się odchudzać. Zawsze warto jednak prowadzić zdrowy tryb życia – odżywiać się prawidłowo i...

Forum
data

Sierpień 24, 2015

Ja stosuje suplement diety gold omega 3 ponieważ nie mam jak jeść większej ilości świeżych ryb z pewnego źródła. Wolę nie ryzykować kupując byle gdzie

data

Sierpień 22, 2015

Zdecydowanie naturalne, jestem przeciwny wszelkim suplementom i uważam, że i tak nie działają;)

data

Sierpień 21, 2015

Polecam picie wody, zarówno dorosłym jak i maluchom. Zwykła woda źródlana albo mineralna nie zawiera cukry, gasi pragnienie i utrzymuje nasz organzim w równowadze. Dlatego też ważne jest kształtowanie zdrowych nawyków u naszych dzieci - od małego dopajajmy je wodą a nie sokami, w któyrch...

data

Sierpień 15, 2015

Imbir umyc pod biezaca woda, nie obierac, zetrzec na tarce. Dodac sok wycisniety z limonki, cutryny, grejfruta. Wszystkie skladniki wlozyc do naczynia o poj. 1 litr i zalac przegotowana, uprzednio schlodzona woda. Odstawic do lodowki aby sie napoj schodzil. Wypic w ciagu dnia. Napoj...

reklama
Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.