Mleko migdałowe - właściwości odżywcze i zastosowanie

2019-01-11 13:33 Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk

Mleko migdałowe jest produkowane ze blanszowanych migdałów i wody. Mleko migdałowe jest wybierane nie tylko ze względu na smak, lecz także wartości odżywcze i kalorie, których dostarcza niewiele. Jakie właściwości zdrowotne ma mleko migdałowe? Jakie ma zastosowanie w kuchni? Czy mleko migdałowe można gotować? Gdzie można je kupić i jaka jest jego cena?

Spis treści

  1. Mleko migdałowe - wartości odżywcze, kalorie
  2. Mleko migdałowe – czy jest zdrowe?
  3. Mleko migdałowe a mleko krowie - porównanie
  4. Mleko migdałowe - przeciwwskazania
  5. Mleko migdałowe - jak kupić to dobrej jakości?
  6. Mleko migdałowe - zastosowanie w kuchni
  7. Mleko migdałowe – czy można gotować?
  8. Domowe mleko migdałowe

Mleko migdałowe jest najchętniej kupowanym ze wszystkich dostępnych napojów roślinnych. Jego popularność zaczęła wzrastać od 2000 roku, kiedy soja, dotychczas główne źródło roślinnych zamienników nabiału i mięsa, okryła się złą sławą i do opinii publicznej zaczęły docierać informacje o jej możliwym negatywnym wpływie na zdrowie.

Co ciekawe, mleko migdałowe nie jest odkryciem współczesnego świata. Było znane już w późnym średniowieczu i używane zamiast mleka krowiego w okresach postów, kiedy zakazane było nie tylko jedzenie mięsa, ale też jajek i nabiału z powodu obecności tłuszczu. Mleko migdałowe nie było dostępne dla wszystkich, a jedynie dla wyższych klas ze względu na jego cenę.

Mleko migdałowe stanowiło popularny składnik dań najbogatszych, o czym może świadczyć fakt, że w XIV-wiecznej książce kucharskiej znalazło się aż w 1/4 receptur. Ceniono je również dlatego, że psuło się dużo wolniej niż mleko krowie.

Z mleka migdałowego dawniej robiono masło. Warto zauważyć, że mleko migdałowe można fermentować z użyciem specjalnych szczepów bakterii jogurtowych lub grzybków kefirowych. Zatem nadaje się ono do produkcji wegańskich jogurtów, kefirów i innych produktów fermentowanych.

Warto wiedzieć

Mleko migdałowe to nie mleko, tylko napój migdałowy

Mleko migdałowe w rzeczywistości nie jest mlekiem, a napojem otrzymywanym z migdałów i wody. W związku z tym, że stosuje się je jako zamiennik mleka krowiego w recepturach czy do kawy, przyjęła się nazwa „mleko” migdałowe. Napój ten jest w 100% pochodzenia roślinnego.

Ma białawy kolor i delikatnie słodki smak z nutami orzechowymi. Stosują go weganie, wegetarianie, osoby na diecie bez nabiału oraz te, które cierpią na nietolerancję laktozy (cukru mlecznego). Poza tym picie mleka roślinnego zamiast krowiego jest po prostu modne i na czasie.

Mleko migdałowe - wartości odżywcze, kalorie

Wartość odżywcza mleka migdałowego zależy od ilości i jakości migdałów użytych do jego produkcji oraz od ilości dodatków – cukru i witamin oraz składników mineralnych. Rozpatrzymy mleko migdałowe niesłodzone i fortyfikowane, gdyż takie jest najbardziej odżywcze.

Mleko migdałowe jest bardzo niskokaloryczne. W 100 ml dostarcza 24 kcal, a w szklance około 60 kcal. Zawiera niewiele białka (0,5 g/100 g), tłuszczu (1,1 g/100 g – mniej niż mleko 1,5%) oraz bardzo mało węglowodanów – jedynie 1,4 g cukrów strawnych oraz 1,6 g błonnika. Mleko migdałowe nie zawiera laktozy, czyli cukru mlecznego. Jest źródłem witaminy D, E, a także B2 i B12. Fortyfikowane napoje dostarczają dodatkowo porcję wapnia.

Co ważne, mleko migdałowe zawiera bardzo mało fosforu (10 mg/100 g), dzięki czemu wapń wchłania się bez przeszkód. Brak równowagi w spożywaniu wapnia i fosforu powoduje wypłukiwanie wapnia z kości, aby wyrównać stężenie tych pierwiastków we krwi. W mleku migdałowym jest obecny kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie niektórych składników mineralnych, głównie cynku, magnezu i żelaza.

CZYTAJ TEŻ:

Warto wiedzieć

Mleko migdałowe - wartości odżywcze (w 100 g)

Wartość energetyczna - 24 kcal
Białko ogółem - 0.5 g
Tłuszcz - 1.1 g
Węglowodany - 3.0 g (w tym cukry proste 1.4 g)
Błonnik - 1.6 g

Witaminy

Witamina D - 60 IU (15% RDA)
Witamina B2 – 0,3 mg (15% RDA)
Witamina E – 3 mg (15% RDA)
Witamina B12 - 0,9 μg (15% RDA)

Minerały

Wapń – 100 mg (10% RDA)*
Fosfor - 10 mg (1% RDA)
Potas - 80 mg (1,5% RDA)
Sód – 0,1 mg (0% RDA)

*wapń jest dodawany w procesie produkcyjnym i jego ilości są zmienne w mlekach od różnych producentów

Mleko migdałowe – czy jest zdrowe?

Wpływ na zdrowie mleka migdałowego nie został dokładnie przebadany w dużych badaniach naukowych. Często przypisuje mu się właściwości całych migdałów, które są bardzo odżywcze, jednak nie jest to właściwa praktyka. Wartość odżywcza i zawartość związków bioaktywnych w migdałach i mleku migdałowym jest diametralnie inna. Mleko migdałowe stanowi dużo mniej skoncentrowane źródło witamin i innych cennych składników.

Dzieje się tak dlatego, że mleko migdałowe jest produktem przetworzonym i rozcieńczanym wodą. Zwykle wytwarza się je z blanszowanych migdałów pozbawionych skórki, przez co do napoju przechodzi mniej przeciwutleniaczy.

Ponadto w mleku praktycznie nie ma prozdrowotnego błonnika. W mleku migdałowym składniki odżywcze z migdałów są rozcieńczone w dużej objętości. Mimo że napój nie jest tak cenny dla zdrowia jak całe migdały, może korzystnie wpływać na organizm.

Zalety niesłodzonego mleka migdałowego:

  • jest niskokaloryczne i ma dość wysoką gęstość odżywczą
  • nie przyczynia się do wzrostu masy ciała
  • nie wpływa negatywnie na gospodarkę węglowodanową – skoki poziomu cukru we krwi i wyrzuty insuliny
  • wzbogacane wapniem wpływa pozytywnie na zdrowie kości i zapobiega osteoporozie; może być cenniejszym źródłem wapnia niż nabiał, gdyż w przeciwieństwie do produktów mlecznych zawiera bardzo mało fosforu zaburzającego wchłanianie wapnia do kości
  • jest cennym źródłem witaminy D, dzięki czemu może wpływać pozytywnie na odporność, funkcjonowanie układu nerwowego i samopoczucie
  • dostarcza witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem

Migdały i inne orzechy - jakie mają właściwości?

Mleko migdałowe a mleko krowie - porównanie

Porównanie wartości odżywczej szklanki (250 ml) mleka migdałowego i 2% mleka krowiego

Niesłodzone mleko migdałowe 2% mleko krowie
60 kcal 122 kcal
2,7 g tłuszczu 5 g tłuszczu
1 g białka 8 g białka
1,4 g cukrów naturalnie występujących 12 g cukrów naturalnie występujących
200 mg wapnia 250 mg wapnia
Ważne

Mleko migdałowe - przeciwwskazania

Migdały należą do częstych alergenów, zatem napoju migdałowego powinny unikać osoby ze skłonnością do alergii, a szczególnie te ze stwierdzoną alergią na migdały i inne orzechy.

Ze względu na obecność szczawianów w mleku migdałowym jego regularne i częste picie może przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych. Jednak przy stosowaniu urozmaiconej diety taki problem nie powinien wystąpić. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które już chorują na kamicę nerkową.

Dla wielu osób może być to oczywiste, jednak warto wspomnieć, że mleko migdałowe nie może być zamiennikiem mleka matki ani mieszanek mlekozastępczych dla noworodków i niemowląt.

Mleko migdałowe - jak kupić to dobrej jakości?

Mleko migdałowe jest obecnie łatwo dostępne w sklepach stacjonarnych. Można je kupić w hipermarketach, dyskontach spożywczych, a nawet w największej w Polsce sieciowej drogerii. Litr napoju migdałowego kosztuje około 10 zł. Mleka migdałowe są produkowane w kilku wersjach smakowych: niesłodzonej, słodzonej, waniliowej i czekoladowej.

Wielu producentów dąży do uzyskania konsystencji i smaku zbliżonego do mleka krowiego, stąd bardzo trudno jest znaleźć mleko migdałowe z czystym składem, bez zbędnych dodatków. W napojach dostępnych w polskich sklepach zawartość migdałów waha się od 2 do 8%.

Substancje dodawane do mleka migdałowego to przede wszystkim cukier. Rzadko kiedy jest to zwyczajny biały cukier buraczany, ale nie ma kompletnie żadnego znaczenia, czy do naszego organizmu trafi sacharoza z cukru buraczanego, trzcinowego, czy syropu z agawy.

Efekt metaboliczny i zdrowotny jest dokładnie tak samo negatywny. Napoje migdałowe są słodzone cukrem trzcinowym, syropem z agawy lub syropem kukurydzianym, zwykle z zaznaczeniem pochodzenia z organicznych upraw. Nie dajmy się jednak zmanipulować. Cukier to cukier. 

Kolejną grupą dodatków są zagęstniki: skrobia z tapioki, skrobia ryżowa i bardziej obco brzmiąca maltodekstryna kukurydziana. Substancje te są trawione podobnie jak cukier. Innego rodzaju substancje zagęszczające i stabilizujące w mleku migdałowym to polisacharydy należące do frakcji błonnika rozpuszczalnego w wodzie.

Należą do nich: mączka chleba świętojańskiego, guma gellan i kontrowersyjny karagen. Nie są szkodliwe dla zdrowia, jednak z punktu widzenia konsumenta ich dodatek jest niepotrzebny. Co do karagenu najnowsze badania przeglądowe z 2018 roku nie potwierdzają jego szkodliwości.

Zwykle w mleku migdałowym znajdują się naturalne aromaty, czasem sól, a w napojach o najgorszym składzie – lecytyna słonecznikowa pełniąca rolę emulgatora. Część producentów wzbogaca swoje wyroby w wapń i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, D) oraz witaminę B12.

Na rynku nie ma mleka migdałowego bez dodatków. Kupując napój, trzeba zwracać uwagę na skład – im krótszy, tym lepiej. Ważna jest zawartość migdałów. Minimum to 7%. W mleku migdałowym powinny znajdować się migdały i woda.

Dopuszczalny jest dodatek aromatu i zagęstnika. Co prawda nie są one potrzebne, ale nie da się kupić w sklepie mleka migdałowego bez tych dodatków. Należy unikać napoju słodzonego, z niską zawartością migdałów i składem dłuższym niż 4 – 5 pozycji.

Niepożądany jest także dodatek fosforanów. Producent informuje, że jest to składnik wzbogacający, jednak nasza dieta tak obfituje w fosfor, że lepiej go ograniczać, niż wzbogacać nim produkty, w których naturalnie jest nieobecny.

Mleko migdałowe - zastosowanie w kuchni

Mleko migdałowe można używać dokładnie tak samo jak mleko krowie:

  • dodawać do kawy lub herbaty
  • zalewać nim płatki śniadaniowe
  • robić koktajle na jego bazie
  • używać w cieście naleśnikowym
  • stosować do wypieków zamiast mleka krowiego
  • gotować kaszki, płatki i puddingi
  • używać do sosów i marynat
  • zrobić domowy jogurt

Mleko migdałowe – czy można gotować?

Mleko migdałowe jest odporne na wysoką temperaturę. Można je gotować i stosować w wypiekach.

Domowe mleko migdałowe

Składniki:

  • 2 szklanki nieobranych migdałów
  • 4 szklanki wody

Przygotowanie:

Migdały zalać dużą ilością zimnej wody i moczyć przez 12 godzin. Dzięki temu miękną, łatwiej je zblendować i stają się bardziej strawne dla organizmu. Namoczone migdały odcedzić. Przełożyć do naczynia blendera, zalać 4 szklankami zimnej wody i zmiksować dokładnie na pastę. Masę przecedzić przez sitko wyłożone gazą umieszczone nad miską. Gazę zawinąć i dokładnie odcisnąć jej zawartość. W razie potrzeby rozcieńczyć wodą.

Źródła:

1. https://www.atlasobscura.com/articles/almond-milk-obsession-origins-middle-ages
2. https://czytajsklad.com/mleko-migdalowe/
3. https://www.kwestiasmaku.com/drinki/drinki_bezalkoholowe/mleko_migdalowe/przepis.html
4. David. S. i in., Revisiting the carrageenan controversy: do we really understand the digestive fate and safety of carrageenan in our foods?, Food & Function, 2018, 9 (3), 1344-1352
5. https://nutritiondata.self.com/facts/custom/2775748/2
6. https://draxe.com/almond-milk-nutrition/
7. Stall S. i in., Can almond milk be called milk?, Journal of Renal Nutrition, 2017, 27 (3), 15-17
8. Bernat N. i in., Probiotic fermented almond „milk” as an alternative to cow-milk yoghurt, 2015, 4, 201-211
9. https://nsembilan.uitm.edu.my/joacns/images/v2_n1/pdf/NorAishah_2_1_1.pdf

O autorze
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj dietetyk
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk
Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE