Nowa piramida zdrowego żywienia - więcej warzyw!

12 komentarze
Autor: Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Piramida żywienia to graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania – ogólnej idei, jak komponować swój jadłospis, aby postępować z korzyścią dla zdrowia. Towarzyszy jej 10 zwięzłych zasad, które razem stanowią punkt wyjścia do planowania żywienia. W styczniu 2016 r. Instytut Żywności i Żywienia opublikował nową piramidę na podstawie najnowszych doniesień naukowych i badań, a także rekomendacji światowych ośrodków eksperckich. Dosyć znacząco różni się ona od poprzedniczki z 2009 roku. Prof. Mirosław Jarosz, dyrektor IŻŻ, tak podsumowuje myśl przewodnią piramidy: „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”.

Pierwszą zmianą, w zasadzie kosmetyczną, jest nowa nazwa. Najnowsze zalecenia IŻŻ ujęte są pod nazwą „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Aktywność fizyczna u podstawy piramidy była ujęta już w wersji z 2009 roku, jednak teraz przypisuje się jej dużo większe znaczenie. Możemy wnioskować, że bez codziennej umiarkowanej dawki ruchu, nie da się pozostać w dobrym zdrowiu na długo. Profesor Jarosz zachęca do 30-45 minut aktywności fizycznej dziennie. Nie musi to być wysiłkowy trening. Na początku wystarczy spacer. W dobie ciągłego przemieszczania się samochodami i pracy siedzącej każda forma ruchu jest pożądana.

>>> Chcesz zacząć ćwiczyć? Poszukaj inspiracji na wformie24.pl <<<

Nowa piramida zdrowego żywienia - najważniejsze są warzywa

Najbardziej istotna zmiana w piramidzie to przesunięcie warzyw na jej najniższe piętro – czyli nadanie im rangi najważniejszych produktów spożywczych w codziennym jadłospisie. Warzywa i owoce zastąpiły produkty zbożowe, których ilość obecnie jest nieco ograniczona - z podstawy przesunięto je piętro wyżej. Doniesienia naukowe bez żadnych wątpliwości mówią, że warzywa i owoce są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarczają witamin, przeciwutleniaczy (np. antocyjanów, karotenoidów, polifenoli) i składników mineralnych. Chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także zmniejszają ryzyko insulinooporności i cukrzycy. Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę naszego codziennego pożywienia, z czego ¾ wypełniamy warzywami, a ¼ owocami. Warzywa można jeść bez ograniczeń, natomiast ilość owoców powinna podlegać kontroli ze względu na zawartość cukrów prostych.

Nadal zalecane jest spożywanie produktów zbożowych, jednak w mniejszych ilościach. Polacy uwielbiający kanapki, powinni się tym zasugerować i bardziej urozmaicić swoją dietę, zastępując częściowo pieczywo np. sałatkami. Zwrócono też uwagę na to, że ważny jest rodzaj spożywanych produktów zbożowych. Polecane są makarony i pieczywo z pełnego ziarna, kasze i brązowy ryż. Wszystkie te pokarmy - tak jak warzywa i owoce - są źródłem błonnika, niezwykle istotnego w prawidłowej pracy układu trawiennego i ochronie jelita grubego przed nowotworami.

Kolejne piętro piramidy obejmuje mleko i jego przetwory, np. sery, jogurty i maślanki. Należy je spożywać w ilości co najmniej dwóch szklanek mleka lub przetworów mlecznych głównie ze względu na konieczność dostarczania wapnia i witaminy D. To zalecenie pozostaje bez zmian względem piramidy z 2009 roku, jednak wysokie spożycie nabiału jest dyskutowane w środowisku medycznym. Harvard School of Public Health zaleca spożycie nie więcej niż dwóch porcji nabiału dziennie i rekomenduje inne źródła wapnia, jak np. brokuły, szpinak i rzepa.

Kolejny fragment piramidy, który nie uległ zmianie, to umieszczone ponad nabiałem źródła białka, czyli ryb, mięsa, jaj i nasion roślin strączkowych. Specjaliści Instytutu Żywności i Żywienia zalecają ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego, do 0,5 kg na tydzień. W diecie należy zastępować je rybami, roślinami strączkowymi i jajkami.

Na szczycie piramidy znalazły się zdrowe tłuszcze. Oprócz symbolicznego oleju z piramidy z 2009 roku w nowej wersji z 2016 znajdują się również orzechy. Orzechy to świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do obniżania cholesterolu, działają przeciwzakrzepowo i przeciwmiażdżycowo. W zależności od odmiany, spożywanie orzechów niesie ze sobą wiele różnych korzyści zdrowotnych. Ich umieszczenie w piramidzie bezpośrednio wskazuje, że to żywność wartościowa dla zdrowia, mimo że wysokokaloryczna. Jednocześnie naukowcy zalecają ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, jak masło i smalec.

Podstawowy napój - woda

Warto zwrócić również uwagę na symbole znajdujące się wokół piramidy. Przy samej podstawie, obok warzyw, umieszczony został dzbanek z wodą. Woda powinna być podstawowym napojem w ciągu dnia. Należy wypijać jej co najmniej 1,5 litra dziennie, regularnie przez cały dzień. W diecie powinna ona zastąpić soki w kartonach i słodkie napoje gazowane.

Mniej cukru i soli, więcej ziół!

Wyraźnie podkreślono konieczność ograniczenia cukru i soli, dosładzania i dosalania potraw. Symbolizują to przekreślone kostki cukru przy kawie i herbacie oraz solniczka. Cukier dodany do napojów i potraw to powszechny problem. Zawiera go mnóstwo gotowych produktów spożywczych, często nieoczywistych, dlatego należy czytać etykiety. Dla utrzymania dobrego zdrowia koniecznie należy ograniczyć spożycie cukru. Można zacząć najprościej – nie dodając go do napojów. Sugerują to zalecenia specjalistów, którzy namawiają do wyłączenia z diety słodyczy i do zastąpienia ich owocami i orzechami.

Przeciętne spożycie soli przekracza w Polsce trzykrotnie zalecaną normę (do 5 g dziennie). Zwrócenie uwagi na sól w piramidzie żywienia może poprawić świadomość konsumentów i zmniejszyć spożycie „białej śmierci”. Sól zdobyła tę niechlubną nazwę, ponieważ przyczynia się do podnoszenia ciśnienia krwi i jest współodpowiedzialna za udar mózgu i zawał serca.

Nowością w piramidzie jest umieszczenie alternatywy dla soli, czyli ziół. Doprawianie potraw większą ilością tymianku, estragonu czy bazylii świetnie podkreśla smak jedzenia, a przy tym ułatwia ograniczenie dosalania. Zioła niosą ze sobą jednak nie tylko walor smakowy. Świeże i suszone to źródło cennych składników prozdrowotnych. Zioła mogą przyspieszać trawienie, poprawiać metabolizm, wspomagać oczyszczanie wątroby, a nawet działać na komórki ciała ochronnie i przeciwnowotworowo.

Polecamy
Antynowotworowe właściwości ziół: kurkumy, imbiru, szczypiorku, rozmarynu

Antynowotworowe właściwości ziół: kurkumy, imbiru, szczypiorku, rozmarynu

Zioła wspaniale pachną i urozmaicają smak gotowanych specjałów. Ale wiele z nich, np. kurkuma, imbir, szczypiorek, rozmaryn, natka pietruszki czy ...

To ci się przyda

To ci się przyda

10 zasad zdrowego żywienia związanych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).

2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego, co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach - 3/4 warzywa, 1/4 owoce.

3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

4. Co dziennie spożywaj co najmniej dwie duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.

5. Ograniczaj spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg tygodniowo. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je tłuszczami roślinnymi.

7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak potraw.

9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.

10. Nie spożywaj alkoholu.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Nowa piramida zdrowego żywienia

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 14.03.2016

Komentarze (1 - 10 z 12)
Rado, 22.03.2017 23.04
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A ja codziennie wypijam szklankę mleka i czuję się dobrze :) Nie wiem co to za genetyczne zdechlaki nie tolerują mleka no ale to już wasza sprawa żeby znaleźć sobie inne produkty bogate w wapń.
 
Iga, 11.02.2017 08.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dokładnie ! 1' mleko przetworzone wcale nie jest takie zdrowe . 2' duża grupa ludzi musi ograniczać nabiał . Dużo tu alergenów . Ta piramida żywieniowa jest chyba dla osób super zdrowych bez alergii , mało tego...mających łatwy dostęp do nieprzetworzonej żywności -biorąc pod uwagę naprawdę zdrowe rzeczy.
 
gosia, 10.02.2017 13.07
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zgadzam się całkowicie z M.
 
m, 19.01.2017 15.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zostało udowodnione naukowo nie raz, że dieta zgodna z grupą krwi to bzdura. Jedz tyle mięsa, to dostaniesz zawału przed 50 rokiem zycia
 
petrus, 12.11.2016 14.31
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
4. Co dziennie spożywaj co najmniej dwie duże szklanki mleka. !!! Ktoś był chyba pijany, pisząc tego bzdeta !!!
 
Zeno, 22.10.2016 13.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Picie mleka nie przetworzonego to bzdura.Wędliny całkowity zakaz-przeczytajcie skład.Pamiętam te czasy kiedy przyniesiona wędlina ze sklepu dnia następnego miał taką obwódkę czyli bez konserwantów,a teraz wędlina ma kilka m-c ważność.Itd.
 
mily, 12.08.2016 20.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
mleko? w 1 l mleka w sklepie to 16 łyzeczek cukru. dziekuje nie bede pił
 
Rachela, 12.08.2016 16.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
nie wydaje mi się wiarygodny żaden artykuł, w którym zaleca się spożywanie mleka, a już zwłaszcza w tak dużych ilościach...
 
L., 06.08.2016 19.34
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
nie do końca zgadzam się z umieszczeniem zbóż w tym miejscu. obecnie są bardzo przetworzone i więcej szkodzą niż pomagają, zwłaszcza pszenica. a jeśli chodzi o nabiał, cóż.. skoro połowa społeczeństwa posiada nietolerancję laktozy, to może warto to wziąć pod uwagę i zaproponować jakąś alternatywę?
 
zerówka, 07.07.2016 14.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
a ja się nie zgadzam. Stosuję dietę zgodną z grupą krwi i mi ta dieta pomaga, polecam wszystkim. Mam grupę krwi 0, i zmieniłabym zaraz po aktywności fizycznej dałabym mięso i ryby, owoce morza, warzywa i owoce, dalej orzechy, nasiona, kasze, ryże, oliwe z oliwek, smalec, przyprawy, zioła. :) pszenicę wywaliłabym bo jest modyfikowana, tak samo mleko nie jest zdrowe, a zamiast tego mleka roślinne. :) a dla innych grup krwi stwrozyłabym inne piramidy, np. ''A'' to ';wegetarianin", ale zerówkom dieta z dużą ilością pieczywa na pewno nie służy.
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru

Imbir jest jedną z tych roślin, bez których wiele narodów nie wyobraża sobie życia. Właściwości...

więcej

324

Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć

Jeśli twój poziom cukru we krwi zbliża się do niebezpiecznej granicy, nie wpadaj w panikę....

więcej

317

Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności

Chociaż potas znajduje się niemal we wszystkich produktach spożywczych, zdarza się, że zjadamy go...

więcej

315

Uzupełnianie elektrolitów. Jak uzupełniać elektrolity w organizmie? Uzupełnianie elektrolitów. Jak uzupełniać elektrolity w organizmie?

Elektrolity są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ich niedobór może...

więcej

241

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Rzeczywiście objawy wskazują na dnę moczanową. Konieczna jest wizyta u lekarza, skierowanie do reumatologa i kontrola przebiegu choroby. Leki, które powinieneś brać, to te eliminujące kwas moczowy z...

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Forum
data

Czerwiec 16, 2017

Eko to jest fikcja mająca od naiwnych wyciągnąć więcej kasy. Polski szczerbaty chłop nie ma kultury i wiedzy by produkować tak jak dawniej. Mieszkam w rejonie gdzie się produkuję tą "eko" masę do trawienia. Duński chów świń, chlewnie po kilka tysięcy schorowanych i pędzonych na sterydach...

data

Czerwiec 16, 2017

Np. kebab na własnoręcznie zrobionej tortilli albo burger wołowy z razową bułką <- mój ulubieniec :)

data

Czerwiec 16, 2017

Sól himalajska jest zdrowsza, ale też mniej słona, więc trzeba użyć jej więcej żeby uzyskać taką samą słoność. Jeśli jest jakiś sposób na ograniczenie soli to na pewno stosowanie przypraw i ziół. Przy odpowiednim ich dobieraniu mogą całkowicie zastąpić sól :)

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.