Inulina - cukier, który pomaga schudnąć. Właściwości i zastosowanie inuliny

2016-06-20 17:09 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Inulina to wielocukier o licznych działaniach prozdrowotnych, który naturalnie występuje np. w korzeniach cykorii, mniszka lekarskiego i topinamburu. Znajdziemy ją w żywności gotowej jako zamiennik tłuszczu i cukru. Inulinę można też kupić w postaci proszku i pastylek. Dietetycy pokładają w niej duże nadzieje, ponieważ może stanowić narzędzie w walce z chorobami dietozależnymi i otyłością.

Inulina to naturalny wielocukier należący do grupy fruktanów, złożony z cząsteczek glukozy i fruktozy. Ze względu na swoją budowę i połączenia między cząsteczkami nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym człowieka, dzięki czemu pełni funkcje błonnika pokarmowego.

Inulina jest białym proszkiem, który przypomina skrobię, jednak dobrze rozpuszcza się w wodzie. Gromadzona jest głównie w korzeniach, kłączach i dolnych częściach łodyg roślin, gdzie stanowi materiał zapasowy.

Źródła inuliny

Inulinę wytwarzają przede wszystkim rośliny z rodziny astrowatych (Asteraceae). W dużych ilościach (ok. 40%) znajdziemy ją w bulwach cykorii, topinamburu (słonecznika bulwiastego), mniszka lekarskiego, karczocha czy łopianu, ale także w cebuli, czosnku, porach, szparagach i bananach.

Inulinę do wykorzystania w przemyśle spożywczym i jako środek dietetyczny pozyskuje się poprzez ekstrakcję głównie z cykorii i topinamburu.

Właściwości inuliny

Inulina charakteryzuje się niską kalorycznością (150 kcal/100 g) i delikatną słodkością. Jest ok. 10 razy mniej słodka niż cukier, dlatego nie znajduje zastosowania jako samodzielny zamiennik sacharozy w produktach spożywczych i w kuchni.

Inulina ma właściwości strukturotwórcze i żelujące, a także zagęszczające i stabilizujące. Często zastępuje w produktach spożywczych tłuszcz w celu obniżenia wartości kalorycznej. 1 g inuliny stosuje się jako zamiennik 4 g tłuszczu. Daje to duże ograniczenie kalorii, ponieważ w 1 g inuliny mamy 1,5 kcal, a w 4 g tłuszczu – aż 36 kcal!

Przy tym zastąpienie nią tłuszczu nie powoduje pogorszenia właściwości produktu. Wręcz przeciwnie – polepsza ich konsystencję i daje odczucie kremowości i tłustości podczas jedzenia.

Inulina sprzymierzeńcem odchudzania

Możliwość zastosowania inuliny jako zamiennika tłuszczu sprawia, że jest ona wykorzystywana w produkcji żywności niskokalorycznej przeznaczonej dla odchudzających się. Wiele osób na diecie w końcu rezygnuje z niej, ponieważ nie wyobraża sobie kolejnego dnia bez ulubionych smakołyków.

Wykorzystanie np. deserów z inuliną w diecie niskokalorycznej stanowi duże ułatwienie w odchudzaniu, głównie dla osób, które mają problemy z silną wolą.

Obniżanie kaloryczności to niejedyna zaleta inuliny. Inulina może hamować łaknienie i zwiększać uczucie sytości, a dzięki temu poprawiać kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Jej stosowanie niesie bardzo wiele korzyści zdrowotnych, które również mogą być pomocne w dobie epidemii otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Z inuliny mogą korzystać nie tylko osoby, które mają problemy z wagą, ale każdy, kto dba o zdrowie i zależy mu na prawidłowym odżywianiu.

Inulina jako prebiotyk

Inulinę zalicza się do składników błonnika pokarmowego. Nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym człowieka i prawie w całości przechodzi w niezmienionej formie do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji przez mikroflorę jelitową. Inulina jest prebiotykiem, czyli składnikiem żywności, który stymuluje rozwój prawidłowej flory bakteryjnej jelit i dzięki temu wpływa pozytywnie na zdrowie.

Po suplementacji inuliną zauważono spadek pH stolca i znaczne zwiększenie ilości pożytecznych bakterii z rodzaju Bifidobacterium, które uczestniczą w trawieniu pokarmów, syntezie niektórych witamin, rozkładaniu substancji toksycznych i zwiększają odporność organizmu. Oba te czynniki powodują hamowanie rozwoju mikroorganizmów chorobotwórczych w jelitach. Inulina reguluje wypróżnienia w wyniku pobudzania kurczliwości ścian jelita i zmniejsza skłonność do zaparć, nie rozleniwiając jelit.

Dzięki niskiemu pH jelita grubego i regularnym wypróżnieniom spada ryzyko zapalenia jelita grubego i powstania polipów i owrzodzeń, których konsekwencją może być nowotwór. Inulina może też obniżać ryzyko powstawania nowotworów hormonozależnych, głównie prostaty i piersi – hamuje wytwarzanie przez mikroflorę jelitową enzymów, będących jedną z przyczyn nowotworów.

Naturalnie występujące cukry - gdzie ich szukać? [#TOWIDEO]

Ważne

Jednorazowe przyjęcie dawki ok. 30 g inuliny może wywoływać dolegliwości jelitowe, jak gazy, wzdęcia i biegunki.

Inulina a cholesterol

Czysta inulina, a także rośliny, które zawierają ją w dużych ilościach, wpływają korzystnie na profil lipidowy osocza krwi. Przyjmowanie 20-40 g inuliny dziennie powoduje obniżenie poziomu cholesterolu ogółem, „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Taki efekt wynika ze zdolności wiązania przez inulinę kwasów tłuszczowych w jelicie. Możliwe jest podnoszenie przy tym poziomu HDL cholesterolu, jednak w tej kwestii wyniki badań są sprzeczne. Przy spożywaniu inuliny ilość cholesterolu wchłanianego w jelitach spada nawet o 50%.

Dzieje się to prawdopodobnie przez zwiększanie lepkości treści pokarmowej. Spożywanie inuliny pomaga utrzymać prawidłowy profil lipidowy zarówno osobom zdrowym, jak i tym z problemami układu sercowo-naczyniowego i może być istotnym czynnikiem w prewencji miażdżycy.

Inulina a cukrzyca

Inulina wpływa pozytywnie na regulację gospodarki węglowodanowej organizmu. Dzięki właściwościom błonnika rozpuszczalnego spowalnia wchłanianie cukru z pożywienia do krwi i obniża indeks glikemiczny spożytego pokarmu. Jej stosowanie w żywności jest korzystne dla diabetyków, ponieważ może dodatkowo obniżać poziom glukozy we krwi.

W badaniach na szczurach zauważono, że inulina wykazuje takie działanie. Zwierzęta chore na cukrzycę podzielono na cztery grupy, z których jedną karmiono przez 5 tygodni dietą konwencjonalną, a pozostałym dodawano do paszy 5, 10 lub 15% suchego wyciągu z topinamburu. U wszystkich szczurów karmionych pożywieniem z dodatkiem topinamburu zauważono spadek poziomu glukozy w krwi, odpowiednio o 24, 31 i 27% w porównaniu z grupą kontrolną.

Inulina a mineralizacja kości

Spożywanie inuliny poprawia biodostępność niektórych składników mineralnych, czyli zwiększa ich wchłanianie do krwioobiegu z leków, suplementów i żywności. Szczególnie zwrócono uwagę na wzrost biodostępności wapnia, magnezu, żelaza i cynku.

Zwiększone wykorzystanie tych składników jest możliwe poprzez wzrost ilości bifidobakterii, większe wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelicie grubym, a w konsekwencji obniżenie pH w jelicie. Ułatwia to rozpuszczalność i wchłanianie soli mineralnych. Lepsza biodostępność pierwiastków poprawia mineralizację kości, co jest szczególnie istotne w okresie dojrzewania i menopauzy, kiedy wzrasta ryzyko osteoporozy.

Zastosowanie inuliny

Inulina jest używana powszechnie w cukiernictwie i ciastkarstwie, także do wytwarzania lukru i ozdób do ciast. Wykorzystuje się ją również w produkcji deserów mlecznych, jogurtów, serków, lodów, margaryn i czekolad.

W kuchni można użyć inuliny jako zagęstnika np. do zup i sosów, kisielu i budyniu lub po rozpuszczeniu w wodzie, jako substancji żelującej do przygotowania galaretek i deserów mlecznych. W domowych wypiekach, np. ciastach i chlebie, można mieszać ją z mąką – będą wtedy mniej kaloryczne i dłużej świeże, a kruche ciasteczka - bardziej chrupiące. Inulina sprawdzi się również jako stabilizator w domowym majonezie.

To ci się przyda

Inulina wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie w wielu aspektach i z pewnością warto włączyć ją do swojego codziennego jadłospisu. Spożywanie produktów bogatych w inulinę (topinambur, kawy zbożowe z ekstraktem z korzeni cykorii czy mniszka lekarskiego, cebula, czosnek, por, banany) lub suplementów z inuliną

  • pomaga w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi,
  • reguluje pracę jelit,
  • odżywia mikroflorę jelitową,
  • jest czynnikiem chroniącym przed nowotworami,
  • pomaga w walce z nadwagą i otyłością.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE