Dieta niskosodowa: zasady i jadłospis
Dieta niskosodowa jest dietą o ograniczonej ilości sodu, a w praktyce - ograniczającą sól dodawaną do posiłków oraz gotowe produkty zawierające sól. Poznaj najważniejsze zasady diety niskosodowej i wypróbuj przykładowy jadłospis!
Spis treści
- Dieta niskosodowa: sód w codziennej diecie
- Dieta niskosodowa: dla kogo?
- Dieta niskosodowa: zasady
- Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie niskosodowej
- Dieta niskosodowa: przykładowy jadłospis
- Dzień I
- Dzień II
- Dzień III
Dieta niskosodowa polega na ograniczeniu soli w spożywanych posiłkach, a o to nie tak łatwo. Źródeł soli jest w końcu niemało. Sól kuchenna, himalajska, morska, ziołowa itp. to chlorek sodu – NaCl. Jest to podstawowe źródło sodu w diecie.
Innymi są glutaminian sodu i soda oczyszczona lub proszek do pieczenia. Sód w żywności nieprzetworzonej - takiej jak warzywa, owoce, surowe mięso czy zboża występuje w bardzo niewielkiej ilości, od kilku do maksymalnie kilkudziesięciu miligramów w 100 g produktu.
Głównymi źródłami sodu w diecie, które trzeba ograniczyć lub wykluczyć, jest żywność fast food, instant, słone przekąski, wędliny, pieczywo, sery żółte oraz warzywa konserwowe.
Dieta niskosodowa: sód w codziennej diecie
Sód pełni istotne role w organizmie. Jest elektrolitem. Kontroluje ilość płynów pozakomórkowych (jego nadmiar powoduje puchnięcie), równowagę kwasowo – zasadową, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, transporcie substancji odżywczych do komórek i skurczach mięśni.
W związku z powszechnością stosowania soli ryzyko jego niedoborów praktycznie nie istnieje. Nadmiar sodu w diecie prowadzi do nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, raka żołądka, prawdopodobnie raka przełyku, może sprzyjać rozwojowi osteoporozy i kamicy nerkowej, a także otyłości, gdyż duże spożycie sodu prowadzi do zaburzenia metabolizmu tłuszczu.
Długotrwałe spożycie nadmiaru soli jest powiązane ze zwiększoną zachorowalnością i umieralnością z powodu chorób układu krążenia. Badania pokazują, że sód wywołuje udary mózgu, uszkadza naczynia krwionośne i mięsień sercowy niezależnie od występowania nadciśnienia tętniczego. Nadmiar sodu w diecie sprzyja zakażeniu Helicobacter pylori, co jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju nowotworu żołądka.
Maksymalna ilość soli w diecie zalecana przez WHO wynosi 5 g dziennie, co w przeliczeniu na sód daje 2 g. Na podstawie przeprowadzanych ocen spożycia soli szacuje się, że ponad 50% małych dzieci, ponad 80% nastolatków, ponad 80% kobiet i blisko 100% mężczyzn spożywa codziennie za dużo soli, a zatem za dużo sodu. Typowa polska dieta zawiera 2-3 razy więcej soli, niż mówią zalecenia.
Dzienne zapotrzebowanie na sód jest zależne od wieku, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Im większa potliwość, tym większe wydalanie sodu. Człowiek dorosły w umiarkowanym klimacie przy aktywności fizycznej nie wywołującej pocenia się powinien spożywać około 115 mg dziennie. Osoby przebywające kilka godzin dziennie w podwyższonej temperaturze, a zatem tracące sód z potem, potrzebują około 1500 mg dziennie.
Normy spożycia dla populacji Polski jest następujące:
- niemowlęta do 6. miesiąca – 120 mg/dzień,
- niemowlęta do 1. roku – 370 mg/dzień,
- dzieci 1-3 lat – 750 mg/dzień,
- dzieci 4-6 lat – 1000 mg/dzień,
- dzieci 7-9 lat – 1200 mg/dzień,
- chłopcy i dziewczęta 10-18 lat – 1300 – 1500 mg/dzień,
- mężczyźni i kobiety – 1500 – 1200 mg/dzień (maleje z wiekiem),
- ciąża i laktacja – 1500 mg/dzień.
Dieta niskosodowa: dla kogo?
Ograniczenie sodu w diecie jest wskazane każdemu, gdyż spożywamy go nawet 2-3 razy więcej niż mówią zalecenia i nawet 10 razy więcej niż wynosi zapotrzebowanie większości osób. Długotrwałe spożywanie zbyt dużych ilości sodu jest niebezpieczne dla zdrowia. Wśród osób zdrowych szczególnie narażone na nadmiar sodu w diecie są małe dzieci, których dzienne zapotrzebowanie na ten składnik pokrywa zjedzenie przysłowiowej jednej parówki.
Dieta niskosodowa jest zalecana osobom z nadciśnieniem tętniczym i chorobami układu krążenia. Redukcja spożycia soli pozwala na zmniejszenie dawek leków, a nawet ich wyeliminowanie u osób chorujących na nadciśnienie. Prowadzi do zmniejszenia częstości zawałów serca o 18% i udarów mózgu o 24%. Ograniczyć sód powinny osoby z obniżoną gęstością kości, narażone na osteoporozę, ponieważ nadmiar spożywanego sodu zwiększa wydalanie wapnia z organizmu. Nadmiar sodu jest niewskazany w chorobach nerek.
Dieta niskosodowa: zasady
Najczęściej dieta niskosodowa polega na ograniczeniu sodu w posiłkach do ilości poniżej 2 g dziennie. Im bardziej zaawansowane stany chorobowe, tym mniej soli powinno być w diecie. Główne założenia diety niskosodowej to rezygnacja z dosalania potraw podczas gotowania i wybieranie żywności przetworzonej jak najbardziej ubogiej w sól.
Jak wprowadzić w życie dietę niskosodową?
- Wyeliminować chlorek sodu (sól kuchenna, morska, himalajska itp., sól w mieszankach przypraw) dodawany do potraw podczas gotowania.
- Nie używać kostek rosołowych.
- Zamiast soli kuchennej używać soli potasowej lub magnezowej.
- Aby potrawy miały więcej smaku, stosować czosnek, zioła, ocet, cytrynę itp.
- Wyeliminować sos sojowy i sos rybny, gotowe sosy do sałatek i innych dań.
- Wybierać żywność o niskiej zawartości sodu. Żywność niskosodowa zawiera do 140 mg sodu w porcji, co jest równowartością 310 mg soli.
- Wyeliminować żywność wysokosodową, która zawiera więcej niż 400 mg sodu w porcji (1 g soli) – wędliny, kiełbasy i inne mięsne przetwory, sery żółte, pieczywo.
- Unikać jedzenia garmażeryjnego, stołówkowego, dań gotowych – zupy i sosy w proszku, dania w słoikach, gotowe dania do odgrzania, np. lasagne, skrzydełka w panierce, pizza itp.
- Wyeliminować słone przekąski – chipsy, paluszki, krakersy, solone orzeszki itp.
W pozostałych aspektach dieta niskosodowa opiera się na tych samych zasadach, co każda zdrowa dieta. Powinna zawierać od 3 do 5 posiłków dziennie. Śniadanie należy jeść do godziny po przebudzeniu, a kolację najpóźniej 3 godziny przed snem.
Należy unikać smażenia w głębokim tłuszczu i panierkach, a częściej wybierać potrawy pieczone, gotowane, gotowane na parze, duszone bez obsmażania. Owoce w zdrowej diecie polecane są 1-2 razy dziennie, najlepiej jako posiłek, a nie przekąska. Natomiast warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku. Minimalna ilość warzyw i owoców zalecana przez WHO to 400 g dziennie. Bardzo ważne jest picie wody w ilości co najmniej 1,5 l dziennie.
Nabiał najlepiej jadać raz dziennie i wybierać ten o niskiej zawartości sodu. Wędliny ze sklepu należy zastąpić pieczonym samodzielnie mięsem (np. piersią indyka, szynką, schabem), do marynowania którego nie użyto soli. W sklepach dostępny jest chleb typu włoskiego bez soli lub chleby niskosodowe. Można też piec chleb samodzielnie, nie używając soli. Słone przekąski i dania gotowe trzeba całkowicie wyeliminować.
Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie niskosodowej
| Żywność | O niskiej zawartości sodu | O wysokiej zawartości sodu |
| Mięso, drób, ryby, strączki, jajka, orzechy |
Wszystkie świeże i mrożone rodzaje mięsa, drobiu i ryb Jajka Surowe (nie puszkowane) nasiona roślin strączkowych, Orzechy i migdały niesolone |
Wędzone, suszone, solone, puszkowane mięso i ryby Wszelkie przetwory mięsne: wędliny, kiełbasy, parówki, frankfurterki itp. Groch, fasola, ciecierzyca i inne nasiona roślin strączkowych w zalewie (w puszce lub w słoiku), Orzechy i migdały solone, masło orzechowe |
| Nabiał | Mleko, jogurt, lody, ricotta, mozzarella, twaróg, masło, margaryna | Sery żółte, topione, serek wiejski, parmezan, solone masło i margaryna |
| Pieczywo i wyroby zbożowe, przekąski | Płatki zbożowe, ryż, kasze, makarony, niesolony popcorn | Chleb, bułki, suchary, wafle, krakersy, pizza, chipsy, solony popcorn, paluszki chlebowe, precle |
| Warzywa i owoce | Świeże i mrożone warzywa, świeże ziemniaki, mrożone frytki, niskosodowe soki warzywne, owoce świeże, mrożone, suszone, z puszki | Puszkowane warzywa, soki warzywne, oliwki, pomidory suszone, kiszona kapusta, kiszone ogórki, gotowe sosy pomidorowe |
| Zupy | Domowe zupy bez kostki rosołowej i dodatku soli | Zupy w proszku, zupy gotowe, rosół, kostki rosołowe |
| Sosy, przyprawy, oleje | "Pojedyncze" zioła i przyprawy świeże i suszone, ocet, oleje roślinne | Sos sojowy, sos rybny, mieszanki przypraw, sól kuchenna, sól himalajska, sól morska, sól czosnkowa itp., sosy sałatkowe, dressingi |
Dieta niskosodowa: przykładowy jadłospis
Dzień I
Śniadanie
- Naleśniki z dżemem niskosłodzonym lub świeżymi owocami i migdałami
Drugie śniadanie
- Wafle ryżowe niesolone posmarowane masłem + domowy indyk pieczony + ogórek, papryka
Obiad
- Łosoś smażony bez tłuszczu skropiony cytryną, doprawiony ziołami
- Mix sałat + pomidory koktajlowe + oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, zioła prowansalskie, pieprz, papryka słodka i ostra
Kolacja
- Zupa krem z dyni i marchewki na wywarze warzywnym bez kostki rosołowej zagęszczona mleczkiem kokosowym + curry, imbir, pieprz, czosnek, papryka słodka i ostra + prażone pestki dyni do posypania
Dzień II
Śniadanie
- Jajecznica z cebulą posolona solą potasową
Drugie śniadanie
- Jogurt naturalny + gruszka + garść orzechów włoskich
Obiad
- Kasza gryczana gotowana bez soli
- Gulasz z szynki wieprzowej z pieczarkami, marchewką i papryką doprawiony tymiankiem, rozmarynem, pieprzem, słodką papryką, liściem laurowym i zielem angielskim
Kolacja
- Domowy indyk pieczony pokrojony w plastry
- Mix sałat + pomidory koktajlowe + oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, zioła prowansalskie, pieprz, papryka słodka i ostra
Dzień III
Śniadanie
- Jajka sadzone
- Pomidory z cebulą, oliwą z oliwek i pieprzem
Drugie śniadanie
- Marchewki pokrojone w słupki
- Domowy hummus z ciecierzycy świeżej, z oliwą z oliwek, czosnkiem, pastą tahini i sokiem z cytryny
Obiad
- Pieczone połówki cukinii nadziewane mięsem mielonym drobiowym z kaszą bulgur doprawione pieprzem, czosnkiem, cebulą, bazylią, oregano, słodką i ostrą papryką
Kolacja
- Twaróg z jogurtem naturalnym, rzodkiewką i szczypiorkiem, doprawiony pieprzem
- Wafle ryżowe bez soli
