Odchudzanie - jak zmniejszyć apetyt i głód?

2017-10-31 14:45 Magdalena Gajda

Głód i apetyt do dwa różne stany. Głód to alarm organizmu, że kończą mu się składniki odżywcze. Apetyt to natrętna myśl, że masz ochotę coś zjeść. I głód i apetyt są wrogami skutecznego odchudzania, czyli leczenia nadwagi i otyłości. Na czym polega głód, a na czym apetyt? Jak je odróżnić? Podpowiadamy triki, które pomogą zmniejszyć apetyt i głód.

Głód i apetyt - te wyrazy często używane są wymiennie, ale niesłusznie, bo oznaczają dwa, odmienne stany. Oba jednak są zmorą osób z nadwagą i chorych na otyłość, które są na diecie redukcyjnej, czyli odchudzają się.

Głód – jak powstaje?

Głód, nazywany inaczej łaknieniem, to uczucie pierwotne i czysto fizjologiczne. Jak powstaje? W części mózgu zwanej podwzgórzem zlokalizowane są dwa ośrodki: głodu i sytości. Pierwszym steruje hormon o nazwie grelina, a drugim – GLP1. Gdy w organizmie maleje stężenie któregoś ze składników odżywczych, czyli białek, tłuszczy, węglowodanów, cukrów, witamin i soli mineralnych, ośrodek głodu wysyła sygnał „nakarm organizm, bo potrzebuje zapasów energetycznych!”. A gdy dostarczysz wszystkie składniki w takiej ilości, aby mógł dalej poprawnie pracować, odzywa się ośrodek sytości i nakazuje: „stop, nie jedz, organizm już jest syty!"

Zaburzenia pracy greliny to jedna z przyczyn otyłości III stopnia tzw. olbrzymiej. Hormon może aktywować sygnał głodu w sposób ciągły. Wtedy chory stale odczuwa głód, który musi zaspokoić.

Gdy pojawia się głód, to oznacza, że w układzie trawiennym (ustach, w żołądku, trzustce, wątrobie i jelicie cienkim) jest już odpowiednia ilość enzymów gotowych do przyjęcia, przetworzenia i rozprowadzenia nowych składników odżywczych do komórek.

Warto wiedzieć

Głodzenie się to nie jest metoda odchudzania!
Bez pożywienia człowiek może średnio przeżyć ok. 2-3 tygodni, a bez wody zaledwie 7 dni. Głodzenie prowadzi do redukcji masy ciała, ale też do spowolnienia i zatrzymania funkcji życiowych, czyli śmierci. Głodny organizm zaczyna sięgać po kolejne zapasy energetyczne, aż w końcu wykorzystuje je do końca. Instynkt zaspokojenia głodu jest tak silny, że pozbawianie człowieka jedzenia i wody było i jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi tortur, wymuszania zeznań i posłuszeństwa.

Zdrowe zabicie głodu - 6 sposobów

Apetyt – co to jest?

Apetyt to nagła chęć zjedzenia jakiegoś produktu. Mówi się o nim: zachcianka, smak na coś. Choć apetyt także rodzi się w głowie, to nie wiąże się z żadnymi fizjologicznymi mechanizmami, ale jest uwarunkowany psychologicznie. To właśnie apetyt sprawia, że nie jesz tylko wtedy, gdy chcesz „dostarczyć paliwa” organizmowi, ale z wielu innych powodów. Najczęściej, aby stłumić emocje, zwłaszcza te negatywne - smutek, żal, rozczarowanie, poczucie osamotnienia. Taki rodzaj apetytu nazywa się też "głodem emocjonalnym". Albo dlatego, że jedzenie masz akurat pod ręką, jesteś w towarzystwie (np. z przyjaciółką na kawie z ciastkiem, z kumplem na piwie z orzeszkami), ale także pod wpływem bodźców smakowitego zapachu lub atrakcyjnego wyglądu danej potrawy, albo dlatego, że przypomnisz sobie jego smak, a nawet reklamę. Zdarza się i to dość często, że apetyt na konkretne produkty jest efektem niedoboru bardzo konkretnego składnika, np. chęć na jedzenie dużej ilości pomidorów świadczy o tym, że organizm może potrzebować więcej potasu.

Bez względu na powody to właśnie przez apetyt, nasz organizm, który ma wkodowane gromadzenie zapasów na „gorsze czasy”, odkłada dodatkowe kalorie w postaci tkanki tłuszczowej.

Głód i apetyt – jak je odróżnić?

Gdyby to było łatwe, to miliony ludzi nie miałoby kłopotów z nadwagą i otyłością. Aby odróżnić głód od apetytu musisz nauczyć się obserwować i analizować swoje zachowania żywieniowe. Są jednak pewne cechy, po których rozpoznasz czy "dopadł" cię głód, czy apetyt.

Głód:

  • pojawia się ok. 2-3 godzin po posiłku, ale też mniej regularnie, o różnych porach,
  • możesz odczuwać go długo bez przymusu szybkiego zaspokojenia,
  • nie przychodzi nagle, ale narasta stopniowo,
  • towarzyszą mu objawy fizyczne – „burczenie” w żołądku, skurcze jelit, złe samopoczucie, rozdrażnienie, bóle głowy i drżenie rąk, ale odczucia te ustępują po zjedzeniu posiłku,
  • może być także efektem zaburzeń pracy hormonów,
  • po zaspokojeniu głodu odczuwasz zadowolenie i spokój.

Apetyt:

  • pojawia się nagle, bez względu na to czy zjadłaś 15 minut czy 3 godziny temu,
  • domaga się szybkiego zaspokojenia,
  • dotyczy wybranego produktu – zwykle tłustego, słodkiego lub słonego,
  • pojawia się pod wpływem np. zapachu produktu/potrawy, albo gdy widzisz kogoś jedzącego lub słuchasz jak ktoś mówi o jedzeniu, a mogą mu towarzyszyć uporczywe obrazy produktu/potrawy w twojej głowie, a nawet możesz poczuć wokół siebie jego zapach,
  • może być efektem jest skutkiem zaburzeń nastroju i depresji,
  • nie ustępuje pomimo poczucia sytości,
  • po zaspokojeniu apetytu często czujesz się przejedzony, przepełniony, a także ogarnia cię poczucie winy z powodu jedzenia, poza porą posiłku.
Sprawdź e-poradnik
Jedz i chudnij

Autor: Materiały prasowe

Z poradnika dowiesz się:

  • co ci da okresowy post,
  • jak wygląda zdrowsza alternatywa diety Dukana,
  • jak przeprowadzić jednodniowy detoks owocowy,
  • co jadać, by nie być głodnym, a gubić zbędne kilogramy.
To ci się przyda

Triki jedzeniowe, które pomogą zmniejszyć głód i apetyt

Jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 70), które szybciej i na dłużej sycą – apetyt i głód na dłużej zaspokoją m.in. śliwki, truskawki, migdały.

Jedz warzywa przez cały rok – te surowe, lub gotowane na parze, czy w zupie – nie dostarczają wielu kalorii, ale za to zaspokajają potrzebę jedzenia.

Nie jedz produktów, które zawierają dużą ilość sztucznych dodatków (spulchniaczy, barwników, konserwantów), które mogą sprawić, że częściej będziesz głodny.

Kiedy „masz smaka” na słodycze, to zamiast ciastek, cukierków czy czekolady sięgnij po owoc. Jeśli nie potrafisz opanować apetytu na ulubione słodkości, to jedz je raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli zaś nauczysz się zachowywać umiar, to 2-3 kostki czekolady dziennie nie powinny sprawić, że zaczniesz przybierać na wadze. Chyba, że jesteś na diecie redukcyjnej. Wtedy dzienną dawkę cukru skonsultuj z dietetykiem.

Kiedy czujesz, że po prostu, zaraz „musisz coś zjeść” to sięgnij po sałatę. Jedzenie różnych rodzajów sałat przed zasadniczym posiłkiem to jedna z tradycji np. Szwajcarów. Sałata wypełnia żołądek i sprawia, że jesz mniej podczas głównego posiłku. Ale też sałata z dodatkiem innych jarzyn oraz np. sosu winegret sprawdzi się jako „szybka przekąska” między posiłkami, gdy dopadnie cię apetyt. Przygotuj rano miskę mixu-sałatkowego i sięgaj po niego, gdy poczujesz apetyt.

Na małych talerzach układaj niewielkie porcje, ale tak aby wyglądały obficie – np. dodaj dużo nastroszonej sałaty a obok niej kawałek mięsa czy ryby podzielony na mniejsze kęsy.

Nie jedz szybko. Powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs (do 30 razy) rozdrabniając go na miazgę.

Po każdym posiłku odczekaj od 15 do 20 minut zanim sięgniesz po dokładkę – to właśnie w tym czasie twój mózg dostaje sygnał, że żołądek jest już pełny.

Między posiłkami pij dużo wody mineralnej lub ssij kostki lodu.

Dlaczego jemy, gdy nie jesteśmy głodni?

Źródło: x-news/Dzień Dobry TVN

To ci się przyda

Triki organizacyjne, które pomogą zmniejszyć głód i apetyt.

Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny, bo kupisz więcej jedzenia, niż faktycznie potrzebujesz i na pewno je zjesz z oszczędności tłumacząc się przed sobą, że „nie można marnować jedzenia”.

Rób zakupy tylko z listą i ściśle się jej trzymaj, bo kupisz więcej niż zaplanowałaś.

Zakupione produkty podziel na posiłki i nie trzymaj w lodówce więcej porcji niż na jedną dobę, bo dodatkowe także zjesz w obawie, że się zmarnują.

Apetyt rodzi się też wtedy, gdy jesteś bezczynna, np. gdy oglądasz telewizję. Znajdź zajęcie, które zajmie twoje ręce, np. szydełkowanie, układanie pasjansa klasyczną talią kart. Wtedy rzadziej lub w ogóle nie będziesz sięgać po przekąski.

Gdy poczujesz nagłą chęć na zjedzenie czegoś poza posiłkiem, zajmij czymś myśli, zafunduj swojemu organizmowi wysiłek fizyczny, np. w postaci intensywnego marszu, a szybciej zapomnisz o apetycie.

Skonsultuj się z psychologiem, aby znaleźć inne niż jedzenie, a korzystne dla ciebie metody radzenia sobie ze stresem i negatywnymi emocjami, a także nagradzania się za sukcesy w inny sposób niż poprzez spożywanie ulubionych produktów.

Ważne

Poradnikzdrowie.pl wspiera bezpieczne leczenie i godne życie osób chorych na otyłość.
Ten artykuł nie zawiera treści dyskryminujących i stygmatyzujących osoby chore na otyłość.

O autorze
Magdalena Gajda
Magdalena Gajda
Specjalistka ds. choroby otyłości i dyskryminacji osób chorób na otyłość. Prezes Fundacji Osób Chorych na Otyłość OD-WAGA, Społeczny Rzecznik Praw Osób Chorych na Otyłość w Polsce oraz przedstawicielka Polski w Europejskiej Koalicji na Rzecz Osób Żyjących z Otyłością. Z zawodu – dziennikarka specjalizująca się w tematyce zdrowotnej, a także specjalistka PR, komunikacji społecznej, storytellingu i CSR. Prywatnie – od dzieciństwa chora na otyłość, po operacji bariatrycznej w 2010 r. Waga wyjściowa – 136 kg, waga obecna – 78 kg.

Fundacja OD-WAGA

Polecamy e-poradnik
E-poradnik - nie czuć głodu na diecie

Autor: Materiały prasowe

Z poradnika dowiesz się:

  • Skąd ten głód?
  • Jak osiągnąć sytość?
  • Czy można pokonać apetyt na słodycze?
  • Jak komponować posiłki na diecie, żeby być sytym?
  • Jak zrobić energetyczny obiad, sycącą kolację i zdrową przekąskę?
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Klara
|

Silna wola to nie wszystko, wzmożony apetyt może być przyczyną różnych zaburzeń lub reakcją organizmu na stres

jonas
|

trzeba mieć silną wolę. i tyle.

adammunk60
|

A po co kombinować jak koń pod górkę jeśli zmieniając tylko sposób jedzenia pozbędziecie się tego problemu? Przecież najlepszym produktem tłumiącym głód czyli sycącym jest tłuszcz nasycony? W dodatku tym się nie przejesz. Soprawdziłem tona sobie.