Dieta niskosodowa: zasady i jadłospis

2019-10-24 13:35 Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk

Dieta niskosodowa jest dietą o ograniczonej ilości sodu, a w praktyce - ograniczającą sól dodawaną do posiłków oraz gotowe produkty zawierające sól. Poznaj najważniejsze zasady diety niskosodowej i wypróbuj przykładowy jadłospis!

Spis treści:

    1. Dieta niskosodowa: sód w codziennej diecie
    2. Dieta niskosodowa: dla kogo?
    3. Dieta niskosodowa: zasady
    4. Dieta niskosodowa: przykładowy jadłospis

Dieta niskosodowa polega na ograniczeniu soli w spożywanych posiłkach, a o to nie tak łatwo. Źródeł soli jest w końcu niemało. Sól kuchenna, himalajska, morska, ziołowa itp. to chlorek sodu – NaCl. Jest to podstawowe źródło sodu w diecie.

Innymi są glutaminian sodu i soda oczyszczona lub proszek do pieczenia. Sód w żywności nieprzetworzonej - takiej jak warzywa, owoce, surowe mięso czy zboża występuje w bardzo niewielkiej ilości, od kilku do maksymalnie kilkudziesięciu miligramów w 100 g produktu.

Głównymi źródłami sodu w diecie, które trzeba ograniczyć lub wykluczyć, jest żywność fast food, instant, słone przekąski, wędliny, pieczywo, sery żółte oraz warzywa konserwowe.

Dieta niskosodowa: sód w codziennej diecie

Sód pełni istotne role w organizmie. Jest elektrolitem. Kontroluje ilość płynów pozakomórkowych (jego nadmiar powoduje puchnięcie), równowagę kwasowo – zasadową, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, transporcie substancji odżywczych do komórek i skurczach mięśni.

W związku z powszechnością stosowania soli ryzyko jego niedoborów praktycznie nie istnieje. Nadmiar sodu w diecie prowadzi do nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, raka żołądka, prawdopodobnie raka przełyku, może sprzyjać rozwojowi osteoporozy i kamicy nerkowej, a także otyłości, gdyż duże spożycie sodu prowadzi do zaburzenia metabolizmu tłuszczu.

Długotrwałe spożycie nadmiaru soli jest powiązane ze zwiększoną zachorowalnością i umieralnością z powodu chorób układu krążenia. Badania pokazują, że sód wywołuje udary mózgu, uszkadza naczynia krwionośne i mięsień sercowy niezależnie od występowania nadciśnienia tętniczego. Nadmiar sodu w diecie sprzyja zakażeniu Helicobacter pylori, co jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju nowotworu żołądka.

Warto wiedzieć

Maksymalna ilość soli w diecie zalecana przez WHO wynosi 5 g dziennie, co w przeliczeniu na sód daje 2 g. Na podstawie przeprowadzanych ocen spożycia soli szacuje się, że ponad 50% małych dzieci, ponad 80% nastolatków, ponad 80% kobiet i blisko 100% mężczyzn spożywa codziennie za dużo soli, a zatem za dużo sodu. Typowa polska dieta zawiera 2-3 razy więcej soli, niż mówią zalecenia.

Dzienne zapotrzebowanie na sód jest zależne od wieku, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Im większa potliwość, tym większe wydalanie sodu. Człowiek dorosły w umiarkowanym klimacie przy aktywności fizycznej nie wywołującej pocenia się powinien spożywać około 115 mg dziennie. Osoby przebywające kilka godzin dziennie w podwyższonej temperaturze, a zatem tracące sód z potem, potrzebują około 1500 mg dziennie.

Normy spożycia dla populacji Polski jest następujące:

  • niemowlęta do 6. miesiąca – 120 mg/dzień,
  • niemowlęta do 1. roku – 370 mg/dzień,
  • dzieci 1-3 lat – 750 mg/dzień,
  • dzieci 4-6 lat – 1000 mg/dzień,
  • dzieci 7-9 lat – 1200 mg/dzień,
  • chłopcy i dziewczęta 10-18 lat – 1300 – 1500 mg/dzień,
  • mężczyźni i kobiety – 1500 – 1200 mg/dzień (maleje z wiekiem),
  • ciąża i laktacja – 1500 mg/dzień.

Dieta niskosodowa: dla kogo?

Ograniczenie sodu w diecie jest wskazane każdemu, gdyż spożywamy go nawet 2-3 razy więcej niż mówią zalecenia i nawet 10 razy więcej niż wynosi zapotrzebowanie większości osób. Długotrwałe spożywanie zbyt dużych ilości sodu jest niebezpieczne dla zdrowia. Wśród osób zdrowych szczególnie narażone na nadmiar sodu w diecie są małe dzieci, których dzienne zapotrzebowanie na ten składnik pokrywa zjedzenie przysłowiowej jednej parówki.

Dieta niskosodowa jest zalecana osobom z nadciśnieniem tętniczym i chorobami układu krążenia. Redukcja spożycia soli pozwala na zmniejszenie dawek leków, a nawet ich wyeliminowanie u osób chorujących na nadciśnienie. Prowadzi do zmniejszenia częstości zawałów serca o 18% i udarów mózgu o 24%. Ograniczyć sód powinny osoby z obniżoną gęstością kości, narażone na osteoporozę, ponieważ nadmiar spożywanego sodu zwiększa wydalanie wapnia z organizmu. Nadmiar sodu jest niewskazany w chorobach nerek.

Dieta niskosodowa: zasady

Najczęściej dieta niskosodowa polega na ograniczeniu sodu w posiłkach do ilości poniżej 2 g dziennie. Im bardziej zaawansowane stany chorobowe, tym mniej soli powinno być w diecie. Główne założenia diety niskosodowej to rezygnacja z dosalania potraw podczas gotowania i wybieranie żywności przetworzonej jak najbardziej ubogiej w sól.

Jak wprowadzić w życie dietę niskosodową?

  • Wyeliminować chlorek sodu (sól kuchenna, morska, himalajska itp., sól w mieszankach przypraw) dodawany do potraw podczas gotowania.
  • Nie używać kostek rosołowych.
  • Zamiast soli kuchennej używać soli potasowej lub magnezowej.
  • Aby potrawy miały więcej smaku, stosować czosnek, zioła, ocet, cytrynę itp.
  • Wyeliminować sos sojowy i sos rybny, gotowe sosy do sałatek i innych dań.
  • Wybierać żywność o niskiej zawartości sodu. Żywność niskosodowa zawiera do 140 mg sodu w porcji, co jest równowartością 310 mg soli.
  • Wyeliminować żywność wysokosodową, która zawiera więcej niż 400 mg sodu w porcji (1 g soli) – wędliny, kiełbasy i inne mięsne przetwory, sery żółte, pieczywo.
  • Unikać jedzenia garmażeryjnego, stołówkowego, dań gotowych – zupy i sosy w proszku, dania w słoikach, gotowe dania do odgrzania, np. lasagne, skrzydełka w panierce, pizza itp.
  • Wyeliminować słone przekąski – chipsy, paluszki, krakersy, solone orzeszki itp.

W pozostałych aspektach dieta niskosodowa opiera się na tych samych zasadach, co każda zdrowa dieta. Powinna zawierać od 3 do 5 posiłków dziennie. Śniadanie należy jeść do godziny po przebudzeniu, a kolację najpóźniej 3 godziny przed snem.

Należy unikać smażenia w głębokim tłuszczu i panierkach, a częściej wybierać potrawy pieczone, gotowane, gotowane na parze, duszone bez obsmażania. Owoce w zdrowej diecie polecane są 1-2 razy dziennie, najlepiej jako posiłek, a nie przekąska. Natomiast warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku. Minimalna ilość warzyw i owoców zalecana przez WHO to 400 g dziennie. Bardzo ważne jest picie wody w ilości co najmniej 1,5 l dziennie.

Nabiał najlepiej jadać raz dziennie i wybierać ten o niskiej zawartości sodu. Wędliny ze sklepu należy zastąpić pieczonym samodzielnie mięsem (np. piersią indyka, szynką, schabem), do marynowania którego nie użyto soli. W sklepach dostępny jest chleb typu włoskiego bez soli lub chleby niskosodowe. Można też piec chleb samodzielnie, nie używając soli. Słone przekąski i dania gotowe trzeba całkowicie wyeliminować.

Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie niskosodowej

Żywność O niskiej zawartości sodu O wysokiej zawartości sodu
Mięso, drób, ryby, strączki, jajka, orzechy

Wszystkie świeże i mrożone rodzaje mięsa, drobiu i ryb

Jajka

Surowe (nie puszkowane) nasiona roślin strączkowych,

Orzechy i migdały niesolone

Wędzone, suszone, solone, puszkowane mięso i ryby

Wszelkie przetwory mięsne: wędliny, kiełbasy, parówki, frankfurterki itp.

Groch, fasola, ciecierzyca i inne nasiona roślin strączkowych w zalewie (w puszce lub w słoiku),

Orzechy i migdały solone, masło orzechowe

Nabiał Mleko, jogurt, lody, ricotta, mozzarella, twaróg, masło, margaryna Sery żółte, topione, serek wiejski, parmezan, solone masło i margaryna
Pieczywo i wyroby zbożowe, przekąski Płatki zbożowe, ryż, kasze, makarony, niesolony popcorn Chleb, bułki, suchary, wafle, krakersy, pizza, chipsy, solony popcorn, paluszki chlebowe, precle
Warzywa i owoce Świeże i mrożone warzywa, świeże ziemniaki, mrożone frytki, niskosodowe soki warzywne, owoce świeże, mrożone, suszone, z puszki Puszkowane warzywa, soki warzywne, oliwki, pomidory suszone, kiszona kapusta, kiszone ogórki, gotowe sosy pomidorowe
Zupy Domowe zupy bez kostki rosołowej i dodatku soli Zupy w proszku, zupy gotowe, rosół, kostki rosołowe
Sosy, przyprawy, oleje "Pojedyncze" zioła i przyprawy świeże i suszone, ocet, oleje roślinne Sos sojowy, sos rybny, mieszanki przypraw, sól kuchenna, sól himalajska, sól morska, sól czosnkowa itp., sosy sałatkowe, dressingi

Dieta niskosodowa: przykładowy jadłospis

Dzień I

Śniadanie

  • Naleśniki z dżemem niskosłodzonym lub świeżymi owocami i migdałami

Drugie śniadanie

  • Wafle ryżowe niesolone posmarowane masłem + domowy indyk pieczony + ogórek, papryka

Obiad

  • Łosoś smażony bez tłuszczu skropiony cytryną, doprawiony ziołami
  • Mix sałat + pomidory koktajlowe + oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, zioła prowansalskie, pieprz, papryka słodka i ostra

Kolacja

  • Zupa krem z dyni i marchewki na wywarze warzywnym bez kostki rosołowej zagęszczona mleczkiem kokosowym + curry, imbir, pieprz, czosnek, papryka słodka i ostra + prażone pestki dyni do posypania

Dzień II

Śniadanie

  • Jajecznica z cebulą posolona solą potasową

Drugie śniadanie

  • Jogurt naturalny + gruszka + garść orzechów włoskich

Obiad

  • Kasza gryczana gotowana bez soli
  • Gulasz z szynki wieprzowej z pieczarkami, marchewką i papryką doprawiony tymiankiem, rozmarynem, pieprzem, słodką papryką, liściem laurowym i zielem angielskim

Kolacja

  • Domowy indyk pieczony pokrojony w plastry
  • Mix sałat + pomidory koktajlowe + oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, zioła prowansalskie, pieprz, papryka słodka i ostra

Dzień III

Śniadanie

  • Jajka sadzone
  • Pomidory z cebulą, oliwą z oliwek i pieprzem

Drugie śniadanie

  • Marchewki pokrojone w słupki
  • Domowy hummus z ciecierzycy świeżej, z oliwą z oliwek, czosnkiem, pastą tahini i sokiem z cytryny

Obiad

  • Pieczone połówki cukinii nadziewane mięsem mielonym drobiowym z kaszą bulgur doprawione pieprzem, czosnkiem, cebulą, bazylią, oregano, słodką i ostrą papryką

Kolacja

  • Twaróg z jogurtem naturalnym, rzodkiewką i szczypiorkiem, doprawiony pieprzem
  • Wafle ryżowe bez soli
O autorze
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj dietetyk
Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk
Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE