Kiełki: wartość odżywcza, domowa uprawa, przepisy na dania z kiełkami

Kiełki szybko znalazły swoje miejsce w naszych jadłospisach. To dobrze, bo są koncentratem składników odżywczych zawartych w roślinach - bogate są w witaminy i minerały, a także białko, kwasy omega-3, błonnik. Dowiedz się, jakie są sposoby uprawy kiełków w domu i jak przyrządzać potrawy z kiełkami.

Roślina, jak każda dobra matka, stara się swemu potomstwu przekazać wszystko, co najlepsze. Dlatego kiełki są bogate w substancje najważniejsze i najbardziej wartościowe, niezbędne do rozpoczęcia nowego życia. Owe "zadatki" przesądzają o tym, że kiełki są bezcenne dla naszego zdrowia.

Kiełki - wartość odżywcza

W wypuszczanym przez roślinę pędzie koncentrują się wszystkie składniki odżywcze: witaminy C, B1, B6, B9, E i H oraz składniki mineralne - mangan, cynk, selen, wapń, fosfor, potas, sód, magnez, żelazo.

Kiełki są też źródłem wartościowego białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Wszystkie bogate są także w błonnik (np. trzy łyżki stołowe kiełków pszenicy mają go więcej niż kromka ciemnego pieczywa pszennego). Ich niewątpliwą zaletą jest również to, że są niskokaloryczne. Zamiast więc zjadać na śniadanie garść witamin, lepiej sięgnąć po garść kiełków.

Do kiełkowania najlepiej nadają się nasiona lucerny, soczewicy, fasoli mung i adzuki, ciecierzycy pospolitej, soi, słonecznika, rzeżuchy, siemienia lnianego, rzodkiewki, a także ziarna pszenicy i owsa.

Kiełki są pyszne same, ale też w surówkach i pastach. Możemy je mieszać z mięsem na kotlety czy przeznaczonym na farsz, np. do gołąbków. Znakomicie sprawdzają się też jako dodatek do smażonych warzyw (trzeba je jednak wrzucać na bardzo gorący tłuszcz i smażyć bardzo krótko). Kiełków roślin strączkowych (np. fasoli, soi, ciecierzycy) nie powinno się jadać na surowo, bo mają goryczkę - przed zjedzeniem musimy je sparzyć.

Domowa uprawa kiełków

Nasion przeznaczonych do kiełkowania nie szukamy w sklepach ogrodniczych, bo te nadają się tylko do uprawy gruntowej. Kupujemy je w sklepach ze zdrową żywnością. Wtedy mamy pewność, że ziarna nie były chemicznie konserwowane ani opryskiwane. Musimy je dokładnie przejrzeć i usunąć uszkodzone, przebarwione. Do kiełkowania wybieramy najzdrowsze.

Nasiona powinny kiełkować w ciepłym miejscu (najlepsza temperatura to 18-22 st. C), ale nie w pełnym słońcu, np. na parapecie, bo pędy będą gorzkie. Nasiona trzeba najpierw starannie opłukać letnią przegotowaną wodą. Do zraszania także używamy zawsze letniej przegotowanej wody.

Domową hodowlę możemy zacząć od eksperymentalnego kiełkowania na sitku lub na ligninie. A gdy nabierzemy wprawy, pokusić się o założenie miniplantacji w pojemnikach.

  • Na sitku: łyżkę wypłukanego ziarna pszenicy lub owsa wysypujemy na plastikowe sitko do herbaty. Do szklanki wlewamy tyle letniej wody, by była jak najbliżej sitka, ale by ziarno w niej nie pływało. Wodę zmieniamy rano i wieczorem. Po czterech dniach kiełki będą gotowe do jedzenia.
  • Na ligninie: tak najłatwiej kiełkuje rzeżucha, rzodkiewka i siemię lniane. Wystarczy położyć na spodeczku zwilżony kawałek ligniny czy waty, rozsypać na nim (nie za gęsto!) nasionka. Musimy potem dbać o to, by podłoże nie wyschło i zraszać je 3-4 razy dziennie. Kiełki pojawią się po 3-5 dniach.
  • Na gazie: nasiona fasoli, soi, ciecierzycy najpierw moczymy w letniej wodzie przez 10-12 godzin. Później odsączamy je i opłukujemy. Do szerokiego naczynia nalewamy letniej przegotowanej wody. Nakrywamy gazą. Mocujemy ją gumką wokół brzegów, tak by tylko środek gazy lekko dotykał wody. Rozsypujemy nasiona na obwodzie. Mają cały czas leżeć na wilgotnej gazie, ale się nie moczyć (mogłyby zgnić). Po 3-6 dniach jasnozielone pędy będą gotowe do jedzenia. Pamiętajmy, by zerwane opłukać w zimnej wodzie i dobrze odsączyć.
  • W pojemniku: bardzo wygodna do uprawy kiełków w domu jest potrójna kiełkownica (w sklepach ze zdrową żywnością kosztuje ok. 25 zł). Składa się z trzech przezroczystych pojemników, zbiornika na wodę umieszczonego na spodzie i pokrywy. Wszystkie części nałożone są jedna na drugą. Dno pojemników, do których wsypuje się nasiona, jest rowkowane, żeby ziarenka mogły się równomiernie rozłożyć, a potem nie sklejać. Odpowiednie “syfony” odprowadzają nadmiar wody i gazów wytwarzających się podczas kiełkowania. To proste urządzenie zapewnia roślinkom stabilną temperaturę i wilgoć. Nasze zadanie polega na codziennym, kilkakrotnym zraszaniu miniplantacji. Nadmiar ściekającej do zbiornika wody możemy wykorzystać do podlewania kwiatów. Jest to świetna odżywka.
Ważne

Co kryje w sobie 100 g kiełków pszenicy

Węglowodany - 46,7 g
Białko - 26,6 g
Nienasycone kwasy tłuszczowe - 10,9 g
Błonnik - 2,5 g
Potas - 827 mg
Magnez - 336 mg
Wapń - 72 mg
Żelazo - 9,4 mg
Fosfor - 1,2 mg
Sód - 3 mg
Wit. B3 - 4,2 mg
Wit. B1 - 2 mg
Wit. B2 - 0,68 mg

Ponadto w mniejszych ilościach witaminy E, A, H, B9.

Przepisy na dania z kiełkami

  • Sałatka z kiełkami soi

Składniki: szklanka kiełków (mogą być z puszki, choć mają głównie walory smakowe, a nie odżywcze), puszka ananasa w plastrach, 10 dag sera żółtego w kawałku, duży ząbek czosnku, 3-4 gałązki pietruszki, 3 łyżki oleju, pieprz

Ananasa odsączamy i kroimy na drobne kawałki. Ser żółty kroimy w wąziutkie słupki. Mieszamy kiełki, ser i ananasa. Do 3 łyżek oleju wyciskamy ząbek czosnku i dokładnie mieszamy. Zalewamy sosem sałatkę. Doprawiamy do smaku pieprzem. Siekamy drobno listki pietruszki. Posypujemy nimi sałatkę i jeszcze raz wszystko mieszamy.

  • Pasta z rzeżuchą

Składniki: kostka masła, 3-4 łyżki kiełków rzeżuchy, sól

Miękkie masło wkładamy do miseczki, wsypujemy kiełki rzeżuchy i dobrze ucieramy na jednolitą masę. Solimy do smaku. Znakomitą pastą możemy smarować chleb.

  • Spaghetti z kiełkami soi

Składniki: makaron spaghetti, szklanka kiełków, kilka listków świeżej bazylii, sos boloński
Sos: puszka pulpy pomidorowej, średnia cebula, średnia marchew, 2 plastry selera, 1-2 łyżki oleju, sól, pieprz do smaku

Na oleju podsmażamy pokrojoną drobno cebulkę i starte na grubej tarce marchewkę i seler. Gdy warzywa będą miękkie, dodajemy pulpę pomidorową, doprawiamy i dusimy jeszcze przez ok. 10 minut, cały czas mieszając. Pod koniec wrzucamy kiełki, by lekko zmiękły. Sosem polewamy ugotowany makaron. Danie posypujemy drobno posiekanymi listkami bazylii.

Kiełki ze sklepu

Codzienne kupowanie świeżych gotowych kiełków to niemały wydatek (mały pojemnik kosztuje ok. 3 zł). Nie zawsze jednak mamy czas i ochotę na domową uprawę. Kupując w sklepie:

  • sprawdź termin przydatności do spożycia; po tygodniu kiełki tracą swe wartości odżywcze,
  • zwróć uwagę, czy nie ma śladów pleśni - w postaci czarnoszarych lub niebieskoczerwonych plam; zaatakowane przez nią kiełki pachną stęchlizną (nie są natomiast pleśnią małe włókienka między korzonkami kiełków rzeżuchy, gorczycy i lucerny),
  • przechowuj kiełki w lodówce; najlepiej zjedz je w ciągu 2-3 dni (potem więdną i tracą walory odżywcze),
  • nie trzymaj kiełków w plastikowych torebkach ani szczelnie zamkniętych pojemnikach; przełóż je do szklanego słoika i przykryj pokrywką z dziurkami, żeby docierało do nich powietrze.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Barabenia
|

hodowla kiełków to sama przyjemność. Plusem są witamy i zdecydowanie sama pasja uprawiania. Człowiek się sporo uczy, a dodatkowo ćwiczy cierpliwość ;)

alex
|

Ciekawe. Muszę w końcu spróbować hodować te kiełki. zdychają mi nawet kaktusy, ale może może... o jedzenie będę chyba bardziej dbała. Staram się zdrowo jeść i w ogóle, ale jakoś do kiełków nie doszłam.

tola
|

nie wierzę w twoją książkę bo piszesz z błędami, a strona jest super.

lll
|

łącznie z nasionami mozna jeść, oczywiście, nawet jest zalecane :)

ola
|

strona marna sa leprze moja praca o kielkach to 80 stron i wydalam super kiazke z daniami z kielków

rafal_filip
|

Ja też mam pytanie ,czy podsmarzamy soje z nasionami czy bez?

ula
|

Ja hoduję kiełki na zwykłej wacie i niewiele odbiegają one od tych ze sklepu. Polecam rzeżuchę i kiełki rzodkiewki;> Najlepiej prosto na kanapkę mniam

pytia
|

Kiełki soi nie je się na surowo tylko podsmaża na patelni przez kilka minut

kim
|

Hoduję kiełki w pojemniku, polecam, bo to bardzo wygodna forma. Mam problwm z soją! Nie wiem czy jej kielki nalezy jeść same, czy łącznie z nasionami?

adaś165
|

moim zdaniem jest to bardzo dobra strona która opisuje bardzo dokładnie wartości odżywcze oraz ich zalety