DIETA, która dodaje energii i zapobiega depresji

2021-04-16 13:27

Nie masz energii do życia, nic ci się nie chce? Sprawdź, czy w twojej diecie nie brakuje składników odpowiedzialnych za dobry nastrój: węglowodanów złożonych, tryptofanu - cennego aminokwasu niezbędnego do produkcji serotoniny; wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3; a także witamin i minerałów, których niedobór może prowadzić do depresji, jak selen, magnez, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12.

Dowiedziono, że niektóre produkty spożywcze mogą skutecznie dodawać energii, poprawiać nastrój i chronić przed chandrą. Warto po nie sięgać wtedy, kiedy nie masz energii, czujesz się senna, przemęczona, odczuwasz skutki przesilenia wiosennego. Poznaj bezcenne składniki, które na stałe powinny zagościć w codziennym menu.

Spis treści

  1. Węglowodany na poprawę nastroju
  2. Tryptofan - cenny aminokwas
  3. Dobre tłuszcze zapobiegają depresji
  4. Witaminy i minerały działające antydepresyjnie
  5. Papryka na chandrę?
  6. Filiżanka małej czarnej poprawi nastrój

Węglowodany na poprawę nastroju

Węglowodany (cukry) są składnikiem, który często ograniczamy w menu, chcąc utrzymać szczupłą sylwetkę. Warto jednak pamiętać, że poza dostarczaniem energii pełnią one również rolę strażnika dobrego samopoczucia. Jak wynika z części badań, ich spożywanie może zmniejszać stan napięcia i przygnębienia u osób z depresją.

Nic więc dziwnego, że w chwilach stresu lub smutku pojawia się nieodparty apetyt na słodką przekąskę, batonik, czekoladę czy danie z ziemniakami, makaronem bądź ryżem. Pomocne w walce ze stresem mogą być zarówno cukry proste, występujące m.in. w słodyczach, owocach, miodzie, napojach, jak również węglowodany złożone, obecne np. w pieczywie z pełnego przemiału, płatkach zbożowych, kukurydzy, kaszach.

Pierwsze z nich, choć charakteryzują się szybszym działaniem relaksującym, nie powinny być zjadane w nadmiarze, ponieważ sprzyjają nadwadze. Kawałek ciastka lub szklanka słodkiego napoju wystarczy, by zmniejszyć zdenerwowanie wywołane jednorazowym zdarzeniem. Natomiast dla osób, które przez dłuższy czas znajdują się w sytuacjach stresowych, polecana jest dieta dostarczająca węglowodanów złożonych.

Tryptofan - cenny aminokwas

Tryptofan należy do aminokwasów egzogennych, czyli cząsteczek budujących białka. Aminokwasy egzogenne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, który jednak nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać. Dlatego muszą zostać dostarczone w odpowiedniej ilości wraz z codzienną dietą.

Rola tryptofanu wiąże się z produkcją ważnego neuroprzekaźnika, jakim jest serotonina. Spadek jej poziomu w organizmie może wpływać m.in. na pogorszenie nastroju, zaburzenia snu (tryptofan jest też niezbędny do syntezy melatoniny) i wzrost agresji.

Ponieważ niedobór tryptofanu sprzyja stanom depresyjnym, powinniśmy pamiętać, aby nie zabrakło go w codziennej diecie. W tym celu należy zadbać o jej urozmaicenie i wprowadzenie do codziennego menu produktów stanowiących najlepsze źródła tego cennego aminokwasu.

Tryptofan jest też niezbędny do syntezy melatoniny, której niedobory objawiają się bezsennością. Zwiększenie ilości tryptofanu w diecie  może zatem poprawić nie tylko nastrój, ale i jakość snu. 

Najlepsze źródła tryptofanu: jajka, mleko oraz przetwory mleczne, ryby, chude mięso, zwłaszcza drobiowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, pestki dyni i słonecznika, nasiona sezamu.

Dobre tłuszcze zapobiegają depresji

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, słynne ze swojego korzystnego oddziaływania na układ krążenia, to również składnik wyjątkowo cenny dla naszego mózgu. Coraz więcej badań naukowych potwierdza związek między ich niedoborem a depresją. Zaobserwowano, że w regionach, gdzie jada się więcej ryb morskich, stanowiących doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, ryzyko wystąpienia depresji jest mniejsze.

Obiecujące wyniki dotyczące terapeutycznego oddziaływania kwasów omega 3 stwierdzono również podczas ich stosowania w formie suplementów przez kobiety ciężarne i po porodzie, cierpiące na zaburzenia nastroju. Ustalono też, że dodatek kwasów tłuszczowych do typowego leczenia przeciwdepresyjnego zwiększa skuteczność terapii.

Najlepszym naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są owoce morza, tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, sardynka, śledź) i pozyskiwany z nich tłuszcz. Występują one również w produktach pochodzenia roślinnego np. orzechach włoskich, nasionach lnu i rzepaku.

Witaminy i minerały działające antydepresyjnie

Dla zachowania dobrego samopoczucia ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Które z nich są najbardziej potrzebne, kiedy pogarsza się nastrój i narasta zmęczenie?

Selen – jego niedostateczna ilość w diecie sprzyja powstawaniu chandry, pogarsza nastrój i zwiększa odczucie lęku. W większych dawkach ten pierwiastek jest obecny w orzechach brazylijskich, rybach i owocach morza, nasionach słonecznika. Mniejsze ilości selenu znajdują się również w przetworach zbożowych.

Magnez – niedobór tego makroelementu może przyczynić się m.in. do większej podatności na stres, nadpobudliwości nerwowej, osłabienia i szybszego męczenia się. Najwięcej magnezu zawierają razowe produkty zbożowe, grube kasze, rośliny strączkowe (fasola, groch), orzechy, nasiona roślin oleistych (np. słonecznika), zielone warzywa, kakao, banany, migdały, daktyle, figi.

Witamina B6 – jest niezbędna do wytwarzania ważnych przekaźników, takich jak dopamina i serotonina, mających wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jej niedobór objawia się nerwowością, zmęczeniem, pogorszeniem samopoczucia, może przyczynić się również do rozwoju depresji. Większe ilości witaminy B6 znajdują się w drożdżach, kiełkach pszenicy, otrębach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, a także w mięsie, mleku, jajach.

Kwas foliowy (wit. B9) – codzienna dawka tej witaminy może zmniejszyć ryzyko depresji. Znajduje się ona w zielonych warzywach liściastych (sałata, szpinak, natka pietruszki, jarmuż), brokułach, owocach cytrusowych, roślinach strączkowych, w jajach, serach z niebieską pleśnią, mięsie. Kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, warto zatem podawać obfitujące w niego warzywa w formie surowej.

Witamina B12 – jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego, jej niedobory występują u części osób cierpiących na depresję. Najlepsze źródło wit. B12 to wątroba i nerki, w mniejszych ilościach występuje również w mięsie, mleku i jajach.

Papryka na chandrę?

Stosowanie ostrej papryki jako przyprawy może przyczynić się do poprawy nastroju. Dzieje się tak za sprawą substancji o nazwie kapsaicyna, związku odpowiadającego za jej piekący smak. Jadanie ostrej papryki wywołuje tak intensywne pobudzenie zakończeń nerwowych w jamie ustnej, że organizm odbiera ten sygnał mylnie i interpretuje go jako ból podczas oparzenia.

Chcąc złagodzić to pozorne odczuwanie bólu, zaczyna produkować łagodzące endorfiny, nazywane również hormonami szczęścia. Pikantne potrawy, które tak drażniąco działają na nasze podniebienie, mogą zatem poza zwiększaniem doznań smakowych, przyczynić się do poprawy nastroju.

Filiżanka małej czarnej poprawi nastrój

Kofeina jest jedną z najpopularniejszych substancji psychoaktywnych na świecie. Dostarczana do organizmu wraz z kawą, herbatą, niektórymi napojami np. energetyzującymi, typu cola, wpływa na poprawę koncentracji, pobudza i pomaga pokonać zmęczenie. Co ciekawe, okazuje się, że może ona również zmniejszać uczucie przygnębienia, stanowiąc naturalny łagodny środek antydepresyjny!

Nie należy jednak przesadzać z jej ilością, ponieważ podawana w nadmiarze wywołuje u części osób zaburzenia snu, stany lękowe, a zamiast poprawy, wpływa na pogorszenie nastroju. Zaleca się, aby w ciągu dnia ograniczać się do wypijania maksymalnie 4 filiżanek kawy.

Polecamy
jesz co lubisz mind

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci pozytywnie wpłynąć na funkcje poznawcze i percepcyjne, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zmniejsz ryzyko wystąpienia depresji, choroby Alzheimera czy Parkinsona. Ciesz się świetnie dobranym menu i wsparciem dietetyka już dziś!

To ci się przyda

Przepisy na 2 dania poprawiające nastrój

Sałatka z grillowanym łososiem

Składniki na 2 porcje: • 20 dag łososia bez skóry • 8 liści sałaty • szklanka liści szpinaku • 10 pomidorków koktajlowych • garść ulubionych kiełków • limonka 4 łyżki oliwy • łyżeczka miodu • ząbek czosnku • sól • pieprzWarzywa umyj i osusz. Rybę opłucz, pokrój na wąskie paski (ok. 1,5 cm), posyp solą i pieprzem, piecz kilka minut po obu stronach na patelni grillowej. Liście sałaty poszarp, ułóż w salaterce, dodaj liście szpinaku i przekrojone na pół pomidorki. Wyciśnij sok z limonki, zmieszaj z oliwą, miodem, zmiażdżonym ząbkiem czosnku. Do sosu dodaj startą skórkę z limonki, sól i pieprz, wymieszaj. Na warzywach ułóż upieczoną rybę, skrop sosem.

Aksamitna zupa pomidorowa z chili

Składniki na 3 porcje: • 500 ml wywaru warzywnego (można wykorzystać ekologiczną warzywną kostkę rosołową) • 90 dag (ok. 5 średnich) dojrzałych pomidorów • papryczka chili lub łyżeczka sproszkowanej papryczki chili • 7 dag sera z niebieską pleśnią • 30 ml słodkiej śmietanki 18% • 2 łyżki oliwy • 3-4 ząbki czosnku • kilka liści bazylii • sól, pieprzPomidory oczyść z nasion i pokrój na 3-4 mniejsze części. Dodaj czosnek i papryczkę chili, zmiksuj. Wywar jarzynowy doprowadź do wrzenia. Do wywaru dodaj zmiksowane pomidory i oliwę. Całość gotuj na małym ogniu 30-40 minut, bez przykrycia, tak by część wody mogła odparować. Kilka minut przed końcem gotowania dodaj pokruszony ser pleśniowy, wlej śmietankę. Ser powinien się rozpuścić. Zupę przypraw solą i pieprzem, posyp parmezanem i posiekaną bazylią. Podawaj z grzankami z pieczywa razowego.

miesięcznik "Zdrowie"

Jak powinna być skomponowana prawidłowa dieta
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.