ZIEMNIAKI - wartość odżywcza, sposoby przyrządzania

2008-01-31 12:58 Agata Nowicka

Wartość odżywcza ziemniaków jest niedoceniana. A to błąd. Czy wiesz, że ziemniaki mają więcej witaminy C niż jabłka i dynie, a tyle samo co cukinie? Mają też pięć razy mniej kalorii niż makarony i kasze. Kartofle muszą być jednak odpowiednio przyrządzane, by nie straciły witamin i minerałów.

W polskiej kuchni trudno wyobrazić sobie obiad bez ziemniaków. A przecież ziemniaki są obecne na naszych stołach stosunkowo od niedawna. Na szerszą skalę zaczęto je uprawiać w naszym kraju dopiero w XIX wieku, choć dotarły tu znacznie wcześniej – za czasów Jana III Sobieskiego, który ofiarował je Marysieńce jako... ozdobę ogrodu. Wydają się jednak nieodzownym składnikiem naszej diety. Tak często jemy kartofle, że zupełnie nie zastanawiamy się, ile mają zalet.

Ziemniaki: lekkie i wartościowe

Ziemniaki są lekkostrawne, a zawarte w nich związki są łatwo przyswajalne. Prawie nie zawierają tłuszczu (ok. 0,1 proc.) i dostarczają mało kalorii (średnio 77 kcal w 100 g). Do tego mają właściwości zasadotwórcze, dzięki czemu równoważą kwasotwórcze oddziaływanie na organizm mięsa, z którym je zwykle podajemy. Ziemniaki obfitują w potas obniżający ciśnienie krwi oraz magnez, który jest budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres. Mają też nieco wapnia, żelaza i fosforu. Dostarczają także niemal wszystkich witamin – najwięcej jest w nich witaminy C. Szare bulwy mają nieco witamin A, B1, B2, B3, B6 i PP. Wprawdzie nie ma ich zbyt wiele, ale – jako że jadamy ziemniaki często i w sporych ilościach – są ich ważnym źródłem. Poza tym kartofle zawierają błonnik, który ułatwia trawienie, pomaga w walce z nadwagą i obniża poziom cholesterolu.
Mają wprawdzie niewiele białka (2 proc.), ale gdy uzupełnimy je pełnowartościowym białkiem zwierzęcym (czyli w zestawie ziemniaki plus porcja mięsa), zostanie ono najefektywniej wykorzystane Poza tym ziemniaki są źródłem energii, której dostarcza skrobia (14–25 proc.). Warto wiedzieć, że stare ziemniaki są bardziej kaloryczne niż młode, ale mają mniej witaminy C. Za to zawierają więcej potasu i fosforu, witamin B1 i B6.

Ważne

Poznaniacy mają pomnik pyry!

Słynna „poznańska pyra” – czyli ziemniak – ma swój pomnik. Odsłonięto go na początku września w Poznaniu w trakcie „Dni Pyrlandii”. Pięciotonowy głaz z napisem „Poznańska Pyra” jest podobno pierwszym na świecie pomnikiem sławiącym poczciwego kartofla.

Ziemniaki: sekrety przyrządzania

W bulwie ziemniaczanej składniki rozmieszczone są nierównomiernie. Najwięcej minerałów i witamin kryje się tuż pod skórką. Natomiast w środku gromadzi się głównie skrobia. Dlatego obierajmy ziemniaki cienko, a jeszcze lepiej gotujmy je lub pieczmy ze skórką, która chroni cenną zawartość. Straty składników odżywczych ziemniaków gotowanych w łupinach wynoszą do 20 proc., a obranych do 54 proc. Większość witamin zawartych w ziemniakach jest rozpuszczalna w wodzie. Dlatego ziemniaków nie obieramy na zapas i nie zostawiamy zalanych wodą, tylko gotujemy w małej ilości osolonej wody, możliwie jak najkrócej, i od razu podajemy. Mała ilość płynu i większe stężenie soli obniżają straty składników odżywczych. Wywar można wykorzystać do sosów i zup. Jeszcze lepiej gotować ziemniaki na parze. Gotując w ten sposób obrane ziemniaki, stracimy tylko 10–25 proc. cennych składników. Innym dobrym sposobem ich przyrządzania jest pieczenie. Natomiast podczas smażenia straty witaminy C mogą dochodzić do 45 proc., a przy tym rośnie kaloryczność. Z tego samego powodu lepiej unikać mocno przetworzonych wyrobów z ziemniaków – chipsów, frytek czy gotowego purée: niewiele w nich wartości odżywczych, za to dużo tłuszczu i sztucznych dodatków.

Ziemniaki: uwaga na szkodliwą solaninę

W ziemniakach młodych i starych kiełkujących występuje solanina, związek toksyczny podejrzany o właściwości rakotwórcze. Ale postępując umiejętnie, możemy ilość tej substancji znacznie ograniczyć. Ziemniaki zzieleniałe trzeba odrzucić, skiełkowane zaś obierać bardzo dokładnie, wykrawając głęboko oczka. Wywar po ugotowaniu takich ziemniaków (młodych czy skiełkowanych) należy wylać, bo przechodzi do niego solanina.

Przeczytaj także: Kiedy ziemniak jest trujący? Substancje toksyczne w zielonych ziemniakach >>

Zrób to koniecznie

Ugotuj i... poczekaj

Ziemniaki ugotuj do miękkości w małej ilości wody (uważaj, by ich nie rozgotować), wystudź, a następnie wstaw do lodówki na 24 godziny. W tym czasie zawarta w nich skrobia przekształci się w skrobię oporną (na działanie enzymów trawiennych). Działa ona podobnie jak błonnik: reguluje trawienie, a także obniża poziom glukozy we krwi.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 3/2020 "Zdrowia": odchudzanie według typu sylwetki, chorobę poznasz po zapachu, ból można leczyć, życie ze schizofrenią, siarka w pielęgnacji urody, jak przechowywać żywność. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 3/2020
KOMENTARZE
Dietolog
|

Dokładnie tak. Najpierw trawią się cukry (skrobia) a białka czekają na swoją kolej. Zanim się skrobia strawi - białka zgniją. Gnijące białko uwalnia toksyny do przewodu pokarmowego - toksyny gdy się skumulują niszczą zdrowe komórki w których może rozwinąć się patogen (rak). Aha, przy obróbce ziemniaka w więcej niż 110 aminokwasy rozpadają się na rakotwórcze akrylamidy. Każde aminokwasy, nie tylko w ziemniakach.

Czytelniczka
|

W żołądku powinno być środowisko kwaśne. Niestety często mamy niedokwasnosc stąd wiele chorób i reakcji. Np nietolerancji białka bo go nie tracimy z braku kwasu. Choroby autoimmunologivzne itp. Wystarczy zrobić sobie test sody. Jemy przetworzone żarcie plus źle je łączymy np mięso plus kasza czy ziemniaki czy to makaron bądź ryż. Masakra. Brak edukacji począwszy od dziecka. Stąd tylechorob często nazywanymi niewyleczlne choć są. Ziemniak owszem ale bez tłuszczu. Jeśli gotowany to na parze a nie jak to panie zalewają woda. Pieczony samo zdrowie. Jak mięso to warzywa ale bez ziemniaka niestety. Żołądek powinien być męża kwaśny a organizm zasadowy bądź kwaśno zasadowy. Warto o tym pomyśleć.

marek
|

Przykre, że często ziemniaki są zamieniane na np. ryż lub kaszę. Oczywiście zróżnicowanie diety jest ważne, ale nie doceniamy ile dobroczynnych właściwości mają nasze pyszne ziemniaczki :)

Kung Fu Panda
|

Na polskich forach w komentarzach zawsze wyszukiwanie błędów małostkowość a potem pyskówki między dającymi komentarze , aż smutno się robi . Ale wracając do tematu w żołądku zawsze jest środowisko kwaśne , żołądek nie zmienia sobie środowiska na zasadowe bo ,,idą,, węglowodany , on ma zawsze niskie ph . Węglowodany trawione są wstępnie w jamie ustnej a następnie w jelitach ,a białko w żołądku . Prócz tego w naturze większość jeśli nie wszystkie pokarmy maję w sobie jednocześnie białka , węgle i tłuszcze i organizm świetnie je trawi , np.: pszenica 70gr węglowodanów , 14gr białka , 2,5gr tłuszczu. Natomiast procesy gnilne w jelitach to często efekt słabych kwasów żołądkowych ( ph powyżej 3 )

oliwia
|

hahahahahahahaha

cgn
|

to co jak kotleta z ziemniakami zjem to nie przyswoją się białka i węgle XD

vit
|

tak jest

Inferno
|

trawienie to jedno a przyswajanie to drugie. Białko nie zostanie przyswojone bez udziału węgli, także spożywanie go samego troche nie ma sensu.

morrisov
|

Jak dla mnie autor nie bardzo wie o czym pisze . Łączenie mięsa czyli sporej ilości białka zwierzęcego z weglowodanami to najgorsze połączenie dlatego że białko aby zostało strawione potrzebuje środowiska kwaśnego a wegiel czyli w tym przypadku ziemniaki środowiska zasadowego gdy oba te pokarmy znajda się naraz w żołądku to nie zostaną one prawidłowo strawione nasz organizm po prostu sobie z tym nie poradzi, to co nie zostaje strawione ulega procesom gnilnym, staje się toksyczne i powoduje namnażanie szkodliwych drobnoustrojów które z kolei zaburzają trawienie.

Zenobiusz
|

Nie wiem czy jest o czym,bo za twojej młodości ta zabawa nazywała sie cymbergaj a w Twoim wieku nazywa cymberjaj czyli zabawa dwiema kulkami przez dziurę w kieszeni. W zasadzie nikt nie moze Ci zabronić słuchania przeboju z dawnych lat "Pomarzyć dobra rzecz" bo marzenia czasami sie sprawdzają ,ale po 90-ce tylko we snie.Więc życzę dużo zdrowia i snów w technikolorze.