Sok pomarańczowy - właściwości odżywcze. Czy jest zdrowy?

2019-07-18 12:53 Monika Majewska

Sok pomarańczowy ma liczne właściwości i wartości odżywcze. Zgodnie ze stanowiskiem Instytutu Żywności i Żywienia, szklanka 100% soku owocowego (200 ml) może zastąpić jedną z dziennych porcji owoców. Sprawdź, jakie właściwości ma sok pomarańczowy i jak wybrać ten dobry w sklepie.

Spis treści

  1. Sok pomarańczowy - właściwości zdrowotne
  2. Sok pomarańczowy - wartości odżywcze, kalorie
  3. Sok pomarańczowy 100% a sok świeżo wyciskany

Sok pomarańczowy to sok pozyskiwany z miąższu dojrzałych pomarańczy. Na rynku dostępne są soki świeżo wyciskane, które otrzymuje się poprzez tłoczenie lub wyciskanie surowych pomarańczy. Soki te mogą być pasteryzowane lub nie, jednak w tym drugim przypadku ich okres przydatności do spożycia jest krótki. Wymagają także chłodniczych warunków transportu i przechowywania (są to np. soki jednodniowe).

Na sklepowych półkach można też spotkać pasteryzowane soki 100%, które są odtwarzane z zagęszczonego soku owocowego.

Zgodnie z definicją, sok 100% to produkt otrzymany z jednego lub większej liczby gatunków zdrowych, dojrzałych, świeżych, mrożonych lub schłodzonych owoców. Posiada barwę, smak i zapach pochodzące z owoców, z których jest otrzymany. Do 100% soku owocowego można dodać miazgę i komórki miąższu, które były uprzednio oddzielone.

Zabronione jest dodawanie jakichkolwiek sztucznych substancji, w tym barwników, konserwantów oraz aromatów. W grudniu 2011 roku Parlament Europejski podjął decyzję o wprowadzeniu zakazu dodatku cukru do soków owocowych (w tym soków 100% owocowych), co usankcjonowało powszechną praktykę. W sokach tych znajduje się tylko ten cukier, który znajdował się w owocach, z których sok został wyprodukowany.

Jak wygląda proces produkcji 100% soku pomarańczowego z zagęszczonego soku owocowego? Z pomarańczy wyciska się sok. Następnie z wyciśniętego soku ekstrahowane i zbierane są substancje aromatyczne, aby nie uległy zniszczeniu podczas zagęszczania soku. (prowadza się je ponownie w trakcie produkcji soku odtworzonego z zagęszczonego soku).¹

Potem usuwa się/odparowuje wodę z soku. Wówczas powstaje sok zgęszczony. Kolejne etapy produkcji to odtworzenie wody i aromatów oraz pasteryzacja. Tak powstaje sok z zagęszczonego soku owocnego, który budzi nieufność u części konsumentów.

Niesłusznie. Zarówno świeżo wyciskany, jak i dostępny w sklepach 100% sok pomarańczowy ma stałą złożoną matrycę składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na zdrowie. Niekiedy są nawet lepsze pod względem występowania niektórych składników odżywczych. Z bada wynika, że sok 100% sok pomarańczowy zawiera ponad 3 razy więcej flawanonów o wysokiej biodostępności niż sok świeżo wyciskany.

Sok pomarańczowy - właściwości zdrowotne

Jedna szklanka soku pomarańczowego (200 ml) dostarcza 70 mg witaminy C, co oznacza, że pokrywa około 90% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Referencyjna wartość spożycia witaminy C dla osób dorosłych wynosi 80 mg/dobę.¹

Witamina C pełni wiele ważnych funkcji w organizmie - m.in. wspomaga pracę układu odpornościowego, ułatwia przyswajanie żelaza, jest też potrzebna do produkcji kolagenu.

  • bogactwo folianów

Zawartość folianów w jednej szklance (200 ml) soku pomarańczowego wynosi około 46 μg (około 23% dziennego zapotrzebowania), co stanowi dobre źródło tej witaminy. Referencyjna wartość spożycia folianów dla osób dorosłych wynosi 200 μg/dobę.¹

Jedna szklanka 200 ml soku pomarańczowego zawiera około 19% dziennego zapotrzebowania na ten składnik, tyle samo co jedna duża pomarańcza. Referencyjna wartość spożycia potasu dla osób dorosłych wynosi 2000 mg/dobę.¹

  • skarbnica polifenoli

Polifenole to naturalne przeciwutleniacze. Wymiatają one wolne rodniki z organizmu, które odpowiadają m.in. za proces starzenia.

W soku pomarańczowym w największych ilościach występuje hesperydyna (w zależności od odmiany pomarańczy oraz metod wytwarzania) w niższych narirutyna, didymina i wicenina-2.

Sok pomarańczowy nie zawiera zbyt wiele błonnika. 1 szklanka (200 ml) dostarcza około 1,0 g tego składnika odżywczego. Nieco więcej błonnika około 1,2 g, znajduje się w szklance soku z cząsteczkami miąższu.¹ Dla porównania - pomarańcza o masie 200 g dostarcza około 3,8 g błonnika pokarmowego.

CZYTAJ TEŻ:

Warto wiedzieć

Sok pomarańczowy - wartości odżywcze, kalorie

W 100 g

Wartość kaloryczna - 44 kcal
Białko - 0,7 g
Tłuszcze - 0,2 g
Węglowodany - 10 g (w tym cukry - 8 g)
Błonnik - 0,2 g

Minerały (% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)

Fosfor - 17 mg
Potas - 200 mg
Sód - 1 mg
Wapń - 11 mg
Żelazo - 0,2 mg
Magnez - 11 mg
Cynk - 0.05 mg
Miedź - 0.044 mg
Selen - 0.1 µg

Witaminy

Witamina B1 - 0.09 mg
Witamina B2 - 0.03 mg
Niacyna - 0.4 mg
Witamina B6 - 0.04 mg
Foliany - 30 µg
Witamina C - 50 mg
Witamina A - 200 IU
Witamina K - 0.1 µg

Źródło: USDA

Sok pomarańczowy 100% a sok świeżo wyciskany

Często zakłada się, że pasteryzowany sok 100% pomarańczowy jest gorszy od soku świeżo wyciskanego pod względem zawartości składników odżywczych.

Jednakże bezpośrednie porównanie tych rodzajów soku pokazuje, że dostępny w sklepie 100% sok pomarańczowy jest równie dobrym źródłem witaminy C.

Poziomy witaminy C w 100% soku pomarańczowym są zdecydowanie powyżej prawnie ustalonego progu wynoszącego 12 mg na 100 ml, pozwalającego na określenie produktu jako źródła witaminy C2, nawet po przechowywaniu soku w lodówce przez 56 dni.

W innych badaniach 100% sok pomarańczowy wykazywał zawartość witaminy C na poziomie 20 mg w 100 ml przez okres do 10 miesięcy, kiedy był przechowywany w temperaturze 4°C3. Taki poziom witaminy C utrzymywał się także, kiedy sok był przechowywany w temperaturze 18-20°C przez okres do 6 miesięcy.4

100% sok pomarańczowy jest także jednym z niewielu naturalnych źródeł hesperydyny, czyli związku polifenolowego występującego w białej, wewnętrznej części skórki owoców cytrusowych, który ma właściwości przeciwzapalne, a także pozytywnie wpływa na elastyczność naczyń krwionośnych.5

W pracy Rangel-Huerta i in.6 zweryfikowano wpływ polifenoli znajdujących się w soku pomarańczowym na układ antyoksydacyjny oraz markery stresu oksydacyjnego. Z badań wynika, że regularne spożywanie soku pomarańczowego może pomóc w ochronie DNA przed uszkodzeniami i peroksydacją lipidów, a także w modyfikowaniu enzymów antyoksydacyjnych. Badania, takie jak przeprowadzone przez Morand i in.7, wykazują, że hesperydyna może wpływać na obniżanie ciśnienia krwi i poprawiać właściwości komórek śródbłonka, a tym samym zwiększać ochronę naczyń krwionośnych.

Naukowcy zbadali też biodostępność hesperydyny zawartej w pasteryzowanym soku pomarańczowym w porównaniu z pomarańczami.

Mimo, że pomarańcze zawierają 2,4 razy więcej hesperydyny niż 100% sok pomarańczowy, ludzie przyswajają dokładnie taką samą ilość hesperetyny (metabolitu hesperydyny) niezależnie od tego, czy spożywają owoce, czy sok. Świadczy to o równoważności żywieniowej obu tych produktów pod względem hesperydyny.

Mniejszy wychwyt hesperydyny pochodzącej z owoców jest najprawdopodobniej spowodowany ograniczoną rozpuszczalnością hesperydyny w sokach trawiennych, a także większą zawartością pektyny (rodzaj błonnika) w owocach, która utrudnia przyswajanie hesperydyny.8 Porównując dostępny w sklepach i świeżo wyciskany sok pomarańczowy, około trzy razy więcej hesperetyny pojawia się w osoczu po spożyciu 100% soku pomarańczowego z kartonu, który ma większą zawartość hesperydyny ze względu na bardziej wydajny proces wyciskania soku.9

W odróżnieniu od witaminy C, hesperydyna jest znacznie mniej podatna na negatywne działanie tlenu i temperatury. Wykazuje 2% obniżenie poziomu po 6 miesiącach przechowywania w temperaturze 4°C oraz 9% obniżenie po 6 miesiącach przechowywania w temperaturze 18°C.

Warto wiedzieć

Nowe dane SGF International10 pokazują, że 100% sok pomarańczowy dostarcza nawet większe ilości hesperydyny niż witaminy C – około 104 mg hesperydyny w szklance soku (200 ml), a dzięki jej wysokiej przyswajalności zapewnia poziom podobny do tego jaki jest w owocach. 

Te same dane SGF International11 potwierdzają również, że szklanka (200 ml) 100% soku pomarańczowego może zapewniać aż do 90 mg witaminy C, co stanowić może nawet ponad 100% referencyjnej wartości spożycia (RWS), zalecanej dziennej ilości, która pozwoli utrzymać ogólny dobry stan zdrowia.

Taka porcja soku zapewnia również ok. 21% referencyjnej wartości spożycia folianów oraz ok. 17% referencyjnej wartości spożycia potasu. Oznacza to, że 100% sok pomarańczowy zawiera wystarczająco dużo witaminy C, folianów i potasu (≥7,5% RWS na 100 g), dlatego można zastosować oświadczenia żywieniowe dla tych składników.12

Soki i ich rodzaje. Co warto wiedzieć?

Źródło: x-news.pl/Agencja TVN

    Bibliografia:
  1. Przygoda B., Matczuk E., Stoś K., SOK POMARAŃCZOWY odtworzony z soku zagęszczonego produkcja, właściwości, wartość odżywcza, Warszawa 2019, https://ncez.pl/upload/sok-pomaranczowy-broszura-edukacyjna149.pdf [Dostęp: 12.07.2019]
  2. Aneks XIII do Rozporządzenia UE 1169/201 https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/ALL/?uri=CELEX%3A32011R1169
  3. Ros-Chumillas M i in. (2007). Quality and shelf life of orange juice aseptically packaged in PET bottles. J Food Eng 79: 234-242.
  4. Klimczak I i in. (2007) Effect of storage on the content of polyphenols, vitamin C and the antioxidant activity of orange juices. J Food Compos Anal 20: 313-322.
  5. Morand C i in. (2011) Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 93: 73-80.
  6. Rangel-Huerta i in. (2015) Normal or High Polyphenol Concentration in Orange Juice Affects Antioxidant Activity, Blood Pressure, and Body Weight in Obese or Overweight Adults, The Journal of Nutrition, Volume 145, 8: 1808-1816.
  7. Morand C I in. (2011) Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. At J Clin Nutr 93(1):73–80
  8. Aschoff JK i in. (2016) Urinary excretion of Citrus flavanones and their major catabolites after consumption of fresh oranges and pasteurized orange juice: A randomized cross-over study. Mol Nutr Food Res 60: 2602-261
  9. Silveira JQ i in. (2014) Pharmacokinetics of flavanone glycosides after ingestion of single doses of fresh-squeezed orange juice versus commercially processed orange juice in healthy humans. J Agric Food Chem 62: 12576-84.
  10. Strona internetowa SGF International https://www.sgf.org/index.php?id=ueber-uns&L=1
  11. Ibidem.
  12. http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home

W artykule wykorzystano materiały Fruit Juice Matters.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE