Śniadanie dla odchudzajacych się lub zabieganych

2020-01-23 11:31 Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Odchudzasz się, jesteś kobietą aktywną fizycznie lub po czterdziestce? Twoim obowiązkiem "dla zdrowia" jest jeść dobrze skomponowane śniadania. Jeśli nie masz pomysłu, skorzystaj z naszych propozycji zestawów śniadaniowych.

Produkty zbożowe z pełnego przemiału (razowe pieczywo, płatki zbożowe, musli) są najlepszym źródłem węglowodanów złożonych, które organizm wolno trawi, zapewniając uczucie sytości. Dlatego według najnowszej piramidy zdrowego żywienia są one podstawą diety. Powinniśmy je jadać kilka razy dziennie, zaczynając od śniadania.

Produkty pełnoziarniste, oprócz węglowodanów, zawierają wiele innych dobroczynnych składników, np. kwas foliowy, fosfor, żelazo, cynk, magnez. To także bogactwo błonnika, stąd kariera owsianki na mleku.

Śniadanie dla odchudzających się - musli czy owsianka?

Owsianka na śniadanie to idealne dietetyczne danie. Dostarcza mnóstwa składników odżywczych przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii (378 kcal w 100 g suchych płatków owsianych górskich), nie tylko skutecznie likwiduje uczucie głodu, co jest zasługą błonnika, ale i na długo utrzymuje uczucie sytości.

Pełne ziarno owsa składa się aż w 1/3 z błonnika, z czego 1/5 to najcenniejsza dla nas frakcja błonnika rozpuszczalna w wodzie. Ze względu na większą zawartość tłuszczu (7%) są jednak bardziej kaloryczne, choć to wartościowe niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Ci, którzy się odchudzają, powinni jeść owsiankę ugotowaną na wodzie, a nie tłustym mleku. Jeszcze lepiej wcale nie gotować płatków, a tylko zalać je na noc lub 15 minut przed jedzeniem ciepłą wodą lub chudym mlekiem. Warto bowiem pamiętać, że suche płatki owsiane mają średni indeks glikemiczny (IG=40), ale ugotowana owsianka już wysoki (IG=60). Można dodać chudy jogurt lub świeże owoce.

Tradycyjną owsiankę można zastąpić musli, czyli mieszanką ziaren, ewentualnie z dodatkiem suszonych owoców albo orzechów, ale bez cukru, glazury lub czekolady.

Zamiast zwykłej kajzerki lepsza jest na śniadanie bułka z mąki razowej. Ale uwaga: nie wolno sugerować się warstwą dyni, słonecznika lub płatków owsianych na wierzchu. Również kolor może być mylący, bo niektóre wypieki barwi się karmelem.

Prawdziwe pieczywo z pełnego ziarna nie może być puszyste, jest wilgotne i ciężkie, a po przekrojeniu widać w nim ziarna. Zwykły chleb można zastąpić pieczywem chrupkim z mąki gruboziarnistej, najlepiej żytniej. Jest bogatsze w składniki odżywcze od zwykłego pieczywa razowego, a jego kromka zawiera mniej kalorii niż kromka zwykłego chleba.

Czytaj też: Dieta zasadowa - przepisy na śniadanie

Śniadanie dla odchudzających się

Propozycja pierwsza

  • serek wiejski light + łyżeczka pestek słonecznika i suszona bazylia, pomidor
  • kromka chleba żytniego razowego
  • niegazowana woda mineralna

Propozycja druga

  • 2 kromki chleba chrupkiego żytniego
  • pasta z jajka na twardo, łyżki chudego serka homogenizowanego, koperku
  • jabłko
  • herbata zielona bez cukru
Polecamy
Jesz co lubisz - kwadrat 2

Autor: Time S.A.

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Śniadanie dla aktywnych fizycznie

Propozycja pierwsza

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego z masłem
  • pół puszki tuńczyka w sosie własnym
  • 2 łyżki kukurydzy
  • surówka z sałaty, 2 ogórków małosolnych, łyżki kiełków i 2 łyżek pestek dyni z sosem z 2 łyżek jogurtu i ziół
  • herbata zielona

Propozycja druga

  • miseczka mleka z płatkami owsianymi + pół banana
  • kromka żytniego razowca z plasterkiem chudej szynki i sera żółtego
  • 2–3 rzodkiewki
  • szklanka soku z grejpfruta

Śniadanie dla zabieganych

Propozycja pierwsza

  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba ze słonecznikiem posmarowane margaryną
  • 2 plastry chudej szynki (najlepiej drobiowej)
  • łyżka keczupu
  • 2 liście sałaty
  • pół papryki
  • szklanka soku pomarańczowego

Propozycja druga

  • jogurt naturalny + 2 łyżki musli z owocami suszonymi
  • razowiec z plasterkiem polędwicy z indyka i sałatą
  • szklanka soku z warzyw

Śniadanie dla kobiet po czterdziestce

Propozycja pierwsza

  • jogurt z garścią owoców (mogą być mrożone), 4 łyżkami płatków owsianych górskich i łyżką migdałów
  • mandarynka
  • biała herbata bez cukru

Propozycja druga

  • grahamka
  • 2 plastry twarogu półtłustego
  • pomidor
  • szklanka mleka 2 proc.
  • pół grejpfruta

Czytaj też: Dieta 3D chili - śniadanie w diecie 3D chili, przepisy na śniadanie

miesięcznik "Zdrowie"

Polecany artykuł:

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 2/2020 "Zdrowia": co pomoże na ból głowy, sztuczne hormony wokół nas, dźwięczny głos na lata, stopy bez odcisków, eko zwierzak w domu, chudnij z wyobraźnią, hity zdrowej kuchni. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych rad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 2/2020
KOMENTARZE
karola
|

A jesz owsiankę z mlekiem, czy przygotowaną na wodzie? Często mleko a nie owies są przyczyną bólu brzucha.

Danka
|

Iza, na wykształtowanie ciała to chyba tylko trening :)
A co do diety to nie ma magicznych sposobow, trzeba po prostu jeść więcej warzyw... I unikać śmieci.

Iza
|

Jest ktoś kto rozpisałby mi diete ? Nie chodzi mi o zrzucanie kg tylko o zrzucenie brzuszka i wyksztaltowanie ciala

popieram
|

Bardzo słuszna uwaga!!!!!!

Patrycja
|

Do autora tekstu (nie wiem czy przeczytasz ale...). Zauważcie, że w składzie każdego serka wiejskiego lekkiego jest więcej tłuszczu niż w zwykłym serku wiejskim np. z krasnegostawu. Patrzcie na skład i nie dajcie się zwieść napisom i reklamom light :D

Gośka
|

Fajne propozycje śniadań, pewnie wypróbuje. Jednakże oprócz takiego śniadanika poleciłabym jeszcze picie po śniadanku albo przed Blonnika witalnego, który znakomicie hamuje apetyt i wspomaga odchudzanie. Polecam

leon
|

Jeżeli po owsiance boli żołądek, to należy już jej nie jeść i zgłosić się do lekarza.

asia
|

A co mam jeść jeżeli po owsiance strasznie boli mnie żołądek?

~marika
|

Też preferuję owsiankę szczególnie w okresie zimowym, rozgrzewa a jednocześnie nie czuję się po niej ciężko, do południa bez problemu mam spokój z jedzeniem.

~jupiterA
|

Ja śniadanie muszę mieć lekkie a zarazem pożywne, np. jajka są dla mnie za ciężkie, czuję się fatalnie po takim jedzeniu, za to jaglanka jak najbardziej na plus, szczególnie w szare styczniowe poranki.