Jak wybrać zdrowe MUSLI i jak zrobić własną mieszankę musli?

2007-05-15 11:39 Małgorzata Hynek-Okonski

Płatki zbożowe, nasiona, owoce, orzechy są kopalnią łatwo przyswajalnych witamin i minerałów. Wszystko to znajduje się w musli. Spróbuj skomponować taką mieszankę sama. Naprawdę warto! Dzięki temu możesz kontrolować zawartość kalorii, tłuszczu i cukru w musli.

Kiedyś jadaliśmy zwykłą owsiankę, potem płatki kukurydziane - musli odkryliśmy stosunkowo niedawno. Dziś możemy przebierać w rozmaitych mieszankach zawierających nasiona zbóż, które wzbogacono mnóstwem innych dodatków. Statystyczny Polak zjada ich w ciągu roku prawie kilogram. To dwa razy więcej niż 10 lat temu. Jednak to wciąż o ponad połowę mniej niż Niemiec, który ma podobne zwyczaje żywieniowe, i sześć razy mniej niż Anglik.
Muesli dostarczają sporej dawki energii, która pochodzi głównie z korzystnych dla organizmu węglowodanów złożonych. Zawierają także dużo błonnika, witamin, głównie z grupy B, a ich połączenie z mlekiem wzbogaca posiłek w wapń. Dodatkową zaletą jest stosunkowo niska zawartość tłuszczu. Dodane do musli surowe i suszone owoce są źródłem witamin i składników mineralnych, które m.in. wpływają na zrównoważenie i regenerację flory jelitowej. Dzięki temu łatwiej przyswajalne są białka i witaminy z grupy B zawarte w mleku.

Jak wybrać dobre musli?

Do wyboru mamy mieszanki płatków owsianych, kukurydzianych, jęczmiennych, żytnich, pszennych. Wśród dodatków najczęściej są suszone owoce, pestki słonecznika, orzechy, siemię lniane, otręby, czekolada, miód. Jak odnaleźć się w tym gąszczu? Wybierając musli w sklepie, trzeba dokładnie przeczytać i przeanalizować informacje na opakowaniu.

Po pierwsze kalorie. Im ich mniej, tym lepiej. Norma to 300–370 kcal na 100 g płatków. Oczywiście najlepiej wybierać takie, które są w dolnej granicy normy, ale bez przesady. Unikajmy muesli powyżej 400 kcal. Jeśli koniecznie chcemy je jeść (bo nam wyjątkowo smakują), trzeba brać mniejszą porcję i mieszać ją z otrębami (tylko 185 kcal w 100 g).

Po drugie cukier. To on decyduje o tym, które kalorie są dobre, a które złe. Potrzeba nam cukrów wolnych (tych, które na długo dostarczają energii), a nie szybkich. Tymczasem niektóre płatki, zwłaszcza czekoladowe, mają aż 38 g cukrów szybkich! To zdecydowanie za dużo. Najlepsze są muesli zawierające 25 do 30 g cukru, a dla dbających o linię niskocukrowe (do 20 g w 100 g).

Po trzecie tłuszcze. Płatki zaliczane do odchudzających czy dietetycznych mają 2 do 5 g tłuszczu na 100 g. Dla porównania w niektórych muesli jest go aż 20 g – to o wiele za dużo. Im mniej tłuszczu, tym lepiej.

Po czwarte błonnik. Nareszcie coś, czego może być dużo! Dobre muesli mają go od 7 do 10 g. Poniżej 3 g błonnika to zdecydowanie za mało. Na ten składnik muszą jednak uważać osoby z wrażliwymi jelitami – niektóre płatki mają nawet 27 g błonnika, a wrażliwcom już 15 g może zaszkodzić.

Ważne

Około roku 1890 John H. Kellogg, młody amerykański stomatolog, postanowił udoskonalić dietę swoich pacjentów. Pokruszył więc ziarna pszenicy i kukurydzy, ugotował je na parze i przyrumienił w piecu. W ten sposób stworzył słynne cornflakes. Natomiast wynalazcą muesli (w 1906 r.) jest Szwajcar doktor Bircher Benner. Zainspirowały go zwyczaje górskich przodków, którzy w swym porannym i wieczornym posiłku mieszali mleko, ziarna owsa i jagody. Do dziś słownikowa definicja muesli oddaje tę starą recepturę: musli to potrawa z zalanych mlekiem płatków owsianych oraz świeżych, startych owoców lub specjalnie spreparowanego ich suszu.

Skomponuj własne musli

Musli różnią się nie tylko smakiem. Zależnie od tego, co jest ich głównym składnikiem i jakie są dodatki, płatki mają różne zalety i działanie.

  • Owsiane: są najbogatsze w białka i tłuszcze, a więc najbardziej kaloryczne. To nie znaczy wcale, że są złe! Owies to dobra energia plus magnez, potas, fosfor i witamina B1, które regulują metabolizm. Dobre dla osób pracujących fizycznie, zmęczonych, szczególnie wskazane zimą i na przedwiośniu.
  • Kukurydziane: są bogate w magnez, żelazo i witaminę E. Dobre dla dzieci.
  • Jęczmienne: dobre źródło minerałów. Mają mało białka, ale dużo składników mineralnych: wapnia, fosforu, potasu, żelaza i magnezu oraz witaminę D. Znakomite dla dzieci i nastolatków.
  • Żytnie: regulują przemianę materii. Bogate w witaminę PP, a także w żelazo, magnez, potas, fluor i wapń. Polecane osobom dbającym o linię.
Zrób to koniecznie

Uważaj na pułapki

Kalorie - producenci mogą zamieszczać na opakowaniach informację o składzie oraz wartości energetycznej dla porcji 100 g albo np. dla 30 g. Jeśli nie chcesz, by posiłek z muesli był zbyt kaloryczny, stosuj własny licznik:

  • dla dziecka 6–10 lat wystraczy porcja 30 g płatków i 125 ml mleka,
  • dla dziecka 10–12 lat 45 g muesli i 200 ml mleka,
  • dla dorosłych 60 g mleka i 200 ml mleka.

Wzbogacanie - niektóre płatki wzbogaca się w witaminy oraz wapń  w takich ilościach, że porcja 30 g pokrywa niekiedy nawet 75 proc. dziennego zapotrzebowania dziecka na te składniki. Ale produkty te zawierają też cukier – dlatego lepiej nie dawać ich dziecku w zbyt dużych ilościach.

Przetwarzanie - im bardziej wymyślne formy mają płatki, tym bardziej zostały przetworzone. Świadczy to, że surowiec, np. ziarno kukurydzy, musiał przejść długą obróbkę i dodano do niego różne – nie zawsze korzystne dla zdrowia – substancje. Zwróć szczególnie uwagę na dodatek utwardzonego tłuszczu roślinnego, który zawiera szkodliwe nasycone kwasy tłuszczowe.

Wybierz najlepsze dodatki do musli

Możesz dowolnie komponować musli, łącząc płatki z pokrojonymi orzechami, suszonymi owocami, ziarnami.

  • Figi mają działanie przeczyszczające, przeciwwrzodowe, przeciwbakteryjne i przeciwpasożytnicze.
  • Daktyle zawierają dużo cukrów, białka, karotenu, a także witaminy E i z grupy B (bez B12), wapń, żelazo i fosfor. Przynoszą ulgę w zaparciach.
  • Orzechy są znakomitym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), zwłaszcza linolowego i linolenowego, oraz witaminy E. Są też bogate w fosfor i magnez. Korzystnie wpływają na pracę mózgu, poprawiają pamięć i samopoczucie, kiedy jesteśmy zmęczeni. Orzechy pistacjowe to doskonałe źródło żelaza, laskowe witaminy E, a włoskie NNKT.
  • Migdały mają bardzo dużo błonnika, fosforu, magnezu, witaminy A oraz E.
  • Jabłka to bogactwo błonnika, który daje poczucie sytości, nie drażni jelit, wiąże tłuszcz oraz toksyny.
  • Rodzynki zawierają witaminy z grupy B usprawniające procesy metaboliczne układu nerwowego, natomiast obecność potasu sprawia, że mogą obniżać ciśnienie krwi.
  • Suszone śliwki korzystnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego, regulują trawienie, zapobiegają chorobie wieńcowej i nowotworom.
  • Banany działają kojąco na żołądek, szczególnie korzystne są w niestrawnościach. Chronią ścianę żołądka przed szkodliwym wpływem kwasu i zapobiegają powstawaniu wrzodów.
  • Siemię lniane to najskuteczniejszy naturalny lek w chorobach żołądka. Poprawia zdolność koncentracji. Ponadto jest skarbnicą witaminy E będącej naturalnym przeciwutleniaczem.
  • Ziarna słonecznika mają skład idealny dla serca: mało węglowodanów, mnóstwo żelaza, magnezu i witamin grupy B.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
kulfon
|

No nie tak do końca. Trzeba brać też pod uwagę przyswajalność danych produktów, np. z tłuszczu nie wyciągniesz wszystkich kalorii natomiast z pieczywa tak. Przeliczanie wszystkiego na kalorie niema sensu.

aniczka
|

co na pewno odradzam to kupowanie gotowych mieszanek musli, bynajmniej w almie nie znalazłam nic ciekawego, zawsze jakieś sztuczne dodatki a ceny wygórowane. Trzeba przygotować własną mieszankę, bakalie kupuję w większych opakowaniach przez internet i wychodzi wówczas taniej

Monika
|

ja osobiście sama komponuje składniki mam musli plus otręby dodaje do tego błonnik, i cztery rodzaje orzechów( brazylijskie, włoskie migdały oraz orzechy laskowe- zalewam jogurtem. Trzyma mnie na nogach od 7 do 11 bez zbędnych podjadaczy

22kilo
|

Ja sama mieszam płatki, jest smaczniej zdrowiej i taniej ;). Tutaj podaję mój pomysł i koszty
http://22kilo.wordpress.com...

basia
|

Krzysiek, kto gada bzdury ten gada.... liczenie kalorii bez sensu? 1g węglowodanów to 4 kcal, 1 g tłuszczów to 9 kcal, 1 g białka to 4 kcal... kaloryczność diety jest bardzo ważna i przez ograniczenie odpowiednich skł. pokarmowych można spalić zbędne kalorie ;) to są bardzo łatwe przeliczenia i nawet na zajęciach z fizjologii przewodu pokarmowego powinni o tym mowic. polecam zajrzeć do 'żywienia człowieka, podstawy nauki o żywieniu'

mikita
|

ja uwielbiam domowe:) a mój ostatni hit zaczerpniety od babci grypoodpornej to dodawanie dzemu malinowego. p-o-e-z-j-a

Krzysiek
|

"Po pierwsze kalorie. Im ich mniej, tym lepiej" największa dietetyczna bzdura jaka istnieje. Liczenie kalorii jak i poleganie na nich jest bez sensu, gdyż każdy ze składników odżywczych spala się inaczej. Polecam zapoznać się z fizjologią człowieka

ullenstwo
|

Zapraszam na www.twojemusli.pl.
Macie szansę skomponowac sobie swoją własną mieszankę musli, dla indywidualnycj potrzeb i preferencji smakowych.