DIETA korzystna dla OCZU

2015-06-22 19:04 Magdalena Rączkowska

Podrażnione, zaczerwienione, suche i piekące oczy... Aby uniknąć takich dolegliwości, nie wystarczy dbać o oczy od zewnątrz, niezbędna jest także odpowiednia dieta. Dlatego dostarczaj organizmowi odpowiedniej dawki witamin i składników mineralnych, które wzmocnią wzrok.

Zanieczyszczone pyłami i spalinami powietrze, kurz domowy, promieniowanie słoneczne, długa praca przy komputerze czy klimatyzacja – to czynniki niesprzyjające oczom, ale przy dzisiejszym stylu życia nie jesteśmy w stanie ich uniknąć. Skutkiem tego bywają z pozoru banalne dolegliwości oczu, mogące jednak prowadzić do osłabienia wzroku, szybszego starzenia się siatkówki i rozwoju naprawdę niebezpiecznych schorzeń. Środki, którymi często się ratujemy – krople, żele – działają tylko doraźnie. Żeby zaś trwale wzmocnić oczy, trzeba zadbać, by w diecie pojawiły się składniki niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania.

Witaminy niezbędne dla oczu

Obecna w warzywach i owocach witamina A (a właściwie beta-karoten) jest silnym antyoksydantem zwalczającym wolne rodniki, które uszkadzają wzrok. Ma również duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania fotoreceptorów siatkówki oka odpowiedzialnych za widzenie w dzień i po zmroku. Zbyt mała jej ilość prowadzi do tzw. kurzej ślepoty, a przewlekły niedobór przyczynia się do zespołu suchego oka, owrzodzenia i blizn rogówki, zaś w skrajnych przypadkach powoduje rozlaną martwicę rogówki.
W procesie widzenia z witaminą A silnie współdziała witamina C. Jest niezbędna do syntezy kolagenu, który zapewnia odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych oka. Jej niedobór w diecie powoduje kruchość naczyń spojówki, co może prowadzić do wylewów i krwotoków podspojówkowych uszkadzających wzrok.
Trzecią z witamin niezbędnych dla oczu jest witamina E. Zwiększa wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim, a także chroni przed utlenianiem wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu zachowana jest szczelność błon komórkowych.

Minerały wskazane dla oczu

Selen, cynk, mangan i miedź to minerały niezbędne dla oczu. Najważniejszą z nich rolę odgrywa cynk – bierze udział w wytwarzaniu rodopsyny, dzięki której rozróżniamy odcienie szarości i widzimy po zmierzchu. Potęguje też działanie enzymów wymiatających wolne rodniki i umożliwia wykorzystanie wątrobowych zapasów witaminy A. Selen, miedź i mangan zwalczają wolne rodniki (najsilniejsze właściwości antyoksydacyjne przypisuje się selenowi). Miedź ponadto utrzymuje wiązania kolagenowe, przez co zapewnia odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych oka.

Ważne

Dieta dla oczu - co jeść, żeby wzmocnić wzrok?

Witaminy

  • A (beta-karoten) – marchew, warzywa ciemno-liściaste, pomidory, brzoskwinie
  • C – natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, cytrusy
  • E – oleje roślinne (głównie słonecznikowy), pestki słonecznika, dyni, orzechy, sezam

Antocyjany - borówki, czarne jagody, aronia, wiśnie, żurawiny, truskawki, owoce czarnego bzu

Składniki mineralne

  • Cynk – ryby, jaja, pieczywo pełnoziarniste
  • Miedź – owoce morza, orzechy, awokado
  • Mangan – orzechy, ciemne pieczywo, fasola, groch, czarne jagody
  • Selen – ryby morskie, owoce morza, orzechy, kiełki pszenicy, czosnek, cebula

Luteina - jarmuż, szpinak, natka pietruszki, sałata, żółte warzywa

Zeaksantyna - pomarańczowe i zielone warzywa, nektarynki, jeżyny, agrest, awokado

Cenne dla oczu antocyjany w jagodach

Niebagatelny wpływ na jakość widzenia mają substancje roślinne zwane antocyjanami. Są to czerwone, niebieskie oraz fioletowe barwniki owoców i warzyw. Najcenniejsze dla oczu są owoce jagodowe, a zwłaszcza borówka czernica, która zawiera aż 15 rodzajów antocyjanów. Ich działanie nie sprowadza się jedynie do zwalczania wolnych rodników. Udowodniono bowiem, że związki te, wyizolowane z owoców borówki, regenerują występujące w oku enzymy, które zostały uszkodzone przez wolne rodniki. Ponadto antocyjany uszczelniają naczynia krwionośne oka, zmniejszają krzepliwość krwi, dzięki czemu gałka oczna jest lepiej ukrwiona i odżywiona. Poprawiając ukrwienie siatkówki, te naturalne antyoksydanty powodują poprawę komfortu widzenia osób krótkowzrocznych. Borówka działa też przeciwzapalnie i bakteriostatycznie – podobne właściwości mają kwasy omega-3.

Luteina i zeaksantyna - naturalne filtry dla oczu

Inne naturalne barwniki mające duże znaczenie dla oczu to tzw. karotenoidy. Obok beta-karotenu do szerokiej grupy tych związków należą także luteina i zeaksantyna. Barwniki te zapobiegają wadom i chorobom oczu, takim jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej, które jest główną przyczyną ślepoty u osób starszych. Plamka żółta to punkt na siatkówce oka pełniący kluczową rolę w procesie widzenia. Luteina i zeaksantyna są w nim stale obecne, działają jak filtr chroniący oczy przed szkodliwym wpływem promieniowania UV. Ponadto udowodniono, że regularne spożywanie produktów bogatych w te związki zapobiega niebezpiecznym zatorom i zakrzepom tętnic gałki ocznej. Luteinę (także w postaci suplementów) zaleca się szczególnie osobom często przebywającym w pobliżu szkodliwych pól magnetycznych (telewizor, komputer) oraz osobom otyłym, diabetykom, chorym na nadciśnienie tętnicze lub hiperlipidemię, gdyż schorzenia te często towarzyszą zwyrodnieniu plamki żółtej.

To ci się przyda

Modelowy jadłospis w diecie dla oczu

» Śniadanie
kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z twarożkiem, dżemem wiśniowym niskosłodzonym, kawa zbożowa na chudym mleku

» Drugie śniadanie
kanapka z jajkiem i cykorią, marchewka do pochrupania, woda mineralna

» Obiad
zupa krem z dyni, pierś z indyka pieczona w folii z żurawiną, ziemniaki z wody posypane natką pietruszki, surówka z czerwonej kapusty, brokuły gotowane, sok wiśniowy

» Podwieczorek
koktajl mleczny z borówkami lub czarnymi jagodami

» Kolacja
sałatka z tuńczykiem, sałatą,  pomidorem, papryką, kukurydzą, kiełkami pszenicy, posypana łyżeczką posiekanych orzechów (dressing na bazie oleju słonecznikowego i ziół), grzanki z pieczywa pełnoziarnistego posmarowane masłem czosnkowym, zielona herbata

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Aneta Pu
|

Dieta, dietą ok. Oczy tak jak ciało trzeba ćwiczyć by mieć zdrowe. Koleżanka poleciła mi książkę "Osioł w okularach" Norbekova kupiłam, czytam, stosuję. Jednym słowem- rewelacja. Dawno nie miałam w rękach tak ciekawego i dosadnego poradnika :)

JagodaF
|

Dieta jest bardzo istotnym elementem ale nie sądzę, by realnie mogła wpłynąć na poprawę wzroku. Trzeba raczej sięgnąć po bardziej radykalne rozwiązania. Moja przyjaciółka jest rok po laserowej korekcie wzroku Po zabiegu praktycznie zmieniła większość swoich nawyków, w tym żywieniowych. Sama bardzo poważnie zastanawiam się, czy nie poddać się zabiegowi.

ifonka
|

To chyba rzeczywiście z wiekiem też przychodzi :) A o wzrok trzeba zawsze dbać, szkoda, że nie pamiętamy o tym. Ja sama odczuwam teraz skutki czytania przy słabym świetle, długa praca przed komputerem tak samo daje o sobie znać. Póki co pomaga mi jeszcze lutezan, w składzie ma cenną luteinę ale też i witaminy i beta karoten. Wzrok teraz bardziej mi się wyostrzył, obraz nie rozmazuje się. Biorę codziennie po jednej kapsułce.

helko
|

sam z wiekiem mocno zacząłem odczuwać to jak zaniedbałem sprawę oczu, często czytałem przy słabym świetle, godzinami wpatrywałem się w komputer i telefon, oczy zeszly na daleki plan, ale jak po czasie dużo słabiej widziałem i żeby coś ostro widzieć musiałbym nosić grube bryle to wtedy dopiero przyszła refleksja. Zacząłem szukać w necie ćwiczeń na wzrok, dietę zmieniłem

bubu
|

Muszę przyznać, że jest to świetny artykuł !!! Gratuluję. Znalazłem w nim wszystko, co chciałem wiedzieć, a nawet więcej. Gdyby były jeszcze podane źródła to artykuł byłby wspaniały.

Pozdrawiam i linkuje : )

dodo
|

ten jadłospiś straszliwie "przebiałkowany"...

makja
|

Nie wiem, jaka dieta pomaga oczom, jak są suche i podrażnione, ale ja regularnie stosuję krople sarazolin niebieski, żeby je nawilżać i przez to chronić przed podrażnieniami.

Majka
|

Myślę, że nie ma znaczenia czy jagody są suszone czy świeże.