DIETA korzystna dla OCZU

Podrażnione, zaczerwienione, suche i piekące oczy... Aby uniknąć takich dolegliwości, nie wystarczy dbać o oczy od zewnątrz, niezbędna jest także odpowiednia dieta. Dlatego dostarczaj organizmowi odpowiedniej dawki witamin i składników mineralnych, które wzmocnią wzrok.

Zanieczyszczone pyłami i spalinami powietrze, kurz domowy, promieniowanie słoneczne, długa praca przy komputerze czy klimatyzacja – to czynniki niesprzyjające oczom, ale przy dzisiejszym stylu życia nie jesteśmy w stanie ich uniknąć. Skutkiem tego bywają z pozoru banalne dolegliwości oczu, mogące jednak prowadzić do osłabienia wzroku, szybszego starzenia się siatkówki i rozwoju naprawdę niebezpiecznych schorzeń. Środki, którymi często się ratujemy – krople, żele – działają tylko doraźnie. Żeby zaś trwale wzmocnić oczy, trzeba zadbać, by w diecie pojawiły się składniki niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania.

Witaminy niezbędne dla oczu

Obecna w warzywach i owocach witamina A (a właściwie beta-karoten) jest silnym antyoksydantem zwalczającym wolne rodniki, które uszkadzają wzrok. Ma również duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania fotoreceptorów siatkówki oka odpowiedzialnych za widzenie w dzień i po zmroku. Zbyt mała jej ilość prowadzi do tzw. kurzej ślepoty, a przewlekły niedobór przyczynia się do zespołu suchego oka, owrzodzenia i blizn rogówki, zaś w skrajnych przypadkach powoduje rozlaną martwicę rogówki.
W procesie widzenia z witaminą A silnie współdziała witamina C. Jest niezbędna do syntezy kolagenu, który zapewnia odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych oka. Jej niedobór w diecie powoduje kruchość naczyń spojówki, co może prowadzić do wylewów i krwotoków podspojówkowych uszkadzających wzrok.
Trzecią z witamin niezbędnych dla oczu jest witamina E. Zwiększa wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim, a także chroni przed utlenianiem wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu zachowana jest szczelność błon komórkowych.

Minerały wskazane dla oczu

Selen, cynk, mangan i miedź to minerały niezbędne dla oczu. Najważniejszą z nich rolę odgrywa cynk – bierze udział w wytwarzaniu rodopsyny, dzięki której rozróżniamy odcienie szarości i widzimy po zmierzchu. Potęguje też działanie enzymów wymiatających wolne rodniki i umożliwia wykorzystanie wątrobowych zapasów witaminy A. Selen, miedź i mangan zwalczają wolne rodniki (najsilniejsze właściwości antyoksydacyjne przypisuje się selenowi). Miedź ponadto utrzymuje wiązania kolagenowe, przez co zapewnia odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych oka.

Ważne

Dieta dla oczu - co jeść, żeby wzmocnić wzrok?

Witaminy

  • A (beta-karoten) – marchew, warzywa ciemno-liściaste, pomidory, brzoskwinie
  • C – natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, cytrusy
  • E – oleje roślinne (głównie słonecznikowy), pestki słonecznika, dyni, orzechy, sezam

Antocyjany - borówki, czarne jagody, aronia, wiśnie, żurawiny, truskawki, owoce czarnego bzu

Składniki mineralne

  • Cynk – ryby, jaja, pieczywo pełnoziarniste
  • Miedź – owoce morza, orzechy, awokado
  • Mangan – orzechy, ciemne pieczywo, fasola, groch, czarne jagody
  • Selen – ryby morskie, owoce morza, orzechy, kiełki pszenicy, czosnek, cebula

Luteina - jarmuż, szpinak, natka pietruszki, sałata, żółte warzywa

Zeaksantyna - pomarańczowe i zielone warzywa, nektarynki, jeżyny, agrest, awokado

Cenne dla oczu antocyjany w jagodach

Niebagatelny wpływ na jakość widzenia mają substancje roślinne zwane antocyjanami. Są to czerwone, niebieskie oraz fioletowe barwniki owoców i warzyw. Najcenniejsze dla oczu są owoce jagodowe, a zwłaszcza borówka czernica, która zawiera aż 15 rodzajów antocyjanów. Ich działanie nie sprowadza się jedynie do zwalczania wolnych rodników. Udowodniono bowiem, że związki te, wyizolowane z owoców borówki, regenerują występujące w oku enzymy, które zostały uszkodzone przez wolne rodniki. Ponadto antocyjany uszczelniają naczynia krwionośne oka, zmniejszają krzepliwość krwi, dzięki czemu gałka oczna jest lepiej ukrwiona i odżywiona. Poprawiając ukrwienie siatkówki, te naturalne antyoksydanty powodują poprawę komfortu widzenia osób krótkowzrocznych. Borówka działa też przeciwzapalnie i bakteriostatycznie – podobne właściwości mają kwasy omega-3.

Luteina i zeaksantyna - naturalne filtry dla oczu

Inne naturalne barwniki mające duże znaczenie dla oczu to tzw. karotenoidy. Obok beta-karotenu do szerokiej grupy tych związków należą także luteina i zeaksantyna. Barwniki te zapobiegają wadom i chorobom oczu, takim jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej, które jest główną przyczyną ślepoty u osób starszych. Plamka żółta to punkt na siatkówce oka pełniący kluczową rolę w procesie widzenia. Luteina i zeaksantyna są w nim stale obecne, działają jak filtr chroniący oczy przed szkodliwym wpływem promieniowania UV. Ponadto udowodniono, że regularne spożywanie produktów bogatych w te związki zapobiega niebezpiecznym zatorom i zakrzepom tętnic gałki ocznej. Luteinę (także w postaci suplementów) zaleca się szczególnie osobom często przebywającym w pobliżu szkodliwych pól magnetycznych (telewizor, komputer) oraz osobom otyłym, diabetykom, chorym na nadciśnienie tętnicze lub hiperlipidemię, gdyż schorzenia te często towarzyszą zwyrodnieniu plamki żółtej.

To ci się przyda

Modelowy jadłospis w diecie dla oczu

» Śniadanie
kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z twarożkiem, dżemem wiśniowym niskosłodzonym, kawa zbożowa na chudym mleku

» Drugie śniadanie
kanapka z jajkiem i cykorią, marchewka do pochrupania, woda mineralna

» Obiad
zupa krem z dyni, pierś z indyka pieczona w folii z żurawiną, ziemniaki z wody posypane natką pietruszki, surówka z czerwonej kapusty, brokuły gotowane, sok wiśniowy

» Podwieczorek
koktajl mleczny z borówkami lub czarnymi jagodami

» Kolacja
sałatka z tuńczykiem, sałatą,  pomidorem, papryką, kukurydzą, kiełkami pszenicy, posypana łyżeczką posiekanych orzechów (dressing na bazie oleju słonecznikowego i ziół), grzanki z pieczywa pełnoziarnistego posmarowane masłem czosnkowym, zielona herbata

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.