Dieta 1000 kcal: co można jeść, przykładowy jadłospis

2019-10-11 13:11 Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetyk

Dieta 1000 kcal jest dość rygorystyczna i powinna być stosowana tylko przez tydzień. Dieta 1000 kalorii to sposób na szybką utratę kilku kilogramów lub na przygotowanie organizmu do długoterminowego odchudzania. Przykładowy jadłospis w diecie 1000 kcal stara się zachować jak najwięcej wartości odżywczych przy jak najmniejszej ilości kalorii.

Spis treści:

  1. Dieta 1000 kcal - zasady
  2. Dieta 1000 kcal - co można jeść?
  3. Dieta 1000 kcal - przeciwwskazania
  4. Dieta 1000 kcal - czy jest skuteczna?
  5. Dieta 1000 kcal - czy jest zdrowa?
  6. Dieta 1000 kcal - jadłospis

Dieta 1000 kcal to jedna z najbardziej popularnych diet odchudzających, której jadłospis można znaleźć łatwo w internecie i różnego rodzaju czasopismach. Dieta 1000 kalorii chętnie wybierana przez osoby, które chcą schudnąć, czyli zredukować masę ciała dużo, ale w krótkim czasie.

Najczęściej po dietę 1000 kcal sięgają kobiety. Jej podstawową zasadą jest liczenie kalorii i sprawne posługiwanie się tabelami bądź kalkulatorami kaloryczności produktów spożywczych. Dieta zakłada tak niski dowóz energii z posiłkami, który spowoduje maksymalne wykorzystanie kalorii zmagazynowanych w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej.

Jadłospis na diecie 1000 kcal składa się z 5 posiłków, a każdy z nich powinien dostarczać stałej, ściśle określonej ilości energii:

    Dieta 1000 kcal - zasady

    Proporcje makroskładników odżywczych nie są tak bardzo istotne, jednak nie powinny mocno odbiegać od zaleceń  piramidy zdrowego żywienia. Przy tak niskiej kaloryczności diety bardzo ważne jest spożywanie mocno urozmaiconych posiłków, unikanie ich powtarzania i częstego używania grupy ulubionych produktów.

    Dzięki temu zmniejsza się ryzyko powstania niedoborów pokarmowych, choć przy tego typu dietach i tak jest ono wysokie. Spożywane produkty powinny być maksymalnie odżywcze, natomiast wyeliminować należy wszelką żywność wysoko przetworzoną.

    Aby zniwelować uczucie głodu, zaleca się spożywanie posiłków o niskiej gęstości energetycznej (mało kalorii w dużej objętości dania), bogatych w warzywa, z dodatkiem mięsa lub chudego nabiału i produktów zbożowych pełnoziarnistych bogatych w błonnik.

    Żeby łatwiej przestrzegać zalecanej normy kalorii, należy mocno ograniczyć tłuszcz dodawany do potraw, ale też naturalnie zawarty w jedzeniu (w produktach takich jak mięso, jajka, nabiał, orzechy, pestki) oraz owoce. Polecane jest picie co najmniej 2 litrów wody dziennie.

    Należy unikać dań smażonych, szczególnie w panierkach. Polecane jest gotowanie na parze i w wodzie, duszenie bez tłuszczu, pieczenie bez tłuszczu. Te techniki kulinarne ograniczają ilość kalorii w posiłku.

    Dieta 1000 kcal jest dietą trudną do przestrzegania, ponieważ osobom stosującym ją towarzyszy ciągłe uczucie głodu. Ponadto wymaga liczenia kalorii, co jest uciążliwe, a na początku trudne. Dodatkowo konieczność dużego urozmaicenia posiłków sprawia, że ich przygotowanie jest czasochłonne.

    Polecamy
    Jesz co lubisz - banner kwadrat

    Autor: Time S.A.

    Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

    Dieta 1000 kcal - produkty zalecane i przeciwwskazane

    Produkty zalecane Produkty przeciwwskazane
    • pieczywo pełnoziarniste
    • grube kasze
    • ryż brązowy
    • makarony pełnoziarniste
    • makarony gryczane
    • płatki zbożowe – owsiane, żytnie
    • białe pieczywo
    • produkty mączne
    • drobne kasze
    • biały makaron
    • biały ryż
    • płatki jaglane
      i ryżowe
    • płatki kukurydziane
    • gotowe musli
    wszystkie warzywa
    (oprócz przeciwwskazanych)
    Owoce w niewielkich ilościach
    (wszystkie oprócz przeciwwskazanych)
    • drób ze skórą
    • tłuste mięso czerwone
    • kiełbasy
    • parówki
    • wędliny
    • pasztety
    • konserwy
    • chudy twaróg
    • jogurt naturalny
    • kefir naturalny
    • maślanka naturalna
    • mleko nisko tłuszczowe
    • serek wiejski light
    • twaróg półtłusty i tłusty
    • słodzone jogurty
    • kefiry i maślanki
    • mleko powyżej 2% tłuszczu
    • ser żółty
    • sery pleśniowe
    • serek topiony
    • serek typu "fromage"
    • śmietana
    • jogurt grecki
    W niewielkich ilościach

    Woda -
    co najmniej 2 litry dziennie
    • napoje gazowane
    • soki owocowe
    • napoje w kartonach

    Dieta 1000 kcal - przeciwwskazania

    Dieta 1000 kcal może być stosowana w zasadzie wyłącznie przez kobiety o niedużej aktywności fizycznej. Dla mężczyzn jest zdecydowanie zbyt niedoborowa w energię i składniki odżywcze. Z tego samego powodu nie mogą jej stosować:

    • kobiety planujące poczęcie
    • kobiety w ciąży i karmiące piersią
    • dzieci i młodzież w okresie wzrostu i dojrzewania

    Dieta 1000 kcal jest kategorycznie zabroniona osobom z problemami hormonalnymi, szczególnie z niedoczynnością tarczycy. Badania naukowe wykazały, że tak drastyczne obniżenie podaży kalorii powoduje spadek wytwarzania aktywnej postaci hormonu tarczycy T3 odpowiedzialnego za tempo metabolizmu i wzrost stężenia w organizmie jego nieaktywnej formy rT3.

    Dieta 1000 kcal - czy jest skuteczna?

    Dieta 1000 kcal niezaprzeczalnie pomaga schudnąć. Tak duży deficyt kaloryczny sprawia, że zużywane są rezerwy energii zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Na diecie 1000 kcal można schudnąć ok. 1 – 1,5 kg tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia.

    Zdarza się, że na wadze traci się więcej, jest to jednak związane z utratą wody i masy mięśniowej. W przypadku osób, które chudną w granicach 1,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, dalsze ograniczanie kaloryczności diety nie przyniesie oczekiwanego efektu, gdyż według naukowców taki spadek z masy tłuszczowej jest barierą fizjologiczną dla organizmu.

    Trzeba pamiętać, że tak szybkie chudnięcie nie jest wskazane dla wszystkich i może być niezdrowe. Odchudzanie na diecie 1000 kcal powoduje spadek tempa metabolizmu i utratę masy mięśniowej, co sprawia, że organizm zużywa mniej kalorii na wszelkie procesy życiowe i codzienne czynności.

    Jedno z większych badań na mężczyznach dotyczące pół-głodówki (dostarczanie połowy kalorii stanowiących zapotrzebowanie organizmu) i jednoczesnej aktywności fizycznej pokazało, że w ciągu 6 miesięcy dochodzi do utraty średnio 10 kg masy mięśniowej oraz spadku tempa podstawowej przemiany materii o 36,3%.

    Najczęściej w badaniach nad wpływem diet niskokalorycznych na organizm mówi się o spadku PPM na poziomie 20%. Po zakończeniu diety 1000 kcal bardzo prawdopodobny jest powrót do dawnej masy ciała, jeśli ponownie zacznie się stosować dawne nawyki żywieniowe.

    W jednej z analiz średni spadek masy ciała w grupie badanej wynosił 6 kg w ciągu 21 dni. Po kolejnych 14 dniach „normalnego” jedzenia zaobserwowano średni przyrost wagi o 5 kg. Zdecydowanie lepszą strategią dla długofalowego utrzymania wagi po odchudzaniu jest świadoma i stopniowa zmiana nawyków żywieniowych.

    Dieta 1000 kcal może być skutecznym sposobem na szybkie odchudzanie, jednak trzeba liczyć się z konsekwencjami jej długotrwałego stosowania – utratą masy mięśniowej, spowolnieniem metabolizmu i ryzykiem przybrania na wadze po zakończeniu diety.

    Dietę 1000 kcal można bezpiecznie zastosować jedynie jako wstęp do odchudzania, np. podczas pierwszego tygodnia. Można stosować ją także w rotacji kalorycznej, np. raz w tygodniu, podczas gdy w innych dniach dieta dostarcza większych ilości kalorii.

    Zobacz polecane przez nas produkty:

    Dieta 1000 kcal - czy jest zdrowa?

    Dieta 1000 kcal zaliczana jest do diet niedoborowych, co oznacza, że stosowana długofalowo w przypadku większości osób prowadzi do niedoboru składników pokarmowych w tym witamin i soli mineralnych.

    Trudno jest oszacować jakiego rodzaju będą to niedobory i do jakich problemów doprowadzą. Tak niskokaloryczna dieta wpływa na zmiany w wydzielaniu hormonów, m.in. tarczycowych, kortyzolu, leptyny i greliny.

    Zwykle dieta 1000 kcal prowadzi do efektu jo-jo, utraty masy mięśniowej i obniżenia podstawowej przemiany materii czyli spowolnienia metabolizmu. Proces ten jest odwracalny, jednak po drastycznym odchudzaniu wymaga przemyślanego planu żywieniowego z dodatnim bilansem kalorycznym i odpowiednim rozkładem białek, tłuszczy i węglowodanów.

    Przy tym niezbędny jest trening prowadzący do przybrania masy mięśniowej. Na podstawie badań można stwierdzić, że dużo łatwiej jest spowodować spowolnienie metabolizmu, niż ponownie doprowadzić do optymalnego poziomu PPM.

    Z drugiej strony okresowy głód jest czymś normalnym dla naszych praprzodków, a dopiero ostatnie stulecie to czas nieograniczonego i łatwego dostępu do żywności. Badania pokazują, że osoby, które stosują pół-głodówki są w wielu aspektach zdrowsze: żyją dłużej, cieszą się lepszym samopoczuciem i rzadziej chorują na nowotwory.

    Bardzo ważne są także odkrycia ostatnich lat, które jasno wskazują, że diety niskokaloryczne prowadzą do cofania się cukrzycy typu 2 i pomagają w leczeniu tej choroby, która jest bardzo powszechna w rozwiniętych społeczeństwach.

    Podsumowując, dietę 1000 kcal można zastosować, ale nie dłużej niż przez tydzień i bardziej w celach zdrowotnych niż odchudzająco. Cukrzycy typu 2 powinni skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem diety niskokalorycznej.

    Dieta 1000 kcal - jadłospis

    Dzień 1

    • śniadanie 240 kcal

    Kanapki z 2 kromek chleba żytniego pełnoziarnistego (80 g) + 4 plastry polędwicy z indyka (40 g) + sałata + pół pomidora

    • II śniadanie 100 kcal

    Grejpfrut ok. 250 g

    • obiad 360 kcal

    Dorsz pieczony w folii z koperkiem i cytryną 250 g, ryż brązowy 30 g (waga przed ugotowaniem), szklanka kiszonej kapusty + 5 g oleju

    • podwieczorek 100 kcal

    3 surowe marchewki ok. 150 g, 200 ml świeżego soku z buraka

    • Kolacja 190 kcal

    Serek wiejski lekki 200 g + pomidor

    Dzień 2

    • śniadanie 230 kcal

    2 jajka gotowane na miękko, sałatka z garści sałat, 1/4 papryki, 5 g oliwy z oliwek, 10 g prażonych pestek dyni

    • II śniadanie 80 kcal

    2 kiwi ok. 150 g

    • obiad 370 kcal

    Grillowana pierś kurczaka 200 g, kasza gryczana 30 g (waga przed ugotowaniem), 2 garści miksu sałat + 5 g oliwy z oliwek

    • podwieczorek 105 kcal

    Kefir 0% lekki 300 ml

    • Kolacja 215 kcal

    Zupa kalafiorowa z koperkiem z samych warzyw 500 ml + 15 g prażonych pestek dyni

    Dzień 3

    • śniadanie 250 kcal

    3 czubate łyżki płatków owsianych (45 g) ugotowane na wodzie + połowa tartego jabłka (ok. 70 g) + 10 g pestek słonecznika

    • II śniadanie 100 kcal

    Jogurt naturalny 0% tłuszczu 250 g

    • obiad 340 kcal

    400 g leczo warzywnego z cukinii, papryki i pomidorów z uduszonym w warzywach schabem (150 g) pokrojonym w kostkę

    • podwieczorek 120 kcal

    Kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (40 g) + plaster polędwicy z indyka (10 g) + sałata + plaster pomidora

    • kolacja 200 kcal

    2 garści mixu sałat + pomidor + pół papryki + 10 g oliwy z oliwek + 60 g ugotowanej piersi kurczaka + zioła

    Efekt jojo – jak go uniknąć

    Udało ci się schudnąć? Brawo! Jednak to nie koniec leczenia nadwagi lub otyłości. Tak samo wymagające jak dieta jest utrzymanie osiągniętej wagi. Jak nie dopuścić do efektu jojo? W jaki sposób odżywiać się po diecie? Posłuchajcie dietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.

    Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

    Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

    Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

    Źródła:

    1. http://sciencedrivennutrition.com/dieting-and-metabolism/
    2. http://www.dailymail.co.uk/femail/article-1189956/Why-crash-dieting-DOES-work-Surprise-evidence-suggests-best-way-slim.html
    3. http://www.dailymail.co.uk/health/article-5147229/A-low-calorie-diet-reversed-diabetes-half-patients.html
    4. https://www.everydayhealth.com/columns/jared-bunch-rhythm-of-life/reducing-daily-calories-is-a-great-way-to-improve-your-quality-of-life/
    5. https://www.livescience.com/52992-weight-loss-safely-be-healthy.html

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 11/2019
    KOMENTARZE
    Porri
    |

    1000 kcal przez dłuższy okres czasu to będzie absolutne wyniszczenie dla organizmu. Kiedyś stosowałam dietę Dukana, która sama w sobie jest drastyczna i przez to miałam niemiłe dolegliwości, które były bardziej długotrwałe niż można by przypuszczać. Warto się skonsultować z lekarzem przez podjęciem takiej diety, czy to 1000 kcal czy to jakichś innych metod schudnięcia. Czasami kurczowe pragnienie szczupłej sylwetki może zignorować i wyciszyć rozpaczliwe wołanie organizmu o pożywienie(energię). Ignorujemy wtedy nasze potrzeby i zdrowie, znam takie przypadki nie tylko z sieci. Ja od jakiegoś czasu mam panowanie nad tym żeby wyglądało to sensownie, choć nie jest to nic taniego. Korzystam z diety Optimal Fit w małopolsce

    Danny
    |

    Kurde, ja tyle jem codziennie pracując po 10h. Mam 187 wzrostu. Dzisiaj wróciłem. O 21:30 i jadłem tylko 3 kanapki od rana.

    Magda
    |

    Dobra dieta, 1000 kcal mało, al jeśli chce się schudnąć to nie ma wyjścia

    Janeczka
    |

    Jak to ile? mniej niż normalna dieta, bo tylko 1000 kcal na dzień a to bardzo mało. Mniej więcej tyle co małe dziecko zdrowo jedzące przez tydzień :)

    natalia
    |

    Agnieszka zdrowa dieta kosztuje mniej niż normalna a jest rewelacyjna :)

    małgosia
    |

    Nie każdy powinien decydować się na dietę 1000 kcal, ja np. mam 176 cm wzrostu i 1000 kcal to zdecydowanie za mało, nawet jak się chcę odchudzać ;p

    marta
    |

    Ja stosuję się do diety wymyślonej prze ze mnie. Poprostu jem do 1150 kalorii dziennie jeżdżę na rowerze i to wszystko chudnę około 2-3 kg. tygodniowo mi pomaga.

    ania
    |

    no właśnie niewiele. Ja bałam się, że to duże koszty, ale zadzowniłam do kilku firm i najtaniej wyszło w The Break. I jedzenie mają naprawdę smaczne

    Agnieszka
    |

    Mam pytanie: Ile ta 7 dniowa dieta bd kosztować?