Wieprzowina: wartości odżywcze i zastosowanie w kuchni

Autor: Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Wielu Polaków nie wyobraża sobie tradycyjnego niedzielnego obiadu bez schabowego, jednak przy tym wieprzowina uchodzi za mięso tłuste i niezdrowe. Schab, karkówkę czy szynkę kupujemy głównie ze względu na korzystną cenę i walory smakowe, a nie wartości odżywcze. Czy słusznie? Jaką wieprzowinę wybierać i jak ją przyrządzać, aby było smacznie i zdrowo?

Wieprzowina jest bardzo popularna w Polsce. Kupujemy ją ze względu na cenę, smakowitość i łatwość przygotowania, ale nie wartości odżywcze. W świadomości konsumentów wieprzowina funkcjonuje jako mięso o dużej zawartości tłuszczu i cholesterolu, wysokokaloryczne i ciężkostrawne. Tymczasem szynka i schab odtłuszczony to świetne źródła łatwo przyswajalnego białka, które zawierają niewiele tłuszczu. Z odrobiną inwencji można je bez problemu przygotować jako lekkie dania dietetyczne.

Sposób chowu świń oraz rasy zwierząt wykorzystywane w hodowli bardzo zmieniły się w ostatnich 20 latach. Pociągnęło to za sobą znaczną zmianę wartości odżywczych mięsa wieprzowego. Aby ustalić, na jakim poziomie obecnie kształtuje się zawartość składników odżywczych w poszczególnych elementach tuszy wieprzowej, w 2013 roku przeprowadzono szczegółowe badania pod kierownictwem dr. inż. Tadeusza Blicharskiego, których wyniki przedstawiono w publikacji "Aktualna wartość dietetyczna wieprzowiny, jej znaczenie w diecie i wpływ na zdrowie konsumentów". Uzyskane wyniki porównano z amerykańskimi normami USDA z 2013 roku i powszechnie stosowanymi w Polsce "Tabelami składu i wartości odżywczej żywności" z 2011 roku. Według wyników badania przytaczane powszechnie wartości dotyczące wieprzowiny są już nieaktualne. Wynika to z intensywnych działań hodowlanych, podczas których na przestrzeni lat w tuszy wieprzowej wzrosła zawartość chudego mięsa i zmalała zawartość tłuszczu. W latach 1990-2012 mięsność świń wzrosła z 43 do 57 procent, natomiast większość danych nie została w tym czasie zaktualizowana.

Wieprzowina: wartości odżywcze

Kaloryczność poszczególnych elementów tuszy wieprzowej różni się od siebie i jest zależna od obecności tłuszczu międzymięśniowego i śródmięśniowego. Najmniej kalorii dostarcza szynka – 118 kcal/100 g, a najwięcej boczek – 322 kcal. Najbardziej popularny na polskich stołach schab obecnie dostarcza 152 kcal w 100 g, jeśli wykorzystywany jest w potrawie wraz z omięsną, czyli przylegającymi do mięsa błonkami i tłuszczem. Bardzo często rezygnujemy podczas obróbki z omięsnej. Schab, który jest jej pozbawiony, tzw. schab odtłuszczony zawiera 122 kcal. Jeśli porównamy, uznawaną dotychczas za tłustą, wieprzowinę z dietetycznym kurczakiem, wypada ona dobrze. Chude części świń są bardziej kaloryczne od piersi z kurczaka (ok. 100 kcal/100 g) jedynie o ok. 20 kilokalorii! Oczywiście nie wszystkie elementy tuszy wieprzowej można polecić w żywieniu dietetycznym i niskokalorycznym, ale odpowiednio przygotowane: schab odtłuszczony, polędwica i szynka mogą znaleźć się w tym zestawieniu. Obecna kaloryczność schabu jest niższa o 13 procent od wartości podawanych powszechnie w literaturze, szynki – o 55 procent, a karkówki o 20 procent.

Zawartość białka, tłuszczu i kaloryczność elementów tuszy wieprzowej

Element tuszy wieprzowej

Zawartość kcal/100 g

Zawartość białka w g/100 g

Zawartość tłuszczu w g/100 g

Schab

152

21,20

7,70

Schab odtłuszczony

122

22,99

1,92

Szynka

118

22,04

3,31

Łopatka

145

19,29

7,50

Karkówka

213

16,18

16,48

Żeberka

309

13,97

28,17

Boczek

322

14,22

29,43

Mięso wieprzowe charakteryzuje się zmienną zawartością białka w zależności od części tuszy. Najmniej białka zawierają boczek i żeberka (ok. 14 procent), a najwięcej szynka i schab odtłuszczony (22-23 procent). Tak wysoka ilość białka i niska zawartość tłuszczu pozwalają zakwalifikować szynkę i schab odtłuszczony do mięs chudych. Wysoka zawartość pełnowartościowego białka, szczególnie w chudych częściach wieprzowiny, wskazuje na duże znaczenie tego mięsa w żywieniu. Cechuje się ono podobnymi wartościami jak mięso drobiowe, uznawane powszechnie za najbardziej dietetyczne. Strawność chudej wieprzowiny jest bardzo wysoka w wyniku niskiej zawartości tłuszczu, a białko z niej wykorzystywane jest przez organizm w 80 procentach (z królika w 90 proc., a z kurczaka - w 75 proc.).

Pamiętaj, że dodatek tłuszczu podczas obróbki kulinarnej czyni mięso bardziej ciężkostrawnym! Aby prowadzić zdrowy styl życia, należy zrezygnować z tłustych części wieprzowiny: słoniny, podgardla, pachwiny, boczku i żeberek, a łopatkę i karkówkę spożywać okazjonalnie.

Ilość cholesterolu w wieprzowinie jest prawie taka sama jak w drobiu i nie jest wyższa niż 55 mg/100 g. Zalecana ilość cholesterolu dostarczanego do organizmu z żywnością nie powinna wynosić więcej niż 300 mg dziennie. Aby przekroczyć te zalecenia, trzeba by zjeść ponad pół kilograma schabu. Ponadto według najnowszych badań stwierdzono, że cholesterol zawarty w żywności nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu we krwi, a najgroźniejsze dla zdrowia są tłuszcze trans i nasycone kwasy tłuszczowe. Zatem nie powinniśmy obawiać się mięsa wieprzowego pod względem cholesterolu. Jeśli chodzi o zawartość tłuszczu w wieprzowinie, całkowicie możemy zrezygnować z tłuszczu podskórnego i wybierać takie elementy, które mają niewiele tłuszczu międzymięśniowego (widocznego). Nie mamy jedynie wpływu na tłuszcz śródmięśniowy (niewidoczny), ale jego nie musimy się obawiać. Zawartość tłuszczu śródmięśniowego zwykle nie przekracza 3 procent, a ilość ta jest konieczna do kształtowania walorów kulinarnych i smakowych mięsa. Profil kwasów tłuszczowych i proporcje tłuszczów nasyconych do nienasyconych w mięsie wieprzowym są na przyzwoitym poziomie, jednak to za mało, żeby traktować mięso wieprzowe jako dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Poziom sodupotasu w mięsie wieprzowym jest zależny od zawartości tłuszczu w poszczególnych częściach tuszy. Im więcej tłuszczu, tym wyższa zawartość sodu i większe odczucie słonego smaku mięsa. Ilość sodu w wieprzowinie jest niska (0,35 – 0,58 g/100 g) w porównaniu z drobiem (0,77 g/100 g) i wołowiną (0,74 g/100 g). W mięsie wieprzowym znajdziemy sporo dobrze przyswajalnego żelaza oraz cynk. Charakteryzuje się ono wysoką zawartością witamin z grupy B oraz witaminy E.

Zawartość witamin i składników mineralnych w wybranych elementach tuszy wieprzowej

Schab odtłuszczony Szynka Karkówka Boczek
Sód (mg/kg) 352,98-399,17 427,32-448,32 437,72-465,40 513,87-585,35
Potas (g/kg) 3,93-4,05 3,82-4,01 3,25-3,55 2,43-2,97
Żelazo (mg/100 g) 2,86-3,37 4,17-4,36 6,07-6,36 2,45-3,93
Cynk (mg/kg) 14,10-16,52 16,30-19,58 29,98-32,39 16,87-19,01
Witamina B1 (ng/g) 3,11-5,84 1,47-2,49 2,79-4,06 3,31-5,04
Witamina B6 (ng/g) 4,30-7,46 7,89-9,20 26,38-29,99 12,40-15,12
Witamina B12 (ng/g) 0,04-0,05 0,06-0,07 0,06 0,10-0,13
Witamina A (µg/g) nd*/0,05 nd*/0,05 0,17 0,34
Witamina E (µg/g) 5,08 5,41 10,21 9,11

*nd – zawartość poniżej progu wykrywalności chromatografu 0,01 procenta

Spożycie wieprzowiny w Polsce

W 2014 roku przeciętny Polak zjadł 71 kg mięsa i podrobów, z czego 38,5 kg stanowiła wieprzowina. Jest to mięso spożywane w naszym kraju bardzo powszechnie, jednak w Europie nie stoimy na podium. Więcej wieprzowiny od nas zjadają Hiszpanie, Duńczycy, Austriacy, Niemcy, Portugalczycy i Belgowie.

Od lat trwają prace nad ciągłym zwiększaniem zawartości mięsa i obniżaniem zawartości tłuszczu u trzody chlewnej. W tym celu typowe polskie rasy świń, jak polska biała zwisłoucha i wielka biała polska krzyżuje się z rasami zagranicznymi, np. duroc, landrace i yorkshire. W ciągu ostatnich dwóch dekad zawartość mięsa w tuszy wieprzowej wzrosła z 43 do 57 procent, co dało dużą poprawę jego walorów odżywczych. W sklepach kupimy mięso głównie ze standaryzowanych hodowli, pochodzące z dużych zakładów. Mamy wtedy pewność, że wybieramy mięso nieprzetłuszczone. Zwolennicy tradycyjnych metod chowu zwierząt i naturalnej żywności mogą udać się bezpośrednio do rolnika.

Warto wiedzieć

Ważne

Golonka w piwie czy kotlet schabowy w panierce wydają nam się daniami kuchni staropolskiej. Tak jednak nie jest. Wieprzowina nie cieszyła się zainteresowaniem dworów szlacheckich aż do XIX wieku. Mięso wieprzowe uważano za ciężkostrawne i stanowiło przede wszystkim pożywienie niższych klas społecznych. Powszechnie natomiast używano w potrawach smalcu wieprzowego. W książkach kucharskich z XVII i XVIII wieku wieprzowina nie pojawia się wcale lub bardzo rzadko i tylko jako dodatek do potraw lub składnik kiełbas. XIX wiek to czas demokratyzacji gustów i smaków, a wielcy kuchmistrzowie coraz częściej sięgają wtedy po wieprzowinę. Tradycyjne potrawy, które najbardziej kojarzą się z wieprzowiną, pochodzą właśnie z tego okresu, a nie z dawnej kuchni staropolskiej. W naszej tradycji kulinarnej bardzo ważne miejsce zajmują wędliny i kiełbasy wieprzowe. Na świecie słyniemy z kiełbasy lisieckiej, jałowcowej, myśliwskiej i kabanosów.

Jak wybrać dobrą wieprzowinę?

Szynka, schab, karkówka, żeberka, boczek... Wszystkie elementy tuszy wieprzowej można kupić w sklepach mięsnych, dyskontach i dużych marketach. Na co zwracać uwagę, wybierając mięso wieprzowe? Jedynym wyznacznikiem nie powinna być cena.

Kupując wieprzowinę, sugerujmy się kolorem i zapachem.

Wieprzowina należy do mięs czerwonych i taki właśnie powinna mieć kolor. Zbyt jasna zwykle świadczy o wodnistości i zbyt dużej miękkości mięsa. Ciemnoróżowa barwa mówi o tym, że mięso pochodzi z młodych, sześciomiesięcznych zwierząt, które karmiono i traktowano zgodnie z zasadami dobrostanu. Taki kolor wskazuje również na odpowiedni sposób przechowywania i zachowanie właściwej niskiej temperatury, spowalniającej rozwój mikroorganizmów i wydłużającej świeżość produktu. Zwracajmy uwagę na zapach - powinien być bardzo delikatny i ledwo wyczuwalny. Jeśli czujemy jakieś nieprzyjemne lub obce zapachy, to znak, że mięso jest nieświeże lub było źle przechowywane i chłonęło zapachy z otoczenia. Czasem w trakcie przygotowywania dania wyczuwalny jest charakterystyczny moczowy zapach. Oznacza to, że mięso pochodzi od świń, które nie były wykastrowane. Takie mięso nie jest szkodliwe, ale dla wielu osób zapach jest nie do zaakceptowania, a niestety można go wyczuć dopiero podczas obróbki termicznej. Jeśli kupujesz mięso paczkowane, zwracaj uwagę na etykiety i datę przydatności do spożycia. Najlepiej wybierać mięso pakowane próżniowo – bez dostępu powietrza jest dłużej świeże. Trudniej też zafałszować jego datę trwałości. Bezpieczniej jest kupować mięso bez marynat i przygotowywać je samodzielnie. Marynaty mogą łatwo zamaskować smak i zapach niekoniecznie świeżego mięsa, a ponadto często bardzo podnoszą jego cenę. Jeśli chcesz zamrozić mięso, najlepiej zrób to od razu po zakupie. Unikniesz dzięki temu rozwoju bakterii. Wieprzowinę można przechowywać w zamrażalniku ok. 6 miesięcy. Im tłustsze mięso, tym krótszy okres bezpiecznego mrożenia, ponieważ tłuszcz ulega jełczeniu nawet w niskich temperaturach.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jak przygotowywać wieprzowinę, aby była najsmaczniejsza?

  • Sztandarowy kotlet schabowy w panierce należy smażyć na smalcu lub oleju, pod koniec odlać tłuszcz i dosmażyć kotlet na maśle klarowanym.
  • Mięso z przerostami tłuszczu, np. karkówkę najlepiej smażyć na niewielkiej ilości oleju, ponieważ sporo tłuszczu naturalnie znajduje się w mięsie i się z niego wytopi.
  • Mięso marynowane z dodatkiem oleju również powinno być smażone na niewielkiej ilości tłuszczu. Marynaty nie są konieczne, ale żeby mięso było bardziej kruche, warto dodać do marynaty kwaśny składnik, np. sok z cytryny, ocet winny, wino, przecier pomidorowy lub maślankę i pozostawić na 8 godzin.
  • Jak przyrządzać stek z karkówki bądź polędwicy, aby nie był suchy? Przed smażeniem czy grillowaniem powinien mieć temperaturę pokojową. Należy smażyć go z obu stron na złoty kolor na rozgrzanym tłuszczu i nie nakłuwać! Zależy nam przecież na zamknięciu soków w mięsie. Po zdjęciu z patelni lub grilla pozostawiamy mięso na 5 minut, aby odpoczęło.
  • Polędwicę, schab lub szynkę w całości najpierw obsmaża się z obu stron, a następnie piecze w piekarniku. Jednak najbardziej lekkostrawne mięso uzyskamy, pomijając smażenie.
  • Dobrym pomysłem jest pieczenie w folii, które ogranicza czas przygotowywania potrawy i dodatek tłuszczu.
  • Chude części wieprzowiny nadają się także do przygotowywania na parze. Uzyskujemy wtedy danie dietetyczne i lekkostrawne.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 21.02.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
BURAKI: wartość odżywcza i właściwości lecznicze BURAKI: wartość odżywcza i właściwości lecznicze

Czy wiesz, że burak burak naprawdę ma lecznicze właściwości. Zawdzięcza ją betalainom - tym samym...

więcej

330

Jak przygotować i gotować szparagi? Przepisy na dania ze szparagami Jak przygotować i gotować szparagi? Przepisy na dania ze szparagami

Przygotowanie szparagów wymaga zastosowania kilku sztuczek, a długość gotowania zależy od gatunku...

więcej

327

Warto jeść owsiankę - wartość odżywcza PŁATKÓW OWSIANYCH Warto jeść owsiankę - wartość odżywcza PŁATKÓW OWSIANYCH

Owies i jego przetwory kompleksowo pokrywają zapotrzebowanie na składniki odżywcze organizmu....

więcej

314

SELER dostarcza witamin, ułatwia odchudzanie, przyspiesza metabolizm SELER dostarcza witamin, ułatwia odchudzanie, przyspiesza metabolizm

Bez selera nie obejdzie się żadna dieta odchudzająca ani oczyszczająca. Kochają go gwiazdy...

więcej

311

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Nie powinno się pić alkoholu ze względu na to, że odwadnia organizm, co skutkuje większym stężeniem puryn (szczególnie wódka). Z kolei wino oraz piwo dostarczają sporo puryn, które powodują wzrost...

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Forum
data

Kwiecień 28, 2017

Miód dobry, naturalny. Nie jest rzadki, a gęsty. Mocny w smaku.

data

Kwiecień 25, 2017

O dzięki za cynk, mógłbym w sumie teraz wziąć

data

Kwiecień 22, 2017

Większość wymienionych w artykule ryb to gatunki o dużym stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi a hodowalane także farmaceutykami. Kto je norweskie łososie hodowlane? Zapytana o to czym karmione są łososie na farmach norweskich Lisbeth Berg-Hansen minister rybołóstwa Norwegii a...

data

Kwiecień 12, 2017

Zielona herbara dobra jest też na dolegliwości bólów głowy, zaburzeń trawienia, ospałości, rozstrojów żołądka. Ja biorę ekstrakt z zielonej herbaty, który lepiej wspomaga spalanie tłuszczu. Można takie coś kupić w magazyn-zdrowia.pl , wspomaga spalanie tłuszczu nawet w stanie spoczynku.

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.