Odpowiednio dobraną DIETĄ można poprawić kondycję OCZU

2012-02-07 17:03 Agnieszka Leciejewska, dietetyk

Pogorszenie widzenia w ciemności, piasek pod powiekami, zmęczenie oczu - takich kłopotów można uniknąć albo je złagodzić wzbogacając dietę w produkty chroniące i odżywiające oczy.

Praca przy komputerze, długie czytanie książek (w tym e-booków) lub oglądanie telewizji wymaga stałego napięcia mięśni poruszających gałką oczną i akomodacyjnych. Do takiego wysiłku nasze oczy nie są przyzwyczajone. Stąd zmęczenie i bóle oczu oraz pogorszenie ostrości widzenia. Jakby tego było mało, jesteśmy narażeni na ataki wolnych rodników (zawartych np. w dymie papierosowym), które sprzyjają zaburzeniom wzroku. 
Problemy dotykają nie tylko osoby noszące okulary, i co gorsza, nasilają się z wiekiem. Szczególnie dotkliwie odczuwają je diabetycy i osoby cierpiące na zaćmę lub jaskrę. Choć większości chorób oczu nie da się uniknąć, wzrok można nieco poprawić dietą. Precyzyjny mechanizm, jakim jest gałka oczna, musi być bowiem odpowiednio odżywiony i chroniony, by mógł prawidłowo pracować.
Funkcję ochroniarzy i zaopatrzeniowców pełnią witaminy i antyoksydanty, a tych nasz organizm sam nie potrafi wytwarzać ani gromadzić (nie można się ich najeść na zapas). Trzeba je regularnie dostarczać wraz z pożywieniem. Dlatego w każdym posiłku powinna się znaleźć porcja (filiżanka) warzyw i owoców. 
diety ochraniającej oczy natomiast lepiej wykreśl tłuste mięso i wędliny – zawarte w nich nasycone tłuszcze pogarszają kondycję naczyń krwionośnych, także tych odżywiających siatkówkę oka. Niewskazane są słodycze, zwłaszcza kupne ciasta, ciasteczka i fast food – mają dużo kwasów tłuszczowych trans, te zaś dwukrotnie zwiększają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej (AMD).

Witaminy B – relaks dla oczu

W menu nie powinno zabraknąć przetworów z pełnego ziarna, jedz je 3–4 razy dziennie. Wybieraj pieczywo razowe i pełnoziarniste, brązowy ryż, kasze (jęczmienna i gryczana), płatki zbożowe. To najlepsze źródła witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B1, która łagodzi objawy przemęczenia oczu, wspomaga pracę nerwu wzrokowego oraz poprawia ostrość widzenia.

Nabiał na widzenie o zmierzchu

By wzmocnić wzrok, pij każdego dnia co najmniej szklankę półtłustego mleka, jogurtu, maślanki lub zjedz miseczkę (150 g) półtłustego twarogu. Pieczywo smaruj cienką warstewką masła. Jeśli masz wysoki cholesterol, wybieraj chudy nabiał, a masło zastąp margaryną. Półtłusty nabiał ma sporo witaminy A. Ta zaś jest niezbędna do wytwarzania rodopsyny, zwanej czerwienią lub purpurą wzrokową. Bez niej niemożliwe byłoby rozróżnianie kolorów i widzenie przy słabym oświetleniu oraz w ciemności. Nabiał jest ponadto źródłem ryboflawiny (witaminy B2). Ta zaś, współdziałając z witaminą A, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych oka. Zmniejsza nadwrażliwość na zbyt jasne światło, sprawia, że oczy nie męczą się tak szybko, obniża ryzyko zaćmy.

Ważne

Składniki mineralne korzystne dla wzroku

  • Cynk (mięso, jajka, produkty pełnoziarniste) bierze udział w wytwarzaniu rodopsyny, dzięki której rozróżniamy odcienie szarości i widzimy po zmierzchu.
  • Selen (brokuły, otręby, tuńczyk, cebula) oraz mangan (orzechy, herbata) i miedź (warzywa strączkowe) zwalczają wolne rodniki.

Owocowe barwniki z jagód i borówek na lepsze ukrwienie

Nie żałuj sobie owocowych przekąsek z jagodami, borówkami, ciemnymi winogronami i cytrusami – zawierają przeciwutleniacze chroniące oczy: witaminę C (uszczelniającą naczynia krwionośne i wspomagającą działanie innych antyoksydantów) oraz antocyjany, czyli czerwone, niebieskie i fioletowe barwniki. Najwięcej ich mają jagody i borówka czernica. Antocyjany zwalczają wolne rodniki i regenerują uszkodzone przez nie komórki. Uszczelniają też naczynia krwionośne oka i zmniejszają krzepliwość krwi. Dzięki temu gałka oczna jest dobrze ukrwiona. Borówka działa przeciwzapalnie i bakteriostatycznie, dlatego zaleca się ją przy zapaleniu spojówek.

Warzywa zielone i żółte dla ochrony siatkówki

Do każdego posiłku dodawaj zielone, pomarańczowe i żółte warzywa: jarmuż, szpinak, natkę pietruszki, sałatę, brokuły, marchewkę, pomidory, kukurydzę, groszek cukrowy i fasolkę szparagową – dostarczają sporo beta--karotenu, który w organizmie przekształca się w witaminę A (poprawiającą ostrość wzroku). 
Kolorowe warzywa są naturalnym źródłem luteiny i zeaksantyny. Są to składniki plamki żółtej (obszaru odpowiedzialnego za widzenie) w siatkówce oka. Luteina gromadzi się głównie na obrzeżach siatkówki i odpowiada za ochronę pręcików – światłoczułych receptorów siatkówki odpowiedzialnych za widzenie w ciemności. Zeaksantyna znajduje się w centralnej części siatkówki i zapobiega uszkodzeniom czopków – fotoreceptorów odpowiedzialnych za widzenie w dzień. Luteina i zeaksantyna to silne przeciwutleniacze, które działają niczym wewnętrzne okulary przeciwsłoneczne chroniące siatkówkę oka przed promieniowaniem UV, a także przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Choć na oba anty- oksydanty dotychczas nie ustalono dziennego zapotrzebowania, zaleca się jeść 1 mg zeaksantyny (tyle, ile dostarcza 200 g kukurydzy) i 5–6 mg luteiny dziennie, czyli tyle, ile ma pęczek natki pietruszki, 2–3 liście jarmużu lub szklanka szpinaku. Takie menu może zmniejszać ryzyko uszkodzenia plamki żółtej nawet dwukrotnie i obniża ryzyko zaćmy. Luteina i zeaksantyna są także w żółtku.

Kwasy omega-3 chronią oczy przed wysuszeniem

Porcję (150 g) ryb morskich jadaj 2–3 razy w tygodniu. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wzmacniają i chronią siatkówkę oka przed działaniem wolnych rodników. Zwiększają wrażliwość fotoreceptorów na światło i uczestniczą w przetwarzaniu impulsów świetlnych w nerwowe, które są następnie odbierane przez mózg. Kwasy omega-3 pomagają też łagodzić objawy zespołu suchego oka i obniżają ciśnienie śródgałkowe, chroniąc przed jaskrą. 
Jeśli nie lubisz ryb, chrup orzechy, zwłaszcza włoskie, a do warzyw dodawaj 1–2 łyżki dziennie oleju rzepakowego. Oprócz zdrowych tłuszczów mają one sporo witaminy E. Ta zaś chroni witaminę A i inne antyoksydanty przed utlenieniem, zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych odżywiających gałkę oczną i poprawia szczelność błon komórkowych.

Wino wyostrza wzrok

Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na lampkę czerwonego wytrawnego wina. To bogate źródło resweratrolu – to silny przeciwutleniacz, który poprawia mikrokrążenie w gałce ocznej. Może też zapobiegać niekontrolowanemu rozrostowi naczyń krwionośnych w oku (angiogenezie), która często towarzyszy retinopatii cukrzycowej.

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
MarzenaUbik
|

Dobrze, dobrze, ale co jeśli np. ja się zdrowo odżywiam i oczy i tak piekły? No właśnie! Ja tak miałam i nie wiedziałam od czego, ale w końcu przemyślałam sprawę i domyśliłam się, że od siedzenia przed komputerem i do tego dochodził stres- choroba brata.