DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA, czyli dlaczego warto udawać Greka

2007-05-16 4:52 Ewa Maria Trzaska

Dieta śródziemnomorska wzmacnia system odpornościowy. Pozwala zachować kondycję fizyczną i doskonałe samopoczucie. Hamuje rozwój miażdżycy, chroni przed zawałem serca i wieloma nowotworami. Zalety diety śródziemnomorskiej trudno przecenić. Jej podstawę stanowią warzywa, owoce, ryby i owoce morza, a także oliwa.

Masz więcej niż 25 lat i jadasz tradycyjnie “po polsku”, a od czasu do czasu nie odmawiasz sobie hamburgera czy frytek? Jeśli tak, pewnie w twoich naczyniach krwionośnych sieje już spustoszenie miażdżyca. U przeciętnego Polaka cholesterol zaczyna się odkładać w tętnicach sporo przed trzydziestką. Tymczasem Grecy mieszkający na Krecie miażdżycy prawie nie miewają! Zawdzięczają to swojemu menu, niezmiennemu od tysięcy lat, bogatemu w naturalne, zdrowe produkty. Potrafią je tak przyprawić i przyrządzić, że są nie tylko wyśmienite dla podniebienia, ale i doskonałe dla zdrowia. Czy możliwe jest przeniesienie tych kulinarnych recept na północ Europy i stosowanie ich na co dzień, a nie tylko przy okazji wizyt w greckiej czy włoskiej tawernie? Oczywiście, że tak. Jadłospis podobny do tego, jaki mają Grecy z Krety, ale wykorzystujący nasze rodzime produkty, da się komponować bez większego kłopotu. Dieta śródziemnomorska ma bowiem jeszcze jedną zaletę - jest doskonałym wzorcem, który można i trzeba modyfikować, jednocześnie dochowując mu wierności.

Dlaczego warto stosować dietę śródziemnomorską

W niektórych regionach świata ludzie żyją długo i cieszą się dobrym zdrowiem do późnej starości, natomiast w innych chorują na serce, cukrzycę oraz nowotwory, borykają się z chorobami naczyń krwionośnych. Z dobrej kondycji fizycznej i psychicznej zasłynęli szczególnie mieszkańcy Sycylii oraz Krety i innych greckich wysp - a więc tych wszystkich miejsc, gdzie na stoły od wieków podawane są tradycyjne potrawy. Potwierdziły to badania archeologiczne prowadzone na Cyprze - tak rzeczywiście żywili się mieszkańcy tych ziem tysiące lat przed Chrystusem. Naukowcy, szukając ich sposobu na zdrowie i długowieczność, stwierdzili bez żadnych wątpliwości, że jest nim... styl odżywiania się i powszechnie stosowana dieta. Nazwali ją śródziemnomorską, choć właściwie nie ma jednej śródziemnomorskiej kuchni. Każdy bowiem z narodów zamieszkujących wybrzeże Morza Śródziemnego stworzył swoją własną, specyficzną. Włoskiego makaronu w Grecji się nie jada. Z kolei hiszpańskie gazpacho czy grecka moussaka są obce Włochom. Jednak istnieje coś, co łączy wszystkie te kuchnie - to owoce i warzywa. Są najważniejsze. Przyrządzane na wszelkie sposoby. Gotowane, pieczone, surowe. I w dużych ilościach. Wszechobecne są też ryby i owoce morza oraz rośliny strączkowe: soja, soczewica, groch. Mięso je się głównie drobiowe i jagnięce, a więc białe. Wszystko solidnie przyprawia się ziołami i czosnkiem, podlewa suto oliwą z oliwek, która z powodzeniem zastępuje tłuszcze zwierzęce (w tym masło). Wino - czerwone - pija się często, lecz z umiarem. Produkty stosowane powszechnie w kuchni śródziemnomorskiej są bogate w błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy oraz w cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ci, którzy taką dietę stosują na co dzień, dostarczają organizmowi pod dostatkiem witamin i składników mineralnych, mają także bardzo dużo składnika deficytowego w naszej diecie, czyli błonnika pokarmowego. Podstawowym źródłem energii są produkty zbożowe (dostarczają węglowodanów złożonych pochodzenia roślinnego), tłuszcze roślinne oraz rośliny strączkowe. Natomiast wystarczające ilości białka zwierzęcego znajdują się zarówno w rybach, jak i daniach przygotowywanych z mleka, głównie fermentowanego (np. jogurtu).

Ważne

Badania amerykańskich epidemiologów (przeprowadzone prawie 40 lat temu tzw. badania siedmiu krajów) dowiodły, że mężczyźni mieszkający w Grecji umierają z powodu choroby niedokrwiennej serca aż o 90 proc. rzadziej niż Amerykanie! Potwierdziły to m.in. wyniki brytyjskich badań medycznych (publikowane przez “British Medical Journal”) i francuskich statystycznych, na szeroką skalę zorganizowanych w Lyonie. W porównaniu z kontrolną grupą ludzi stosujących typową dietę europejską, wśród osób odżywiających się zgodnie z regułami diety śródziemnomorskiej śmiertelność z powodu chorób serca spadła o ponad 70 proc. (a samego zawału - o 76 proc.). Co więcej, zdaniem lekarzy i dietetyków, wystarczy zacząć stosować dietę śródziemnomorską po 60. roku życia, aby przedłużyć je co najmniej o rok! Oczywiście, im wcześniej zaczniemy, tym efekty będą lepsze. Wśród mieszkańców Krety stulatkowie nie należą do rzadkości.

Dieta śródziemnomorska pod polska strzechą

Czyż te same produkty nie goszczą również na naszych stołach? Owszem, jadamy sporo owoców (zwłaszcza w sezonie) i coraz więcej warzyw, z upodobaniem grillujemy, przyrządzając mięsa na sposób śródziemnomorski, czyli bez dodatku tłuszczu. Nawet ostatnio przekonujemy się do sałatek i surówek przyprawionych oliwą. Okazuje się jednak, że Grecy czy Hiszpanie doskonale potrafią wykorzystać dobrodziejstwa stołu, a my - niezupełnie. Weźmy choćby nasze ziemniaki. Na południu Europy także jada się ich sporo, tyle że zazwyczaj z wody albo z pieca, bez tłuszczu. My natomiast obficie krasimy je tłuszczem zwierzęcym. A taki tłuszcz nie tylko sam w sobie jest szkodliwy, lecz także blokuje dobroczynne działanie witaminy C znajdującej się w ziemniaczanych bulwach. Choć żyjemy w chłodniejszym klimacie niż Włosi czy Grecy, dietetycy uważają, że wystarczający dla nas ładunek energii znajdziemy w tzw. czystych węglowodanach, a więc ziemniakach (byle bez dodatku tłuszczów zwierzęcych), kaszach zbożowych (gryczanej, jęczmiennej, owsianej), chlebie z grubego przemiału. Te typowo polskie produkty dostarczają również doskonałego białka roślinnego, dużo błonnika i cennych witamin z grupy B. Do tego dodać można makaron, zwłaszcza ten z wysokobiałkowej pszenicy durum (bez problemu jest on dostępny w polskich sklepach). Bezcenny wapń natomiast możemy czerpać z półtłustych serów i jogurtu.
Oliwę z oliwek, tzw. extra virgin, czyli z pierwszego tłoczenia, która jest u nas droga, można z powodzeniem zastąpić olejem z naszego rzepaku bezerukowego, tłoczonego na zimno, kiedyś pogardzanego, dziś nazywanego oliwą Północy, który jej w niczym nie ustępuje.
Z całą pewnością warto zrobić na stole dużo więcej miejsca dla ryb. Ryby pełnomorskie, także popularne u nas śledzie czy dorsze, mają mnóstwo cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
Ci z nas, którzy nie lubią niczego, co pochodzi z morza, powinni zastąpić schabowego lub befsztyk np. stekiem drobiowym (najlepiej z rusztu albo z piekarnika).
To prawda, że nie wszystkie składniki diety śródziemnomorskiej można przenieść wprost na nasze stoły, ale przecież nie wszystkie trzeba przenosić. Polskie owoce i warzywa są równie smaczne i wartościowe. Jeśli ktoś chce, może też zastąpić czerwone wino. Pomaga ono w obniżaniu poziomu cholesterolu, ponieważ zawiera bioflawonoidy. Ale polskie czarne porzeczki mają ich prawie dwukrotnie więcej!

Dieta śródziemnomorska - smaczna, zdrowa, nietucząca

Często słyszy się opinię, że dieta śródziemnomorska ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu) jest tucząca. To nieprawda. Makaron z warzywami, chudą rybą czy drobiem, z pewnością nie tuczy. Niebezpieczny staje się dopiero w towarzystwie tłustego sosu. 
Jak się okazuje, mieszkańcy krajów śródziemnomorskich nie unikają tłuszczu. Ale jeden drugiemu nierówny. Tam ponad 3/4 tzw. tłustych kalorii (czyli tych dostarczanych przez lipidy) pochodzi z oliwy, zawierającej kwasy tłuszczowe omega-6.
Warto też podkreślić, że kucharze z południa Europy nie zagęszczają zup i sosów śmietaną ani mąką, a potrawy gotują w wodzie albo na parze, pieką w folii, na ruszcie i na grillu.
Serwują dużo warzyw gotowanych albo - co jest jeszcze korzystniejsze dla zdrowia - surowych, w najróżniejszych kompozycjach sałatkowych. Zresztą sałatki są często nie tylko dodatkiem, ale też samodzielnym daniem. 
W upalne dni, typowe dla klimatu śródziemnomorskiego, obiad kończy się porcją świeżych owoców. Dojrzałe, jedzone na surowo razem ze skórką, to najbardziej wartościowy deser. Bez porównania lepszy niż kawa ze śmietanką i ciastkiem.

Uwaga!

Żaden z produktów diety śródziemnomorskiej z osobna nie wywiera wielkiego wpływu na zdrowie. Dobroczynne jest dopiero ich połączenie, gdy poszczególne składniki mogą wchodzić we wzajemne interakcje.

Zrób to koniecznie

  • Dieta obfitująca w owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne, z małą ilością kwasów tłuszczowych nasyconych (czyli pochodzenia zwierzęcego) obniża ciśnienie tętnicze krwi. Z tego powodu zalecana jest zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu nadciśnienia.
  • Obecne w warzywach, oliwie i owocach witaminy E i C, beta-karoten oraz flawonoidy i błonnik hamują rozwój nowotworów przewodu pokarmowego i układu oddechowego, ponieważ chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
  • Stosowanie diety śródziemnomorskiej powoduje, że w naszym organizmie hamowane są groźne dla zdrowia procesy zapalne, w dużej mierze odpowiedzialne za powstawanie komórek rakowych.
  • Produkty żywnościowe stosowane w diecie śródziemnomorskiej

    • Oliwa - obniża ciśnienie tętnicze, ma właściwości przeciwzakrzepowe. Zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwmiażdżycowo. Oliwa dostarcza też witaminy E - antyoksydantu, który neutralizuje wolne rodniki.
    • Ryby - to źródło dobrze przyswajalnego białka. W rybim mięsie jest też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych, by utrzymać kości w dobrym stanie, oraz cenny dla tarczycy jod. I wreszcie są w nim najcenniejsze, unikalne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią przed miażdżycą i chorobą wieńcową, obniżają ciśnienie oraz zmniejszają krzepliwość krwi. Jeden z tych kwasów (dokozaheksaenowy) jest też bardzo ważny dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego.
    • Owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki - są bogatym źródłem cynku niezbędnego do prawidłowej pracy systemu nerwowego, a także potasu, fosforu i magnezu.
    • Warzywa i owoce - regulują przemianę materii, dostarczają soli mineralnych, witamin, flawonoidów, karotenoidów i polifenoli, które zwalczają wolne rodniki, a więc zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Działają też przeciwnowotworowo i spowalniają proces starzenia.
    • Rośliny strączkowe - mają wiele błonnika, który jest trawiony dopiero w jelicie grubym. Wtedy powstają związki hamujące przemianę niektórych składników żółci w substancje o działaniu rakotwórczym.
    • Przyprawy - czosnek i cebula mają właściwości przeciwbakteryjne i obniżają ciśnienie. Wiele z przypraw ziołowych (np. bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, szałwia, kminek) to silne przeciwutleniacze.
    • Czerwone wino - zawiera polifenole, które chronią tętnice przed miażdżycą, oraz saponiny obniżające poziom cholesterolu. Znajdują się one w skórce winogron, dlatego największa ich ilość występuje w czerwonym winie. Wino działa też przeciwzakrzepowo.
    • Makaron - najlepszy jest ten z pszenicy durum albo z mąki z tzw. pełnego przemiału (razowej). Zawiera błonnik, który m.in. obniża poziom cholesterolu i chroni przed nowotworem jelita grubego.
    miesięcznik "Zdrowie"
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie  6/2020
    KOMENTARZE
    Maja
    |

    Ja w tamtym roku wzięłam się na początku tylko za dietę ale słabe efekty więc się zraziłam ale po pół roku zaczęłam znowu by nie czekać do nowego roku i zaczęłam od diety połączonej z ćwiczeniami i efekty były o niebo lepsze niż wcześniej. Dieta bez ćwiczeń praktycznie nie istnieje tak jak ćwiczenia bez diety. Gdybym zaczęła od ćwiczeń bez diety to by mi powiedzieli żebym rozejrzała się za dietą ale skoro zaczęłam od drugiej strony to nie miał mi kto podpowiedzieć i wyjaśnić co i jak.

    Faa
    |

    Smaczna jest, nam w domu akurat "podchodzi". Własne pomidorki i inne warzywka z ogródka nawożonego (szczęśliwie) własnym końskim obrnikiem. Fajnie, ale to latem. Zimą potrzebujemy jednak innego paliwa. Stosując sie do tego w zasadzie instynktownie, wprowadziłam własny organizm w pewien cykl. Przy wzroście 167 cm mam letnią wagę 55/56 kg, zimą wzrasta do 57 i 58 ale to już czuję jako dyskomfort. Praca ode mnie wymaga aktywności fizycznej dość dużej i pobytu na świeżym powietrzu. Jestem w wieku średnim. Badania krwi zawsze ok. Tak samo jak dieta ważny jest ruch. Pozdrawiam.

    evik
    |

    A ja na diecie srodziemnomorskiej, na poludniu francji, dokladnie takiej jak opisalam- przytylam w ciagu miesiaca 5kg. Nie moge sie doczekac powrotu do normalnego polskiego jedzenia-kasz, kapusty i ukochanych jablek!

    mala 24
    |

    Żrecie jak świnie a potem sie dziwicie że dieta nie przynosi rezultatów. Od kilku miesiecy stosuje diete, i czuje sie swietnie...Waze 40 kg!!! jem tyle na ile mam ochote. niestety cos kosztem czegoś...Uwazam że dieta jest swietna, smaczna i prosta a przede wszytskim bardzo urozmaicona

    bomba
    |

    ta dieta nie przynosi efektów weście ją zlikwidujcie

    aza
    |

    to prawda, Polacy potrzebuja innego paliwa niz ludzie z cieplych regionów swiata.Zreszta po co zmieniac coś, co jest obecne od wieków w naszej kulturze , może mądrzej byloby zmodyfikowac pewne nawyki.To tak jak Grekom czy Włochom zacząć serwować grochowke , schabowego czy bigos- oni by powymierali, ale my , niekoniecznie. Poza tym , kuchnia środziemnomorska jeszt nie na nasza kieszen, i czy do końca tak smakowita.....można podyskutować......

    Nova
    |

    Zgadzam się z teorią, że dieta śródziemnomorska jest zdrowsza dla serca, nie mogę jednak w całości poprzeć tezy, że jest to najlepszy sposób żywienia dla Polaków. Faktycznie nasz klimat i specyficzne uwarunkowania kulturowe sprawiły, że może być ona zbyt uboga w pewne składniki niezbędne dla ludzi żyjących w tej szerokości geograficznej.
    Uważam, że powinnismy wybierać pewne elementy tej diety i przystosować ją do naszych potrzeb.

    technolog żywienia
    |

    kuchnia śródziemnomorska hmmmm oczywiście zdrowa ale tak nie do końca w Polsce niestety.Nie ograniczajmy się jedynie do powyższych zasad,głupotą jest nie spożywanie tłuszczy zwierzęcych,oczywiście ilość ich powinna być mniejsza niż roślinnych ale nie wolno rezygnować całkowicie z ich spożywania.Autor zapomniał dodać,że Polska ma zupełnie inny klimat niż kraje śródziemnomorskie i niestety taka kuchnia sprawdza się na polskich stołach jedynie latem i wiosną.Stosowanie takiej diety w Polsce cały rok może spowodować bardzo poważne komplikacje więc proszę nie wprowadzać ludzi w błąd!!!

    Doriss
    |

    dzięki diecie śródziemnomorskiej schudłam! czuje sie też o wiele lepiej- taka lżejsza jakby... polecam wszystkim a w szczególności tym, którym zależy na zdrowym sercu. taka dieta to najlepsza profilaktyka!!!