Dieta przy anemii bogata w ŻELAZO - tygodniowy jadłospis

36 komentarze
Autor: Agnieszka Siwik, dietetyk

Dieta bogata w żelazo jest polecana nie tylko przy anemii - żelaza kobietom nigdy dość. Jego niedobór może wystąpić przy długich i obfitych miesiączkach. Ale do jego przyswojenia konieczne są witaminy i mikroelementy. Dowiedz się, jak poprawić wchłanianie żelaza przez organizm i jak skomponować dietę, jeśli cierpisz na niedobór żelaza.

Niedokrwistość (anemia) wynikająca z niedoborów żywieniowych może być spowodowana wieloma czynnikami, m.in.:

  • niedoborem niektórych składników mineralnych (żelazo i miedź),
  • zbyt niskim spożyciem niektórych witamin ( m.in. witaminy C, A, E, B12, kwasu foliowego),
  • niedoborów białkowych.

Najczęściej spotykanym rodzajem niedokrwistości jest anemia wynikająca z niedoborów żelaza w diecie. W organizmie człowieka żelazo jest składnikiem hemu, który wraz z częścią białkową tworzy czerwony barwnik krwi – hemoglobinę. To dzięki niej odbywa się transport z płuc i uwalnianie tlenu w tkankach. Jest również składnikiem mioglobiny – barwnika mięśni odpowiedzialnej za magazynowanie tlenu oraz składnikiem wielu enzymów.

Zapotrzebowanie na żelazo w codziennej diecie zależy od płci, wieku i stanu fizjologicznego człowieka. Biorąc pod uwagę niewielką (średnio ok. 10%) przyswajalność żelaza z pożywienia, przyjęto poziom średniego, dziennego zapotrzebowania dla:

  • dorosłych mężczyzn na poziomie 10 mg,
  • kobiet w wieku 19-50 lat, ze względu na utratę krwi podczas miesiączek zapotrzebowanie wzrasta do 18 mg na dobę,
  • kobiet ciężarnych do 27 mg,
  • kobiet karmiących – zapotrzebowanie zmniejsza się do poziomu 10 mg na dobę.

Planując posiłki bogate w żelazo, należy pamiętać o czynnikach ograniczających i poprawiających jego przyswajalność. Ważna jest tutaj postać spożywanego żelaza. Tzw. żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego jest łatwiej przyswajalne niż żelazo niehemowe, którego źródłem są produkty roślinne. Niezwykle ważna jest tutaj witamina C, której obecność w posiłku wielokrotnie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Wchłanianie żelaza poprawia również obecność w diecie kwasów organicznych (jabłkowy, winowy) i białek zwierzęcych. Z kolei znaczne ilości błonnika pokarmowego w diecie, obecność szczawianów (np. szpinak, szczaw), tanin (np. herbata, kakao, orzechy), polifenoli (m.in. kawa, czerwone wino), niektórych składników mineralnych (wapń, miedź, cynk) - znacznie obniżają jego dostępność. Na liście produktów niewskazanych powinny znaleźć się również wędliny o wysokim stopniu przetworzenia, produkty instant czy słodkie napoje gazowane. Fosforany znajdujące się w żywności wysokoprzetworzonej wpływają na zmniejszenie przyswajalności żelaza.

Układając jadłospis dla osób cierpiących na anemię wynikającą z niedoborów żelaza, należy zadbać o odpowiednią ilość żelaza i witaminy C, witamin z grupy B, w tym B12 i kwasu foliowego. Posiłki powinny być urozmaicone, zbilansowane, składać się z produktów naturalnych i niskoprzetworzonych. Najważniejsze źródła żelaza w diecie Polaków to mięso, wędliny, ryby, przetwory zbożowe, warzywa, w tym ziemniaki i owoce. Szczególnie dużo żelaza zawierają podroby: wątroba wieprzowa, cielęca, wątróbka drobiowa, kaszanka. Ponieważ najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, należy zadbać również o odpowiednią ilość białek pochodzenia roślinnego. Stosując dietę w anemii, warto wzbogacać posiłki o składniki zawierające żelazo: dodawać pestki dyni, słonecznika, otręby, mak i inne.

Przykłady produktów będących dobrym źródłem żelaza

Zawartość żelaza w 100 g produktu Produkt
Powyżej 10 mg wątroba wieprzowa (18 mg), płatki kukurydziane z witaminami i żelazem, kakao w proszku, otręby pszenne (14,9 mg)
5-10 mg wątróbka cielęca, wątroba wołowa, kaszanka, wątróbka drobiowa, pasztet pieczony, nerki cielęce i wieprzowe, salceson, żółtko jaja, fasola sucha, soczewica czerwona, orzechy, mak, zarodki pszenne, soja, pestki dyni, pestki słonecznika,
2-5 mg jajo kurze, mięso wołowe, cielęce, baranie, wędliny z wołowiny, kabanosy, przetwory z ryb (sardynki), kasza gryczana, jaglana, chleb żytni, chleb chrupki

Przykładowy jadłospis dla 1 osoby, zawierający znaczne ilości żelaza

Podane zastawy jadłospisów zapewniają pokrycie zapotrzebowania na żelazo, witaminę C, witaminy z grupy B i inne składniki, zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia.

Zestaw 1

Śniadanie: 3 łyżki muesli z rodzynkami i orzechami z jogurtem naturalnym (150 g), kanapka z chleba chrupkiego z pastą z jaj i szczypiorku (80 g) z papryką konserwową, szklanka soku pomidorowego

II śniadanie: figi suszone (4-5 szt.), bułka grahamka z polędwicą sopocką (50 g), natką pietruszki (10 g), sałatą i ogórkiem kiszonym, herbata z dzikiej róży

Obiad: wątróbkowe kopytka z sosem warzywno-grzybowym, sałata wiosenna z sosem vinaigrette

Kolacja: sałatka z bobu z burakami, kiełkami, rzodkiewkami i pestkami dyni, (30 g)

Zawartość żelaza w zestawie - ok. 26 mg

Zestaw 2

Śniadanie: chleb żytni razowy (60 g) z pasztetem (100 g), pomidorem, rzodkiewkami i natką pietruszki

II śniadanie: rolada drożdżowa z masą makową (80 g), koktajl jogurtowy z malinami

Obiad: zupa krem z zielonego groszku z ziarnami słonecznika, risotto z ryżu brązowego z indykiem, surówka z kwaszonej kapusty, sok z czarnej porzeczki

Kolacja: omlet z warzywami i salami, z płatkami kukurydzianymi wzbogacanymi żelazem, sałatka ze świeżych warzyw mieszanych

Zawartość żelaza w zestawie – ok. 23,8 mg

Zestaw 3

Śniadanie: pieczywo chrupkie z pastą z wątróbki drobiowej ze słonecznikiem, ogórkiem i świeżą papryką, szklanka kakao z chudym mlekiem

II śniadanie: sałatka po grecku z dorsza (100 g), szklanka soku jabłkowo-marchwiowego, kilka migdałów

Obiad: kotlet cielęcy panierowany w płatkach jęczmiennych, pieczone bataty, fasolka szparagowa (100 g), sałatka z pomidorów z cebulą i natką pietruszki (100 g)

Kolacja: sałatka grecka z serem feta i prażonymi pestkami dyni i kiełkami, chleb żytni z masłem

Zawartość żelaza w zestawie – ok. 28 mg.

Zestaw 4

Śniadanie: sałatka z selera, sera żółtego, moreli suszonych i orzechów, sok z czarnej porzeczki

II śniadanie: jagodzianka, kefir, owoce jagodowe (maliny, truskawki, borówki amerykańskie - 150 g)

Obiad: zupa z czerwonej soczewicy, knedle gryczane z farszem z serc drobiowych, surówka z kalarepki i pora z marchewką

Kolacja: kaszanka (150 g) zapiekana z warzywami, mix sałat z sosem jogurtowo-pietruszkowym

Zawartość żelaza w zestawie – ok. 34 mg.

Zestaw 5

Śniadanie: grzanki z pumpernikla z pastą z awokado i orzechów

II śniadanie: sałatka z fasolki szparagowej z gotowanym ozorkiem, sok pomarańczowy z wit. C

Obiad: kotleciki z jaj w sosie pieczarkowym, kasza gryczana, surówka z czerwonej kapusty z rodzynkami i brzoskwinią

Kolacja: boeuf strogonoff, pieczywo żytnie ze słonecznikiem, surówka z cykorii i jabłek

Zawartość żelaza w zestawie – ok. 25 mg.

Zestaw 6

Śniadanie: sałatka makaronowa z makrelą wędzoną, suszonymi pomidorami i pestkami dyni, sok wielowarzywny

II śniadanie: kanapka z pieczywa razowego z szynką wołową, sałatą i rzodkiewkami

Obiad: żołądki drobiowe duszone z grzybami suszonymi, kasza jaglana, surówka z kapusty pekińskiej, papryki i ogórków kwaszonych

Kolacja: befsztyk tatarski, pieczywo chrupkie, sałatka z papryki konserwowej

Zawartość żelaza w zestawie – ok. 24 mg.

Wybrane przepisy na dania zawierające znaczne ilości żelaza

Przepisy na 4 porcje

Wątróbkowe kopytka z sosem warzywno-grzybowym

Składniki: wątróbka wieprzowa 200 g, ziemniaki 900 g, mąka pszenna 300 g, mąka ziemniaczana 30 g, jajo 1 szt., sól

Wątróbkę umyj, pokrój w niewielkie kawałki, włóż do wrzącej, osolonej wody, gotuj ok. 10 min, ostudź. Ziemniaki umyj i ugotuj w mundurkach. Ostudzone ziemniaki obierz, zmiel razem z wątróbką. Do masy dodaj mąkę pszenną i ziemniaczaną, jajo i szczyptę soli. Szybko zagnieć ciasto. Z ciast uformuj podłużne wałki, spłaszcz je i skośnie pokrój. Kopytka gotuj we wrzącej, osolonej wodzie ok. 3 minut od wypłynięcia. Podawaj gorące z dowolnym sosem i surówką.

Sos warzywno-grzybowy

Składniki: suszone grzyby 20 g, włoszczyzna mrożona 150 g, cebula 50 g, mąka pszenna 20 g, masło 20 g, olej rzepakowy 1 łyżka, sól, pieprz, majeranek

Grzyby opłucz i namocz w zimnej wodzie, następnie ugotuj do miękkości, a wywar przecedź. Grzyby pokrój w kostkę. Z masła i maki przygotuj zasmażkę. Cebulę obierz, pokrój w kostkę i podsmaż na oleju. Cebulę, włoszczyznę, pokrojone grzyby i majeranek dodaj do wywaru z grzybów, gotuj, aż warzywa będą miękkie. Gorący wywar z warzywami dodaj do zimnej zasmażki, zagotuj sos i dopraw do smaku solą i pieprzem.

Pasta z wątróbki drobiowej ze słonecznikiem

Składniki: wątróbka drobiowa 200 g, cebula 50 g, pestki słonecznika 100 g, oliwa z oliwek 2 łyżki, olej rzepakowy do smażenia, posiekane liście kolendry 1 łyżka, sól, pieprz, kilka kropli soku z cytryny

Pestki słonecznika upraż na suchej patelni, aż uzyskają złocisty kolor. Włóż je do miseczki i zalej ciepłą, przegotowaną wodą. Pozostaw na 3-4 godz., aż ziarna wchłoną wodę. Możesz ziarna słonecznika pozostawić w wodzie na noc (w lodówce). Namoczone ziarna zmiksuj w blenderze. Wątróbkę drobiową umyj, pokrój na mniejsze kawałki. Cebulę obierz, pokrój w paski, podsmaż na oleju. Dodaj wątróbkę, wlej niewielką ilość wody i duś pod przykryciem ok. 10 minut. Po przestudzeniu dodaj słonecznik, oliwę z oliwek, sok z cytryny i przyprawy. Wszystko razem miksuj krótko w blenderze. Na koniec dodaj posiekaną kolendrę i ewentualnie dopraw do smaku.

Sałatka z selera, sera żółtego, moreli suszonych i orzechów

Składniki: seler marynowany 1 słoik, ser żółty twardy 150 g, ananas w plastrach 1/2 puszki, jabłko 1 szt., morele suszone 50 g, żurawina suszona 50 g, orzechy włoskie bez łupin 50 g, majonez 1 łyżka, sok z cytryny 1 łyżeczka, sól, ewentualnie miód do smaku

Selera odcedź z zalewy na sitku. Ananasa pokrój w kawałki, ser żółty w cienkie paski. Morele i orzechy drobno pokrój. Do selera dodaj pozostałe składniki, wymieszaj sałatkę i dopraw.

Sałatka z fasolki szparagowej z gotowanym ozorkiem

Składniki: ozorek wieprzowy 2 szt., fasolka szparagowa 300 g, cebula 1 szt., papryka świeża 1 szt., szczypiorek 1/2 pęczka, ogórek konserwowy 2 szt., kukurydza 1/2 puszki, majonez 1 łyżka, sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy

Ozorek umyj, ugotuj do miękkości we wrzącej, osolonej wodzie z dodatkiem ziela angielskiego i liścia laurowego (ok. 1,5 godz.). Po przestudzeniu obierz z białej skóry (powinna lekko odchodzić). Ozorek ostudź i pokrój w kostkę lub paski. Fasolkę oczyść z włókien, ugotuj w osolonej wodzie, ostudź i pokrój w kawałki. Paprykę i ogórki pokrój w paski, cebulę obierz, pokrój w kostkę, szczypiorek drobno posiekaj. Wszystkie składniki sałatki włóż do miski, dodaj majonez, sól i pieprz.

Omlet z warzywami i salami, z płatkami kukurydzianymi wzbogacanymi żelazem

Składniki: jaja 2 szt., brokuły 50 g, marchew 1 mała szt., papryka 1/2 szt., cebula 1/2 szt., salami w plastrach 30 g, olej do smażenia 1 łyżka, płatki kukurydziane z żelazem 30 g

Cebulę obierz, paprykę oczyść z pestek, pokrój w niewielkie kawałki. Brokuły umyj i podziel na różyczki. Marchew obierz i zetrzyj na tarce (na grubych oczkach). Jaja umyj, wybij do miseczki, dodaj sól i pieprz, rozbij widelcem. Warzywa krótko podsmaż na patelni, wlej jajka, posyp płatkami kukurydzianymi. Ogrzewaj na małym ogniu, aż jajka niemal całkowicie się zetną. Delikatnie obróć omlet na drugą stronę, dosmaż. Podawaj z dowolną surówką.

To ci się przyda

To ci się przyda

Inne przykłady dań zawierających znaczne ilości żelaza:

Zupy: fasolowa, grochowa, z fasolki szparagowej, z zielonego groszku

Dania obiadowe: wątróbka wieprzowa souté, befsztyk z polędwicy wołowej, zrazy wołowe, sztuka mięsa gotowana, ozorek wieprzowy lub wołowy gotowany, w sosach, ozorek w galarecie, nóżki wieprzowe/cielęce w galarecie, cielęcina gotowana, klopsiki i kotlety cielęce, pieczeń z udźca cielęcego, wątróbka drobiowa duszona, gulasz z serc wieprzowych/wołowych, żołądki drobiowe duszone, papryka faszerowana ryżem i ozorkiem, gołąbki z ryżem i wątróbką, pierogi/knedle z farszem z podrobów.

Źródła:

1. Wlodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014

2. Jarosz, M., and M. Białkowska. "Praktyczny podręcznik dietetyki." Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa (2010).

3. Kunachowicz, Hanna, et al. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015.

4. Gowin, Ewelina, and Wanda Horst-Sikorska. "Żelazne zapasy-komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Iron stores-Who is at risk of iron deficiency in 21st century?."

5. Orlicz-Szczęsna, Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, and Katarzyna Kucharska. "Niedokrwistość z niedoboru żelaza." Curr. Probl. Psychiatry 12.4 (2011): 590-594.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 14.06.2017

Komentarze (1 - 10 z 36)
cassandra, 16.04.2017 12.07
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
od kiedy go piję, moja morfologia się poprawiła, a pani doktor jest zadowolona :)
 
DORA , 16.11.2016 18.57
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A JA MAM 30 SPADEK ŻELAZA .
 
Hubert, 27.10.2016 12.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zgadzam się, podstawa to badania i interpretacja wyników przez lekarza.
 
Hubert, 27.10.2016 12.57
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Anemia czy nie, zanim pomyśli się o diecie, warto zbadać, czy mamy niedobór żelaza w organizmie. "Prawidłowe wartości poziomu żelaza wynoszą dla kobiet 40-145 µg/dl, a dla mężczyzn 60-160 µg/dl". Warto poznać dokładne informacje dotyczące wchłaniania żelaza przez organizm człowieka aby nie zaburzać przyswajania.
 
dersu, 09.06.2016 14.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A ja na tej diecie, z niewielkimi modyfikacjami (więcej kaszy, więcej kapusty, minimum ziemniaków i chleba - piekłem go sam) przez 3 i pół miesiąca zjechałem z 84 do 73kg. Cukier spadł z 165 do 95. Lek na nadciśnienie zredukowałem do 1/4. Kontestatorów nie słucham.!
 
lukasz, 02.06.2016 16.35
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Warto też dodać, że żelazo z mięsa wchłania się o wiele łatwiej i w większych ilościach niż z produktów roślinnych. Wątróbka i podroby mają żelaza najwięcej. Później w kolejności jest czerwone mięso wołowe.
 
Lukasz, 02.06.2016 16.32
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jak najbardziej - unikaj mleka, również cynk, magnez nie powinny być przyjmowane wraz z żelazem, gdyż konkurują z nim w procesie absorpcji.
 
emi, 21.05.2016 12.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A jak się ma picie kakao z mlekiem? Podobno mleko utrudnia wchłanianie żelaza?
 
Monika, 08.05.2016 13.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Przydatne informacje
 
wisienka na torcie, 27.04.2016 07.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
mozna tez dodac, ze fajnie suplementują zelazo niektore soki z Rabenhorsta, np z tego co pamiętam z czerwonych winogron. są ekologiczne, wiec o wiele lepiej pocilic sie czyms takim, niz tabletkami:/ ten z czerwonymi winogronami pomogl mojemu tacie zeszłej zimy.
 
następne »
strona 1 z 4
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Dieta antycholesterolowa dla osób z wysokim poziomem CHOLESTEROLU Dieta antycholesterolowa dla osób z wysokim poziomem CHOLESTEROLU

Gdy poziom cholesterolu lekko przekracza normę, pierwsze, co możesz zrobić, to zmienić sposób...

więcej

235

DIETA dobra dla wątroby i woreczka żółciowego DIETA dobra dla wątroby i woreczka żółciowego

Miewasz ostatnio gorsze samopoczucie, narzekasz na wzdęcia, niestrawność, ciężar w żołądku, często...

więcej

224

Przykładowy JADŁOSPIS dla CUKRZYKÓW (dieta 1500 kcal) Przykładowy JADŁOSPIS dla CUKRZYKÓW (dieta 1500 kcal)

Cukrzyca wiąże się z otyłością - dlatego dieta cukrzyka powinna nie tylko regulować poziom cukru we...

więcej

205

Dna moczanowa: jaką dietę stosować w ataku dny moczanowej Dna moczanowa: jaką dietę stosować w ataku dny moczanowej

Dna moczanowa znana także jako podagra spowodowana jest odkładaniem się kryształków kwasu...

więcej

178

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Na pewno warto zgłosić Pani obserwacje lekarzowi prowadzącemu. Być może należałoby coś zmienić w farmakoterapii. Jeśli chodzi o dietę, to nie zastosowałabym diety białkowej, ale zwiększyłabym...

Oczywiście, że nie zachorujesz na cukrzycę, jedząc tylko 2 łyżeczki miodu, czyli około 10 g (około 46 kcal). Przy dopuszczanej ilości, jaką jest 50g (przy kaloryczności diety 2000 kcal). Miód to nie...

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Grupy wsparcia
data

Sierpień 18, 2017

od roku wiem o tym problemie biorę lotrox narazie nie chudnę szukam dorego dietetyka jak macie takie możliwość to bardzo proszę dajcie namiary bardzo cierpie bo oprócz nadwgi strasznie cierpie na bół kości pozdrawiam kobietki życzę zdrówka Przy niedoczynności tarczycy się tyje , a...

data

Sierpień 18, 2017

Potrafi ktoś mi doradzić który lek na wrzody? Jest ich sporo, a nie wiem który wybrać. Jest ich całkiem sporo tomipomaga.pl/choroby/choroba-wrzodowa-zoladka-i-dwunastnicy Ktoś coś?

data

Sierpień 11, 2017

ĆWICZENIA na obniżenie poziomu CHOLESTEROLU Link do artykułu - http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/cwiczenia-na-obnizenie-poziomu-cholesterolu_35298.html

data

Sierpień 09, 2017

Zdrowa+ o cytrynowej kuracji nie słyszałam, ale sobie trochę więcej poczytam, bo ciekawy temat. ___________________________ http://alfavision-zacma.pl/

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.