ĆWICZENIA na wzmocnienie KOŚCI

2009-02-04 15:35 Ćwiczenia opracowała mgr Hanna Fidusiewicz, ekspert w programie edukacyjnym „Zawsze zdrowa i aktywna”

Gimnastyka to najlepszy sposób, by uchronić się przed osteoporozą – chorobą kobiet dojrzałych. Dzięki ćwiczeniom szybciej regeneruje się tkanka kostna.

Ćwiczenia na wzmocnienie kości należy wykonywać przez całe życie. W przeciwnym razie na starość z pewnością rozwinie się osteoporoza, na którą narażone są zawłaszcza kobiety. Po 40. roku życia w organizmie kobiety obniża się poziom estrogenów. Wpływa to na zakłócenia gospodarki mineralnej całego ustroju - także wapniem, który jest głównym budulcem kości. Stają się one coraz słabsze, bardziej podatne na złamania. Takie zjawisko nazywa się osteoporozą wtórną. Można mu zapobiec, stosując dietę bogatą w wapń i witaminę D3 oraz regularnie ćwicząc. Kość nie jest bowiem strukturą stałą i niezmienną. Gdy się gimnastykujemy, rozciągamy przylegające do niej mięśnie, uruchamiają się procesy fizyczne pobudzające powstawanie nowej tkanki kostnej. Ćwiczyć powinny również i te osoby, u których zrzeszotnienie kości już się rozpoczęło. Może to zahamować dalszy postęp choroby.

Ćwiczenia na mocne kości: wzmacnianie mięśni zewnętrznej części ud

Poziom I: Stań obok krzesła, oprzyj lewą rękę o oparcie, wyprostowaną prawą nogę unieś w bok. Następnie napnij mięśnie ud, policz do trzech i opuść nogę. Powtórz 8 razy i zmień nogę.
Poziom II: Wykonaj to samo z obciążeniem nogi. Zacznij od ciężarka o wadze 1 kg.

Ćwiczenia na mocne kości: wzmacnianie czworogłowego mięśnia uda

Poziom I: Usiądź na krześle z nogami ugiętymi pod kątem prostym, a plecy wesprzyj o oparcie. Wyprostuj lewą nogę w kolanie, napnij mięśnie ud, policz do trzech i opuść nogę. Powtórz 8 razy i zmień nogę.
Poziom II: Zrób to samo z obciążeniem 1–2 kg.

Ćwiczenia na mocne kości: usprawnianie mięśni ramion

Poziom I: Usiądź na krześle i oprzyj się. Ugnij lewą rękę w łokciu, kierując ją w stronę ramienia. Napnij mięśnie, policz do trzech i opuść rękę. Powtórz 8 razy.
Poziom II: Wykonaj to samo ćwiczenie z obciążeniem do 5 kg.

Kształtowanie mięśni wewnętrznej strony ud

Poziom I: Stań na lewej nodze i oprzyj dłoń o oparcie krzesła. Prawą nogę podnieś ukośnie do góry, napinając wewnętrzną część uda. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy i zmień nogę.
Poziom II: Wykonaj to ćwiczenie z obciążeniem, zaczynając od 1 kg.

Trening zmysłu równowagi

Poziom I: Stań w odległości 20 cm od krzesła, oprzyj ręce o oparcie. Oderwij pięty od podłogi, przenosząc cały ciężar ciała na palce. Policz do trzech, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy.
Poziom II: Wykonaj to samo ćwiczenie bez trzymania się krzesła.

Wzmacnianie mięśni brzucha

Poziom I: Usiądź na brzegu krzesła, złap się rękami za siedzisko. Ugnij nogi w kolanach i unieś skrzyżowane, do wysokości barków. Przyciągnij je do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
Poziom II: Połóż się na podłodze, ugnij kolana. Zapleć dłonie na karku, i trzymając prosto głowę, unieś barki. Policz do trzech. Powtórz 8 razy.

Wzmacnianie mięśni grzbietu

Poziom I: Usiądź na krześle z rękoma opuszczonymi. Unieś je wyprostowane nad głowę, napnij mięśnie pleców, policz do trzech, a następnie opuść ręce. Powtórz ćwiczenie 8 razy.
Poziom II: Połóż się na brzuchu. Oderwij od podłogi głowę i ręce ugięte w łokciach. Napnij mięśnie pleców, policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

Zrób to koniecznie

Gimnastyka dla kobiet w okresie menopauzy to szansa na przedłużenie młodości. Nie potrzebne są mordercze treningi - wystarczy kilka minut gimnastyki dwa razy w tygodniu. Każde z prezentowanych przez nas ćwiczeń ma dwa poziomy trudności: pierwszy, łatwiejszy, przeznaczony jest dla pań, które dopiero zaczynają się gimnastykować, drugi, trudniejszy, dla kobiet wysportowanych.

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE
Danuska
|

Bardzo podobają mi się wymienione ćwiczenia ,są dość ciekawe i bardzo zachęcające.Mam inny rodzaj ćwiczeń,ale te są o tyle ciekawe,ze można je wykonywać w przerwie w pracy,dzięki!