Toksyny w grillowanej żywności. Jak grillować, aby ograniczyć glikotoksyny w jedzeniu?

2018-05-02 13:05 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Podczas grillowania powstają różne związki chemiczne, które działają toksycznie na organizm. Ostatnio wśród nich coraz częściej wymienia się zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE). AGE wywołują przewlekły stan zapalny w organizmie, mogą być odpowiedzialne za powikłania w cukrzycy, zwiększanie ryzyka chorób serca, demencji i przyspieszanie procesów starzenia. Ilość glikotoksyn w grillowanej żywności można jednak ograniczyć, przestrzegając kilku zasad.

Potrawy z grilla mogą być korzystne dla zdrowia, jeśli odpowiednio je przygotujemy. Często jednak nieświadomie zwiększamy toksyczność grillowanej żywności poprzez nieodpowiednie techniki kulinarne.

Zbyt wysoka temperatura, kontakt pożywienia z ogniem, czy dopuszczanie do zwęglenia produktów prowadzi do wytwarzania się substancji toksycznych dla organizmu.

Wymienia się wśród nich wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, powstające w wyniku pirolizy tłuszczu, czyli spalania w wysokiej temperaturze bez udziału tlenu oraz heterocykliczne aminy aromatyczne, które są efektem pirolizy białek.

Wykazują one działanie kancerogenne. Od niedawna wiadomo, że duże znaczenie dla zdrowia mają też zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE, glikotoksyny).

Glikotoksyny – czym są?

Dotychczas sądzono, że końcowe produkty glikacji, które powstają podczas obróbki żywności, nie są problemem dla zdrowia człowieka. Najnowsze badania pokazują jednak, że do organizmu wchłania się 10% spożytych AGE.

AGE to bardzo szeroka grupa związków, która wytwarzana jest przez organizm w procesach metabolicznych, a w żywności powstaje w wyniku reakcji cukrów redukujących z aminokwasem asparaginą, tzw. reakcji Maillarda.

Są to typowe procesy zachodzące w żywności pod wpływem wysokiej temperatury, powodujące brązowienie powierzchni produktu, kształtujące jego smak i aromat.

Wytwarzanie AGE w organizmie odbywa się bardzo powoli, a gromadzenie się tych związków zachodzi w długim czasie i jest związane z wiekiem organizmu. U osób młodych poziom AGE jest dużo niższy niż u ludzi w podeszłym wieku.

Nadmiar AGE w organizmie prowadzi do wzmożonych procesów oksydacyjnych, wywołuje procesy zapalne i prowadzi do chorób przewlekłych, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy typu II, chorób nerek oraz przyspiesza też procesy starzenia.

Warto wiedzieć

Jedna kiełbasa z grilla szkodzi zdrowiu bardziej niż... paczka papierosów

Podczas grillowania powstają różne związki chemiczne, które działają toksycznie na organizm bardziej niż… papierosy. 200 gramów kiełbasy przyrządzonej na grillu węglowym dostarcza 100 razy więcej szkodliwych substancji niż 20 wypalonych papierosów, przekonują naukowcy z Politechniki Warszawskiej.

Zdaniem badaczy dużym błędem jest grillowanie na węglu drzewnym, gdyż grill zaczyna wydzielać toksyny już w chwili rozpalania. Zanim jeszcze położymy na nim mięso czy warzywa, grill emituje już cztery substancje rakotwórcze, a są tacy, którzy przy rozpalaniu grilla węglowego spędzają nawet 20 minut.

Po umieszczeniu na ruszcie jedzenia jest jeszcze gorzej. Wtedy wdychamy i wchłaniamy aż 13 z 16 szkodliwych substancji. Co więcej, podczas pieczenia mięsa do ognia kapie tłuszcz, co powoduje wydzielanie się dodatkowych  rakotworczych toksyn, niebezpiecznych głównie dla jelita grubego. Jednak najgroźniejszy dla grillującego jest dym z wytapianego tłuszczu.

Jak grillować warzywa? [#TO WIDEO]

Gdzie występują glikotoksyny i jak powstają?

Poziom AGE w ustroju jest zależny od diety. Najwięcej tych związków zawierają produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego: wołowina, ser, drób, wieprzowina, ryby i jajka.

Do ich powstawania również w innych produktach silnie przyczynia się obróbka termiczna w wysokiej temperaturze.

Najgroźniejsze dla zdrowia pod względem powstawania glikotoksyn jest smażenie i grillowanie. Im wyższa temperatura obróbki, mniejsza zawartość wody i dłuższy czas przyrządzania potrawy, tym więcej AGE powstaje w żywności.

Wpływ glikotoksyn na zdrowie

Badania pokazują, że wysokie spożycie końcowych produktów glikacji z żywnością jest powiązane z podwyższonym poziomem we krwi markerów stanu zapalnego, jak białko C-reaktywne (CRP), fibrynogen i TNFα.

Jednocześnie niskie spożycie AGE skutkuje widocznym spadkiem poziomu tych wskaźników. Badania na zwierzętach wykazały, że unikanie AGE w diecie pomaga uniknąć chorób przewlekłych i wzmożonych procesów starzenia. Dostarczanie glikotoksyn z żywnością może mieć wpływ na występowanie wielu jednostek chorobowych.

Cukrzyca

U osób z cukrzycą utrzymuje się przewlekły stan zapalny, który może być podtrzymywany przez AGE z diety. Stwierdzono też u nich obecność AGE w siatkówce oka, co wskazuje, że związki te nasilają choroby oczu.

Ponadto diabetycy mają większe stężenie AGE w nerwach obwodowych, co sugeruje, że końcowe produkty glikacji odgrywają rolę w powszechnych zaburzeniach układu nerwowego związanych z cukrzycą.

Choroby serca

AGE mogą wpływać na stan serca i naczyń krwionośnych. Porównując grupy osób o różnym spożyciu glikotoksyn, zauważono, że osoby, które spożywały ich najwięcej, były obciążone największym ryzykiem chorób serca.

AGE łączą się z niektórymi białkami w naczyniach krwionośnych, przez co zmniejszają ich elastyczność i zwiększają ryzyko uszkodzeń. Mają też zdolność do utleniania lipoprotein LDL, przez co łatwiej osadzają się one w ścianach tętnic i zwiększają ryzyko miażdżycy.

Choroby nerek

Stwierdzono, że osłabiona praca nerek jest powiązana z podwyższonym poziomem AGE krążących we krwi. U osób z nadwagą i otyłych, które stosowały dietę ubogą w AGE, funkcje nerek poprawiły się.

Nowotwory

Według obecnego stanu wiedzy zaawansowane końcowe produkty glikacji nie wpływają bezpośrednio na wywołanie procesu nowotworowego. Mogą jednak uczestniczyć w powstawaniu komórek nowotworowych poprzez wywoływanie przewlekłego stanu zapalnego, który jest czynnikiem ryzyka raka.

AGE zwiększają także stres oksydacyjny, który wzmaga mutacje genowe, co w konsekwencji może doprowadzić do powstania komórki rakowej.

Demencja

W badaniach na myszach wykazano, że dieta bogata w AGE pochodzące z grillowania i smażenia przyczynia się do powstawaniu w mózgu białka β-amyloidu, które podejrzewane jest o wywoływanie choroby Alzheimera.

Ważne

Jak ograniczyć ilość glikotoksyn w grillowanej żywności?

Nie musimy całkowicie rezygnować z grillowania żywności. Jest to szybki i smaczny sposób na przyrządzenie potraw, który pozwala uniknąć dodawania tłuszczu, a dzięki temu obniża kaloryczność dania. Pamiętajmy jednak o powstających w trakcie grillowania toksycznych dla zdrowia związkach.

Aby maksymalnie ograniczyć ich ilość, należy przestrzegać kilku zasad:

  1. Unikaj grillowania nad płomieniem – to może łatwo doprowadzić do zwęglenia produktów, a najwięcej AGE powstaje właśnie w zbrązowiałych częściach pożywienia.
  2. Ogranicz ilość grillowanego mięsa. To właśnie ono jest najbogatszym źródłem glikotoksyn. Grilluj więcej warzyw, które zawierają bardzo niewiele AGE.
  3. Odpowiednio zamarynuj mięso. Marynata z kwaśnych składników, np. soku z cytryny lub limonki, czy octu balsamicznego pozwala obniżyć ilość AGE w grillowanym mięsie nawet o połowę. Do marynaty możesz dodać zioła o działaniu przeciwutleniającym, np. rozmaryn, tymianek, czosnek, pieprz. Częściowo zniwelują one toksyczne działanie AGE. Nie używaj w marynatach miodu, ani innych źródeł cukru.
  4. Grilluj powoli, w niższej temperaturze.
  5. Zdejmuj mięso z grilla, jak tylko jest gotowe. Nie przetrzymuj go zbyt długo na ruszcie, aby niepotrzebnie nie zwiększać zbrązowienia potrawy.
  6. Jeśli opiekasz pieczywo na grillu, zdejmuj je, gdy ma złoty kolor. Unikaj brązowego i sczerniałego chleba.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
asterbor
|

Kiedyś dietetycy polecali margarynę, drób, gotowanie na parze a lekarze zapisywali statyny na cholesterol. Dziś wiadomo jakie są tego efekty. Kto gotuje na parze, zjada wszytkie chemiczne środki użyte do produkcji mięsa i warzyw, w tym stymulatory wzrostu, antybiotyki i środki ochrony roślin. Margaryny to uwodorniony tłuszcz roślinny zaś skutki połykania statyn niejednemu odbiło się na zdrowiu.. Dziś nie ma zdrowej żywności bez względu na to, czy grilujemy, czy spożywamy na surowo.