Dieta wegetariańska – dobre i złe strony wegetarianizmu

2009-02-04 15:41 Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: dr inż. Ewa Furstenberg, dietetyk z Katedry Dietetyki SGGW w Warszawie

Wegetarianie żywią się głównie produktami roślinnymi, ale w niektórych odmianach wegetarianizmu dołączają też niewielkie ilości innych pokarmów. Dlatego poszczególne diety wegetariańskie różnią się od siebie. Dowiedz się, co jedzą zwolennicy weganizmu, a jakie potrawy wykluczają ze swojej diety witarianie i frutarianie. 

Podstawową zasadą wegetarianizmu jest wyłączenie z diety mięsa. Zalecanymi produktami są warzywa, owoce, zboża i nabiał. W granicach wegetarianizmu istnieją jednak kierunki, z których każdy postuluje odmienne sposoby żywienia. Można wśród nich znaleźć diety niezwykle restrykcyjne, ale tez umiarkowane, bliższe naszej tradycji kulinarnej, przyjaźniejsze podniebieniu.

Rygorystyczni weganie i swobodni semiwegetarianie

Najbardziej radykalną formą wegetarianizmu jest weganizm. Zwolennicy tej diety odżywiają się wyłącznie produktami pochodzenia roślinnego. Nie jedzą mięsa i jego przetworów ani żywności pochodzenia zwierzęcego: mleka, jajek, serów, tłuszczów zwierzęcych i żelatyny. Weganie nie noszą futer, nie kupują żadnych wyrobów rymarskich. Skrajnymi odmianami weganizmu są m.in.: witarianizm, frutarianizm i makrobiotyczna dieta dr. Johana Georga Schnitzera. Witarianizm wyklucza z diety wszystkie potrawy gotowane, dopuszczając tylko surowe warzywa i owoce oraz soki wyciskane z nich bezpośrednio przed spożyciem. Zwolennicy tej diety dowodzą, że podczas gotowania każdy pokarm ulega degeneracji, wywołuje w przewodzie pokarmowym procesy gnilne i działa toksycznie na cały ustrój. Frutarianizm polega na żywieniu się samymi surowymi owocami. W diecie Schnitzera podstawowym pożywieniem są ziarna zbóż (głównie pszenicy) zmielone bezpośrednio przed spożyciem. Warzywa, owoce, orzechy oraz nasiona strączkowe jada się tylko jako uzupełnienie pokarmu. Podstawową potrawą proponowaną przez Schnitzera jest papka z 6 dag ześrutowanej pszenicy, 11 dag zimnej wody, łyżeczki soku z cytryny, utartego jabłka lub innych owoców i kilku orzechów. Takie musli jada się na śniadanie. Inne odmiany wegetarianizmu dopuszczają spożywanie niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego. Laktowegetarianizm pozwala na włączenie do diety roślinnej mleka i jego przetworów. W owowegetarianizmie oprócz warzyw i owoców można jeść również jajka. Laktoowowegetarianizm polega na spożywaniu produktów roślinnych, mleka, jego przetworów oraz jajek. W wegetarianizmie umiarkowanym, czyli semiwegetarianizmie, warzywa i owoce stanowią 75 proc. dziennej racji. Zwolennicy tej diety 2–3 razy w tygodniu zjadają ok. 10 dag chudego mięsa (najczęściej ryby, rzadziej drób i cielęcinę), do 6 jajek tygodniowo i piją sporo mleka.

Ważne

Skuteczna terapia

Interesujące wyniki osiągnął w 1990 r. amerykański lekarz Dean Ornish, który u części pacjentów z chorobą wieńcową zastosował niskotłuszczową dietę wegetariańską. Zawierała ona głównie produkty pochodzenia roślinnego (zboża, nasiona roślin strączkowych, orzechy, warzywa, owoce), które chorzy jedli do woli. Ograniczono natomiast żywność pochodzenia zwierzęcego: filiżanka beztłuszczowego mleka lub jogurtu i białko jajka kurzego dziennie. Osoby z nadciśnieniem musiały zmniejszyć spożycie soli. Wszyscy przestali pić kawę i palić papierosy. Gimnastykowali się i codziennie chodzili przynajmniej na półgodzinny spacer. Dwa razy w tygodniu spotykali się z psychologiem, który pomagał im wytrwać w nowym stylu życia i uczył medytacji. Po kilku miesiącach u większości stan zdrowia poprawił się (najbardziej u tych, którzy mieli największą miażdżycę).

Dobre strony diety wegetariańskiej

Specjaliści są zgodni, że zrównoważona pod względem składników odżywczych dieta wegetariańska, bogata w produkty roślinne i uzupełniona produktami pochodzenia zwierzęcego, zapewnia dobre zdrowie i samopoczucie, a nawet długowieczność. Przypomina nową piramidę żywienia, w której podstawę codziennej diety stanowią produkty zbożowe, warzywa, owoce, kiełki i nasiona roślin strączkowych. Dzięki większemu spożyciu produktów roślinnych osoby na diecie bezmięsnej dostarczają organizmowi więcej potrzebnych węglowodanów złożonych, błonnika i witamin. Zawarte w warzywach i owocach antyoksydanty (witaminy C, E i beta- -karoten) chronią przed chorobami układu krążenia i nowotworami. Wegetarianie są na ogół szczuplejsi – błonnik reguluje trawienie oraz daje poczucie sytości, dzięki temu jedzą mniej, za to do syta. Rzadziej cierpią na cukrzycę, kamicę nerkową i wątrobową oraz maja niższy poziom cholesterolu we krwi.

Groźny dla zdrowia skrajny wegetarianizm

Lekarze i dietetycy przestrzegają jednak przed skrajnymi dietami wegetarianskimi. Dlaczego? Bo trudno je tak skomponować, by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Na Zachodzie weganie kupują żywność głównie w sklepach specjalistycznych, gdzie sprzedaje się owoce i warzywa nieskażone chemikaliami oraz produkty roślinne wzbogacone w niezbędne witaminy (np. D, B12 i kwas foliowy) i dobrze przyswajalne żelazo. U nas dopiero powstaje taki rynek. Dieta pozbawiona produktów zwierzęcych może się niekorzystnie odbić na zdrowiu, zwłaszcza dzieci i młodzieży. Rośliny zawierają znacznie mniej witamin z grupy B niż mięso i jego przetwory. Wprawdzie witamina B1 występuje także w zbożach, roślinach strączkowych, warzywach, orzechach, ale ponieważ wegetarianie spożywają dużo węglowodanów, ich organizm ma większe zapotrzebowanie na te witaminę i trudno je zaspokoić, nie jedząc w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego. Wyeliminowanie ich z diety grozi również niedoborem witaminy B12 i niedokrwistością. Brak mleka i jego przetworów powoduje niedobór wapnia, a nieuwzględnianie w diecie nawet małych ilości produktów pochodzenia zwierzęcego – także witaminy D.

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Maciej
|

Jestem wegetarianinem juz od 27lat. Moje dzieci i zona tez sa wegetarianami. Nie mam Jakiejs szczegolnej diety, duzo czosnku, cebuli, soji, grochu, fasoli, kasz, owocow, warzyw it'd Unikamy bialego ryzu I bialej maki bo powoduje zatwardzenie.Wegetarianizm to inwestycja na przyszlosc. Zarazem mozna cieszyc sie zyciem i zdrowiem o wiele wiele bardziej porownujac to z niewegeterianami. Pierwsza rzecz to 70℅ mniej chorob! Lepsze zdrowie psychiczne(w moim przypadku jest to wazne bo urodzilem sie w zimie o polnocy :( ) Polecam kazdemu bo jak napisalem, jest to inwestycja ktora zwroci sie pozniej w postaci zdrowia na starosc...

Maciej
|

Nie ma takiego czegos jak semi wegetarianizm. Kazdy jedzacy mieso czlowiek jestw wiekszosci "wegetarianinem" bo je chleb, pije herbate, zupytez skladaja sie nie tylko z miesa. Kielbasa tez w wiekszosci jest "wegetarianska" a parowki w 99%!

Gosia
|

@Kasumi Shinju,

brak kultury slowa i nonszalancja w postepowaniu z wlasnym zdrowiem, szkoda, ze niektorzy Rodacy nie potrafia napisac jednego zdanie bez uzywania rynsztokowych wyrazow. Coz, kultury nie da sie kupic zu pieniadze, z nia trzeba sie urodzic.

Pozdrawiam wszystkich Polakow.

Gosia

STARSZA
|

POGADAMY JAK BEDZIESZ MIALA TROCHE WIECEJ LAT :) W TYM WIEKU SUPER FIGURA TO ZADEN WYCZYN

wegetarianka od 25 lat
|

Bardzo proszę, nie mówcie o semiwegetarianizmie, bo to jakiś absurd jest. Można zrezygnować z mięsa na 75 %, ale to tylko ograniczenie w diecie, nie żaden wegetarianizm. Wegetarianizm polega na całkowitej rezygnacji z mięsa i tyle w temacie.
Jestem laktoowowegetarianką od 25 lat. Tak, właśnie przeliczyłam i nie mogę uwierzyć. Kilka dni temu robiłam badania - doktor nie mógł się nadziwić, jak są idealne! Poziom hemoglobiny wysoki, wszystko idealnie w normie.Waga 53 przy wzroście 164 w wieku czterdziestu-kilku lat. Nie przyznałam mu się, na jakiej diecie jestem ;-) .
Znam zasady zdrowego żywienia i raczej staram się kupować wartościowe produkty, nie powiem jednak, żebym na co dzień była bardzo restrykcyjna, chipsy też się zdarzają, i piwko.
Z perspektywy lat widzę, że najtrudniejszy w tej diecie jest... stosunek otoczenia, rodziny, która do dziś uważa mnie za dziwoląga i kogoś, kto próbuje się zamordować, mimo że stosunek nauki do wegetarianizmu się zmienił w ciągu tych lat i mimo ewidentnych dowodów na dobroczynne działanie tej diety.

Kasumi Shinju
|

18 lat, zgrabna figura, zero pryszczy, ładna cera, grube, mocne włosy, "nie za gruba nie za chuda" (51kilo), a przy tym nie ćwiczę, nie licząc wypadów na rower, jem fast-foody, słodycze, nie pije wody, ani żadnych pierdolonych herbatek "figur", często jem cały dzień i wieczorem najadam się tuż przed snem DO SYTA. Nigdy nie wymiotowałam przez przejedzenie, nie ejstem bulimiczką, anorektyczką, czy inną -yczką. Nigdy nie stosowałam żadnych diet.
NAJLEPSZA DIETA JAKĄ ZNAM.

Justyna
|

"W wegetarianizmie umiarkowanym, czyli semiwegetarianizmie, warzywa i owoce stanowią 75 proc. dziennej racji. Zwolennicy tej diety 2–3 razy w tygodniu zjadają ok. 10 dag chudego mięsa (najczęściej ryby, rzadziej drób i cielęcinę), do 6 jajek tygodniowo i piją sporo mleka." - CO ZA BZDURA!!! Po pierwsze NIE MA czegoś takiego jak semiwegetarianizm, wegetarianie W OGÓLE nie jedzą mięsa (żadnego, także ryb!). Jeśli jecie ryby lub "niewielkie ilości (innego) mięsa" to, proszę, nie nazywajcie siebie wegetarianami!
Po drugie ciekawa jestem skąd autor tekstu wziął te dane - "do 6 jajek tygodniowo", "warzywa i owoce stanowią 75 proc. dziennej racji"?
Polecam przed napisaniem kolejnego artykułu o nieznanej sobie tematyce DOEDUKOWAC się! Zamiast wprowadzać ludzi w błąd!

weganin od 5 lat (wegetarianin
|

Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego
i Dietetyków Kanady: diety wegetariańskie (dodam,ze jest to najwieksze i najbardziej szanowane Stow. dietetyczne na swiecie):

Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są
odpowiednie dla wszystkich etapów życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji,
niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania. Diety wegetariańskie oferują liczne korzyści
dietetyczne, w tym niższy poziom tłuszczów nasyconych, cholesterolu i białka zwierzęcego, jak również wyższy poziom węglowodanów, błonnika, magnezu, potasu, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i E oraz fitochemikalia. Zaobserwowano, że indeks masy ciała wegetarian jest niższy, niż niewegetarian, podobnie jak niższy wskaźnik umieralności na chorobę niedokrwienną serca. Wegetarianie mają również niższy poziom cholesterolu we krwi i ciśnienia krwi oraz rzadziej nadciśnienie tętnicze, cukrzycę typu 2, raka prostaty i okrężnicy.

Wiecej na stronie Empatii.

Karina
|

Jestem laktoowowegetarianką i chciała bym poznać jakieś dobre przepisy. Czy może znacie jakieś. ?

Iza
|

Przed skrajnymi dietami przestrzegają, ale racjonalna dieta wegetariańska jest akceptowana od lat. A w tekście są po prostu przytoczone przykłady dziwacznych diet wegetariańskich.