Dieta na masę dla mężczyzny. Jak powinna być skomponowana?

2018-08-20 11:52 Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Dieta na masę dla mężczyzny ma za zadanie wspierać efekty treningu siłowego i przyspieszać budowę mięśni. Dlatego tak ważna w diecie na masę jest ilość posiłków, ich objętość i zależność między ich składem a godziną spożycia. Jakie są zasady diety na masę? Jak powinna być skomponowana dieta na masę dla mężczyzny? Oto 10 porad dietetyka Mikołaja Choroszyńskiego.

Dieta na masę dla mężczyzny tylko wtedy będzie skuteczna, gdy połączysz ją z treningiem i będziesz z żelazną konsekwencją przestrzegać jej zasad. Jakie są zasady diety na masę? Jak powinna być skomponowana dieta na masę dla mężczyzny?

Oto 10 wskazówek, których przestrzeganie sprawi, że szybko zauważysz efekty swoich wysiłków. Na końcu artykułu znajdziesz 3-dniowy jadłospis na masę mięśniową, będący uzupełnieniem podanych zasad.

1. Jedz!

Jak nie zbudujesz domu bez cegieł, tak nie zbudujesz masy bez nadwyżki kalorycznej. Innego wyjścia nie ma, energię musisz dostarczać wraz z pożywieniem.

Dlatego, aby zbudować masę mięśniową, poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zwiększ kaloryczność o około 10%. Nie szalej, bo może przełożyć się to na szybsze magazynowanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Optymalny rozkład składników odżywczych to 20% białka, 30% tłuszczów, 50% węglowodanów. Jest to bezpieczna norma dla każdego początkującego. Z czasem można wprowadzać lekkie modyfikacje. Jednak wartości nie powinny znacząco odbiegać od wspomnianych norm.

Sprawdź: Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Wzory na BMR i CPM

To ci się przyda

Źródła składników odżywczych w diecie na masę

  • węglowodany - to główne źródło i najlepiej przyswajane źródło energii dla pracujących mięśni. Do ich spalania organizm zużywa niewiele tlenu, co ma duże znaczenie podczas treningu, gdy w trakcie ćwiczeń organizm często wykonuję pracę beztlenową - szybkościowo-siłową. Postaw na makaron, kaszę gryczaną, chleb pełnoziarnisty,ryż, płatki owsiane.
  • pełnowartościowe białko - dieta na masę nie może się bez niego obejść, ponieważ jest to składnik budujący mięśnie. Za mało białka w diecie może doprowadzić do utraty masy mięśniowej. Najlepszym źródłem białka jest mięso - najlepiej chude (drób, chuda wołowina, polędwica), ryby, mleko i produkty mleczne (jogurty, kefir, sery) oraz jajka.
  • tłuszcz - postaw nas tłuszcze najlepszej jakości, czyli oleje roślinne nierafinowane - oliwę z oliwek, olej lniany, tłuste ryby.
  • warzywa i owoce - są źródłem składników mineralnych i witamin mających działanie antyoksydacyjne.

2. Jedz śniadanie

Poranna dawka energii i składników odżywczych zasili organizm po całonocnym poście. Zadbaj, aby śniadanie było kolorowe i wartościowe. Pobudź organizm dużym zastrzykiem energii. Dzięki temu obniżysz poranny wysoki poziom kortyzolu, a składniki takie jak witaminy i minerały bardzo dobrze wchłoną się do krwioobiegu.

Przeczytaj kompendium wiedzy na temat budowy masy mięśniowej (ile jeść białka, jak ćwiczyć, jak się regenerować)

3. Jedz kolację

Po całym ciężkim dniu ostatnim daniem uzupełnij kaloryczność do zakładanego pułapu. Zadbaj też o źródło wartościowego białka. Staraj się nie jeść na 2h przed snem. Może nie odczuwasz różnicy, jednak twój organizm owszem. Spokojnie białko zjedzone na kolację będzie trawione jeszcze przynajmniej przez 6 h. Nocny post dodatkowo usprawni insulinowrażliwość przed śniadaniem.

4. Jedz białko przynajmniej w 3 posiłkach w ciągu dnia

Jak wspomniałem w poprzednim punkcie, białko trawi się długo. Nie ma potrzeby więc jedzenia go w dużych ilościach w każdym posiłku. Może to niepotrzebnie zwiększać kaloryczność poza ustalony limit. Warto jednak, aby wartościowe źródło protein pojawiało się w przynajmniej 3 posiłkach rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Zalecana ilość białka na posiłek w diecie na masę to 30-50 g. Optymalnym rozwiązaniem jest rozłożenie całej puli białka na śniadanie, obiad i kolację.

Czytaj też:

Białko serwatkowe - rodzaje, efekty, dawkowanie

Kreatyna - jak działa? Efekty stosowania suplementu

Trening domatora - ćwiczenia na masę mięśniową w domu

5. Nie pomijaj warzyw i owoców

Jest to kluczowy element każdej diety, także diety na masę. Zadbaj o 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców w ciągu dnia. Wybieraj te o różnych kolorach. Kolory świadczą o zawartych w nich związkach biologicznie aktywnych. Każdy działa w trochę odmienny sposób ale wszystkie działają pozytywnie na organizm. Jeżeli nie masz czasu na zabawę w kuchni, śmiało możesz korzystać z mrożonek. Owoce zjadaj na surowo jako przekąskę. Świetnie sprawdzają się tuż przed treningiem lub zaraz po nim, dając zastrzyk energii oraz uzupełniając elektrolity.

Uwaga: w momencie pisania tego artykułu nie wynaleziono jeszcze suplementu zastępującego substancje zawarte w owocach. Wchłanialność witamin i minerałów z suplementacji jest czasami zerowa!

6. Jedz zdrowe tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne dla organizmu. Nazywane także witaminą T. W diecie na masę mięśniową stanowią ważny element, ponieważ biorą bezpośredni udział w syntezie hormonów anabolicznych.

Grupa związków nazywanych tłuszczami jest obszerna. W jej skład wchodzi wiele różnych substancji. Dlatego też zadbaj w diecie o różne źródła tłuszczy. Do najlepszych należą oliwa z oliwek extra virgin, nierafinowany olej rzepakowy, orzechy, pestki i nasiona, tłuste ryby morskie, żółtka jaj, masło. Unikaj natomiast oczyszczonych i rafinowanych tłuszczów jak oleje (uniwersalny, słonecznikowy czy rzepakowy). Zadbaj o to, aby w twoim menu codziennie pojawiła się przynajmniej garstka orzechów lub pestek.

7. Dostarczaj energii z węglowodanów

Istnieją metody niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe, jednak tak jak wspomniałem na wstępie - zdecydowana większość osób nie uzyska z nich optymalnych efektów. Dlatego też główną energią dla pracujących mięśni powinny być węglowodany. Stosuj ich nisko przetworzone źródła jak kasze, ryż, ziemniaki, bataty, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych oraz owoce. Dostarczają one nie tylko energii, ale również witaminy, minerały oraz związki biologicznie aktywne. Ponadto bogate są w błonnik, który ma kluczowe znaczenie dla sprawnie działającej mikroflory jelit, a zdrowe jelita wpływają na gospodarkę hormonalną organizmu. Przekłada się to na mniejszy stres, mniej stanów zapalnych czyli idealne środowisko wzrostowe.

8. Pij wodę

Mięśnie w około 75% składają się z wody! Zaczynaj więc dzień od szklanki lub dwóch wody. Dostarczaj jej przynajmniej 2 l dziennie. W dni treningowe dodaj do bilansu 1 litr wody więcej. Podczas wysiłku uzupełniaj ją regularnie, ponieważ pierwszym efektem odwodnienia jest spadek wydolności fizycznej, ból głowy i problemy z koncentracją. Przy źle zbilansowanej diecie wody wysoko zmineralizowane uzupełniają zapotrzebowanie na wapń i magnez.

Czytaj też: Co pić podczas treningu? Właściwości wód mineralnych i napojów izotonicznych

9. Trzymaj czystą dietę

Wielu osobom okres budowania masy kojarzy się z wakacjami od diety oznaczającymi objadanie się słodyczami i daniami fast-food. Przekonanie takie utwierdzają również popularni celebryci w mediach społecznościowych. Niestety, trzeba pamiętać o jednym: jesteś tym, co jesz. Chyba nikt nie chce być pączkiem, prawda?

Jednak wracając do tematu: trzymanie się założeń diety w 90% można uznać za duży sukces i w takim wypadku, jeżeli 10% będzie pochodzić z gorszych jakościowo źródeł, nie powinno to odbić się negatywnie na zdrowiu ani sylwetce. Jednak istotne jest, by ściśle trzymać się tych proporcji. Nie warto sugerować się wpisami znanych celebrytów - oni często latami dochodzili do prezentowanej formy, a na swoje portale wrzucają zdjęcia z tych 10% diety, kiedy pozwalają sobie na niecodzienny posiłek. Po drugiej stronie ekranu jednak można odnieść błędne wrażenie, że całą swoją formę zrobili na niezdrowych produktach.

10. Odpoczywaj

Złota zasada - trenuj, jedz, odpoczywaj. Każdy z tych elementów jest kluczowy do rozwoju masy mięśniowej. Nie zaniedbuj snu. Staraj się ograniczać ilość stresu. Wiedz również, że trening jest silnym bodźcem stresowym dla organizmu. Dlatego też nie można przesadzać z ilością i intensywnością treningów. Daj odpowiedni bodziec do rozwoju mięśni i pozwól im rosnąć w spokoju. Relaksuj się, wizualizuj sobie efekty, które zobaczysz za kilka miesięcy. Spiesz się powoli. Wysypiaj się codziennie. To wszystko przełoży się na rozwój masy mięśniowej oraz odpowiednie proporcje sylwetki.

Zobacz 3-dniowy jadłospis na masę mięśniową:

O autorze
Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach
Mgr żywienia człowieka i dietetyki, psychodietetyk, youtuber. Autor pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym "Dieta MIND. Sposób na długie życie". Realizuje się zawodowo, prowadząc swoją poradnię dietetyczną Bdieta, ponieważ odżywianie od zawsze jest jego pasją. Pomaga w niej swoim pacjentom podpowiadając im co jeść, aby być zdrowym i dobrze wyglądać.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Karol
|

U mnie najpierw trzeba było zrzucić oponkę bo z tej masy to nic by nie wyszło. Chodziłem na siłkę, najpierw ćwiczenia z pomocą trenera, a potem już samodzielnie.

suplementy.bydgoszcz.pl
|

to nie tylko dieta dla mężczyzny,
to dieta dla każdej osoby, która chce dobrze wyglądać,
zachęcam do stosowania się a efekty będą widoczne nawet po 2 tygodniach