Które orzechy są najzdrowsze? Dietetyczny przegląd orzechów

14 komentarze
Autor: Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Orzechy są najbardziej wartościowe ze wszystkich bakalii. Co prawda mają dużo tłuszczu i kalorii, ale są to korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko chorób serca. Orzechy mają wiele właściwości korzystnych dla zdrowia. Wysoka zawartość witamin z grupy B i witaminy E korzystnie wpływa na pracę mózgu i kondycję skóry. Ze względu na dużą ilość białka są bardzo ważnym elementem w diecie wegetarian. Sprawdź, które orzechy są najzdrowsze.

Orzechy dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód) - jednak różnice w zawartości poszczególnych składników w różnych rodzajach orzechów są spore (zob. przegląd poniżej). Jedzenie orzechów wzmacnia układ nerwowy i krążenia, wpływa korzystnie na pracę mózgu, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, zawału serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów.

Zawartość tłuszczu w orzechach

Orzechy zawierają dużą ilość tłuszczów, ale są to tłuszcze obfitujące w nienasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzakrzepowych i obniżające poziom złego cholesterolu we krwi (wyjątkiem jest kokos, który ma dużo nasyconych kwasów tłuszczowych - 15,8 g/100 g). Najwięcej tłuszczu jest w orzechach makadamia, brazylijskich, pekanach, kokosowych, najmniej w orzeszkach ziemnych, pistacjowych, nerkowca i migdałach.

Ważne

Ważne

Orzechy a dieta - które orzechy są najbardziej kaloryczne?

Osoby będące na diecie muszą pamiętać, że wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne - mają od 553 kcal (orzechy nerkowca) do 718 kcal (orzechy makadamia) w 100 g. Ich indeks glikemiczny jest niewysoki: IG=15 (wyjątkiem jest kokos, którego IG=45).

Dietetycy zalecają jedzenie najwyżej garści różnych orzechów kilka razy w tygodniu zamiast innych produktów (a nie jako dodatkową przekąskę) albo w potrawach (płatki śniadaniowe, sałatka). Najlepiej wybierać orzechy świeże. W czekoladzie czy karmelu dostarczają dodatkowych kalorii, solone zaś – sodu, którego i tak zjadamy za dużo.

Należy też pamiętać, że choć orzechy mają sporo błonnika, jednak z powodu dużej zawartości tłuszczu jedzenie ich w dużej ilości może powodować zatwardzenia.

Migdały

Czyli nasiona migdałowca to najszlachetniejsze z orzechów i dlatego nadaje się im tytuł „króla orzechów”. Sprzedawane są w całości (ze skórką lub bez), w postaci płatków lub słupków, a także mielone, czasem można kupić migdały w łupinach. Po zmieleniu miesza się je z cukrem pudrem i białkiem, otrzymując marcepan.

Migdały w ponad 20% składają się z białka (więcej protein wśród orzechów mają tylko fistaszki). Są bogatym źródłem magnezu, który chroni przed stresem (270 mg/100 g, tj. 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu. Warto też po nie sięgać ze względu na najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B2 i witaminy E - niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania skóry, zwiększającej ochotę na seks i opóźniającej procesy starzenia. Tłuszcz w migdałach zawiera wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Migdały wyróżniają się też najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i najwyższą - błonnika (12,5%). Kaloryczność migdałów: 579 kcal/100 g.

Polecamy
MIGDAŁY - właściwości i wartości odżywcze migdałów

MIGDAŁY - właściwości i wartości odżywcze migdałów

Migdały posiadają wiele wartości odżywczych, a co za tym idzie - prozdrowotnych właściwości. Migdały to sprawdzony sposób na mdłości i zgagę ...

Orzechy nerkowca (nanerczowe)

Czyli owoce drzewa nazywanego nanerczem, pochodzącego z Brazylii. Drzewo to ma niezwykłe owoce - wyglądem przypominają jabłka, z których zwisają orzechy o nerkowatym kształcie. Wewnętrzna warstwa skorupki zawiera olejek o silnych właściwościach parzących, dlatego nerkowce praży się jeszcze przed usunięciem łupiny. Ich miękki, delikatnie słodki i lekko migdałowy miąższ uważany jest za najsubtelniejszy wśród wszystkich orzechów. Nerkowce zawierają dużo białka (18%), magnezu, fosforu, cynku i żelaza (pod względem zawartości tych pierwiastków wygrywają z wszystkimi orzechami). Najsmaczniejszy orzech świata jada się przeważnie bez żadnego przetwarzania, jako przekąskę lub dodatek do ciast, sałatek i deserów. Orzech nerkowca to stały składnik wielu potraw dalekowschodnich. Wykorzystywane są w produkcji likieru o nazwie "kaju". Kaloryczność orzechów nerkowca: 553 kcal/100 g.

Polecamy
Nerkowce (orzechy nerkowca) – właściwości i wartości odżywcze

Nerkowce (orzechy nerkowca) – właściwości i wartości odżywcze

Nerkowce (orzechy nerkowca) mają wiele wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Te odznaczające się delikatnym, słodkim smakiem orzechy mogą zapobiec rozwojowi ...

Orzech włoski

W 15% składają się z wysokowartościowego białka, dlatego tak jak migdały i nerkowce są ważnym składnikiem diety wegetariańskiej. Wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - już 3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Są też bogatym źródłem witaminy B6. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego orzechy włoskie polecane są kobietom w ciąży. Kaloryczność orzechów włoskich: 645 kcal/100 g.

Orzech laskowy

Także orzechy laskowe zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, w większości jednonienasyconych. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone obniżają poziom "złego" cholesterolu, a podnoszą frakcję HDL - spożywanie orzechów laskowych i wytłaczanego z nich oleju jest więc zalecane w profilaktyce miażdżycy. Orzechy te są również bogate w witaminę E (15 mg/100 g - 100% dziennego zapotrzebowania) i kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu. Kaloryczność orzechów laskowych: 640 kcal/100 g.

Polecamy
Orzechy laskowe - właściwości i wartości odżywcze

Orzechy laskowe - właściwości i wartości odżywcze

Orzechy laskowe, podobnie jak inne orzechy, posiadają liczne właściwości i wartości odżywcze. Jednak na ich tle wyróżniają się sporą zawartością ...

Pistacje

Są nasieniem ukrytym w szarawej pestce (łupinie) drzewa pistacjowego, która po osiągnięciu całkowitej dojrzałości powoli się rozchyla. Zawierają dużo białka (20%), są wyjątkowo bogate w beta-karoten (250 mcg), potas (1000 mg w 100 g - 1/3 dziennego zapotrzebowania), witaminę B6 (do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na tę witaminę wystarczy 75 g pistacji) i witaminę B1. Do rozłupania zamkniętych pistacji niezawodna jest... połówka ich skorupki. Zdrowsze są trudno dostępne w sklepach pistacje nieprażone - prażenie zmniejsza zawartość antyoksydantów w pistacjach nawet o połowę! Kaloryczność pistacji: 589 kcal/100 g.

Polecamy
Pistacje (orzechy pistacjowe) - właściwości odżywcze. Ile kalorii mają pistacje?

Pistacje (orzechy pistacjowe) - właściwości odżywcze. Ile kalorii mają pistacje?

Pistacje (orzechy pistacjowe) wyróżniają się swoimi właściwościami i wartościami odżywczymi na tle innych orzechów. Przede wszystkim jako jedyne zawierają karotenoidy ...

Orzeszki ziemne (fistaszki, orzechy arachidowe)

Inaczej fistaszki, orzeszki ziemne (bo dojrzewają pod ziemią). Botanicznie należą do tej samej grupy roślin, w której jest groch, fasola, soja. Dlatego fistaszki mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów - 25 g/100 g. Ale przypominają orzechy pod względem smaku i ilości tłuszczu. Wyróżniają się rekordową ilością witaminy B3 (niacyny) - jej niedobór powoduje pelagrę, na którą narażone są m.in. osoby nadużywające alkoholu. Są też bogate w witaminę E i kwas foliowy, jednak nie są polecane kobietom w ciąży, ponieważ często wywołują reakcje alergiczne. Lepiej unikać orzeszków ziemnych prażonych i solonych, a kupować naturalne w łupinach. Wytłoczony z nich olej świetnie nadaje się do smażenia, a masło orzechowe jest przysmakiem dzieci (UWAGA - czyste masło orzechowe jest zdrowe, jednak to dostępne w sklepach często jest utwardzane szkodliwymi tłuszczami trans). Kaloryczność fistaszków: 560 kcal/100 g.

Polecamy
Orzechy ziemne (arachidowe) - właściwości i wartości odżywcze fistaszków

Orzechy ziemne (arachidowe) - właściwości i wartości odżywcze fistaszków

Orzechy ziemne (arachidowe), czyli popularne fistaszki, posiadają wyjątkowe właściwości i wartości odżywcze. Przede wszystkim zawierają najwięcej białka ze wszystkich orzechów ...

Orzechy pekan

Zwane bywają również orzeszkami amerykańskimi. Ich miąższ ma kształt podobny do orzecha włoskiego, są jednak słodsze, bardziej delikatne i maślane w smaku. Zawierają wyjątkowo dużo tłuszczu (72%) - przez co są bardzo kaloryczne - a mało białka (9%). Tak jak orzechy laskowe pekany mają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też sporo wielonienasyconych. Są bogatym źródłem cynku - 100 g pekanów zaspokaja 60% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Stosuje się je podobnie jak orzechy włoskie - zmielone do ciast, kremów, co nadaje im delikatny korzenny smak, całe do dekoracji lub jako przekąskę. Kaloryczność orzechów pekan: 692 kcal/100 g.

Orzechy makadamia

Ich ojczyzną jest Australia, największym producentem – Hawaje. Mają bardzo twardą skorupę, dlatego sprzedaje się orzeszki łuskane. Są okrągłe, białe, podobne do orzechów laskowych. Tak jak pekany orzechy makadamia są bardzo tłuste i kaloryczne - w tej kategorii to prawdziwe rekordzistki wśród orzechów. Mają wyjątkowo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych - badania wykazały, że orzechy makadamia obniżają ryzyko zakrzepicy i choroby wieńcowej. Mają delikatny, lekko maślany smak. Stanowią smaczną przekąskę. Używa się ich do wypieków, świetnie komponują się w sosach z czosnkiem i anchois. Kaloryczność orzechów makadamia: 718 kcal/100 g.

Polecamy
Orzechy makadamia (macadamia) - właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie

Orzechy makadamia (macadamia) - właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie

Orzechy makadamia (macadamia) mają wiele wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Te odznaczające się delikatnym, maślanym smakiem orzechy mogą pomóc zapobiec ...

Pinie

Czyli piniole lub orzeszki piniowe. Otrzymuje się je z szyszki śródziemnomorskiego gatunku sosny. Są maleńkie, bez siekania posypuje się nimi np. makaron, sałatki. Wchodzą w skład słynnego sosu pesto (orzeszki zmiażdżone z czosnkiem, bazylią, solą, oliwą i parmezanem). Same w sobie mają delikatny smak. Zawierają niewiele białka, dzięki kwasom tłuszczowym obniżają poziom cholesterolu. Są dobrym źródłem cynku i magnezu. Stosuje się je do łagodzenia stanów zapalnych, pomagają na suchy kaszel. Szybko jełczeją, nie warto więc kupować ich na zapas, zwłaszcza że to najdroższe z bakalii. Kaloryczność orzeszków piniowych:629 kcal/100 g.

Orzechy brazylijskie

Rosną dziko nad Amazonką. Orzechy brazylijskie są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł selenu - pierwiastka szczególnie potrzebnego mężczyznom (bierze udział w produkcji nasienia) i przez właściwości antyoksydacyjne pełniącego ważną rolę w zapobieganiu nowotworom. Do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na selen wystarczy jeden orzech brazylijski! Najczęściej jada się je na surowo. Można dodawać je do sałatki owocowej i warzywnej, sosu, mięsa. Dobrze komponują się z pikantnymi przyprawami. Robi się z nich słodkie masło. Kaloryczność orzechów brazylijskich: 660 kcal/100 g.

Polecamy
ORZECHY BRAZYLIJSKIE - właściwości zdrowotne i wartości odżywcze

ORZECHY BRAZYLIJSKIE - właściwości zdrowotne i wartości odżywcze

Właściwości orzechów brazylijskich powinni docenić zwłaszcza mężczyźni. Orzechy brazylijskie są bowiem skarbnicą selenu - pierwiastka poprawiającego jakość nasienia. Poza tym orzechy ...

Orzech kokosowy

To starta i wysuszona biała wewnętrzna wyściółka (kopra) orzecha palmy kokosowej. Wyciśnięty z miąższu olej jest wyjątkowy: już w temperaturze 25°C ma stałą postać (to tzw. masło kokosowe). Ma najmniej białka i tłuszczu spośród wszystkich orzechów, w połowie składa się z wody. Kokos zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego nie mogą go jadać w nadmiarze osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu. Kaloryczność orzecha kokosowego: 354 kcal/100 g.

Polecamy
Kokos (orzech kokosowy) – właściwości i wartości odżywcze

Kokos (orzech kokosowy) – właściwości i wartości odżywcze

Kokos to orzech, który swoje właściwości zdrowotne zawdzięcza wyjątkowym wartościom odżywczym - zwłaszcza rzadko spotykanej grupie kwasów tłuszczowych, które m.in ...

Ważne

Ważne
  • łupiny chronią orzechy od ciepła, powietrza, światła i wilgoci, spowalniając procesy utleniania, dlatego najlepiej kupować całe orzechy i rozłupywać je tuż przed spożyciem
  • orzechy łuskane nie są zbyt trwałe - trzeba je przechowywać szczelnie zamknięte w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu
  • zdrowsze są surowe orzechy - prażenie czy pieczenie pozbawia ich części antyoksydantów
CZY ZDROWO SIĘ ODŻYWIASZ?

CZY ZDROWO SIĘ ODŻYWIASZ?

Ocena: 4
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 19.06.2018

Komentarze (1 - 10 z 14)
Natka, 03.05.2018 03.40
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To prawda, w Polsce jedzmy polskie produkty, a najlepiej regionalne!
 
darek2506, 28.07.2017 11.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
W ślad za Markiem pozostaje nam jedzenie kaszy jaglanej z okrasą z dziczyzny (no może cząber i pokrzywa, jako dodatek). Skąd takie filozofie.
 
O!, 22.03.2017 02.30
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie będziesz mi rozkazywał! Będę jadł co chcę!
 
Marek, 05.03.2017 16.21
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jest podstawowa zasada !!! Mieszkasz w Polsce - zjadasz to co w tym regionie rosnie!!!! Zadne importowane pseudoprodukty!!!! Pojedziesz do Chin, Am. Pd., Afryki, Azji to wtedy spozywaj owoce i warzywa ktore tam rosna!!! Musisz tam jednak troche pomieszkac!!! Wszelkie importowane ziola, owoce, miod oraz produkty miesna dla polaka w Polsce sa nieodpowiednie!!!! Reklama dzwignia handlu!!! Polak glupi i daje sie na to nabierac?????
 
asd, 28.08.2016 09.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
co robią z chipsami? :O
 
Szymon, 20.07.2016 09.35
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Generalnie ze wszystkim się zgadzam, ale brakuje jednej bardzo istotnej iformacji. Mimo, że orzechy posiadają wiele pozytywnych i zdrowych właściwości, to nie powinniśmy z nimi przesadzać. I wcale nie o kalorie chodzi. Praktycznie wszystkie rzechy zawierają duża dawkę kwasów omega6, których raczej powinniśmy unikać ponieważ indukują one stany zapalne.
 
zorientowany, 19.03.2016 00.21
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zauważyłem że internecie coraz częściej pisze się bzdury albo dezinformuje. Gdzieś przeczytałem że ciastka zdrowsze od marchewki, bo mają mniejszy indeks glikemiczny heheheheeeee... Już dajcie spokój małolatom, przecież żreją te wasze chipsy i chleją kole i tak już nie wiedzą co dobre a co złe
 
Andrzej, 05.03.2016 01.16
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Autor wyraźnie zapomniał o migdałach ziemnych zwanych też orzechami tygrysimi - cibora jadalna. Opisane są na Wikipedii
 
Aneta, 27.11.2015 11.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wszystko fajnie opisane, jednak przy takiego rodzaju artykule brakuje mi podsumowania, może się czepiam ;)
 
bleble, 26.09.2015 13.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Orzechy brazylijskie gdzie się podziały? Nie są zdrowe? Mają dużo selenu.
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Siemię lniane - właściwości odżywcze. Jak pić i stosować siemię lniane? Siemię lniane - właściwości odżywcze. Jak pić i stosować siemię lniane?

Siemię lniane to malutkie nasionka lnu, których właściwości zdrowotne i wartości odżywcze powinny...

więcej

522

CZEREŚNIE - owoce dobre na stawy, tarczycę i młodą skórę CZEREŚNIE - owoce dobre na stawy, tarczycę i młodą skórę

Choć czereśnie w 80 proc. składają się z wody - owoce te są kopalnią witamin i soli mineralnych....

więcej

327

CZEREŚNIE i WIŚNIE wpływają dobroczynnie na serce, nerki i stawy CZEREŚNIE i WIŚNIE wpływają dobroczynnie na serce, nerki i stawy

Czereśnie i wiśnie należą do najbardziej wartościowych owoców. Pozytywnie wpływają na nasze zdrowie...

więcej

312

Indeks glikemiczny (IG): TABELA. Jakie produkty mają niski IG? Indeks glikemiczny (IG): TABELA. Jakie produkty mają niski IG?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego...

więcej

301

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Jeśli nie masz bóli brzucha, kolek podwyższonej temperatury, to miejmy nadzieję, że folia się przemieszcza do jelit. Obserwuj więc swój kał bacznie, codziennie. Pasaż jelitowy może trwać nawet...

Forum
data

Czerwiec 20, 2018

Moja rodzina na odporność tez pije tran mollersa o smaku cytrynowym. Jesli chodzi o problemy z odpornościa to wazna jest systemtyczność w przyjmowaniu tranu oraz jego skladniki tj. kwasy omega 3, witamina A i D ktore sa ważne dla rozwoju organizmu.

data

Czerwiec 15, 2018

Owoce i warzywa mają tylko 15% minerałów w stosunku do ery przedunijnej, a więc ciężko jedząc takie napompowane 3 pierwiastkami i wodą produkty uzupełnić minerały oraz witaminy. Dziś suplementacja jest potrzebna coraz większej liczbie ludzi. Witaminę C polecam kupić w sklepie internetowym...

data

Czerwiec 11, 2018

Witam Pisze w sprawie kapsułek z ziołami które chciałbym sam robić, a mianowicie chodzi mi o to gdzie mógłbym się dowiedzieć czy moje kapsułki działają i jaki maja wpływ na organizm, czy jest jakaś instytucja do której można wysłać dana partie i uzyskać od nich odpowiedz ?...

data

Czerwiec 06, 2018

Trzeba pamiętać, żeby zażywać ruchu i dbać o dobrą dietę. Biorę też ecomer, żeby wzmacniać odporność w szczególności w okresach jesienno-zimowych kiedy infekcje się najczęściej zdarzają.

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody TIME S.A. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody TIME S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.