Indeks sytości ułatwia kontrolę apetytu. Tabela IS produktów spożywczych

Indeks sytości (IS) to wskaźnik opisujący poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej. Został opracowany jako narzędzie pomocne w walce z nadwagą i otyłością. Wybór produktów o wysokim indeksie sytości ma pomagać w przestrzeganiu diety niskokalorycznej i zapobiegać napadom głodu.

Spis treści

1. Czym jest indeks sytości?
2. 6 sprawdzonych sposobów na zdrową walkę z głodem
3. Jak przebiegało doświadczenie z indeksem sytości?
4. Tabela indeksu sytości produktów spożywczych
5. Dlaczego jedne produkty spożywcze sycą bardziej od innych?
6. Od czego zależy odczuwanie głodu i sytości
7. Indeks sytości – wskaźnik pomocny w planowaniu odżywiania

Żywność o wysokim indeksie sytości zawiera białko lub błonnik i wodę, a do produktów o najwyższym indeksie sytości zalicza się m.in. ziemniaki, białe ryby, owsiankę, pomarańcze, jabłka, brązowy makaron i stek wołowy. Wskaźnik IS nie jest wolny od wad, jednak może okazać się pomocny w planowaniu odchudzających jadłospisów.

Czym jest indeks sytości?

Indeks sytości (IS) to wskaźnik dotyczący żywności, który pokazuje, na jak długo dany produkt zaspokaja głód. Został stworzony przez australijską badaczkę – dr Susannę Holt z Uniwersytetu w Sydney, która w Departamencie Biochemii zajmuje się odżywianiem człowieka.

Pomysł na opracowanie indeksu sytości wywodzi się z hipotezy, którą na sobie odczuł prawie każdy - głosi ona, że różne produkty spożywcze o tej samej wartości kalorycznej sycą na odmienny okres czasu.

Dr Holt i jej współpracownicy stworzyli ranking produktów spożywczych według ich wpływu na zaspokajanie głodu. Celem badaczy było także powiązanie wartości odżywczej produktów i odczucia przyjemności przy ich spożywaniu oraz utrzymywania się wrażenia sytości. Wyniki badań zostały opublikowane w czasopiśmie naukowym "European Journal of Clinical Nutrition" już w 1995 roku, jednak dopiero w ostatnich latach wzrasta zainteresowanie nimi. Jest to prawdopodobnie związane z postępująca plagą otyłości, którą coraz trudniej opanować.

W badaniu wykorzystano 38 produktów spożywczych, które zaklasyfikowano do 6 grup:

• owoce,
• produkty piekarnicze,
• przekąski,
• produkty bogate w białko,
• produkty bogate w węglowodany,
• płatki śniadaniowe z mlekiem.

Osoby uczestniczące w badaniu dotyczącym indeksu sytości zjadały porcję produktów, które dostarczały 240 kcal i w ciągu 2 godzin od spożycia danej żywności oceniały swój poziom głodu. Jako produkt referencyjny wykorzystano biały chleb, któremu przypisano wartość IS=100%. Do niego odnoszono odczucie głodu po zjedzeniu badanej żywności. Oceny sytości w każdym zestawie produktów spożywczych dokonywała grupa 11-13 zdrowych, młodych osób w wieku poniżej 30 lat i o prawidłowej masie ciała, które nie zostały poinformowane o celu badania. Niektórzy badani dokonywali oceny 2 lub więcej zestawów produktów. Z doświadczenia wykluczono osoby palące papierosy, wykazujące zaburzoną tolerancję glukozy i przyjmujące lekarstwa. Żaden z uczestników nie był na diecie odchudzającej, nie wykazywał nadmiernego zainteresowania jedzeniem i masą ciała.

6 sprawdzonych sposobów na zdrową walkę z głodem

Jak przebiegało doświadczenie z indeksem sytości?

1. Każdy uczestnik badania otrzymał do zjedzenia porcję białego chleba, która dostarczała 240 kcal, aby potwierdzić prawidłową tolerancję glukozy.

2. W następnych dniach uczestnicy zjadali odpowiednie porcje badanej żywności i dostawali 220 ml wody do popicia. Posiłek miał być spożyty w czasie nie dłuższym niż 10 minut.

3. Tuż przed rozpoczęciem jedzenia oraz w czasie 120 minut od startu badania co 15 minut uczestnikom pobierano krew z palca i badano stężenie glukozy i insuliny – parametrów silnie powiązanych z odczuwaniem głodu.

4. Przed każdym pobraniem krwi uczestnicy określali swój poziom głodu lub sytości w 7-stopniowej skali.

5. W ciągu 2 godzin od posiłku badani nie mogli nic jeść ani pić. Następnie korzystali z bufetu, a ilość zjedzonego pożywienia była notowana i analizowana przez badaczy.

Polecamy

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z Jeszcolubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dowiedz się więcej

Tabela indeksu sytości produktów spożywczych

Na podstawie analizy wyników opracowano tabelę indeksu sytości produktów spożywczych. Białemu chlebowi przypisano wartość 100%. Wszystkie produkty o niższej wartości IS zaspokajały głód mniej niż chleb, a te o wartości IS powyżej 100 – bardziej. Im wyższa wartość wskaźnika sytości, tym bardziej porcja produktu zaspokajała głód.

Od czego zależy odczuwanie głodu i sytości

Odczuwanie głodu i sytości to bardzo skomplikowane mechanizmy zależne od wielu czynników i sygnałów przekazywanych między układem trawiennym a mózgiem. Sytość jest związana nie tyle z ilością zjadanych kalorii, co z objętością posiłków. Rozciągnięcie ścian żołądka jest sygnałem o najedzeniu się. Większą sytość spowoduje zjedzenie kilku ziemniaków niż małego batonika. Uczucie sytości jest też silnie powiązane ze smakowitością produktów. Im bardziej smakowite pożywienie, tym krócej utrzymuje się sytość. Prawdopodobnie ma to związek z faktem, że za najbardziej smakowite uznajemy posiłki bogate w tłuszcz i cukier. Zawartość białka i skrobi została powiązana z mniejszą smakowitością produktów. Podobnie jak duża porcja pożywienia i zawartość w nim wody. Tłuszcz jest sycącym składnikiem pożywienia, ponieważ opóźnia opróżnianie żołądka, jednak jest bardzo kaloryczny – ponaddwukrotnie bardziej niż białko i węglowodany. Dlatego porcje produktów bogatych w tłuszcz, dostarczających 240 kcal (ilość analizowana w badaniach dr Holt) są stosunkowo małe i wypełniają żołądek w niewielkim stopniu. Cukry proste są znane z wywoływania silnych wahań poziomu glukozy i insuliny we krwi, które są związane z uczuciem bardzo silnego głodu.

Analizując zależność odczuwania sytości od różnych czynników stwierdzono, że:

• wysoka zawartość tłuszczu jest powiązana z niskim indeksem sytości,
• wysoka zawartość białka, błonnika i wody wiąże się z wysokim IS,
• wysoka zawartość cukru jest powiązana z niskim IS,
• większa sytość jest związana z większą porcją produktu,
• mała sytość jest związana z wysoko ocenianą smakowitością pożywienia.

Indeks sytości – wskaźnik pomocny w planowaniu odżywiania

Indeks sytości został opracowany ze względu na rosnącą potrzebę skutecznej walki z nadwagą i otyłością. Jego autorzy sugerują, że wykorzystanie tabeli indeksu sytości produktów spożywczych pomaga utrzymać zalecenia niskokalorycznej diety i nie podjadać między posiłkami. Z pewnością indeks sytości może okazać się pomocny podczas pracy nad utratą masy ciała. Pojawiają się jednak negatywne głosy ze strony specjalistów, którzy uważają, że w naturalnych warunkach odczuwanie głodu i sytości może odbywać się inaczej niż w laboratoryjnych warunkach przeprowadzania badania. Ponadto lista przebadanych produktów jest krótka i nie mówi nic o wartości odżywczej produktów. Okazuje się, że wrażenie sytości jest zależne od wieku badanych osób, co wykazano w badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. U dzieci i osób starszych te same produkty mają niższe wartości indeksu sytości, niż u młodych dorosłych, którzy stanowili trzon grupy badawczej zespołu dr Holt. Jednocześnie przedstawione są ogólne wnioski, mówiące, od czego zależna jest sytość, co pozwala na samodzielne wybieranie pożywienia na podstawie jego składu. Indeks sytości daje ważną informację przydatną podczas odchudzania, jednak nie powinien być traktowany jako jedyny wskaźnik wyboru pożywienia w diecie. Planując jadłospis, trzeba też uwzględnić wartość odżywczą produktów oraz ich gęstość kaloryczną. Sugerując się jedynie indeksem sytości, można ulec błędnemu przekonaniu, że np. żelki i banany to produkty o podobnej wartości. Mają taki sam IS, jednak banany to źródło cennych witamin i składników mineralnych, a żelki składają się właściwie tylko z cukru i nie są dobrym wyborem żywieniowym.Źródła:

1. Holt SHA i in., A satiety index of common foods, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690

2. Galiński G. i in., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92(4), 944-946

3. Galiński G. i in., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych w zależności od wieku badanych osób, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94(2), 321-323

4. Skotnicka M. i in., Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator