Jak wzmocnić kości i uchronić się przed OSTEOPOROZĄ

2013-07-11 16:01
Jak wzmocnić kości i uchronić się przed OSTEOPOROZĄ
Autor: thinkstockphotos.com Osteoporozy nie można wyleczyć. Dlatego warto zrobić wszystko, by zapobiec zrzeszotnieniu kości. Recepta na to jest prosta: ruch i odpowiednia dieta, w której nie może zabraknąć wapnia i witaminy D.

Osteoporozy nie można wyleczyć. Dlatego warto zrobić wszystko, by zapobiec zrzeszotnieniu kości. Recepta na to jest prosta: ruch i odpowiednia dieta, w której nie może zabraknąć wapnia i witaminy D.

Gdy mamy 20 lat, nasz szkielet waży średnio 15-20 kg. Tzw. szczytową masę kostną, czyli najmocniejsze kości, osiągamy między 20 a 25 rokiem życia. Ten wysoki poziom utrzymuje się jeszcze przez mniej więcej 10 lat. Potem kości zaczynają tracić na wadze, średnio niemal 1 proc. masy rocznie. To naturalny proces, trwa aż do śmierci. Tempo demineralizacji kości może być jednak szybsze (nawet o 3-5 proc.), np. gdy palimy papierosy, nadużywamy alkoholu, pijemy dużo kawy, mało się ruszamy, w naszej diecie jest za mało wapnia i witaminy D. U kobiet osteoporozie, czyli zrzeszotnieniu kości, sprzyjają też częste porody i wczesna menopauza. I choć choroba dotyczy również mężczyzn - u nich procesy zrzeszotnienia kości rozpoczynają się o 10-15 lat później.

Osteoporozę przyspiesza niedobór wapnia w organizmie

Wnętrze przekrojonej kości do złudzenia przypomina gąbkę, dlatego tę część nazwano substancją gąbczastą. Otacza ją bardziej zwarta substancja - kość zbita. Ważnym składnikiem obu części jest siatka kolagenowa z kryształami soli wapnia. Gdy sieć kolagenowa staje się nieregularna, rzadka oraz maleje w niej zawartość związków wapnia, oznacza to spadek masy kostnej i rozwój osteoporozy. Kość staje się krucha, porowata, lekka. Obniża się gęstość tkanki kostnej i jej wytrzymałość, łatwo więc o złamania np. podczas upadku.

Codzienna dawka słońca to skuteczna profilaktyka osteoporozy

W diecie zapobiegającej osteoporozie nie może zabraknąć wapnia i witaminy D3. Wapń, wiadomo, jest budulcem kości. Zaś witamina D3 sprawia, że wapń lepiej się wchłania w jelicie cienkim i wzmacnia kości. Witamina D tworzy się w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Po przejściu przez wątrobę i nerki powstaje jej aktywna forma, czyli witamina D3. Jeśli chcemy wpływać na jej poziom w organizmie - codziennie spędzajmy choć pół godziny na słońcu z odsłoniętą skórą.

Ważne

Gdzie szukać witaminy D?

Do 20. roku życia potrzebujemy dziennie 400 j.m. witaminy D. Potem, aż do 65 lat wystarczy 200 j.m. dziennie, a następnie nasz organizm znowu potrzebuje dawki 400 j.m.

Najwięcej witaminy D w 100 g zawierają:

węgorz - 4700 j.m.
szprotki - 1500 j.m.
sardynki - 1500 j.m.
śledzie - 1000 j.m.
łosoś czerwony - 800 j.m.
łosoś różowy - 500 j.m.
makrela - 500 j.m.
tuńczyk - 200 j.m.
szklanka mleka - 110 j.m.

Gdzie szukać wapnia?

Najwięcej wapnia zawierają:

parmezan (30 g) – 336 mg
mleko (szklanka) – 300 mg
sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia (szklanka) – 300 mg
makrela z puszki z ośćmi (85 g) – 263 mg
jogurt chudy (115 g) – 225 mg
łosoś z puszki z ośćmi (85 g) – 191 mg
kalarepa gotowana (85 g) – 179 mg
suszone figi (5 sztuk) – 135 mg
serek sojowy tofu (115 g) – 118 mg
brokuły gotowane (85 g) – 88 mg
fasola z puszki (170 g) – 80 mg
biała fasola gotowana (85 g) – 45 mg

Zasady diety, która przeciwdziała osteoporozie

Witaminę D znajdziemy też w rybach i mleku - ale to nie jedyne produkty, które powinniśmy często włączać do diety.

  • Podstawą menu powinny być produkty mleczne. Najbogatsze w wapń są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Zawierają 6-10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (to wynik procesów technologicznych). Niestety, żółte sery mają sporo tłuszczu i są kaloryczne, dlatego nie możemy się nimi objadać bez ograniczeń. Dwa plastry dziennie wystarczą. Wapń znajduje się też w serkach topionych i śmietanie, ale to także produkty wysokokaloryczne.
  • Jeśli ktoś uczulony jest na białko mleka krowiego, może skusić się na mleko kozie (i jego przetwory). Wywołuje znacznie mniej alergii, natomiast zawiera więcej wapnia niż krowie.
  • Nie zapominaj o rybach. Zawierają witaminę D oraz wapń. Ale wybierając np. sardynki z puszki, zjadaj je ze szkieletem, bo głównie w nim jest wapń.
  • Choć wapń z produktów mlecznych jest lepiej przyswajany (w 30 proc.) niż z roślin (w 10-13 proc.), ale ziarnko do ziarnka... Wapń mają warzywa zielone (brokuły, jarmuż, natka, kalarepa), strączkowe (soja i fasola), owoce (suszone figi).
  • W swojej diecie zadbaj też o cynk (wątroba cielęca, mięso indyka, dynia), witaminy: K (zielone warzywa liściaste), C (papryka, pomarańcza, grejpfrut) oraz A (czerwone, pomarańczowe i żółte owoce).

Osoby cierpiące na osteoporozę powinny w diecie unikać:

Niektórych warzyw (np. szpinak, szczaw, buraki), ponieważ są bogate w szczawiany. Związki te, wiążąc w przewodzie pokarmowym wapń, obniżają jego wchłanianie. Trzeba ograniczyć sól, mocną kawę, herbatę, colę i zrezygnować z alkoholu, bo zwiększają wydalanie wapnia z moczem.

Ważne

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi:

do 10 roku życia – 800-1200 mg
10-20 lat – 1200 mg
21-65 lat – 1000 mg
po 65 roku życia – 1200-1500 mg
kobiety w ciąży i matki karmiące – 1200-1500 mg
kobiety po menopauzie – 1500 mg

Przepisy dla osób, które chcą uniknąć osteoporozy

Brokuły z grzybami

64 kcal, 46,5 mg wapnia
Składniki: 2 duże brokuły, łyżka oliwy, 2 duże ząbki czosnku, 12-15 dag kapeluszy grzybów, ćwierć szklanki wody, szczypta soli

Odetnij kwiaty brokułów i włóż do miski. Łodygi obierz ze skórki i pokrój cienko, ukośnie. W dużym rondlu podgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek i smaż 10 sekund. Dodaj pokrojone grzyby i posól. Gdy grzyby puszczą sok, dodaj pokrojone łodygi brokułów, wymieszaj i gotuj pod przykryciem przez 5 minut. Dodaj kwiaty brokułów, wymieszaj, dolej wody i gotuj przez 6-8 minut. Podawaj natychmiast.

Zupa kabaczkowa

24 kcal, 29 mg wapnia
Składniki: 2 szklanki obranego ze skóry i pokrojonego kabaczka, pół łyżki oliwy, średniej wielkości posiekana cebula, łyżeczka zmielonego kminku, szczypta soli, pół szklanki marchewki pociętej w słupki, 3 łodygi selera naciowego, 6 szklanek bulionu warzywnego, świeżo zmielony pieprz do smaku

Podgrzej w rondlu oliwę i zeszklij cebulę. Dodaj kabaczka, kminek, szczyptę soli,. Całość podgrezwaj na małym ogniu 2-3 minuty, aż kabaczek zwiotczeje. Dodaj marchewkę, selera pokrojonego na centymetrowe kawałki i podsmażaj wszystko przez 5 minut. Wlej bulion i gotuj na małym ogniu przez 30-35 minut. Przypraw pieprzem do smaku.

Filety z karmazyna z sosem pietruszkowym

277 kcal, 78 mg wapnia
Składniki: 2 szklanki bulionu rybnego, 2 filety z karmazyna, łyżeczka suszonego rozmarynu, pół łyżeczki suszonego tymianku, 4 ziarna kardamonu, szczypta soli

Wlej bulion do rondla. Dodaj rozmaryn, tymianek i kardamon, lekko posól i podgrzej do wrzenia. Ułóż w rondlu filety skórą do góry. Duś przez 5-6 minut, nie dopuszczając do wrzenia. Obróć filety i duś jeszcze 4-5 minut. Wyjmij filety z rondla. Przecedź bulion.

Sos: 2 łyżki masła, 3 łyżki mąki pszennej, szklanka bulionu rybnego, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, łyżeczka soku z cytryny, świeżo zmielony pieprz, sól

Na patelni rozpuść masło i wsyp pomału mąkę, cały czas mieszając. Gdy zasmażka się lekko zrumieni, wlej powoli gorący bulion. Mieszaj, aż znikną grudki. Posól i gotuj na małym ogniu, pod przykryciem, ok. 8 minut. Od czasu do czasu mieszj. Zdejmij z ognia, dodaj natke i sok z cytryny. Przypraw pieprzem i polej sosem filety.

Zrób to koniecznie

  • Już od dziecka trzeba jadać sporo nabiału i spędzać jak najwięcej czasu w ruchu, na świeżym powietrzu. Zapobiegnie to osteopenii - chorobie, która predysponuje później do osteoporozy.
  • Nastolatki lubią się odchudzać. Jednak przesadne odchudzanie (zwłaszcza anoreksja) szkodzi kościom.
  • Dla kości niekorzystny jest weganizm - model żywienia wykluczający z menu nie tylko mięso, ale także produkty mleczne. Weganie powinni zażywać wapń w tabletkach.
  • Codziennie poświęcajmy ruchowi chociaż godzinę. Na tkankę kostną korzystnie wpływają biegi (w młodszym wieku) i spacery w szybkim tempie (w starszym wieku). Pływanie nie wzmacnia kości, ale mięśnie i więzadła, które je stabilizują - później w przypadku osteoporozy takie wsparcie może okazać się niezastąpione.
  • Kobiety, które zbliżają się do menopauzy i w ich organizmach jest coraz mniej estrogenów, powinny rozważyć skorzystanie z hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Estrogeny należą do hormonów korzystnie wpływających na strukturę kości.
  • miesięcznik "Zdrowie"
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.