DIETA na mocne KOŚCI - tygodniowy jadłospis

2007-05-15 2:11 Małgorzata Kociemska-Drywień, Katedra Żywienia Człowieka, SGGW, Warszawa

Prawidłowa dieta to, obok ruchu i prowadzonej pod kierunkiem lekarza hormonalnej terapii zastępczej, podstawowa broń w walce o mocne kości. Chcąc zapobiec osteoporozie, jedzmy pełnowartościowe białko.

Prawidłowa dieta to, obok ruchu i prowadzonej pod kierunkiem lekarza hormonalnej terapii zastępczej, podstawowa broń w walce o mocne kości. Podczas jej stosowania należy pamiętać o kilku rzeczach:

Cennym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory.

Najlepiej wchłania się wapń, który znajduje się w jogurtach i kefirze. Duże jego ilości zawierają też sery żółte, ale ponieważ są tłuste, mogą je jeść jedynie osoby, u których poziom cholesterolu nie przekracza dozwolonej normy.

Sporą dawkę wapnia znajdziemy w serku sojowym tofu oraz sardynkach i śledziach z ośćmi (z puszki). Mają one jednocześnie składniki poprawiające przyswajanie tego pierwiastka przez organizm (fosfor, laktozę, kazeinę).

Aby jak najwięcej wapnia trafiło do naszych kości, w diecie nie może też zabraknąć boru oraz witaminy D. Bor występuje w owocach, zielonych warzywach (np. brokułach) i orzechach, natomiast witamina D - w jajach, maśle i kaszach.

Prezentowany  tygodniowy jadłospis można stosować przez miesiąc. Nie tylko wzbogaci organizm w wapń, ale też pozwoli zeszczupleć (dzienna dawka kalorii nie przekracza 1300 kcal).

Redukcja wagi jest bardzo ważna, bo kości osłabione osteoporozą nie są w stanie dźwigać dużego ciężaru ciała.

Dieta na mocne kości: poniedziałek - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: szklanka odtłuszczonego jogurtu naturalnego z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, łyżką rodzynek i kilkoma posiekanymi orzechami, jabłko, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
  • Drugie śniadanie: opakowanie odtłuszczonego serka ziarnistego z 6 truskawkami
  • Obiad: 3 średnie gotowane ziemniaki, 100 g fileta z morszczuka duszonego na łyżce oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 3 łyżki posiekanej białej kapusty z sosem winegret,  3 łyżki startej marchwi duszonej na łyżce oleju słonecznikowego, szklanka kefiru
  • Kolacja: kromka chleba grahama z pastą utartą  z 2 plasterków białego chudego sera i 3 szprotek z puszki, liść sałaty, pół czerwonej papryki, szklanka soku z czarnej porzeczki

Dieta na mocne kości: wtorek - 1200 kcal, 1300 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego z 6 posiekanymi rzodkiewkami, 2 kromki chrupkiego chleba, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: kromka chleba grahama z cienkim plasterkiem odtłuszczonego żółtego sera, jedna gruszka
  • Obiad: pół szklanki ugotowanego ryżu, 2 plastry pieczonego schabu, pół brokuła, 3 łyżki startej marchewki przyprawionej odrobiną soku z cytryny, szklanka maślanki
  • Kolacja: szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką malin, 2 kromki chleba chrupkiego,  szklanka soku jabłkowego.
Ważne

Aby spowolnić proces osteoporozy, powinniśmy zadbać, by w naszym jadłospisie były duże ilości wapnia. Ten pierwiastek odpowiada nie tylko za mocne kości, ale też za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego, hormonalnego oraz serca. Kobiety powinny codziennie dostarczać organizmowi co najmniej 1100 mg wapnia, mężczyzni - 800 mg.

Dieta na mocne kości: środa - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: 2 kromki chleba grahama, każda z 2 plasterkami szynki z indyka, pół długiego świeżego ogórka, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego, 3 mandarynki.
  • Obiad: 2/3 szklanki ugotowanego makaronu, plaster chudej pieczeni wołowej, 3 łyżki buraczków smażonych na łyżce oleju słonecznikowego, 3 łyżki surówki z utartej rzepy i łyżki rodzynek, szklanka jogurtu naturalnego
  • Kolacja: 2 kromki chleba chrupkiego, plaster żółtego odtłuszczonego sera, łyżka posiekanej natki pietruszki, pomidor, szklanka soku pomarańczowego z wapniem

Czwartek - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: opakowanie jogurtu owocowego (175 g)  z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, kiwi, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego, kromka bułki wrocławskiej, plasterek polędwicy drobiowej, pomidor
  • Obiad: 2 średnie ugotowane ziemniaki, 100 g fileta z dorsza duszonego na łyżce oliwy z oliwek z dwiema łyżkami posiekanej marchwi, selera i pietruszki, 3 łyżki gotowanej fasolki szparagowej, surówka z połowy czerwonej papryki i łyżki szczypiorku, szklanka kefiru
  • Kolacja: 2 kromki grahama z łyżeczką margaryny, twarożek z 2 plasterków chudego białego sera  i małego opakowania jogurtu naturalnego (125 g), pół grejpfruta, szklanka niegazowanej wody mineralnej

Piątek - 1300 kcal, 1200 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: opakowanie serka ziarnistego odtłuszczonego z łyżką posiekanej natki pietruszki, liść sałaty, 2 kromki chleba chrupkiego, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: kromka chleba grahama z łyżeczką masła, 2 plasterki polędwicy sopockiej, pomidor, szklanka kefiru
  • Obiad: 2 średnie ugotowane ziemniaki, 2 jajka sadzone, 5 łyżek zielonego groszku z puszki, surówka z połowy czerwonej papryki z łyżką szczypiorku, szklanka jogurtu naturalnego
  • Kolacja: pasta z 4 plasterków chudego białego sera, 5 szprotek, łyżki koncentratu pomidorowego, łyżki posiekanej natki pietruszki i suszonej bazylii, 2 kromki chleba chrupkiego, ogórek kiszony, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem

Sobota - 1300 kcal, 1200 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: kromka chleba grahama z łyżeczką margaryny, 2 plasterki polędwicy drobiowej, pomarańcza, szklanka kefiru
  • Drugie śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego, gruszka
  • Obiad: 2 duże ziemniaki upieczone w folii, opakowanie serka ziarnistego 0% tłuszczu z ząbkiem posiekanego czosnku i łyżką koperku, mała główka sałaty z połówką pokrojonej czerwonej papryki i sosem winegret, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
  • Kolacja: sałatka z 1/3 wędzonej makreli z łyżką posiekanej cebuli, łyżką natki pietruszki i sokiem z cytryny, pomidor, 2 kromki chleba chrupkiego, szklanka kefiru

Niedziela - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: 2 kromki chleba grahama, 2 plastry odtłuszczonego żółtego sera, kiwi, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: 2 kromki chleba chrupkiego, 2 łyżki twarożku ziołowego, 2 liście sałaty, pomidor, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
  • Obiad: 2 średnie ugotowane ziemniaki, 100 g piersi kurczaka duszonej na łyżce oleju rzepakowego, 3 łyżki startej marchwi, pół brokuła, szklanka kefiru.
  • Kolacja: sałatka składająca się z 2 mandarynek, 10 winogron, połówki grejpfruta i małego opakowania jogurtu naturalnego (125 g), szklanka niegazowanej wody mineralnej
miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Miśka
|

Oprócz diety warto wspomagać się witaminą D w suplementach.

tojeto
|

A gdzie tej diecie jest miejsce na masło? Zapobiega osteoporozie i rozmiękczaniu kości i wzmacnia odporność.

Justyna
|

Dotarłam do momentu:
"3 łyżki buraczków smażonych na łyżce oleju słonecznikowego".
Na oleju słonecznikowym i innych olejach bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe NIE SMAŻYMY, ponieważ powstają wtedy rakotwórcze tłuszcze TRANS.
Inna sprawa, olej słonecznikowy nie jest zalecany w ogóle, bo zawiera ogromną ilość kwasów omega6, których i tak jest wielokrotnie za dużo w naszej diecie w stosunku do kwasów omega3.

Kolejna uwaga: jeśli zależy nam na wchłanianiu wapnia nie łączymy w jednym posiłku produktów będących źródłem wapnia z produktami będącymi źródłem żelaza, bo pierwiastki te wzajemnie utrudniają swoje wchłanianie.

Dalej nie czytam.

Art
|

"Cennym źródłem wapnia jest mleko" - co prawda mleko jest bogate w wapń, ale spożywanie większych jego ilości UTRUDNIA wchłanianie wapnia i wiąże się z procesami powodującymi wypłukiwanie pewnych ilości wapnia z organizmu. Duza zawartośc nie przekłąda się więc na "cenność" teog źródła...