10 zasad skutecznego treningu siłowego

2019-01-29 11:39
10 zasad skutecznego treningu siłowego
Autor: thinkstockphotos.com Prawidłowy oddech ułatwia właściwe przeprowadzenie treningu siłowego.

Skuteczny trening siłowy opiera się na 10 podstawowych zasadach, których przestrzeganie znacząco wpływa na jakość uzyskanych rezultatów. Zależy ci na szybkim przyroście masy mięśniowej? Chcesz w bezpieczny i kontrolowany sposób zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość? Poznaj 10 zasad treningu siłowego, które pomogą ci w krótkim czasie uzyskać wymarzone efekty.

Zasady treningu siłowego to zbiór wskazówek przeznaczony głównie dla osób początkujących, które chcą zacząć ćwiczyć przy pomocy dodatkowego obciążenia lub z masą własnego ciała. Znajomość podstawowych reguł pomoże w uniknięciu najczęściej popełnianych błędów oraz zwiększy bezpieczeństwo i efektywność ćwiczeń.

1. Zasady treningu siłowego: określ cel treningu

Ustalenie celu ćwiczeń jest pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić zanim zaczniesz treningi siłowe. Cel wpływa na każdy aspekt treningu: jego rodzaj, częstotliwość, długość trwania, dobór obciążenia. Brak wyznaczonego celu powoduje, że trudniej nam zmobilizować się do wysiłku, a w konsekwencji efekty nie są widoczne tak szybko jakbyśmy tego chcieli.

Trenować siłowo można w kilku celach:

  • w ramach treningu ogólnorozwojowego, aby zwiększyć swoją ogólną sprawność fizyczną,
  • aby wyrzeźbić sylwetkę i zwiększyć masę mięśniową,
  • w celu schudnięcia,
  • żeby zwiększyć swoją wytrzymałość siłową.

Aby rezultaty wysiłku były jeszcze lepsze, warto doprecyzować swój cel – nie tylko ustalić, po co ćwiczę, ale także jakich konkretnych efektów oczekuję, np. „chcę wyszczuplić i ujędrnić brzuch i pośladki”, „chcę rozbudować bicepsy”, „chcę stracić w pasie 5 cm” itd.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

2. Zasady treningu siłowego: ćwicz według planu treningowego

Ustalenie planu treningowego to kolejny krok, który pomoże w zachowaniu regularności sesji treningowych i zagwarantuje szybkie pojawienie się efektów ćwiczeń. Plan treningowy zawiera informacje na temat częstotliwości treningów (ile razy w tygodniu mają się odbywać), czasu ich trwania, liczby powtórzeń i rodzaju stosowanych ćwiczeń (np. wtorek – ćwiczenia na nogi i ramiona, środa – trening kardio na rowerze, czwartek ćwiczenia na klatkę piersiową i brzuch itp.).

Ostateczny kształt planu treningowego zależy od metody treningowej, którą wybierzemy – inną częstotliwość treningu zakłada trening Full Body Workout angażujący do pracy wszystkie grupy mięśniowe (wówczas ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu), a inny trening izolowany na maszynach (w tym przypadku można ćwiczyć częściej, jednak jedna grupa mięśniowa nie może być trenowana więcej niż 2 razy w tygodniu).

3. Zasady treningu siłowego: dostosuj obciążenie do swoich możliwości

Dostosowanie obciążenia do możliwości swojego organizmu to kluczowa kwestia, która decyduje o szybkości robienia postępów w treningach. Zbyt małe obciążenie może opóźnić pojawianie się rezultatów ćwiczeń, z kolei zbyt duże może doprowadzić do przetrenowania i zupełnego zahamowania przyrostu masy mięśniowej.

Ogółem uważa się, że pojedynczy trening siłowy o średniej intensywności nie powinien trwać dłużej niż 30 minut (nie wliczając w to rozgrzewki i ćwiczeń schładzających). Powtórzeń należy wykonywać tyle, aby zakończyć serię jeszcze przed zupełnym opadnięciem z sił (tzn. jeśli nie dajemy rady wykonać dziesiątego powtórzenia w sposób poprawny technicznie, robimy 9 pełnych powtórzeń). Jedna seria nie powinna zawierać więcej niż 15 powtórzeń na duże grupy mięśniowe i 20 powtórzeń na mniejsze. Są to jednak orientacyjne wskazówki - szczegóły powinno ustalać się zgodnie z zasadami danej metody treningowej, a najlepiej w porozumieniu z trenerem personalnym.

4. Zasady treningu siłowego: dbaj o prawidłową technikę

Osoby początkujące, które nigdy wcześniej nie trenowały siłowo, powinny odbyć kilka sesji treningowych pod okiem trenera personalnego. Jest to ważne szczególnie w przypadku osób, które chcą ćwiczyć na siłowni z zamiarem rozbudowy masy mięśniowej. Instruktor nie tylko pokaże, jak obsługiwać poszczególne maszyny, ale także udzieli wskazówek na temat odpowiedniej diety, wskaże najczęściej popełniane błędy i pomoże ustalić właściwy plan treningowy.

Ćwicząc samodzielnie w domu musimy w jeszcze większym stopniu skupić się na przestrzeganiu techniki, ponieważ nikt nie jest w stanie skorygować naszych błędów. Dlatego przed treningiem warto wykonać kilka ćwiczeń na próbę, ściśle trzymając się wskazówek zawartych w instrukcji. Inny sposób to poproszenie drugiej osoby, aby obserwowała nas w trakcie kilku pierwszych treningów i zwróciła uwagę na elementy, które wymagają poprawy.

Czytaj również: Pas do ćwiczeń - czy warto z nim trenować? Wady i zalety pasa kulturystycznego

5. Zasady treningu siłowego: przed każdym treningiem rób rozgrzewkę

Trening siłowy składa się zazwyczaj z intensywnych ćwiczeń, które w dużym stopniu obciążają cały aparat ruchu. Nierozgrzane mięśnie, ścięgna i więzadła są bardziej podatne na kontuzje, a ponadto pracują mniej efektywnie. Żeby zapobiec negatywnym skutkom treningu, trzeba przygotować ciało do wysiłku wykonując przynajmniej 10-minutową rozgrzewkę. Połowa powinna przypadać na ćwiczenia typu kardio (np. trucht w miejscu, pajacyki, jazda na rowerze stacjonarnym), a druga połowa skupiać się na poszczególnych częściach ciała (np. przysiady na rozgrzanie mięśni nóg, krążenia ramion, skrętoskłony itd.).

6. Zasady treningu siłowego: pamiętaj o ćwiczeniach schładzających po treningu

Każdy trening należy kończyć ćwiczeniami schładzającymi (cool down), aby organizm mógł w bezpieczny i kontrolowany sposób przejść od fazy intensywnego wysiłku do stanu spoczynku. Nagłe zatrzymanie się jest niebezpieczne dla układu krążenia – może spowodować zasłabnięcie, omdlenie, a nawet wywołać zator w żyłach.

Na cool down składają się na ćwiczenia kardio o umiarkowanym stopniu intensywności (np. lekki trucht) i ćwiczenia rozciągające, które chronią przed przykurczami mięśni oraz przyspieszają ich regenerację.

Szybki trening siłowy według Jacka Bilczyńskiego [WIDEO]

Zobacz ultraszybki trening z obciążeniem proponowany przez trenera Jacka Bilczyńskiego. Mimo że trwa krótko, skutecznie rzeźbi ciało oraz pomaga spalić tłuszcz. Obejrzyj wideo z treningiem:

7. Zasady treningu siłowego: wprowadzaj zmiany do planu treningowego

Aby mięśnie stale się rozwijały, konieczne jest wprowadzanie okresowych zmian do planu treningowego (jest to tzw. dezorientacja mięśniowa). W przeciwnym razie organizm przyzwyczaja się do danego typu obciążenia i treningi przestają być efektywne.

Zmiany należy wprowadzać co 6-8 tygodni. Powinny polegać na ćwiczeniu tych samych grup mięśniowych, ale z wykorzystaniem innych bodźców ruchowych – np. zamiana tradycyjnych brzuszków na podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku.

8. Zasady treningu siłowego: prawidłowo oddychaj

Właściwe wykonywanie wdechów i oddechów może znacząco ułatwić radzenie sobie z dużymi obciążeniami i tym samym zwiększyć efektywność wysiłku. Mimo to często nie przykłada się do niego dużej wagi, a ćwiczący popełniają w tym zakresie wiele błędów. Jak ich uniknąć?

Trzeba pamiętać, aby przed uniesieniem ciężaru (także własnego ciała) nabrać powietrza do płuc. W momencie podnoszenia wykonać wydech, w fazie końcowej ruchu na sekundę wstrzymać oddech, a następnie ponownie zrobić wdech w czasie opuszczania ciężaru.

9. Zasady treningu siłowego: zaplanuj odpoczynek

Każdy trening danej grupy mięśniowej powinien być poprzedzony co najmniej 24-godzinnym odpoczynkiem. Jest to minimalny czas potrzebny na regenerację mięśni – właśnie wtedy włókna mięśniowe rozrastają się i zwiększają swój potencjał wytrzymałościowy. Z tego powodu osoby stosujące treningi obwodowe (czyli angażujące wszystkie grupy mięśni w czasie jednej sesji treningowej), powinny ćwiczyć maksymalnie 3 razy w tygodniu. Z kolei osoby wybierające trening dzielony (split) muszą uważać, aby tej samej partii mięśniowej nie obciążać dzień po dniu.

Czytaj też: Roztrenowanie w kulturystyce: zasady i plan treningowy

10. Zasady treningu siłowego: zadbaj o dietę bogatą w białko

Rozpoczynając treningi siłowe nie można zapomnieć o wprowadzeniu niezbędnych zmian w jadłospisie. Większe obciążenie mięśni wiąże się z większym zapotrzebowaniem na ich podstawowy budulec – białko. Żeby rezultaty ćwiczeń były widoczne, trzeba znacząco zwiększyć jego udział w diecie.

Ogólne zalecenia mówią, aby przy średnio intensywnym treningu przyjmować 1,2 – 2 g białka na kilogram masy ciała, zaś przy intensywnym – od 2 do 2,4 g na kilogram masy ciała. Ważne też, by nigdy nie opuszczać posiłku po treningu – jeśli w przeciągu 2-3 godzin od zakończenia wysiłku nie dostarczymy organizmowi „paliwa”, uruchomione zostaną procesy kataboliczne (rozpadu włókien mięśniowych). Pełnowartościowy posiłek po treningu powinien składać się z dużej ilości białka i węglowodanów.

Czytaj też: Okno anaboliczne – co to jest? Jak je wykorzystać, aby zwiększyć skuteczność treningu?

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.