KUCHNIA JAPOŃSKA - najzdrowsza dieta na świecie

2010-12-13 16:28 Magdalena Moraszczyk

W kuchni japońskiej - uznawanej za jedną z najzdrowszych kuchni świata - dominują warzywa, owoce morza i świeże ryby. To dzięki takiemu menu Japończycy są długowieczni i szczupli. Podstawą jest ryż, z którego przygotowuje się sushi, a także soja - a z niej tofu i pasta miso.

Kuchnia japońska to zupełnie inna kuchnia niż nasza. Mięso pojawia się rzadko, raczej wołowina niż wieprzowina. Najbardziej ceniona jest wołowina japońska, od krów... pojonych piwem i masowanych. Krucha i równomiernie przerośnięta tłuszczem wyglądem przypomina marmur. Niestety, bardzo wysoka cena sprawia, że nie każdego na nią stać.

Kuchnia japońska nie może istnieć bez ryżu, jednak nie chińskiego czy tajskiego, ale japońskiego. Biały, po ugotowaniu lekko kleisty, ma okrągłe małe ziarna i sobie tylko właściwy smak. Ważne miejsce zajmuje tofu, glony i japońskie grzyby, które ani z wyglądu, ani ze smaku nie przypominają naszych.
Japończyk spytany o najważniejsze przyprawy, bez wahania wymieni:

  • sosy sojowe – zwykły ciemnobrązowy, jasny z soi i pszenicy oraz tamari, zrobiony tylko z soi;
  • sake – wino z ryżu, które dodaje się niemal do wszystkiego – sosów, zup, potraw z ryżem i makaronem. Samą sake pije się najczęściej podgrzaną.
  • mirin – słodkie wino ryżowe, którego w przeciwieństwie do sake, nigdy się nie pije;
  • miso – sfermentowana pasta z soi i słodu ryżowego, pszenicznego lub jęczmiennego;
  • ocet ryżowy – biały albo jasnozłoty, łagodniejszy od winnego;
  • sansho – pieprz japoński ze strąków liściastego drzewka rosnącego w Japonii;
  • olej sezamowy;
  • zielony chrzan wasabi – działa bakteriobójczo, a jego ostry smak i zapach pasuje do ryb.

Większość z tych produktów można kupić w sklepach z orientalną i ze zdrową żywnością, w dobrych sklepach spożywczych. Sos sojowy, tofu czy japońskie grzyby są dostępne nawet w supermarketach. Najtrudniej jest z japońskim ryżem, ale można go zastąpić zwykłym białym, pod warunkiem że ma okrągłe ziarna. Zamiast sake ostatecznie można użyć innego białego wytrawnego wina.

Warto wiedzieć

Urzekła mnie prostota

Joanna Koryciarz-Kitamikado, konserwator laki azjatyckiej, tłumacz języka japońskiego i angielskiego, prowadzi własną firmę Haru. Z mężem Japończykiem spędziła 9 lat w Kraju Kwitnącej Wiśni. Zafascynowana japońską kuchnią, w Polsce też gotuje zgodnie z japońską tradycją:

Od razu zachwyciło mnie to, że kuchnia japońska jest bardzo szybka. Cały obiad z kilku potraw można przygotować w pół godziny, nie męcząc się staniem przy garnkach. Odpowiada mi różnorodność warzyw, świeże ryby, ale przede wszystkim owoce morza, których jestem miłośniczką, oraz sposób przyrządzania potraw. Że ryba musi smakować rybą, marchew marchwią, a mięso mięsem i że nie ma w niej zawiesistych tuczących sosów, zasmażek i potraw zaprawianych śmietaną. Po przyjeździe do Japonii dziwiłam się, dlaczego japońska kuchenka składa się tylko z dwóch palników, między którymi znajduje się ruszt – wysuwana szufladka, do której nalewa się wody. Dziś już wiem: w kuchni japońskiej większość dań przyrządza się na ruszcie.

Kuchnia japońska: potrawa musi być „czysta”

Chodzi o to, by podkreślić naturalny smak produktów. Aby to osiągnąć, podaje się je prawie nieprzetworzone. Warzywa, ryby, owoce morza Japończycy często jedzą na surowo, a jeśli gotują, to bardzo krótko lub grillują na płycie grzejnej. Używają mało przypraw, dlatego ważne, żeby produkty były świeże, najlepszej jakości.
Warzywa muszą być półtwarde, w żadnym razie rozgotowane. Dzięki temu zachowują wartość odżywczą, dostarczając organizmowi cennych witamin i minerałów. Popularne kiszonki z długiej białej rzepy, kapusty pekińskiej, marchewki, cebuli zawierają kultury bakterii, które poprawiają pracę układu pokarmowego i zwiększają odporność.
W kuchni japońskiej nie ma czegoś takiego jak sos wiążący składniki, tak jak w naszej kuchni, albo „smak wynikowy”, znany z kuchni chińskiej. Wszystko podaje się oddzielnie lub układa na talerzu, tworząc kolorowe kompozycje. Nawet dania jednogarnkowe przyrządza się zgodnie z zasadą czystości, żeby było widać wszystkie składniki. Starannie się je dobiera pod względem koloru i rozdrabnia, aby potrawa miała atrakcyjną formę. Kroi się je pod linijkę, oddzielnie smaży lub gotuje i dopiero na koniec łączy.
Japończycy unikają smażenia w głębokim oleju, używają mało tłuszczów zwierzęcych. Ich kuchnia jest lekko strawna oraz niskokaloryczna. Efekt? Na ulicy nie widuje się osób z nadwagą. Tylko 3 proc. Japonek cierpi na otyłość, a średnia wieku kobiet wynosi 86 lat, zaś mężczyzn 79 lat. Statystyczna Polka żyje 6, a Polak 8 lat krócej. Japończycy rzadziej zapadają na choroby serca i układu krążenia.

Kuchnia japońska: dzienne menu Japończyka

W Kraju Kwitnącej Wiśni wystrzegają się przejadania. Japończyk woli zjeść mniej, i to nie tylko ze względów zdrowotnych, ale też, żeby lepiej zapamiętać smak potrawy. Mimo że każdy posiłek składa się z kilku stałych elementów: zupy, ryżu, 2–3 innych dań, nikt nie odchodzi od stołu z poczuciem ciężkości w żołądku. To również zasługa zielonej herbaty, która wieńczy każdy posiłek, m.in. poprawiając trawienie.

» Na śniadanie zgodnie ze zwyczajem jada się zupę miso, do tego może być ryba z rusztu, ryż z glonami i sosem sojowym, świeże lub kiszone warzywa. W skład tradycyjnej zupy wchodzą warzywa (ziemniaki, marchewka, kapusta pekińska, cebula, ewentualnie zielony groszek w strąkach albo mało u nas znana okra), japońskie grzyby shiitake, glony, pokrojone w kostkę tofu lub owoce morza. Na koniec zawsze dodaje się pastę miso.
»
Lunch jada się na mieście. Zwykle jest to posiłek ciepły, z zupą (czystą, zazwyczaj na bazie bulionu dashi z ryby bonito i/lub z dodatkiem pasty miso) oraz drugim daniem. Tylko młodzież coraz częściej wybiera kanapki. Poza zwykłymi, z pieczywa, można kupić kanapkę ryżową w kształcie uklepanej kulki lub trójkąta, np. z tuńczykiem i majonezem.
»
Wieczorem cała rodzina zasiada do wspólnego posiłku. Zgodnie ze zwyczajem stół zastawia się wszystkimi potrawami od razu. Obok siebie stoją sushi i sashimi, dania zimne i ciepłe, podgrzewane płomykami świec, miseczki z sosami o całym bukiecie smaków, rozmaicie przyrządzony ryż i przyprawy. Posiłek zaczyna się od drobnych przystawek. Sushi je się po sashimi, ponieważ zawiera ryż i jest potrawą bardziej złożoną, a zupę pod koniec biesiady.
Japończycy celebrują jedzenie. Powoli, z dostojeństwem, chwytają pałeczkami małe kęsy i maczają je w sosie. Przy japońskim stole nie ma miejsca na pośpiech.

Kuchnia japońska: sushi i sashimi

Japończycy jadają je na co dzień. Zamawiają gotowe albo odwiedzają sushi bary, gdzie na obrotowych bufetach wirują talerzyki z rozmaicie przyrządzonym narodowym specjałem. Sushi składa się z ryżu zaprawionego octem i dodatków: ryb (zamiast świeżych można użyć np. wędzonego łososia), warzyw, owoców morza i mięsa, np. uklepanych w kulkę lub zawiniętych w nori. W chirashi składniki są połączone luźno jak w risotto. Sashimi to potrawa z surowych ryb i owoców morza. Cienko pokrojone plasterki ryby, kalmarów, ośmiornic lub całe krewetki starannie ułożone na talerzu podaje się z pokrojoną w wąskie wstążki białą rzodkwią (dostarcza witamin i niweluje smak surowizny), glonami, wasabi i sosem sojowym.

Kuchnia japońska: grzyby shiitake

To popularne w Japonii grzyby, zwane grzybami długiego zdrowia. Rosną w szczelinach drzew, mają duży jasnobrązowy kapelusz i cienką nóżkę. Są aromatyczne, lekko pieprzne. Nadają się do zup, dań warzywnych, smakują z rybami, surowe można dodać do sałatki. Suszone grzyby przed użyciem trzeba moczyć ok. 20 minut.
100 g grzybów to 122 kcal i ok. 30 g węglowodanów, nie ma w nich białka ani tłuszczów. Pobudzają układ odpornościowy i mają działanie antywirusowe. Obniżając poziom cholesterolu i glukozy we krwi, przeciwdziałają miażdżycy oraz cukrzycy.

Kuchnia japońska: tofu

Tofu to nazwa białego sera z soi. W potrawach wykorzystuje się go zamiast mięsa, ryb i nabiału lub razem z nimi. W Japonii ok. 30 tys. sklepów prowadzi sprzedaż wyłącznie sera sojowego. Jedwabiste, twarde, delikatne, yakidofu (lekko opieczone), koyodofu (wysuszone metodą liofilizacji), pleśniowe, wędzone różnią się smakiem, wyglądem i przeznaczeniem.
Tofu jest źródłem pełnowartościowego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych (poprawiają pracę układu nerwowego i hormonalnego, zapobiegają nadciśnieniu i zakrzepom, wzmacniają serce). Hamuje wytwarzanie cholesterolu wątrobowego, obniżając tym samym poziom całkowitego cholesterolu we krwi. Dzięki zawartości lecytyny, fosforu, żelaza, magnezu, wapnia, potasu, witaminy A i z grupy B wpływa korzystnie na tkankę nerwową i sprawność mózgu, chroni przed osteoporozą. Nie należy jednak często jadać potraw złożonych z dużej ilości tofu, mięsa i jajek, bo to bomby proteinowe.

Kuchnia japońska: wodorosty

Jedne mają posmak ryby, inne zapach mięty. Są znakomitym dodatkiem do zup, dań z warzyw, surówek, sałatek, potraw z fasoli, dobrze komponują się z octem ryżowym i sojowym sosem. Nori to suszone algi, sprzedaje się je w postaci sprasowanych suszonych płatów. Japończycy najczęściej używają ich do owijania różnych smakołyków, np. kulek ryżowych, są niezbędne do sushi. Jeśli chcesz zastosować je jako przyprawę, najpierw delikatnie opal nad płomieniem, wtedy liść zmieni kolor z ciemnobrązowego na ciemnozielony, pokrusz i posyp potrawę. Grube i duże liście konbu nadają się do zup, bulionów i potrawek. Mają intensywny zapach i smak, dlatego z ilością lepiej nie przesadzać.
Wakame to najpopularniejsza odmiana wodorostów jadana przez Japończyków. W smaku przypominają zielone warzywa, polecane są początkującym smakoszom kuchni japońskiej. Można je jeść jak warzywo.
W wodorostach są witaminy C, E i beta-karoten, B6 i B12. Zawierają błonnik, wapń, magnez, potas, cynk, białko, żelazo, selen i chlorofil (poprawia trawienie, krążenie i pracę serca), w odmianach brązowych – kwas alginowy (wiąże i wydala toksyczne metale), jod i kwasy omega-3. Są niskokaloryczne. Przeciwdziałają miażdżycy, wzmacniają kości, dają poczucie sytości, wspomagając odchudzanie. Osoby chorujące na tarczycę przed włączeniem alg do diety powinny skonsultować się z lekarzem.

Kuchnia japońska: pasta miso

Sfermentowana pasta z soi i słodu ryżowego, pszenicznego lub jęczmiennego – jasna, czerwona i ciemna, o konsystencji masła orzechowego. Ma smak zbliżony do kostek bulionowych i podobne zastosowanie. Najdelikatniejsze jest miso jasne, z dodatkiem ryżu, a najostrzejsze i najbardziej gęste – ciemne, z samej soi.
Miso zwiększa odporność i działa dobroczynnie na układ trawienny. Systematyczne spożywanie zupy z dodatkiem miso trzykrotnie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka żołądka.

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
jklop
|

Podobno Japończycy przez geny częściej mają raka żołądka. Nie jest to więc wynikiem jedzenia

ello
|

Rocznie w Japonii rejestruje się więcej przypadków raka żołądka niż w Stanach Zjednoczonych.
Pozamiatane.

unagisushi
|

www.unagisushi.pl
Unagi Sushi Bar

Chesz się dowiedzieć jak jest przyrządzane sushi?
Interesujesz się kuchnią japońską?
Przyjdź do lokalu!

Sushi masterzy przygotowują sushi na oczach klientów, pokazują krok po kroku jak jest tworzone danie!
Zawsze na świeżo!!

ja
|

a ja mieszkam w japanie dzis jade na krecone sushi,mieszkam tu 10 lat i dopiero od niedawna nauczylam sie je jesc...i to nie wszystkie rodzaje bo na przyklad tako czyli osmiornica lub ebi czyli krewetki nie rusze wcale...w artykule nie wspomnieli o soba czy lamen czy udon to sa zupy o rozmaitych smakach pyszne ja uwielbiam i wiekszasc japonskkiego spoleczenstwa tez...potrafia stac w dlugich kolejkach albo jechac kawal drogi zeby skosztowac takiej zupy...polcam wakacje w japonii,wiem ze bardzo drogo ale naprawde warto,nigdzie nie jest tak samo jak tu...

agnihora
|

mogłabym jeść codziennie, niestety portfel tego nie wytrzyma:(

4 non blondes
|

Bo z niej także słyną Japończycy, ja się nauczyłam picia po posiłku zielonej herbaty z prażonym ryżem (wiem, że w sklepach można ją kupić w torebkach, firmowanych przez Irvinga) - niesamowicie smakuje i wspomaga trawienie.