Jaka jest zbilansowana dieta optymalna dla ciebie?

2015-07-12 12:45 Monika Majewska

Zbilansowana dieta powinna dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych, które są niezbędne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Jednocześnie należy znaleźć równowagę między codzienną aktywnością a ilością kalorii, co jest niezbędne do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego. Zrównoważona dieta powinna być układana indywidualnie. Jak powinna być ułożona zbilansowana dieta optymalna dla ciebie?

Optymalna dieta to dieta zbilansowana, czyli zrównoważona, która gwarantuje dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, niezbędnych do zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Jednocześnie należy znaleźć równowagę między codzienną aktywnością a ilością kalorii, co jest konieczne do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego. W związku z tym zbilansowaną dietę należy ustalać indywidualnie do własnych potrzeb w oparciu o piramidę zdrowego żywienia, która została zalecona przez Ministerstwo Zdrowia w porozumieniu z Instytutem Żywności i Żywienia w Warszawie.

Z tego powodu inaczej należy skomponować zbilansowaną dietę dla ludzi chorych, ponieważ osoby te mają inne niż osoby zdrowe zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. To samo dotyczy osób o dużej aktywności fizycznej, dzieci i młodzieży, jak również kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Zbilansowana dieta - zasady zrównoważonej diety

Zrównoważona dieta zakłada, że należy jeść 3-5 posiłków dziennie, komponując je tak, aby:

  • 50-60 proc. energii pochodziło z węglowodanów, przy czym jedynie do 10 proc. energii powinno pochodzić z cukrów prostych;
  • od 20 do 30 proc. energii czerpać z tłuszczów. Jednak normy ich spożycia zależą od zapotrzebowania energetycznego organizmu człowieka, które zależy od: wieku, płci, rodzaju aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego (ciąża, choroba). Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Światowej Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) i licznych zespołów ekspertów tłuszcz powinien dostarczać minimalnie 15-20 proc energii z diety, maksymalnie zaś - 30, a nawet 35 proc.;
  • 10-15 proc. energii pochodziło z białek, najlepiej tych pełnowartościowych, czyli pochodzenia zwierzęcego.

Jak wynika z badań, dorosły o średniej aktywności fizycznej potrzebuje 30 kalorii na każdy kilogram masy ciała. W związku z tym kobieta, która waży około 60-70 kilogramów, potrzebuje 2000 kcal dziennie - tyle w sumie powinny dostarczyć zróżnicowane posiłki, spożywane pięć razy dziennie. Z kolei zrównoważona dieta dla mężczyzn również przewiduje pięć posiłków dziennie, które powinny dostarczyć w sumie ok. 2800 kalorii.

Będąc na zbilansowanej diecie, należy pamiętać o zachowaniu równomiernych przerw między posiłkami (nie dłuższe niż 4 godziny). Nieregularne spożywanie posiłków przyczynia się bowiem do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej. Poza tym zbyt długie przerwy między posiłkami są przyczyną otyłości oraz zwiększają ryzyko wystąpienia nadciśnienia czy cukrzycy.

Równie ważne jest prawidłowe rozłożenie energii w ramach poszczególnych posiłków. Śniadanie, które jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, powinno dostarczyć do 25 proc. energii, II śniadanie do 20 proc., obiad do 40 proc., podwieczorek 5-10 proc., a kolacja powinna pokryć 10-15 proc. dziennego zapotrzebowania na energię.

Należy zadbać też o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej, pamiętając, że produkty zwierzęce są zakwaszające, roślinne zasadotwórcze, dlatego warzywa i owoce oraz rośliny strączkowe powinny dominować nad mięsem i nabiałem.

Zbilansowana dieta - rola węglowodanów w zdrowej diecie

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Spośród wszystkich węglowodanów kluczową rolę ogrywa gliokogen, który, przechowywany w wątrobie i mięśniach, jest źródłem energii podczas wykonywania aktywności fizycznej oraz służy do utrzymania prawidłowego stężenia glukozy we krwi między posiłkami. W związku z tym węglowodany uczestniczą w regulacji procesów sytości i głodu. Poza tym są odpowiedzialne za właściwe funkcjonowanie jelit.

Zaleca się, aby 40-50 proc. dziennej energii pochodziło z węglowodanów złożonych, ponieważ to właśnie one korzystnie wpływają na gospodarkę energetyczną. Jedynie 10 proc. powinno pochodzić z cukrów prostych (słodycze, biały chleb, makaron oraz ryż, ale także gotowe produkty, które zostały chemicznie przetworzone), ponieważ przewaga cukrów prostych w diecie prowadzi do rozwoju m.in. otyłości i cukrzycy. Dlatego w zbilansowanej diecie powinny dominować produkty pełnoziarniste, orzechy, płatki owsiane, niesłodzone musli, warzywa i owoce. Te "dobre" węglowodany są również źródłem błonnika, którego dziennie powinno się spożywać około 40 g.

W związku z tym, że węglowodany są "paliwem" dla naszego organizmu, Instytutu Żywności i Żywienia nie ustalił jednej normy. Zaleca jedynie, by spożywać w ilości około 50-100 g dziennie, aby organizm mógł prawidłowo się rozwijać i funkcjonować.

Zbilansowana dieta - dlaczego tłuszcze są takie ważne?

Z zbilansowanej diecie tłuszcze powinny być przede wszystkim źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-6, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Aby cieszyć się zdrowiem, należy przyjmować kwasy omega-3 i omega-6 w odpowiednich proporcjach. Tłuszcze wielonienasycone omega-6 przy niedostatku tłuszczów wielonienasyconych omega-3 przyczyniają się do osłabienia układu odpornościowego organizmu i sprawiają, że jest on bardziej podatny na stany zapalne i rozwój nowotworów. Tłuszcze z grupy omega-3, dostarczane w odpowiednich ilościach, m.in. wspierają pracę układu krwionośnego, m.in. obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL), zmniejszając tempo rozwoju miażdżycy. W związku z tym stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:5 lub 1:6.

Najlepszym źródłem NNKT są tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje: rzepakowy, kukurydziany, krokoszowy, słonecznikowy, sojowy). W dużo mniejszych ilościach występują w tłuszczach zwierzęcych - te są głównie źródłem tłuszczów nasyconych, które powinno się spożywać w mniejszych ilościach, gdyż przyczyniają się do podwyższania poziomu "złego cholesterolu".

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dziennie powinno się dostarczyć 62-75 g tłuszczu/dzień (w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej)

Ważne

Należy podkreślić, że zbyt niskie spożycie tłuszczów może skutkować niedoborami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-6 co może powodować ryzyko rozwoju licznych chorób. Z kolei nadmiar tłuszczu w diecie i ograniczona aktywność fizyczna mogą być przyczyną wzrostu ryzyka powstawania nadwagi i otyłości ze wszystkimi niekorzystnymi konsekwencjami zdrowotnymi, czyli np. chorobami serca.

Zbilansowana dieta - rola białek w zrównoważonej diecie

Białko to przede wszystkim podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Ponadto służy do budowy innych tkanek, narządów, jak również syntezy hormonów i enzymów (np. trawiennych). Pełni także funkcje transportowe (np. hemoglobina we krwi, transportująca tlen), magazynujące (organizm magazynuje pewną ilość żelaza, w wątrobie, śledzionie i szpiku ), reguluje przebieg procesów biologicznych, immunologicznych, kontroluje procesy wzrostu komórek. Dlatego w zbilansowanej diecie najlepiej uwzględnić białka pełnowartościowe, którego źródłem są: jaja, mleko i produkty mleczne, mięso, w tym ryby i drób. Pełnowartościowym źródłem białka są również nasiona wszystkich roślin strączkowych, w tym soi i orzechów.

Należy pamiętać, że zbyt duża podaż białek skutkuje zaburzeniami metabolizmu i w efekcie rozwinięciem się zmian miażdżycowych. Ponadto obciąża się praca ważnych narządów, takich jak wątroba i nerki. W związku z tym należy ich dostarczać organizmowi w odpowiedniej ilości. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dziennie powinno się dostarczyć 1,1 g białka/kg masy ciała/dzień, czyli około 75 g białka/dzień.

To ci się przyda

1. Jedz co najmniej pięć porcji różnych warzyw i owoców dziennie.
2. Jedz przynajmniej dwie porcje ryb tygodniowo, w tym jedną porcję tłustych ryb, takich jak makrela czy sardynki, ponieważ zawierają najwięcej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
3. Ogranicz tłuszcze nasycone i cukier.
4. Jedz mniej soli - nie więcej niż 6 g dziennie.
5. Zawsze jedz śniadania, które daje energii na cały dzień.
6. Pij dużo wody, około 6-8 szklanek wody (lub innych płynów) każdego dnia.
7. Bądź aktywny fizycznie.

Bibliografia:

Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz, wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
kowalic
|

Ja korzystam i jest świetna. Bałem się że będę miał jakąś głodówkę, a cały czas chodzę zadowolony i najedzony. Żarełko zawsze na czas i zawsze świeże i smaczne - polecam ;)

dwutlenekwegla
|

Jakiej używasz? Ja zastanawiam się mocno nad optimal fit. Podobno są najlepsi na terenie małopolski.

Perls
|

Dość ogólnie no i same podstawowe informacje. Mimo wszystko najlepiej poradzić się dietetyka. Zaraziła mnie tym koleżanka no i sprawiłam sobie dietę pudełkową. Powiem szczerze, że miło się zaskoczyłam.

Józio
|

Widzę tutaj wiele błędów w tym artykule. Choć dla zwykłego Kowalskiego powinno wystarczyć.

Roberto
|

wpisz sobie w google: kalkulator kalorii net i korzystaj. Ja z grubasa zmieniłem się w dobrze zbudowanego człowieka w czasie niemalże błyskawicznym, dłużej tyłem niż potem zbijałem wagę. Schudłem 52 funty wagi ( wagę mam ustawioną w funtach ) czyli 23,5 kg w ciągu 8 miesięcy a od 4 miesięcy niestety tylko 1 kg bo zacząłem sobie folgować i do diety dodawać piwko i mięsiwa tłuste ale w rozsądnych ilościach. Utrata wagi jest wyhamowana ale nie idzie waga do góry tylko b. powoli w dół. Polecam wszystkim chcącym dokonać przemiany z hipopotama w coś bardziej fit bez zbędnych męczarni i katorgi ćwiczęń. Waga spada spokojnie ale stale. Jedno co robiy to trzymamy się w miarę możliwości limitu wyznaczonego kalorii i stosujemy jakikolwiek ruch. Może to być np. 3o min. wolnego spaceru na początek...Przy dużym balaście tłuszczyku to i tak sporo jak na początek.

M
|

A co to jest gliOkogen? : )

muzg
|

Ładnie i przejrzyście napisane.