Zielenina jest źródłem WITAMIN A, C, E, K, kwasu foliowego i żelaza

2007-05-09 9:55

Szczypiorek dodaje smaku jajku, koperek ziemniakom, a natka zupie. Ale główna zaleta zieleniny polega na tym, że są niezwykle bogate w niezbędne dla zdrowia składniki: witaminy A, C, E, K, kwas foliowy i żelazo. Jak przyrządzać warzywa, by nie stracić tych cennych składników odżywczych?

Żelazo

Przyswajalne jest w 10–25 proc., zależnie od sposobu przygotowania zieleniny. Jeżeli liście połączy się np. w sałatce z octem spirytusowym, żelazo staje się w ogóle nieprzyswajalne (natomiast ocet winny tego nie powoduje). Dodatek witaminy C do warzyw i produktów zawierających żelazo (także pochodzenia zwierzęcego, np. wątróbka) powoduje, że przyswajalność tego pierwiastka wzrasta nawet 2–3-krotnie. Również zawartość innych minerałów w organizmie ma istotne znaczenie dla wchłaniania minerałów z pożywienia. Np. prawidłowy poziom miedzi zwiększa przyswajalność żelaza.

Kwas foliowy - witamina B9

Jego nazwa pochodzi z łaciny – folium oznacza liść. Kwas foliowy (witamina z grupy B) został w 1941 roku uzyskany ze szpinaku. Aby go wyizolować, zużyto 4 tony liści. Kwas foliowy przeciwdziała anemii. Jego niedobór powoduje podatność na stres, depresje, zły nastrój, może prowadzić do zaburzeń umysłowych i zwiększenia podatności na infekcje. Niszczy go alkohol. Kwas foliowy bardzo łatwo ulega zniszczeniu podczas obróbki kulinarnej: rozkłada się pod wpływem światła, w podwyższonej, a także obniżonej (np. w lodówce) temperaturze. Moczenie i gotowanie również przyczynia się do strat tej witaminy. Dlatego właśnie najlepiej spożywać zielone warzywa na surowo. Łatwiejsze przyswajanie kwasu foliowego następuje w obecności witaminy C.

Witamina A

Witamina A (związki karotenoidowe pochodzące z roślin, zwane prowitaminą A, z których w organizmie powstaje witamina A) jest rozpuszczalna w tłuszczach (podobnie jak witaminy D, E i K), dlatego wykorzystanie jej jest lepsze w obecności tłuszczów. Do surówek warto więc dodać majonez, oliwę lub olej. Pod wpływem dłuższego działania światła, tlenu i zbyt wysokiej temperatury witamina A ulega rozkładowi. Dlatego np. soki, także z liści, powinny być spożywane natychmiast po wyciśnięciu.

Witamina K

Występuje niemal wyłącznie w liściach warzyw. Działa przeciwkrwotocznie, na ogół mamy jej wystarczające ilości, ponieważ wytwarzana jest przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Jednak po kuracjach antybiotykami, aby dostarczyć witaminę K, konieczne jest zjadanie większej ilości zielenin.

Witamina E

Zwykłe gotowanie nie niszczy jej. Witamina ta nie rozpuszcza się bowiem w wodzie, lecz w tłuszczach. Nazywana jest witaminą młodości. Ma między innymi działanie przeciwmiażdżycowe – zapobiega utlenianiu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jej przyswajanie może blokować brak selenu w diecie.

Witamina C

Kwas askorbinowy (czyli wit. C) jest bardzo nietrwały. Niszczy go wysoka temperatura, gotowanie (jest rozpuszczalny w wodzie), rozkłada się też pod wpływem żelaza, np. podczas krojenia, a także przechowywania.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
magiale
|

szkoda że ludzie wolą się truć fast foodami,kiedy sama natura dała nam takie dobrodziejstwa. Zielone soki to samo zdrowie. Chlorofil często bywa nazywany "żywą krwią" roślin, a jego podstawowa cząsteczka ma budowę niemal identyczną z cząsteczką hemoglobiny.

karolcia
|

Nie przypuszczałam, że trafię do miejsca, gdzie ludziom jeszcze się chce.
Przypadkiem weszłam do Green Patio na Nowogrodzkiej w Warszawie - zjadłam z
koleżanką po pysznej sałatce, a w ramach zrzucania zbędnych kalorii (choć nie
ze zjedzonej sałatki, ale tak w ogóle) wsiadłyśmy na rowery i zrobiłyśmy
wspaniałą wycieczkę po Warszawie (obie jesteśmy przyjezdne). Spyta ktoś, czemu
do knajpki poszłyśmy z rowerami? Otóż nie, pojazdy wypożyczono nam na miejscu.
Za darmo!

edzia007
|

extra