Gęstość kaloryczna posiłków - co jeść, żeby chudnąć nie czując głodu?

Czy można jeść dużo i nie przytyć? A nawet schudnąć? Powiesz pewnie, że nie. A jednak! I nie ma w tym żadnego paradoksu. Wystarczy wybierać odpowiednie grupy produktów, czyli takie o niskiej gęstości kalorycznej (energetycznej). Planując swoje odżywianie w ten sposób, nie będziesz chodzić głodny nawet na odchudzającej diecie niskokalorycznej.

Gęstość kaloryczna (inaczej: gęstość energetyczna) to zawartość kalorii w pewnej objętości produktu. Zwykle podaje się ją dla 100 gramów, takie informacje spotkasz też na opakowaniach żywności. Najprościej o gęstości kalorycznej można powiedzieć jako o „upakowaniu” kalorii w produkcie żywnościowym. Żeby twoja sylwetka oraz stan zdrowia odnosiły korzyści z tego, co jesz, wybieraj produkty o niskiej gęstości kalorycznej, które przy tym niosą zwykle wysoką gęstość odżywczą (czyli zawierają w 100 gramach duże ilości wartościowych składników odżywczych), a szerokim łukiem omijaj te o wysokiej gęstości kalorycznej.

Jakie produkty mają niską, a jakie wysoką gęstość kaloryczną?

Ogólna zasada jest taka: niska gęstość kaloryczna wynika z dużej zawartości wody w produkcie, a wysoka z obecności tłuszczu i cukrów. Łatwo się zatem domyślić, że do grupy żywności o niskiej gęstości kalorycznej zaliczymy warzywa i większość owoców, chudy nabiał, drób i produkty pełnoziarniste, a do produktów gęstych kalorycznie: słodycze, sery, żywność wysoko przetworzoną i tłuste mięsa. Różnice w produktach o wysokiej i niskiej gęstości kalorycznej najłatwiej porównać na przykładzie czekoladowego batona i owoców, np. jabłek. Zjadając 100 gramów batonika Mars, czyli 2 sztuki, dostarczysz do organizmu 414 kcal w postaci tłuszczu i cukru, bez żadnych wartości odżywczych. 100 gramów jabłek to tylko 46 kcal. Aby przyjąć tyle kalorii co z batoników, musiałbyś zjeść ich aż 12.

Co robić żeby zabić głód? Sprawdź!

Dlaczego gęstość kaloryczna ma znaczenie przy odchudzaniu?

Gdy podejmujesz decyzję o odchudzaniu, musisz zweryfikować swoje podejście do jedzenia i wymienić większość stosowanych dotąd produktów na zdrowsze. Przeważająca ilość osób z nadwagą i otyłością stosuje w kuchni niewłaściwe produkty, czyli gęste kalorycznie. Ograniczając po prostu ich ilość do zapewnienia sobie kaloryczności codziennego jadłospisu np. 1500 kcal, będziesz chodzić ciągle głodny i sfrustrowany, a zapał do odchudzania szybko minie. Ponadto jedzenie zbyt małych objętości pokarmu powoduje przejście organizmu w tryb oszczędnego gospodarowania, a nagromadzona tkanka tłuszczowa nie będzie zbyt chętnie przez niego spalana. Jaki płynie z tego wniosek? Jedz duże ilości niskokalorycznej żywności! Zamiast plasterka pomidora na kanapce zjedz całego. I dorzuć ogórka. Wartość kaloryczna twojego posiłku prawie w ogóle się nie zmieni, bo warzywa to głównie woda (78-95%), żołądek będzie bardziej wypełniony, a ty bardziej syty. Ponadto warzywa dostarczają błonnika, który odpowiada za wolniejsze uwalnianie się glukozy do krwi, ogranicza wilcze napady głodu, daje uczucie sytości i reguluje rytm wypróżnień.

Wybieranie produktów o niskiej gęstości kalorycznej (energetycznej) jest kluczową zasadą, na jakiej opiera się >> dieta wolumetryczna.

Jak wybierać produkty o niskiej gęstości kalorycznej?

Zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwym procesem i wymaga pewnej wiedzy na temat żywności i jej właściwości. Tworzenie swojego planu żywieniowego na podstawie informacji o gęstości kalorycznej nie jest w tym temacie wyjątkiem, ale posiadając pewne ogólne informacje, można sobie z tym sprawnie poradzić. Przyjrzyjmy się gęstości energetycznej produktów z poszczególnych pięter piramidy zdrowego żywienia.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów – jednego z podstawowych składników odżywczych, którego nie powinno pomijać się nawet na diecie odchudzającej. Produkty z pełnego ziarna są najlepszym rozwiązaniem, ponieważ oprócz energii dostarczają błonnika, witamin z grupy B, magnezu, selenu i żelaza. Są trawione wolniej i dłużej podtrzymują uczucie sytości. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, razowy makaron, brązowy ryż, kasze i płatki zbożowe.

Warzywa

Zdecydowana większość warzyw jest niskokaloryczna ze względu na bardzo dużą zawartość wody. Prym wiodą tutaj sałata, szparagi, cukinia, czy brokuły, które nie mają więcej niż 25 kcal/100 g. Żeby obiad miał większą objętość i był bardziej syty, zmniejsz ilość makaronu lub mięsnego sosu, a za to bezkarnie dodaj więcej warzyw. Jedz również warzywa jako przekąski.

Owoce

Wybieraj owoce świeże lub mrożone. Owoce suszone lub w syropie mają wysoką gęstość energetyczną, ponieważ w małej objętości zawierają dużo cukru. Uważaj też na banany, figi i winogrona, które należą do najbardziej kalorycznych owoców. Owoców niestety nie można traktować tak bezkarnie jak warzyw, gdyż są źródłem cukrów łatwo przyswajalnych, które jedzone w nadmiarze odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Mleko i jego przetwory

Z tej grupy spokojnie możesz wybierać mleko, chude twarogi, serki wiejskie, kefir, maślankę, czy jogurty naturalne. Omijaj żółte sery, które w składzie mają około 50% tłuszczu, a także serki topione i pleśniowe. Dostarczysz sobie cennego białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a dodatkowo nasycisz się, gdyż produkty białkowe długo podtrzymują efekt sytości.

Mięso i inne źródła białka

W tej grupie postaw na drób, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych. Dostarczają białka, a przy tym zawierają niewielkie ilości tłuszczu. Mięso wieprzowe, kiełbasy, parówki i inne przetwory wątpliwej jakości zawierają nie tylko spore ilości tłuszczu, ale także szkodliwych polepszaczy.

Tłuszcze

Wszystkie tłuszcze to produkty o dużej gęstości energetycznej. Jednak niektóre są zdrowe, a inne nie. Wybieraj tłuszcze roślinne o dużej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wpływających korzystnie na układ krążenia i poziom cholesterolu.

Słodycze

Obecna piramida żywienia rekomendowana przez Instytut Żywności i Żywienia w ogóle nie zawiera takiego „piętra”, jednak muszę przed nimi ostrzec. Słodycze to żywność o najwyższej gęstości kalorycznej, a przy tym znikomej gęstości odżywczej. Unikaj sklepowych słodyczy, które są źródłem cukru i niezdrowego utwardzanego tłuszczu. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, lepiej przygotuj lekkie ciasto w domu.

Gęstość kaloryczna pokarmów - TABELA

NISKA GĘSTOŚĆ KALORYCZNA WYSOKA GĘSTOŚĆ KALORYCZNA
Przetwory zbożowe [kcal/100 g]

Chleb żytni razowy

213 Chleb pszenny biały 256

Chleb graham

221

Chleb tostowy

305

Otręby pszenne

185

Drożdżówka z serem

339
Owoce [kcal/100 g]

Brzoskwinie

46

Dżem brzoskwiniowy

157
Ananas 54 Ananas w syropie 84
Truskawki 28 Rodzynki 277
Arbuz 36 Wiśnie w czekoladzie 417
Mleko i przetwory mleczne [kcal/100 g]

Mleko 1,5%

47

Mleko zagęszczone słodzone

326

Jogurt naturalny 2%

60

Śmietanka kremowa 30%

287

Kefir 2%

51

Śmietana 18%

184

Maślanka 0,5%

37

Ser gouda tłusty

316

Ser twarogowy chudy

99

Parmezan

452

Serek wiejski

101

Ser topiony

298
Mięso i przetwory mięsne [kcal/100 g]
Pieczeń wołowa 113 Boczek wieprzowy 510
Pierś indyka bez skóry 84 Schab wieprzowy 174
Pierś kurczaka bez skóry 99 Skrzydełko kurczaka 186

Szynka wołowa gotowana

107

Kiełbasa krakowska sucha

323
Szynka z indyka 84 Salami 568
Szynka z piersi kurczaka 98 Parówki 342
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE