Gęstość kaloryczna posiłków - co jeść, żeby chudnąć nie czując głodu?

Czy można jeść dużo i nie przytyć? A nawet schudnąć? Powiesz pewnie, że nie. A jednak! I nie ma w tym żadnego paradoksu. Wystarczy wybierać odpowiednie grupy produktów, czyli takie o niskiej gęstości kalorycznej (energetycznej). Planując swoje odżywianie w ten sposób, nie będziesz chodzić głodny nawet na odchudzającej diecie niskokalorycznej.

Spis treści

1. Jakie produkty mają niską, a jakie wysoką gęstość kaloryczną?
2. Co robić żeby zabić głód? Sprawdź!
3. Dlaczego gęstość kaloryczna ma znaczenie przy odchudzaniu?
4. Jak wybierać produkty o niskiej gęstości kalorycznej?
5. Gęstość kaloryczna pokarmów - TABELA

Gęstość kaloryczna (inaczej: gęstość energetyczna) to zawartość kalorii w pewnej objętości produktu. Zwykle podaje się ją dla 100 gramów, takie informacje spotkasz też na opakowaniach żywności. Najprościej o gęstości kalorycznej można powiedzieć jako o „upakowaniu” kalorii w produkcie żywnościowym. Żeby twoja sylwetka oraz stan zdrowia odnosiły korzyści z tego, co jesz, wybieraj produkty o niskiej gęstości kalorycznej, które przy tym niosą zwykle wysoką gęstość odżywczą (czyli zawierają w 100 gramach duże ilości wartościowych składników odżywczych), a szerokim łukiem omijaj te o wysokiej gęstości kalorycznej.

Jakie produkty mają niską, a jakie wysoką gęstość kaloryczną?

Ogólna zasada jest taka: niska gęstość kaloryczna wynika z dużej zawartości wody w produkcie, a wysoka z obecności tłuszczu i cukrów. Łatwo się zatem domyślić, że do grupy żywności o niskiej gęstości kalorycznej zaliczymy warzywa i większość owoców, chudy nabiał, drób i produkty pełnoziarniste, a do produktów gęstych kalorycznie: słodycze, sery, żywność wysoko przetworzoną i tłuste mięsa. Różnice w produktach o wysokiej i niskiej gęstości kalorycznej najłatwiej porównać na przykładzie czekoladowego batona i owoców, np. jabłek. Zjadając 100 gramów batonika Mars, czyli 2 sztuki, dostarczysz do organizmu 414 kcal w postaci tłuszczu i cukru, bez żadnych wartości odżywczych. 100 gramów jabłek to tylko 46 kcal. Aby przyjąć tyle kalorii co z batoników, musiałbyś zjeść ich aż 12.

Co robić żeby zabić głód? Sprawdź!

Dlaczego gęstość kaloryczna ma znaczenie przy odchudzaniu?

Gdy podejmujesz decyzję o odchudzaniu, musisz zweryfikować swoje podejście do jedzenia i wymienić większość stosowanych dotąd produktów na zdrowsze. Przeważająca ilość osób z nadwagą i otyłością stosuje w kuchni niewłaściwe produkty, czyli gęste kalorycznie. Ograniczając po prostu ich ilość do zapewnienia sobie kaloryczności codziennego jadłospisu np. 1500 kcal, będziesz chodzić ciągle głodny i sfrustrowany, a zapał do odchudzania szybko minie. Ponadto jedzenie zbyt małych objętości pokarmu powoduje przejście organizmu w tryb oszczędnego gospodarowania, a nagromadzona tkanka tłuszczowa nie będzie zbyt chętnie przez niego spalana. Jaki płynie z tego wniosek? Jedz duże ilości niskokalorycznej żywności! Zamiast plasterka pomidora na kanapce zjedz całego. I dorzuć ogórka. Wartość kaloryczna twojego posiłku prawie w ogóle się nie zmieni, bo warzywa to głównie woda (78-95%), żołądek będzie bardziej wypełniony, a ty bardziej syty. Ponadto warzywa dostarczają błonnika, który odpowiada za wolniejsze uwalnianie się glukozy do krwi, ogranicza wilcze napady głodu, daje uczucie sytości i reguluje rytm wypróżnień.

Wybieranie produktów o niskiej gęstości kalorycznej (energetycznej) jest kluczową zasadą, na jakiej opiera się >> dieta wolumetryczna.

Jak wybierać produkty o niskiej gęstości kalorycznej?

Zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwym procesem i wymaga pewnej wiedzy na temat żywności i jej właściwości. Tworzenie swojego planu żywieniowego na podstawie informacji o gęstości kalorycznej nie jest w tym temacie wyjątkiem, ale posiadając pewne ogólne informacje, można sobie z tym sprawnie poradzić. Przyjrzyjmy się gęstości energetycznej produktów z poszczególnych pięter piramidy zdrowego żywienia.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów – jednego z podstawowych składników odżywczych, którego nie powinno pomijać się nawet na diecie odchudzającej. Produkty z pełnego ziarna są najlepszym rozwiązaniem, ponieważ oprócz energii dostarczają błonnika, witamin z grupy B, magnezu, selenu i żelaza. Są trawione wolniej i dłużej podtrzymują uczucie sytości. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, razowy makaron, brązowy ryż, kasze i płatki zbożowe.

Warzywa

Zdecydowana większość warzyw jest niskokaloryczna ze względu na bardzo dużą zawartość wody. Prym wiodą tutaj sałata, szparagi, cukinia, czy brokuły, które nie mają więcej niż 25 kcal/100 g. Żeby obiad miał większą objętość i był bardziej syty, zmniejsz ilość makaronu lub mięsnego sosu, a za to bezkarnie dodaj więcej warzyw. Jedz również warzywa jako przekąski.

Owoce

Wybieraj owoce świeże lub mrożone. Owoce suszone lub w syropie mają wysoką gęstość energetyczną, ponieważ w małej objętości zawierają dużo cukru. Uważaj też na banany, figi i winogrona, które należą do najbardziej kalorycznych owoców. Owoców niestety nie można traktować tak bezkarnie jak warzyw, gdyż są źródłem cukrów łatwo przyswajalnych, które jedzone w nadmiarze odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Mleko i jego przetwory

Z tej grupy spokojnie możesz wybierać mleko, chude twarogi, serki wiejskie, kefir, maślankę, czy jogurty naturalne. Omijaj żółte sery, które w składzie mają około 50% tłuszczu, a także serki topione i pleśniowe. Dostarczysz sobie cennego białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a dodatkowo nasycisz się, gdyż produkty białkowe długo podtrzymują efekt sytości.

Mięso i inne źródła białka

W tej grupie postaw na drób, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych. Dostarczają białka, a przy tym zawierają niewielkie ilości tłuszczu. Mięso wieprzowe, kiełbasy, parówki i inne przetwory wątpliwej jakości zawierają nie tylko spore ilości tłuszczu, ale także szkodliwych polepszaczy.

Tłuszcze

Wszystkie tłuszcze to produkty o dużej gęstości energetycznej. Jednak niektóre są zdrowe, a inne nie. Wybieraj tłuszcze roślinne o dużej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wpływających korzystnie na układ krążenia i poziom cholesterolu.

Słodycze

Obecna piramida żywienia rekomendowana przez Instytut Żywności i Żywienia w ogóle nie zawiera takiego „piętra”, jednak muszę przed nimi ostrzec. Słodycze to żywność o najwyższej gęstości kalorycznej, a przy tym znikomej gęstości odżywczej. Unikaj sklepowych słodyczy, które są źródłem cukru i niezdrowego utwardzanego tłuszczu. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, lepiej przygotuj lekkie ciasto w domu.

Gęstość kaloryczna pokarmów - TABELA

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator