Jaki tłuszcz wybrać do smażenia i pieczenia?

Nie każdy tłuszcz dobrze znosi wysoką temperaturę i nadaje się do smażenia i pieczenia. Aby wybrać odpowiedni, trzeba zwracać uwagę na jego temperaturę dymienia i skład kwasów tłuszczowych. Wysokie temperatury podczas smażenia powodują rozpad tłuszczów i powstawanie toksycznych dla zdrowia związków, dlatego do smażenia najlepiej wybierać tłuszcze o wysokiej zawartości nasyconych lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak masło klarowane, olej rzepakowy, rafinowana oliwa z oliwek czy olej ryżowy.

Spis treści

1. Co wpływa na przydatność tłuszczu do smażenia?
2. Temperatura dymienia tłuszczów
3. Na jakim tłuszczu najlepiej smażyć?
4. Jaki tłuszcz wybrać do pieczenia?

Smażenie to bardzo popularny w Polsce rodzaj obróbki termicznej.  Aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu, należy odpowiednio dobierać tłuszcz do sposobu i czasu smażenia - ważne jest to, czy smażymy potrawę krótko, np. przygotowując warzywa lub jajecznicę, czy długo, w głębokim tłuszczu, gdzie potrawa jest w nim częściowo lub całkowicie zanurzona. Podczas obróbki termicznej w zbyt wysokiej temperaturze tłuszcz rozpada się do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu, które ulegają przemianie w szkodliwe dla zdrowia aldehydy, ketony i akroleinę o działaniu mutagennym. Gdy smażony produkt zawiera białka i węglowodany, wytwarza się rakotwórczy akrylamid. O niekorzystnych przemianach zachodzących w tłuszczu świadczy pojawiający się dym i charakterystyczny zapach, który kojarzy się z barowym jedzeniem niskiej jakości. Oleje podczas smażenia ulegają utlenieniu, co również niekorzystnie wpływa na zdrowie, sprzyja wywołaniu miażdżycy i hamuje aktywność enzymów trawiennych.

Co wpływa na przydatność tłuszczu do smażenia?

Tłuszcz do smażenia powinien być jak najbardziej odporny na wysoką temperaturę i zachodzące w niej procesy. Kryterium to spełniają tłuszcze, które:

• zawierają głównie nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
• mają jak najmniejszy udział tłuszczów wielonienasyconych,
• zostały poddane rafinacji,
• mają wysoką temperaturę dymienia – co najmniej 180°C.

Najtrwalsze podczas smażenia są nasycone kwasy tłuszczowe, następnie jednonienasycone, natomiast wielonienasycone są wrażliwe na temperaturę i bardzo szybko ulegają utlenieniu i rozpadowi. Dobry tłuszcz do smażenia powinien zawierać jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, najlepiej poniżej 15%. Powinien składać się głównie z nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W związku z tym, że w Polsce spożycie tłuszczów nasyconych jest bardzo wysokie, lepiej dla zachowania równowagi do smażenia wybierać oleje roślinne z przewagą tłuszczów jednonienasyconych (takich jak rafinowana oliwa z oliwek).

Bardzo ważna jest również temperatura dymienia tłuszczu, czyli moment, w którym zaczyna on się rozpadać na szkodliwe dla zdrowia związki, traci swoje wartości odżywcze i wpływa negatywnie na smak potrawy. Towarzyszy temu wydzielanie gryzącego dymu. Takiego tłuszczu nie należy pod żadnym pozorem dalej używać. Im wyższy punkt dymienia, tym dłuższe smażenie wytrzymuje tłuszcz. Warto wiedzieć, że najlepiej smażyć na olejach rafinowanych. Oleje nierafinowane zawierają składniki m.in. takie jak barwniki i substancje nadające smak, które w wysokiej temperaturze zaczynają się palić i stają się szkodliwe. Należy zatem stosować je tylko na surowo, w ten sposób wykorzystując pełnię walorów odżywczych oleju.

Temperatura dymienia tłuszczów

Na jakim tłuszczu najlepiej smażyć?

Podsumowując - głównym wyznacznikiem określającym przydatność tłuszczu do smażenia jest wysoka temperatura dymienia i wysoka zawartość nasyconych lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Uwzględniając te kryteria, do smażenia najlepiej wybierać masło klarowane, smalec, olej kokosowy, rafinowaną oliwę z oliwek, olej ryżowy i olej rzepakowy. Wybierając tłuszcz do obróbki termicznej, warto też uwzględnić czas smażenia i smak potrawy. Do smażenia jajecznicy nadaje się zwykłe masło (nieklarowane), mimo że ma niski punkt dymienia - białko jaja zetnie się szybciej, niż masło ulegnie przegrzaniu. Masło klarowane dobrze znosi wysokie temperatury, a smakowo najlepiej pasuje do warzyw, białych mięs i ryb. Czerwone mięsa dobrze smażyć na smalcu.

Smalec – nadaje się do smażenia

Zawiera 44% nasyconych kwasów tłuszczowych i 43% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a przy tym ma optymalny punkt dymienia. Smalec uchodzi za niezdrowy tłuszcz do smażenia z powodu obecności nasyconych kwasów tłuszczowych, jednak coraz częściej mówi się o przecenianym wpływie tłuszczów nasyconych na choroby serca. Kulinarnie najlepiej pasuje do smażenia mięs, a z warzywami nie tworzy smacznego połączenia.

Masło – nadaje się tylko do bardzo krótkiego smażenia

Mimo korzystnego składu tłuszczów nie powinno być używane do smażenia. Masło zaczyna się palić w niskich temperaturach, ponieważ zawiera białka. Można je zastosować jedynie do przygotowywania jajek.

Masło klarowane – nadaje się do smażenia

Klarowanie masła powoduje, że oczyszcza się je z białek. Masło klarowane zawiera 60% tłuszczów nasyconych i 37% jednonienasyconych. Ma przy tym bardzo wysoką temperaturę dymienia – ok. 250°C. Można na nim smażyć długo i w głębokim tłuszczu.

Olej rzepakowy – nadaje się do krótkotrwałego smażenia

Olej rzepakowy zawiera dużo tłuszczów nienasyconych i ma bardzo wysoki punkt dymienia, jednak przy tym blisko 30% jego składu stanowią tłuszcze wielonienasycone, które są bardzo podatne na degradację w wysokiej temperaturze. Im dłuższy czas smażenia, tym więcej powstaje szkodliwych dla zdrowia związków. Dlatego na oleju rzepakowym najlepiej smażyć krótko, np. filet z kurczaka, rybę lub warzywa.

Olej kokosowy – nadaje się do smażenia

Rafinowany olej kokosowy ma wysoki punkt dymienia, a przy tym składa się w blisko 90% z nasyconych kwasów tłuszczowych. Badania pokazują, że spożywanie tłuszczu z kokosa nie powoduje wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Pod względem technologicznym jest to bardzo dobry tłuszcz nawet do długotrwałego smażenia.

Olej ryżowy – nadaje się do smażenia

Korzystny skład kwasów tłuszczowych i wysoka temperatura dymienia powodują, że na oleju ryżowym można smażyć nawet długotrwale i w wysokich temperaturach. Ma neutralny smak, dlatego można go stosować do różnorodnych potraw.

Oliwa z oliwek rafinowana – nadaje się do smażenia

W przypadku oliwy koniecznie trzeba powiedzieć, że smażyć można tylko na oliwie rafinowanej. Nierafinowana zawiera substancje, które, bardzo zdrowe na surowo, pod wpływem wysokich temperatur stają się toksyczne dla organizmu. Oliwa z oliwek rafinowana zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe i ma wysoki punkt dymienia, więc można na niej smażyć.

Polecamy

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci schudnąć, utrzymać wagę lub zapobiec chorobom dietozależnym, a przy tym jeść zdrowo i smacznie. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dowiedz się więcej

Jaki tłuszcz wybrać do pieczenia?

W domowych ciastach i ciasteczkach bardzo dobrze sprawdzają się margaryny twarde, ponieważ sprawiają, że wypieki są lekkie i puszyste. Istnieje jednak duże ryzyko, że zawierają one szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans. Badania naukowe pokazują, że spożywanie kwasów tłuszczowych trans podnosi poziom złego cholesterolu LDL we krwi, zwiększa ryzyko miażdżycy, nasila procesy zapalne i oporność na insulinę. Ich spożycie według zaleceń powinno być najniższe jak to tylko możliwe i nie powinno przekraczać 1% dziennej porcji energii z diety. W Polsce producenci nie mają obowiązku wyszczególniania składu kwasów tłuszczowych na etykiecie produktów, dlatego na większości z nich nie znajdziemy dokładnej informacji o zawartości tłuszczów trans. Aby wybrać dobrą margarynę, unikajmy takich, w których składzie wymieniono utwardzone/ uwodornione oleje/ tłuszcze roślinne. Gdy stosujemy do pieczenia olej roślinny, przy jego wyborze należy kierować się podobnymi wytycznymi jak w przypadku olejów do smażenia. Muszą one być odporne na wysoką temperaturę, a dodatkowo mieć neutralny smak, który nie wpłynie na finalny aromat wypieku.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator