Wieczorna rutyna pomoże ci zasnąć. Jak przygotować się do dobrego snu?

2022-10-28 15:34 Materiał sponsorowany

Dobrej jakości sen to podstawa prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia. Kiedy jesteśmy niewyspani, częściej popełniamy błędy, mamy więcej kolizji samochodowych i jesteśmy bardziej skłonni do podjadania. Jak więc zadbać o sen w czasach, w których połowa społeczeństwa ma problem z bezsennością, a nadmiar bodźców nie pozwala nam zasnąć? Pomoże w tym odpowiednia modyfikacja planu dnia. [1,11]

Sen
Autor: Getty Images

Sen, a rytmy okołodobowe. Na czym one polegają?

Każdy człowiek podlega rytmom okołodobowym, według których funkcjonuje organizm. Najbardziej podstawowy rytm to cykl światła i ciemności. Niegdyś regulowany przez światło słońca i księżyca, dziś – także przez urządzenia elektroniczne, czy żarówki emitujące podobny rodzaj światła, co słońce2.

Centralny zegar rytmów dobowych zlokalizowany jest w mózgu w strukturze zwanej jądrem nadskrzyżowaniowym podwzgórza (Suprachiasmatic nucleus, SCN)2-6. Rytm tego zegara zależy od cyklów światła i ciemności, gdyż SCN połączony jest włóknami nerwowymi z siatkówką oka. Jedną z głównych cech tego zegara jest kontrolowanie wydzielania dwóch hormonów uczestniczących w cyklach dobowych tj. melatoniny oraz kortyzolu.

W wyniku padania światła na siatkówkę oka, informacja przekazywana połączeniem nerwowym do SCN, skutkuje blokowaniem wydzielania melatoniny. Z kolei inne połączenia nerwowe prowadzące z SCN do kory nadnerczy będą działać na korę nadnerczy, skutkując zwiększonym wydzielaniem kortyzolu w godzinach porannych5,6. Hormon ten po obudzeniu w znaczący sposób ulega uwolnieniu do krwi. Zjawisko to nazywane jest kortyzolową odpowiedzią na przebudzenie (cortisol awakening response, w skrócie CAR)6.

Kortyzol, będąc jednym z najsilniejszych hormonów w ciele człowieka, wydzielany w dużej ilości w godzinach porannych doprowadza do synchronizacji organizmu4,6. Ostatecznie podczas wybudzenia dochodzi do obniżenia poziomu melatoniny i wzrostu poziomu kortyzolu, który oprócz tego, że jest kojarzony jako hormon stresu, jest też hormonem skłaniającym nas do działania. To dzięki niemu nasz organizm rozbudza się7.

W ciągu dnia poziom kortyzolu we krwi ulega stopniowemu obniżeniu, a wraz ze spadkiem intensywności światła wzrasta poziom wydzielanej melatoniny3,8,9. Zaczyna się kolejny etap cyklu dobowego, tym razem związany z ciemnością. Melatonina nie tylko ułatwia zasypianie, ale również jest ważna dla dobrej jakości snu3,9.

Melatonina działa na wiele układów w ciele człowieka, dlatego wraz z jej działaniem obserwuje się efekty: hipotensyjne, hipoglikemizujące czy immunomodulujące. Ponadto jest ona przeciwutleniaczem chroniącym w komórce białka, lipidy, DNA przed stresem oksydacyjny3.

Jakie korzyści mamy z chodzenia spać o regularnej porze?

Chodzenie spać, jak i wstawanie, powinno obywać się o stałych porach10. Zalecana długość snu różni się w zależności od wieku. U niemowląt może sięgać 17 godzin, a w przypadku osób dorosłych 7-9 godzin10,11. Sen jest podarowaniem sobie czasu na regenerację organizmu. W trakcie snu zachodzi wiele specyficznych charakterystycznych zjawisk zmieniających się w zależności od faz snu NREM (faza snu pozbawiona szybkich ruchów gałek ocznych) lub REM (faza snu z szybkimi ruchami gałek ocznych).

W fazie NREM częstość oddechów ulega zmniejszeniu by w fazie REM ulec zwiększeniu z obserwowalnym krótkimi przerwami. Podobnym fluktuacjom zależnym od wspomnianych faz snu podlegają: tętno, ciśnienie krwi, przepływ krwi przez mózg. Z kolei napięcie mięśni w fazie NREM jest takie jak w przypadku stanu czuwania jednak zanika w fazie REM12.

Chodzenie spać o stałej porze, jak i dbanie o wysypianie się, może nas również uchronić przed poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi takimi jak: otyłość, cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego w tym nadciśnienie, depresja, odczuwanie lęków czy zmianą konsumpcji alkoholu13.

Wieczorna rutyna. Jak sprzyja zasypianiu?

Skoro wiemy, że nasz organizm działa ściśle według rytmu okołodobowego i przestrzeganie go ułatwia zasypianie, powinniśmy jak najbardziej zgrać się z tym rytmem i unikać czynników, które by nas z niego wybijały. Co to oznacza? Przede wszystkim, jeśli chcemy łatwiej i szybciej zasypiać, stwórzmy powtarzalne warunki do tego, aby w naszym ciele mogła wytworzyć się melatonina a obniżeniu uległ poziom kortyzolu. Jak to zrobić? Na przykład na 3 godziny przed snem, nie korzystajmy z urządzeń emitujących światło niebieskie, czyli smartfonów, laptopów, tabletów11.

Ograniczmy też światło żarówek, które również emitują ten rodzaj światła. Chodźmy też wcześniej spać i najlepiej róbmy to codziennie o tej samej porze. Dzięki temu zaczniemy być senni w ściśle określonych godzinach. Należy również unikać drzemek10 Dodatkowo oprócz regularnych pór zasypiania i budzenia się, pomogą nam zasnąć proste zmiany w codziennych nawykach takie jak: przyjmowanie ostatniego posiłku na 3 godziny przed snem, unikanie kofeiny, nikotyny i alkoholu, aktywność fizyczna (co najmniej przez co najmniej 30–60 minut dziennie, jednak 3 godziny przed zaśnięciem) czy zrelaksowanie się przed snem10, 11,14,15.

Zadbajmy też o dobre warunki snu: wygodny materac, dobrze zaciemnioną przez zasłony sypialnię oraz dobrze wywietrzony pokój, w którym śpimy, czy usuńmy zegar z sypialni. Jeśli mimo usilnych starań sen nie przychodzi, a my przewracamy się z boku na bok, należy opuścić sypialnie i powrócić do łóżka, a wróć dopiero wtedy, gdy znowu poczujemy się senni10, 15.

Jeśli odczuwamy problemy z zaśnięciem warto wspomóc się wówczas też suplementem diety zawierającym melatoninę. Takim jak np. OYONO NOC. Melatonina to najważniejszy z hormonów ułatwiających zasypianie. Dlatego sięgnięcie po suplement z jego zawartością może okazać się pomocne. To, co pozytywnie wpływa na zasypianie, to oczywiście wewnętrzny spokój. Można go osiągnąć przez wieczorną medytację czy jogę. Dodatkowo pomóc Nam mogą odpowiednie zioła takie jak melisa, kozłek lekarski czy męczennica lekarska, które wspomagają stan relaksacji, zmniejszają niepokój a co ważne wspierają lepszy sen. Składniki te również wchodzą w skład OYONO NOC, a przy tym połączone są z witaminą B6, która korzystnie wpływa na układ nerwowy16.