Odporność na 5! Pięć witamin i pierwiastków niezbędnych dla odporności

2022-09-19 11:18 Materiał sponsorowany

Okres jesienno-zimowy to czas, w którym szczególnie trzeba zatroszczyć się o układ odpornościowy. Niedobór określonych witamin i pierwiastków zmniejsza jego zdolności obronne, dlatego warto zadbać o to, by nie zabrakło ich w naszej diecie. Pomogą w walce z drobnoustrojami, a gdy pojawi się infekcja – pomogą złagodzić objawy.

przeziębienie może zwiększać ochronę przed Covid-19
Autor: Getty Images

Na odporność organizmu wpływa wiele czynników – dieta, aktywność fizyczna, poziom stresu czy jakość snu. Ubogie w składniki odżywcze, nieodpowiednio zbilansowane odżywianie jest jedną z przyczyn osłabienia układu immunologicznego. Chcesz wzmocnić odporność, by uniknąć uporczywych infekcji? Zadbaj o to, by w twojej diecie nie zabrakło tych pięciu składników:

  • Witamina C (kwas askorbinowy) - to naturalny antyoksydant. Eliminuje wolne rodniki, które uszkadzają komórki organizmu. Bierze udział w wielu procesach biologicznych, mających wpływ pracę układu immunologicznego. Witamina C przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Niedobór kwasu askorbinowego może objawić się nie tylko osłabieniem organizmu, ale też spadkiem odporności, co wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje. Do produktów o najwyższej zawartości witaminy C należą m.in. dzika róża, acerola, czarna porzeczka, papryka czy brokuły.
  • Rutyna (rutozyd) – posiada działanie przeciwzapalne oraz wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne. Rutyna spowalnia utlenianie witaminy C, co opóźnia jej rozkład i wydłuża działanie. W rutynę bogate są popularne warzywa dostępne w każdym sklepie, m.in. pomidory, marchewka, bataty czy cebula. Znajdziemy ją również w owocach, a zwłaszcza w cytrusach, winogronach i jagodach.
  • Witamina D - korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego. Suplementacja witaminą D3 redukuje ryzyko wystąpienia infekcji grypopodobnych od 36 proc. do 50 proc. Natomiast w przypadku zachorowania, przebieg infekcji jest łagodniejszy, a czas trwania choroby krótszy2. Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie może zapewnić wytworzenie jej w skórze, po ekspozycji na światło słoneczne. Niestety, w okresie jesienno-zimowym, w szerokości geograficznej w której znajduje się Polska, efektywna synteza skórna jest utrudniona. Witamina D w żywności występuje w niewielkich ilościach. Jej cennym źródłem są głównie tłuste ryby. Znacznie mniej znajduje się w mięsie, podrobach, drobiu i przetworach mlecznych. Dlatego też tak ważna jest jej całoroczna suplementacja.
  • Cynk – to kluczowy pierwiastek potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Posiada właściwości immunomodulujące, ma korzystny wpływ na odpowiedź immunologiczną organizmu i zapobiega rozwojowi infekcji. Cynk pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Wspiera utrzymanie prawidłowego metabolizmu węglowodanów i innych składników odżywczych. Dodatkowo pomaga zachować zdrowe włosy, skórę i paznokcie. Niedobór cynku przejawia się osłabieniem, brakiem energii, apatycznością, pogorszonym apetytem, zmęczeniem i problemami z koncentracją. Włosy stają się osłabione, a paznokcie łamliwe. Najlepszym źródłem cynku są produkty, które rzadko i w małych ilościach goszczą na naszych talerzach np. małże, ostrygi, wątroba cielęca, pestki dyni. Wchłanianie cynku uzależnione jest nie tylko od jego zawartości w pożywieniu, ale i od wielu innych czynników np. stresu, źle zbilansowanej diety, ciężkiej pracy fizycznej. Wchłanianie upośledza również nadmiar cukru oraz niskie spożycie białka3.
  • Selen – ma korzystny wpływ na wytwarzanie komórek układu odpornościowego (m.in. limfocytów T i B). Wspomaga odporności organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania enzymów, chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Selen pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Największe ilości selenu znajdują się w orzechach brazylijskich, rybach (szczególnie w łososiu i tuńczyku), a także jajach kurzych i grzybach.