Treningi na basenie dla seniorów

2019-10-07 12:51 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Trening w basenie dla seniora jest nie tylko bezpieczną, ale także niezwykle skuteczną formą ruchu. Osoby starsze powinny starać się utrzymywać organizm w dobrej kondycji , co pomoże im zapobiegać chorobom wieku podeszłego i ograniczyć procesy starzenia. Pływanie na basenie to idealny rodzaj wysiłku dla niemal każdego seniora.

Ćwiczenia na basenie dla seniora to jeden z najczęściej polecanych seniorom aktywności fizycznych. Ćwiczenia dla seniorów na pływalniach zazwyczaj odbywają się w grupach. Część z nich może być bezpłatna, część kosztuje, ale ceny są niewysokie, np. 12 zł miesięcznie za zajęcia raz w tygodniu, a 25 zł za zajęcia 2-3 razy w tygodniu. Jeśli w twojej okolicy jest basen, warto dowiedzieć się, czy organizuje zajęcia dla osób starszych i z nich skorzystać. Twoje ciało ci za to podziękuje.

Sprawdź, jakie zalety ma ćwiczenie w wodzie dla osób starszych, poznaj rodzaje treningów, na które może zdecydować się senior oraz dowiedz się, jak ćwiczyć w basenie, dzięki naszemu przykładowemu treningowi dla aktywnych seniorów.

Spis treści:

    1. Pływanie dla seniorów – czy jest bezpieczne?
    2. Trening na basenie dla osób starszych – zalety
    3. Trening na basenie dla osób starszych – przeciwwskazania
    4. Jak senior powinien ćwiczyć na basenie - podstawowe zasady
    5. Rodzaje treningów na basenie przeznaczonych dla osób starszych
    6. Przykładowy trening na basenie dla seniorów

Proces starzenia organizmu to naturalny proces fizyczny, dotyczący każdego człowieka. U osób starszych wpływa na pogorszenie układów i narządów w ciele, a także zwiększa ryzyko wielu chorób. Seniorzy mają z natury mniejszą tolerancję na wysiłek tlenowy i beztlenowy, a z wiekiem dochodzi u nich do degeneracji układu nerwowego, co wpływa na szybkość i czas reakcji. Osoby starsze najczęściej zauważają pierwsze oznaki starzenia na przykładzie układu ruchu. U większości osób powyżej 70 lat dochodzi do 10% utraty masy kostnej, a znacznie wzrasta masa tłuszczowa i tłuszcz śródmiąższowy. To wpływa między innymi na ograniczenie ruchomości w stawach oraz zmniejszenie siły i wytrzymałości mięśniowo-stawowej.

Procesy starzenia nie ominą nikogo z nas, ale to my mamy wpływ na to, jak szybko będą postępować oraz jak wiele zmienią w naszym ciele! Regularna aktywność fizyczna, szczególnie u osób starszych dotkniętych różnymi schorzeniami, może zahamować procesy starzenia albo wyciszyć istniejące choroby. Jednak należy pamiętać, że ciało seniora nie będzie dobrze reagować na mocne bodźce fizyczne, dlatego aktywnością bardzo polecaną seniorom jest basen. Pływanie i trening w basenie to całkowicie bezpieczny sport dla osób starszych, a do tego może przynieść im mnóstwo korzyści zdrowotnych.

Pływanie dla seniorów – czy jest bezpieczne?

Pływanie to sport, w którym ryzyko kontuzji jest zminimalizowane niemal do zera. Dlaczego? Dzięki poruszaniu się w środowisku wodnym nasze ciało nie musi znosić prawie żadnych dodatkowych obciążeń poza naturalnym oporem wody. Ciało ludzkie waży w wodzie około 90% mniej niż na powierzchni. Z tego względu trening w basenie polecany jest szczególnie osobom starszym cierpiącym na otyłość I i II stopnia.

Trening w basenie zwiększa także ruchomość i mobilność naszych stawów, a wiele ruchów czy pozycji jest w wodzie duża łatwiejsze do wykonania. Osoby starsze, które mają ograniczenia stawowo-mięśniowe przez różnego rodzaju przykurcze, tonusy mięśniowe, czy zaniki mięśni, z powodzeniem mogą wykonywać trening w wodzie. Woda będzie ich sprzymierzeńcem, a pływanie sprawi, że ich układ ruchu w trakcie treningu w basenie będzie pracował tak jak powinien.

W wodzie także dużo trudniej o wszelkiego rodzaju przeciążenia, naciągnięcia mięśni, czy kontuzje stawów. Basen sprawia, że każdy wykonywany ruch jest po prostu dużo prostszy i odbywa się w dużo mniejszej aktywacji mięśniowej. Oczywiście, woda to także naturalny opór dla naszego ciała i za pomocą niektórych pozycji czy ćwiczeń (np. aqua aeorobik) możemy przywrócić mięśnie do sprawności i pobudzić układ nerwowy do większej pracy. Jednak w dalszym ciągu odbywa się to bez dużego ryzyka kontuzji.

Starsze osoby powinny korzystać z dobrodziejstw treningu w basenie także z tego względu, że woda uniemożliwia wszelkiego rodzaju upadki, potknięcia, czy uszkodzenia mechaniczne ciała. Dodatkowo, pływanie wzmacnia mięśnie szkieletowe, a samo przebywanie w wodzie jest już niejako terapią dla ciała.

Trening na basenie dla osób starszych – zalety

Zalet pływania jest mnóstwo, a zalety treningu w basenie zwiększają się szczególnie, gdy pływać zaczyna senior! Najważniejsze korzyści zdrowotne i zalety pływania dla seniorów to:

  • poprawa koordynacji ruchowej
  • zwiększenie objętości płuc i wzrost ich wentylacji
  • przyspieszenie przemiany materii
  • zmniejszenie tkanki tłuszczowej
  • przeciwdziałanie osteoporozie
  • poprawa krążenia i zmniejszenie obrzęków
  • zwiększenie mobilizacji i ruchomości stawowo-mięśniowej
  • regulacja ciśnienia tętniczego krwi
  • poprawa samopoczucia i zmniejszone ryzyko chorób psychicznych
  • zminimalizowane ryzyko urazów i kontuzji
  • automasaż mięśni oraz powięzi za pośrednictwem wody
  • wysmuklenie sylwetki i ujędrnienie skóry

Trening w basenie dla osób starszych to jedno z najlepszych rozwiązań, gdy chcemy poprawić mobilność stawową i funkcjonalność mięśni. Pływanie nie ma właściwie żadnych wad, ale nieliczne schorzenia i dysfunkcje, które mamy, mogą nas wykluczyć z treningu w basenie.

Trening na basenie dla osób starszych – przeciwwskazania

Pływanie nie będzie polecane dla osób, które mają aktywne uszkodzenia ciała i rany powierzchniowe. Powinny na nie uważać także osoby starsze, które boją się wody, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na ich bezpieczeństwo. Przeciwwskazaniami do pływania dla seniorów będą także infekcje, przewlekłe choroby oskrzeli, cukrzyca, tracheotomia, brak kontroli nas czynnościami fizjologicznymi oraz niektóre wady wrodzone układu ruchu.

Jak senior powinien ćwiczyć na basenie - podstawowe zasady

Kiedy wykonujemy trening w basenie pod nadzorem wykwalifikowanego instruktora lub pływamy tam, gdzie jest ratownik i służby medyczne, nie musimy obawiać się o nasze zdrowie. Nie zawsze jednak pływamy lub ćwiczymy w wodzie na zorganizowanych zajęciach w basenie. Z tego względu musimy zwrócić uwagę na kilka ważnych zasad i wyznaczników charakteryzujących wysiłek fizyczny w wodzie.

  1. Przed przystąpieniem do aktywności pamiętaj o krótkiej rozgrzewce w celu przygotowania stawów i pobudzenia układu nerwowego do pracy. Może być wykonana „na sucho” lub w wodzie.
  2. Każdy trening w basenie powinien składać się z następujących komponentów: część aerobowa, część wzmacniająca, rozluźnienie i relaks, aktywne rozciąganie.
  3. Jeśli samodzielnie przystępujemy do ćwiczeń w wodzie, pamiętajmy o stałej progresji, czyli zwiększaniu powtórzeń, czasu trwania ćwiczenia i obciążenia z treningu na trening.

Rodzaje treningów na basenie przeznaczonych dla osób starszych

Obecnie dostępnych jest wiele rodzajów treningów w basenie, ale nie wszystkie będą odpowiednie dla osób starszych. To, co poleca się seniorom to między innymi:

  1. Pływanie zdrowotne – pływanie zdrowotne polecane jest dla osób chcących wyleczyć schorzenia układu psychoruchowego oraz ruchowego za pośrednictwem wody.
  2. Aqua aerobik – to trening skupiające się na ćwiczeniach aerobowych w wodzie.
  3. Hydrorobik – to podobny rodzaj treningu do aqua aerobiku.
  4. Aqua walking – charakteryzuje się zmiennym tempem treningowym i polega na chodzeniu w wodzie w określonym tempie i ustalonych pozycjach.
  5. Aqua joga – to joga w wodzie, z dodatkowym użyciem sprzętu dostępnego na basenie.
  6. Aqua aerobik senior – to aerobik przygotowany specjalnie dla seniorów.

Dobry trening w wodzie powinien składać się z lekcji równowagi i stabilnej postawy, lekcji kształtujących układ krążeniowo oddechowy, lekcji kształtujących wytrzymałość siłową poszczególnych grup mięśniowych, lekcji o zmiennej intensywności wysiłkowej, lekcji relaksacyjnych i rozluźniających.

Dodatkowo treningi w wodzie mogą charakteryzować się ćwiczeniami z użyciem konkretnych przyborów. Takie treningi można z kolei podzielić na:

  • wspomagające, czyli obfitujące w ruchy w kierunku powierzchni wody
  • oporujące, czyli ruchy w kierunku dna basenu
  • odciążające, tj. ruchy po powierzchni wody wraz z oporowaniem.

Przykładowy trening na basenie dla seniorów

Przykładowy trening w basenie dla seniorów zawiera ćwiczenia aerobowe i wytrzymałościowe. Mogą go wykonywać osoby, które nie cierpią na żadne poważne schorzenia ruchowe. Trening przeznaczony jest dla seniorów, którzy chcą poprawić swoją wydolność oraz wzmocnić układ ruchu.

Przykładowy trening w wodzie wykonaj od dwóch do trzech razy w jednej sesji treningowej. Pamiętaj o krótkiej rozgrzewce przed przystąpieniem do ćwiczeń (mogą to być nawet wolne ruchy w wodzie lub lekkie pływanie) i o relaksie tuż po ćwiczeniach.

Ćwiczenie Liczba powtórzeń Czas trwania Uwagi
Krążenia rąk w wodzie do tyłu 15 Wyprostuj ręce i ustaw je po bokach ciała na wysokości barków. Wykonuj energiczne krążenia rąk w tył, a dłonie pozostawiaj w stałym napięciu.
Przywodzenie i odwodzenie rąk na wysokości klatki piersiowej 12 Podczas wykonywanie ćwiczenia łokcie utrzymuj w lekkim zgięciu, a dłonie ułóż w łódeczki w pozycji pionowej. Zwiększy to opór wody i utrudni ćwiczenie.
Marsz w wodzie 30 sekund Podczas marszu wykonuj energiczne ruchu rak i nóg. Staraj się kontrolować ciało i nie unoś kolan wyżej niż na wysokość swoich bioder.
Odwodzenie nóg do boku 10 powtórzeń na stronę Unoś nogę do wysokości kolana nogi, na której stoisz. Staraj się utrzymać równowagę bez wspierania się barierki.
Półprzysiady 8 powtórzeń Przysiad wykonuj tylko do kąta prostego w kolanach. Utrzymuj napięty brzuch i proste plecy.
Pływanie dowolnym stylem pływackim 1 minuta Możesz wybrać dowolny styl pływacki, ale staraj się unikać żabki z głową nad wodą – taki sposób pływania mocno obciąża kręgosłup, a w szczególności szyjny i lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Polecamy tylko żabkę krytą.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE