Przepis na długie życie - wypracuj dobre nawyki

2019-10-10 12:42 Joanna Anczura|prof. nadzw. dr hab. Ewa Kozdroń, Polskie Towarzystwo Gerontologiczne, O/Mazowiecki

Na długie życie w zdrowiu trzeba zasłużyć – pracujemy na nie od młodości. Kluczem do długowieczności są bowiem nie tylko dobre geny, lecz także zdrowe nawyki, które procentują w drugiej połowie życia.

Spis treści:

  1. Przepis na długie życie - zadbaj o relacje
  2. Przepis na długie życie - myśl pozytywnie
  3. Przepis na długie życie - ogranicz stres
  4. Przepis na długie życie - postaw na ruch
  5. Przepis na długie życie - jedz zdrowo
  6. Przepis na długie życie - dbaj o zdrowie

Przepis na długie życie - zadbaj o relacje

Człowiek jest istotą społeczną – osamotniony więdnie jak kwiat pozbawiony wody. Szczególnie widać to u ludzi starszych, i to nie tylko dlatego, że ci żyjący samotnie pozbawieni są praktycznej pomocy na co dzień. U seniorów, którzy nie mają z kim porozmawiać, znacznie szybciej zanika umiejętność komunikowania się; pozbawieni bliskich relacji „dziczeją” i tracą motywację do jakiejkolwiek aktywności, szybciej poddają się starości i chorobom.

Czytaj też: Samotność ma różne oblicza. Jak sobie radzić z samotnością?

Na to, by mieć po co i dla kogo żyć do późnego wieku, pracujemy znacznie wcześniej, chociażby dbając o swój związek. Nie jest niczym dziwnym, że kochające się pary żyją dłużej i są zdrowsze niż osoby samotne. Oprócz bezpieczeństwa emocjonalnego i poczucia spełnienia zyskują na bliskości seksualnej, która regeneruje ducha i ciało.

Warto podtrzymywać kontakty rodzinne, pielęgnować przyjaźnie, nawiązywać nowe relacje z ludźmi z młodszych pokoleń, być jak najdłużej czynnym zawodowo. Rozbudowana sieć znajomości prowokuje do wszelkiego rodzaju aktywności, ta zaś zmusza do wysiłku ciało i umysł, utrzymując je w dobrej kondycji. Telewizor nie zastąpi kontaktu z żywym człowiekiem!

Czytaj też: Nowe przyjaźnie na emeryturze: gdzie i jak ich szukać?

Przepis na długie życie - myśl pozytywnie

Już starożytni mędrcy Wschodu zauważyli, że sposób myślenia wpływa na to, co się z nami dzieje. Nie ma w tym żadnej magii. Zdenerwowanie, lęk, złość, ustawicznie przeżywany niepokój, przewidywanie najgorszego – powodują nadmierne wydzielanie hormonów stresu, zwłaszcza kortyzolu. To podwyższa ciśnienie tętnicze, podnosi poziom cholesterolu, przyczynia się do powstawania stanów zapalnych.

Złe emocje, które przeżywamy na co dzień, marnują mnóstwo energii, którą organizm mógłby spożytkować dla naszego dobra, a tymczasem musi ją zużyć, by przywrócić naruszoną przez stres równowagę emocjonalną i hormonalną.

Czytaj też: Czarne myśli, czyli jak przestać się zadręczać

Codzienne obciążenie stresem prowadzi do osłabienia mechanizmów samonaprawczych, wydając nas na pastwę chorób i przyspieszając procesy degeneracyjne. Warto więc przyjrzeć się swoim myślom i reakcjom, wypracować bardziej optymistyczne podejście do życia.

Czytaj też: POZYTYWNE MYŚLENIE ma wielką moc – wykorzystaj jego siłę

Przepis na długie życie - ogranicz stres

Można ograniczyć niepotrzebny stres, planując swój dzień tak, by zdążyć ze wszystkim na czas. Nie dajmy się też złapać w pułapkę perfekcjonizmu – nie wymagajmy od siebie więcej, niż jesteśmy w stanie zrobić, bo to generuje napięcie.

Ważne, by chodzić spać i wstawać o tej samej porze, dbać o równowagę pracy i wypoczynku. Każdego dnia zarezerwujmy trochę czasu tylko na własne przyjemności, relaks, medytację, sport czy spotkania z przyjaciółmi.

Posiłki jadajmy regularnie, planujmy je w swoim rozkładzie dnia tak, by móc zjeść bez pośpiechu. To pozwoli nasycić się mniejszą ilością jedzenia i ułatwi trawienie. Nie przejadajmy się, wstawajmy od stołu z myślą: „jeszcze bym coś zjadł”.

Czytaj też: Najlepsze pory posiłków - kiedy jeść śniadanie, obiad, kolację?

Czy wiesz, że...

O długości życia w 1/3 decydują geny, a co z resztą? Na końcu chromosomów, z których składają się geny, są telomery, które skracają się podczas podziałów komórkowych. To wpływa na tempo starzenia: u jednych osób telomery skracają się wolniej, u innych ten proces zachodzi szybciej i ci żyją krócej.

Jednak geny to nie wszystko – specjaliści uważają, że o długości życia aż w 70% decydują środowisko i styl życia. Dowód? Mieszkańcy Okinawy, którzy wyemigrowali z Japonii i zaczęli żyć jak ludzie wysoko rozwiniętego Zachodu, umierali znacznie wcześniej niż ich rówieśnicy w ojczyźnie. Zmiana stylu życia sprawiła, że dziesiątkowały ich choroby cywilizacyjne.

Przepis na długie życie - postaw na ruch

Toczący się kamień nie porasta mchem. To samo można powiedzieć o człowieku. Nie zostaliśmy stworzeni do siedzenia przy komputerze, tylko do polowania na zwierzynę. Nie bez powodu w podstawie piramidy zdrowego żywienia jest aktywność fizyczna. Bez niej najzdrowszy jadłospis nie da pożądanego efektu.

Bezruch, na jaki skazuje nas nowoczesna technologia, trzeba równoważyć aktywnością rekreacyjną – co najmniej 5 razy w tygodniu po 30 minut treningu o średniej intensywności. Plus korzystanie z każdej okazji, by uruchomić ciało: schody zamiast windy, rower zamiast samochodu.

Korzyści są wymierne: utrzymanie szczupłej sylwetki, obniżenie poziomu cholesterolu, zapobieganie osteoporozie, miażdżycy i cukrzycy, rozładowanie stresu. Równie istotny jest trening umysłu.

Czytaj też: Jak zachować dobrą kondycję i sprawność umysłu do późnej starości?

Mózg trzeba ćwiczyć jak mięsień, by pozostał sprawny. Zajęcia wytrącające z rutyny (np. podróże, nauka języka, gra w szachy) chronią przed demencją, ćwicząc pamięć i koncentrację.

Czytaj też: Trening mózgu, czyli ćwiczenia na dobrą PAMIĘĆ

Przepis na długie życie - jedz zdrowo

Proporcje zrównoważonego jadłospisu przedstawia piramida zdrowego żywienia. Najwięcej w niej produktów roślinnych, najmniej – słodyczy i tłustego mięsa. Cztery, pięć niezbyt obfitych posiłków dziennie powinno być skomponowane tak, by przewagę miały produkty bogate w rozpuszczalny błonnik (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy), który syci szybko i na długo, pozwala uniknąć podjadania i pomaga pozbyć się nadmiaru cholesterolu. Ważne, by jeść jak najwięcej produktów lokalnych i nieprzetworzonych, świeżych, najlepiej z ekologicznych upraw i hodowli. To daje gwarancję, że wiesz, co jesz.

Z produktów przetworzonych wybieraj te, które mają krótką listę składników. Wykreśl z jadłospisu gotowe dania i „smakołyki” złożone głównie z cukru, tłuszczu i pszennej mąki.

Czytaj etykiety, sprawdzaj produkty „light” czy „naturalne” i unikaj tych zawierających olej palmowy, utwardzone oleje roślinne (podnoszą poziom cholesterolu), tłuszcz wieprzowy, mięso oddzielone mechanicznie (MOM), cukier i syrop glukozowo-fruktozowy, a także konserwanty, barwniki, polepszacze smaku. Dodatki te, oznaczone symbolem E, są nieszkodliwe w małych dawkach, jedzone od czasu do czasu, lecz jadane regularnie mogą kumulować się w organizmie i zatruwać go.

Przepis na długie życie - dbaj o zdrowie

Aby osiągnąć długowieczność, trzeba zapobiegać chorobom. Jest to możliwe, gdy nieprawidłowości wykryje się na wczesnym etapie. Nie chodzi jednak o to, by na siłę szukać w sobie choroby, ale by nie lekceważyć sygnałów alarmowych.

Ból, zadyszka, zawroty głowy, częste kłopoty trawienne, zmiany na skórze – warto zwracać uwagę na nietypowe objawy. Nikt nas w tym nie wyręczy, bo przecież my najlepiej znamy swoje ciało. Wiemy także, jakie choroby najczęściej pojawiały się w rodzinie – może to świadczyć o genetycznych predyspozycjach do pewnych schorzeń.

Wywiad pod tym kątem przeprowadza zwykle lekarz rodzinny; warto w porozumieniu z nim ustalić, jakie badania należałoby wykonywać częściej. Wiele chorób rozwija się, nie dając początkowo objawów. Ich wykryciu służą badania profilaktyczne.

Szczególnie w drugiej połowie życia trzeba regularnie wykonywać podstawowe badania: co roku morfologię krwi i badanie moczu, co 2-3 lata poziom cholesterolu i glukozy we krwi, EKG, RTG płuc. Warto raz na kilka miesięcy zmierzyć ciśnienie tętnicze.

Co najmniej raz w roku powinniśmy odwiedzić stomatologa, raz na 2-3 lata zbadać oczy i słuch, po 50. roku życia zrobić badanie gęstości kości (densytometrię). Doroczna wizyta u ginekologa wraz z badaniem cytologicznym i USG, a także USG piersi lub mammografia raz na 2 lata to dla kobiety oczywistość. Mężczyźni po pięćdziesiątce powinni raz w roku zbadać PSA i poddać się badaniu prostaty u urologa.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE