5 diet wydłużających życie. Co jeść na zdrowie?

2019-10-10 11:53 Daniel Działa

Często mówi się, że jesteśmy tym, co jemy. Dlatego aby żyć długo w doskonałym zdrowiu, warto się przyjrzeć swoim nawykom żywieniowym. Co więcej, niektóre diety – sprawdzone od lat – pozwalają uniknąć wielu chorób, a w rezultacie żyć znacznie dłużej. Wybraliśmy 5 takich modeli żywieniowych.

Recepta na długowieczność? Aktywność fizyczna, unikanie stresujących sytuacji, pogodne usposobienie, eliminacja używek (zwłaszcza palenia papierosów) i wreszcie – co chyba najważniejsze – odpowiednia dieta. Wiedzą o tym chociażby mieszkańcy południa Europy, a także Japonii – kraju, który słynie z rekordowej liczby stulatków.

Dieta śródziemnomorska

Według specjalistów Harvard School of Public Health, stosując dietę śródziemnomorską (jednocześnie unikając palenia tytoniu oraz praktykując aktywność fizyczną), można uniknąć nawet 80% przypadków chorób układu krążenia, 70% zawałów i aż 90% przypadków cukrzycy typu 2.

Dlatego też dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych i najlepszych na świecie – pomaga też wydłużyć życie. A czym dokładnie jest ten sposób żywienia? Trudno opisać jedną dietę śródziemnomorską, ponieważ różni się ona nieco zależnie od kraju i regionu.

Najczęściej wskazuje się na nawyki żywieniowe Włochów, Hiszpanów czy Greków. Jednak elementy opisywanej diety spotkamy też chociażby w Chorwacji, innych krajach bałkańskich i Turcji.

Przede wszystkim sposób żywienia z południa Europy opiera się na świeżych produktach lokalnych oraz jak najmniejszej ilości żywności przetworzonej. W każdym posiłku pojawiają się owoce i warzywa, spożywa się mało czerwonego mięsa, a więcej ryb oraz owoców morza.

Ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, istotne są także świeże zioła (np. bazylia, oregano, szałwia, mięta, tymianek). Mieszkańcy południa nie żałują sobie orzechów (włoskie, piniowe, migdały) i produktów pełnoziarnistych, a także wina czerwonego.

Oczywiście należy spożywać je w umiarkowanych ilościach i najlepiej do posiłku. Dieta wpisuje się również w specyficzny styl życia, który polega na długim, powolnym, radosnym celebrowaniu smacznych posiłków.

Dieta Okinawa

Japońska wyspa Okinawa słynie z długowieczności jej mieszkańców. Nigdzie indziej na świecie nie spotkamy tak wielu stulatków. Nic zatem dziwnego, że wzięto pod lupę tamtejszy sposób życia, a przede wszystkim nawyki żywieniowe. I tu udało się znaleźć sekret długiego zdrowia, ponieważ dieta z wyspy Okinawa jest niezwykle korzystna dla organizmu. Na czym się ona opiera?

W dużej mierze na produktach pochodzenia roślinnego (około 4/5 w jadłospisie). Jeśli chodzi o białko zwierzęce, dominuje to z ryb i owoców morza. Mieszkańcy Okinawy jedzą mało pieczywa, za to więcej produktów bezglutenowych – przede wszystkim ryżu i produktów pochodnych (np. makaron ryżowy).

Inne istotne składniki diety Okinawa to soja i produkty sojowe (tofu!), mnóstwo owoców, przypraw, zielonej herbaty, a także produktów bogatych w magnez (m.in. rośliny strączkowe, bataty, sezam).

Mieszkańcy Okinawy nie narzekają też na niedobory korzystnych dla zdrowia kwasów omega-3, które pochodzą głównie z tłustych ryb oraz oleju rzepakowego. Do samej diety warto dorzucić styl życia w zgodzie z filozofią ikigai, a więc np. pogodne usposobienie, aktywność fizyczną, częsty kontakt z naturą, niespieszne życie i jedzenie posiłków w małych ilościach.

Dieta DASH

Jedna z najzdrowszych diet na świecie, a zarazem prosta w stosowaniu i nie oznaczająca zbyt wielu wyrzeczeń. Jej celem jest zmniejszenie ryzyka nadciśnienia oraz innych chorób układu krążenia, a przy okazji także cukrzycy. Dieta DASH ma w nazwie skrótowiec od „dietary approaches to stop hypertension”, czyli planów żywieniowych chroniących przed nadciśnieniem. A jakie są jej podstawowe zasady? Przede wszystkim jak najmniej soli, produktów przetworzonych oraz rezygnacja z alkoholu i palenia papierosów. Dziennie w diecie DASH powinno się znaleźć:

  • 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych (porcja to odpowiednio: kromka chleba, pół szklanki ugotowanej kaszy, ryżu, makaronu pełnoziarnistego);
  • 4-5 porcji warzyw i owoców (np. awokado, bakłażan, dynia, cukinia, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, banany, morele, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki, śliwki);
  • 2-3 porcje chudego nabiału (np. kefir, jogurt, chudy twarożek, chudy ser żółty);
  • 2-3 porcje chudego mięsa lub ryb i owoców morza (porcja to ok. 90 g);
  • 2 porcje olejów – najlepiej roślinnych (po 1 łyżeczce).

W tygodniu powinniśmy sięgać po 4-5 porcji orzechów i nasion – wskazane są m.in. migdały, orzechy, pestki, a także np. soczewica. Tak naprawdę nie musimy całkowicie rezygnować ze słodyczy, co stanowi dobrą wiadomość. Ale ograniczmy ich spożycie do 5 małych porcji w tygodniu (kostka czekolady, łyżka miodu, pół szklanki kisielu).

Dieta MIND

Kolejny skrótowiec w naszym zestawieniu – tym razem chodzi o dobrą sprawność mózgu i układu nerwowego, a więc znacznie niższe ryzyko rozwoju np. choroby Alzheimera.

MIND w nazwie bierze się od „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, a twórczynią tego sposoby żywienia jest Martha Claire Morris (epidemiolog z Rush University Medical Center w Chicago).

W diecie MIND wykorzystano zasady diety śródziemnomorskiej oraz wyżej opisanej DASH, wybierając z ich założeń przede wszystkim to, co korzystnie oddziałuje na dobrostan mózgu człowieka.

Co zatem znajdziemy w diecie MIND? Ważną rolę odgrywają zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły, sałata (najlepiej 3 porcje dziennie). Do tego dochodzą inne warzywa (1 porcja dziennie), orzechy (5 razy w tygodniu), owoce jagodowe (przynajmniej 2 porcje na tydzień), produkty pełnoziarniste (co najmniej 3 porcje dziennie) i nasiona roślin strączkowych (nie mniej niż 3 porcje tygodniowo).

Raz dziennie należy wypić kieliszek wina czerwonego, a podstawowym tłuszczem do przygotowywania posiłków jest oliwa z oliwek. Jeśli chodzi o mięso i ryby, to zalecane są 2 porcje tygodniowo drobiu oraz co najmniej 1 ryb (najlepiej tłustych).

Dieta fleksitariańska

Nazwa diety to skrzyżowanie angielskiego „flexible” (elastyczny) oraz diety wegetariańskiej. Mamy więc elastyczną dietę opartą na zasadach wegetarianizmu.

Co to oznacza w praktyce? Nie rezygnujemy całkowicie z mięsa, jednak odżywiamy się w znaczniej mierze produktami pochodzenia roślinnego. Można wyróżnić kilka grup żywności w ramach fleksitarianizmu: tzw. nowe mięso (tofu, fasola, soczewica, groch, nasiona, orzechy, jajka), warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał oraz przyprawy i naturalne słodziki.

Dieta fleksitariańska znacznie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów oraz cukrzycy, a przy okazji pozwala zrzucić trochę zbędnego tłuszczu. Ponadto stanowi dobry wybór dla osób, które chciałyby przejść na wegetarianizm, ale wolałyby nie rezygnować całkowicie z mięsa (dlatego fleksitarianizm nazywany bywa semiwegetarianizmem).

To też spora korzyść dla organizmu, bo dostarczane są składniki odżywcze występujące właściwie tylko w mięsie (jak witamina B12, nie mówiąc o cennych kwasach omega-3 z tłustych ryb morskich).

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE