Kulturystyka

Podnoszenie ciężarów było jedną z pierwszych dyscyplin wymyślonych przez człowieka, znaną jeszcze w starożytności. Dzisiaj ta forma aktywności nazywana jest kulturystyką i przybiera postać statycznej pracy z obciążeniem, której celem jest harmonijny rozwój całej sylwetki. Uprawianie kulturystyki nie tylko buduje imponującą muskulaturę, ale zwiększa odporność na stres i kształtuje odporność na ból i zmęczenie.Treningi na siłowni odbywają się według ściśle opracowanego planu.

Roztrenowanie w kulturystyce: zasady i plan treningowy

Roztrenowanie w kulturystyce oznacza albo całkowitą przerwę od treningów na siłowni, albo zmniejszenie ich intensywności. Celem roztrenowania kulturystycznego jest utrzymanie dobrej kondycji, a jednocześnie zregenerowanie mięśni i stawów, dlatego powinno ono stanowić obowiązkowy element każdego treningu siłowego. Przeczytaj, ile powinno trwać roztrenowanie w kulturystyce i poznaj przykładowy plan treningowy.

Sucha masa mięśniowa - jak zbudować?

Sucha masa mięśniowa to marzenie każdego, kto trenuje na siłowni, ćwiczy lub uprawia sporty sylwetkowe. Niestety bardzo trudno ją pozyskiwać, ale przy dużym samozaparciu i wytrwałości jest to możliwe do osiągnięcia. Ile trwa budowanie masy mięśniowej? Jak obliczyć suchą masę mięśniową? Co jeść w trakcie budowania suchej masy mięśniowej? Na te i inne ważne pytania odpowiedzi znajdziesz w artykule!

Trening split – na czym polega? Efekty treningu dzielonego

Split to inaczej trening dzielony. Polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie, a nie – tak jak w przypadku Full Body Workout – całego ciała podczas jednego treningu. Taki schemat ćwiczeń to najskuteczniejszy sposób na zbudowanie masy mięśniowej i wyrzeźbienie sylwetki. Jakie są zasady treningu metodą split?

Rwanie sztangi - technika krok po kroku

Rwanie sztangi jest ćwiczeniem wchodzącym w skład dwuboju olimpijskiego. Rwanie i podrzut sztangi, które jeszcze kilka lat temu mogliśmy obserwować jedynie podczas Igrzysk Olimpijskich teraz widujemy na siłowniach. Korzystają z nich zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy.

Progresja w treningu

Progresja w treningu siłowym stanowi bardzo ważny aspekt umożliwiający nam rozwój. Trening jest bodźcem, który ma zmusić organizm do rozwoju. Oznacza to, że mając nawet najlepszą dietę nie zbudujemy wymarzonej sylwetki jeżeli nie nauczymy się w jaki sposób progresować w treningu. W tym artykule przybliżę Wam metody progresji siłowej oraz powiem dlaczego jest ona taka ważna z punktu widzenia rozwoju naszego ciała.

Wyciskanie żołnierskie - technika, warianty i efekty ćwiczenia

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę, które angażuje mięśnie naramienne oraz stabilizujące. Wyciskanie żołnierskie można wykonywać stojąc, na siedząco, ze sztangą, z kettlebells, z hantlami, a każdy wariant nieco inaczej wpływa na rozbudowę sylwetki. Sprawdź, na czym polega technika wyciskania żołnierskiego i jakie efekty daje to ćwiczenie.

Trening holistyczny – na czym polega?

Trening holistyczny to metoda treningu siłowego, której celem jest całościowy i wszechstronny rozwój mięśni. Ćwiczenia holistyczne są zróżnicowane pod względem obciążenia i liczby powtórzeń, co pozwala stymulować do pracy oba rodzaje włókien mięśniowych: białe, szybkokurczliwe, i czerwone - wolnokurczliwe. Efektem treningu holistycznego jest harmonijnie wyrzeźbiona sylwetka oraz zwiększenie siły i wytrzymałości.

Trening PUSH-PULL - zasady i plan treningowy

Trening PUSH-PULL (pchaj-ciągnij) jest jednym z kulturystycznych treningów dzielonych. Trening ułożony jest z zestawów ćwiczeń aktywizujących i wzmacniających określone grupy mięśniowe. Dzięki zróżnicowaniu planu treningowego Push-Pull, minimalizując przerwy między ćwiczeniami, zapewniamy sobie czas na maksymalną regenerację mięśni.

Skala RPE (RPE scale) Borga w intensywnym treningu

Skala RPE stanowi jedną z popularniejszych metod planowania intensywności wysiłku. Skala RPE służy do oceniania poziomu zmęczenia podczas treningów u osób zaawansowanych. Wystarczy ocenić swój poziom zmęczenia po wysiłku w 10-stopniowej skali. Sprawdź, jak te oceny przekładają się na progres w treningu.

8 porad, jak uniknąć kontuzji na siłowni

Kontuzje na siłowni zdarzają się rzadziej, niż w sportach zespołowych czy wśród biegaczy. Nowoczesne maszyny do ćwiczeń są bezpieczne, a zachowując konieczne środki ostrożności ryzyko urazów na siłowni można znacznie ograniczyć. Najczęściej kontuzji na siłowni doświadczają nie ci, który najwięcej ćwiczą, ale osoby początkujące, które nie dbają o technikę i niezbędne środki ostrożności.

10 zasad skutecznego treningu siłowego

Skuteczny trening siłowy opiera się na 10 podstawowych zasadach, których przestrzeganie znacząco wpływa na jakość uzyskanych rezultatów. Zależy ci na szybkim przyroście masy mięśniowej? Chcesz w bezpieczny i kontrolowany sposób zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość? Poznaj 10 zasad treningu siłowego, które pomogą ci w krótkim czasie uzyskać wymarzone efekty.

Kobiece obawy przed siłownią - dlaczego dziewczyny nie chcą chodzić na siłownię?

Choć zdrowy styl życia dominuje wśród kobiet, jeszcze wciąż zdarza się, że panie marzą o pójściu na siłownię i zbudowaniu idealnej sylwetki, ale wciąż są pełne niepewności. Bardzo często te obawy są niesłuszne, a kiedy już rozpoczynamy trening siłowy, przekonujemy się, że ma on więcej zalet niż wad.

Treningi kulturystyczne mogą odbywać się w modelu holistycznym. Mówimy wtedy o treningach typu FBW. Drugi wariant to treningi dzielone. W pierwszym przypadku na każdym treningu ćwiczona jest każda partia mięśniowa. W drugim przypadku każdy trening poświęcony jest na odrębną grupę mięśniową lub kilka grup. W planach treningowych można wyróżnić mięśnie ramion (biceps, triceps, barki i przedramię), plecy, klatkę piersiową, nogi, łydki i brzuch.

W celu wzmocnienia bodźców treningowych kulturyści stosują różnego rodzaju metody. Mogą być to superserie, serie łączone, wstępne zmęczenie czy trisety. Pod wpływem ćwiczeń w mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń, które – regenerowane w ramach superkompensacji stają się większe i silniejsze.

Kulturystyka zakłada podział całego roku na mikro-, mezo- i makrocykle treningowe. Te z kolei są podporządkowane pod budowanie masy mięśniowej, okresy redukcji oraz okresy przejściowe. Na każdym etapie obowiązują inne reguły jeżeli chodzi o stosowane obciążenie, ilość serii i powtórzeń, czy czasy przerw między seriami.

Nieodłącznym elementem kulturystyki jest dieta dopasowana do aktualnych treningów. Typowe modele żywieniowe uwzględniają precyzyjne wyliczanie podaży energii, a także poszczególnych makroskładników – białek, tłuszczy i węglowodanów.

Kulturystyka nie jest przesadnie kontuzjogennym sportem, ale brak dbałości o technikę lub użycie zbyt dużego obciążenia może doprowadzić do urazu. Szczególnie narażone są na niego barki, łokcie oraz dolny odcinek kręgosłupa.

Więcej z działu Treningi