Trening crossfit - co daje? Na czym polega?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Treningi ogólnorozwojowe typu cross na przestrzeni ostatnich kilku lat zyskały olbrzymią popularność. Z wielu centrów sportowych skutecznie wypierają tradycyjną kulturystykę i zajęcia fitness. Czy słusznie? Na czym polega ta dyscyplina sportu? Dowiedz się, jak ułożyć plan treningowy crossftiy oraz czy to dobry wybór dla Ciebie.

Spis treści

1. Skąd wziął się system treningu crossfit?
2. Gdzie możesz trenować crossfit?
3. Jakie cechy i umiejętności poprawiają treningi typu crossfit
4. Jak jest ułożony trening crossfit?
5. Czym jest WOD?
6. Jak często trenować crossfit?
7. Co daje trening crossfit?
8. Czy trening crossfit jest dla każdego?
9. Dlaczego dieta i suplementacja w treningu funkcjonalnym są szczególnie istotne?

Crossfit to piękny, ale wymagający sport, który często testuje granice możliwości ćwiczących. Trudno znaleźć równie uniwersalny system treningowy, który rozwijałby ciało w tak harmonijny i spójny sposób. Dowiedz się, na czym polega crossfit oraz czy istnieją przeciwwskazana do wykonywania tego typu treningów.

Skąd wziął się system treningu crossfit?

System treningu funkcjonalnego powstał na początku XXI w. w Stanach Zjednoczonych. Łączył w sobie elementy sportów siłowych, wytrzymałościowych oraz pracy z ciężarem własnego ciała, a także plyometrii, gimnastyki i trójboju.

Crossfit został błyskawicznie zaadaptowany na potrzeby szkoleń policji, ale z biegiem czas trafił również do wojska, sił specjalnych i straży pożarnej. Na szerszą skalę rozpropagowała go firma Reebok, znany producent obuwia i odzieży sportowej.

Dzisiaj crossfit występuje w ramach zorganizowanych zajęć na każdej większej siłowni. Wiele osób wdraża także jego elementy do swoich codziennych planów treningowych (ćwiczenia z odważnikami kettlebells wykonasz bez problemu w domu!).

Gdzie możesz trenować crossfit?

Teoretycznie crossfit powinien być wykonywany w tzw. boxach crossfitowych. To specjalnie wydzielona strefa, gdzie znajdują się przyrządy i sprzęt treningowy. Znajdziesz tam m.in.:

• specjalnie zaprojektowaną klatkę (tzw. Rack) z systemem drążków do podciągania, uchwytami na wsporniki do gryfów sztang i liną do wspinaczki,
• piłki lekarskie,
• sandbagi,
• odważniki kettlebells,
• ergometry wioślarskie,
• taśmy TRX,
• skrzynie plyometryczne,
• gryfy typu farmer.

Oczywiście to tylko najbardziej popularne wyposażenie i wcale nie musisz na każdym treningu wykorzystywać wszystkich elementów. Wszystko zależy od celu zajęć i Twojego poziomu zawansowania.

Charakterystycznym elementem boxu crossfitowego jest półelastyczna podłoga oraz obudowane obciążenie do sztang typu bumper. Dzięki temu możesz bezpiecznie zrzucić praktycznie dowolny ciężar z dowolnej wysokości.

Obowiązkowym elementem sali do treningu cross jest także tablica i stoper. Tablica służy do zapisywania planu treningowego, a zegar służy do odmierzania czasu pracy i przerwy.

Wbrew pozorom, trening crossfit możesz też z powodzeniem wykonać na dworze. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby przy ładnej pogodzie połączyć trening biegowy z elementami siłowni i kalisteniki. Wystarczy odrobina pomysłowości, niezbyt wysoki murek zamiast skrzyni i kilka dużych kamieni zamiast odważników i piłek.

Jakie cechy i umiejętności poprawiają treningi typu crossfit

Crossfit stawia przede wszystkim na funkcjonalność. Oczywiście siła fizyczna i masa mięśniowa również mają tutaj ogromne znaczenie, ale nie są celem samym w sobie. Stanowią raczej środek do celu, jednak co jest tym celem?

Umiejętne połączenie ze sobą funkcjonalnych ruchów w jedną całość sprawia, że uprawiając crossfit, stajesz się szybszy, silniejszy, zwinniejszy i bardziej wytrzymały, ale bez priorytetyzacji żadnej z tych cech. Co więcej, bardzo duża różnorodność dostępnych ćwiczeń sprawia, że treningi typu cross są bardzo różnorodne i dużo trudniej się nimi znudzić niż tradycyjną siłownią.

W przeciwieństwie do popularnych dyscyplin sportu jak bieganie czy kulturystyka, trening funkcjonalny rozwija wszystkie obszary sprawności. Teoria crossfitu mówi o 10 podstawowych dziedzinach fitnessu. Są to:

• wydolność,
• wytrzymałość,
• siła,
• gibkość,
• moc,
• szybkość,
• koordynacja,
• zwinność,
• równowaga,
• celność.

O ile łatwo znaleźć sport, który kształtuje kilka z wyżej wymienionych cech, mało która aktywność jest równie uniwersalna jak ćwiczenia w crossfitowych boxach.

Jak jest ułożony trening crossfit?

Ogromną zaletą crossfitu jest jego skalowalność. Oznacza to, że praktycznie każdy trening możesz dopasować do swojego poziomu zaawansowania, ponieważ liczy się to, które cechy aktualnie kształtujesz.

Mało tego, znacznie większe znaczenie niż duży ciężar ma prawidłowa technika ćwiczenia. Ze względu na ogromną różnorodność bodźców treningowych, ćwiczący musi zachować pełną kontrolę nad każdym ruchem, inaczej rośnie ryzyko stagnacji, a nawet kontuzji.

W crossficie wyróżnia się 3 rodzaje pracy mięśni:

• metaboliczne – przyspieszają spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej,
• siłowe – powodują przyrost siły i masy mięśniowej poprzez powodowanie mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych,
• gimnastyczne – wzmacniają stawy i więzadła.

W metodologii treningów cross nie wyróżnia się jako takiej sesji cardio i treningu oporowego. Niemal każde z ćwiczeń łączy w sobie wiele funkcji, a same treningi często składają się z obwodów kilku ćwiczeń następujących bezpośrednio po sobie.

Również poszczególne powtórzenia i ćwiczenia są programowane inaczej niż na siłowni. O ile kulturyści są przyzwyczajeni do liczenia powtórzeń, serii i mierzenia przerw, zawodnicy crossfitu korzystają z kilku systemów pomiaru objętości i intensywności ćwiczeń. Najpopularniejsze z nich to:

• AMRAP (ang. As Many Rounds/Reps As Possible) – ilość rund lub powtórzeń jaką jesteś w stanie zrealizować w danym czasie,
• EMOM (ang. Every Minute On the Minute) – każde ćwiczenie lub ich seria wykonywana jest w określonej liczbie powtórzeń (np. 6). Po zakończeniu serii odpoczywasz do pełnej minuty i powtarzasz wysiłek ustaloną ilość razy.
• Tabata – polega na wykonywaniu z maksymalną intensywnością ćwiczenia przez określony czas, a następnie na przerwie o określonej długości; cały cykl jest powtarzany kilkukrotnie.
• RFT (ang. Rounds For Time) – rundy ćwiczeń są wykonywane na czas.
• FT (ang. For Time) – założona ilość powtórzeń wykonywana jest na czas.
• BI/BO (ang. But In/Buy Out) – dane ćwiczenie lub seria ćwiczeń wykonywane jest na początku treningu (lub na jego koniec) na czas.

Trenerzy crossfitu często łączą dwa lub trzy rodzaje pomiaru intensywności i objętości treningu. W ten sposób łatwo dobierać poszczególne składowe wysiłku i uzyskać pożądany efekt.

Czym jest WOD?

W kontekście crossfitu z pewnością zetknąłeś się ze skrótem WOD (ang. Workout Of The Day). To trening zaplanowany na dany dzień. W zależności od stopnia rozbudowania i złożoności może on trwać od 5 do 30 minut (oczywiście bez liczenia wstępnej rozgrzewki, rolowania, rozciągania i ćwiczeń mobilnościowych).

Wyróżnia się setki różnych WOD-ów. Cześć z nich jest „oficjalna”, to tzw. benchmark WOD-s. Oznacza to, że zawsze mają taki sam schemat i będą realizowane w dokładnie taki sam sposób na całym świecie. Każdy z tych treningów ma swoje nazwy (część z nich to kobiece imiona, ale pojawiają się też nazwy huraganów czy nazwiska amerykańskich żołnierzy).

Druga część WOD-ów to po prostu schematy treningowe układane przez wykwalifikowanych trenerów personalnych. Przy odrobinie wprawy sam będziesz w stanie ułożyć prosty schemat treningu funkcjonalnego.

Czytaj też: Crossfit: 8 WOD-ów (Workouts of the Day) bez sprzętu, z kettlem, hantlami i sztangą

Jak często trenować crossfit?

Osobom początkującym nie zaleca się więcej niż 2-3 treningi w tygodniu. Ze względu na dużą intensywność ćwiczeń i skomplikowaną technikę wielu ruchów powinieneś też rozważyć użycie niewielkiego ciężaru i skupić się przede wszystkim na wyczuciu ruchu. Dopiero kiedy ciało się go nauczy, zacznij wydłużać WOD-y i dodawać kilogramy na sztandze.

Po 5-6 miesiącach regularnych treningów możesz przejść na poziom średnio-zaawansowany i zwiększyć częstotliwość treningów do 3 lub 4 w tygodniu. W metodologii treningu uważa się, że tyle sesji treningowych wystarcza dla podtrzymania stałego progresu przez wiele lat pod warunkiem, że trening jest skalowany.

Osoby doświadczone, które crossfit trenują od kilku lat, zazwyczaj wykonują 5-6 treningów tygodniowo. Wiąże się to jednak z dużym obciążeniem mięśni i stawów i wymaga dobrej bazy tlenowej.

Co daje trening crossfit?

Treningi crossfit działają na Twój organizm na wielu płaszczyznach:

• przyczyniają się do redukcji wagi,
• poprawiają ogólną sprawność,
• wzmacniają mięśnie i struktury łącznotkankowe,
• zwiększają wydolność sercowo-naczyniową,
• przyczyniają się do poprawy mobilności stawów,
• poprawiają koordynację ruchową i szybkość.

Popularność metody treningowej wynika także z tego, że crossfit szybko przynosi efekty. Dzięki różnorodnym bodźcom Twoje ciało musi się szybko adaptować do nowych wymagań.

Dla wielu osób wyjątkowość tego sportu polega na pracy zespołowej. W klubach fitness wszystkie WOD-y wykonywane są w grupie, co pobudza ducha współzawodnictwa i sprawia, że uczestnicy bardziej się starają.

Czy trening crossfit jest dla każdego?

Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że crossfit jest przeznaczony wyłącznie dla młodych, wysportowanych osób, w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Ogromny wybór WOD-ów i metod treningowych, a także przejrzyste zasady wykonania ćwiczeń i skalowalności poziomu trudności sprawiają, że crossfit może trenować praktycznie każdy.

Wystarczy odpowiednio dobrać ciężar i rodzaj wykonywanych ćwiczeń, a wiek, płeć czy nadmierna masa ciała przestaną być problemem. Musisz jednak pamiętać o dwóch kwestiach.

Problemy ortopedyczne

Jeżeli w przeszłości borykałeś się ze złamaniami, urazami kolan, łokci lub barków, skonsultuj możliwość podjęcia ćwiczeń z trenerem crossfitu, a jeszcze lepiej ortopedą.

Wiele ruchów wykonywanych w tej dyscyplinie obciąża wskazane stawy, dlatego konieczne może okazać się ominięcie niektórych ćwiczeń lub ich zamiana na inne wersje.

Problemy z układem krążeniowo-oddechowym

Ze względu na wysoką intensywność wielu WOD-ów, podczas zajęć mocno obciążane jest serce i układ naczyniowy. Dotyczy to zwłaszcza obwodów wykonywanych na czas lub połączenie ćwiczeń statyczno-dynamicznych. Przed udaniem się na zajęcia crossfit udaj się do kardiologa i przeprowadź niezbędne badania. W ten sposób dbasz o swoje zdrowie.

Na forach internetowych możesz znaleźć sporo ostrzeżeń dotyczących tego, że crossfit jest kontuzjogenny. Uspokajamy! Urazy dotyczą niemal wyłącznie zawodników startujących w zawodach, gdzie wykorzystywane są duże ciężary, a rywalizacja zmusza do drastycznego wyjścia ze strefy komfortu.

W rzeczywistości niemal wszystkie ćwiczenia bazują wyłącznie na naturalnych dla człowieka ruchach i aktywnościach.

Dlaczego dieta i suplementacja w treningu funkcjonalnym są szczególnie istotne?

W wielu dyscyplinach sportu można odnosić duże sukcesy bez przesadnej dbałości o dietę. Ze względu na stopień rozbudowania crossfitu, angażowanie wszystkich grup mięśniowych i wielu umiejętności warto jednak zainteresować się zdrowym odżywianiem.

Zbilansowana dieta składająca się z węglowodanów złożonych, tłuszczy nienasyconych i białka o wysokiej biodostępności gwarantuje odbudowę uszczuplonych rezerw organizmu oraz powysiłkową superkompensację. Szczególnie popularne wśród zawodników crossfitu są także dieta Paleo oraz dieta strefowa (ang. Zone Diet).

Z kolei do najskuteczniejszej suplementacji w tym sporcie należy zaliczyć:

• odżywki białkowe,
• monohydrat kreatyny (lub jej inna, bardziej stabilna forma np. jabłczan),
• kofeina,
• kwasy tłuszczowe EPA i DHA,
• beta-alanina,
• cytrulina,
• glutamina,
• HMB.

Każdy z tych suplementów został solidnie przebadany nie tylko pod kątem skuteczności, ale także bezpieczeństwa dla zdrowia przy krótko- i długotrwałym stosowaniu.

Pamiętaj jednak, że suplementy diety są dodatkiem do zdrowego odżywiania. Doskonale uzupełniają niedobory, ale nigdy nie zastąpią zwykłego pożywienia.

Maciej Szukała