Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Osób w Wieku Starszym została opracowana przez przez Instytut Żywności i Żywienia w 2018 roku. To odpowiedź na rosnącą liczbę osób starszych w społeczeństwie. Czym różni się piramida zdrowego żywienia dla seniorów od tej dla osób dorosłych? Co jeść, czego unikać?
Spis treści
- Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych - podstawą jest ruch
- Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych - co można jeść i pić?
- Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych - czego unikać?
- Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych - witamina D
- Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych - zalecenia ogólne
Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych to odpowiedź na zwiększający się procent osób starszych w społeczeństwie, którzy mają nieco inne potrzeby żywieniowe niż osoby młodsze.
Wraz z wiekiem spada wydajność wielu narządów m. in. przewodu pokarmowego. U osób starszych obserwuje się problemy z uzębieniem, zmniejszone wydzielanie śliny, enzymów trawiennych i soku żołądkowego oraz obecność zmian zanikowych w obrębie błony śluzowej przewodu pokarmowego. To wszytko prowadzi do nieprawidłowego trawienia pokarmów oraz zaburzeń łaknienia, a w skrajnych przypadkach do niedożywienia.
Inny problem osób starszych to zaburzenia związane ze zmysłami węchu i smaku. Stąd powszechnym zjawiskiem u seniorów jest dodawanie zbyt dużych ilości soli, cukru i tłuszczu do potraw w celu poprawy ich smaku.
Prowadzi to do nadmiernego spożycia soli, która powoduje m. in. nadciśnienie tętnicze oraz zwiększa ryzyko raka żołądka. Podaż soli nie powinna przekraczać 5 g na dobę (płaska łyżeczka do herbaty). Osoby starsze powinny zastąpić sól kuchenną aromatycznymi ziołami, takimi jak oregano, tymianek, majeranek, bazylia, rozmaryn, czosnek, kminek, cynamon, czy imbir.
Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych - podstawą jest ruch
Podstawę Piramidy Żywieniowej i Aktywności Fizycznej dla Osób w Wieku Starszym stanowią zalecenia związane z aktywnością fizyczną, gdyż jest ona niezbędna w profilaktyce takich chorób, jak cukrzyca typu II, otyłość, osteoporoza, czy choroby sercowo-naczyniowe.
Dodatkowo wraz z wiekiem zmniejsza się masa tkanki mięśniowej, a zwiększa tkanki tłuszczowej. Konsekwencją tego jest osłabienie siły mięśniowej oraz zmniejszenie przemiany materii. Stąd regularna aktywność fizyczna pozwoli na poprawienie ogólnej sprawności fizycznej oraz przemiany materii.
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia osoby starsze powinny ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo. Najlepiej, aby wykonywały ćwiczenia wysiłkowe o umiarkowanej intensywności. Jednorazowa aktywność fizyczna nie może być krótsza niż 10 minut. Zalecana aktywność to taniec, basen, rower, gimnastyka, spacer lub nordic walking.
W przypadku osób o ograniczonej mobilności, aktywność fizyczna powinna by dostosowana do danej osoby. Wówczas czas poświęcany na ćwiczenia powinien być adekwatny do możliwości seniora. Pamiętajmy, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.
W zaleceniach piramidy zdrowego żywienia dla osób starszych podkreśla się także rolę aktywności umysłowej i równowagi psychicznej. W tym celu senior powinien regularnie rozwiązywać krzyżówki, grać w gry planszowe, karciane i pamięciowe. Obecnie dostępne są również specjalne aplikacje komputerowe przeznaczone do ćwiczenia pamięci.
Ponadto wskazane jest zaangażowanie się w aktywność społeczną, np. działalność organizacji pozarządowych, kluby seniora oraz utrzymywanie kontaktów z rodziną, przyjaciółmi i sąsiadami. Pomaga to walczyć z problemem osamotnienia i depresji osób starszych, który stanowi duży problem w tej grupie wiekowej.
Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych - co można jeść i pić?
Drugim najważniejszym elementem Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Osób w Wieku Starszym jest odpowiednia podaż płynów, która powinna wynosić co najmniej 2 litry na dobę. To różni piramidę zdrowego żywienia dla osób starszych od tej dla dorosłych.
Osoby starsze mają zaburzone odczucie pragnienia, stąd bardzo ważne jest częste popijanie niewielkich ilości wody, nawet wtedy, gdy nie odczuwa się pragnienia. Ma to jeszcze większe znaczenie w upalne dni. Zapobiegnie to odwodnieniu, które może prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych oraz objawów ze strony układu moczowego, układu krwionośnego i układu pokarmowego.
Płyny najlepiej spożywać w postaci mineralnej wody niegazowanej lub świeżo wyciskanych soków warzywnych i owocowych. Kawa i herbata nie są zakazana, jeśli nie występują objawy po ich spożyciu.
Kolejne piętro piramidy stanowią różnokolorowe warzywa i owoce, które są źródłem niezbędnych witamin, takich jak witamina A, witamina C, witamina E oraz minerałów, takich jak cynk, selen, miedź, które mają właściwości przeciwutleniające. Szczególne bogate w przeciwutleniacze są ciemne owoce: jagody, borówka amerykańska, ciemne winogrona, maliny, czy truskawki.
Warzywa, ze względu na dużą wartość odżywczą, powinny być spożywane do każdego posiłku, najlepiej w postaci surowej i stanowić co najmniej połowę spożywanych pokarmów.
Gdy po spożyciu surowych warzyw występuje złe samopoczucie, należy wprowadzać je w postaci ugotowanej, pieczonej w folii, przygotowanej na parze lub duszonej. Należy unikać smażenia i pieczenia w wysokich temperaturach. Natomiast jeśli osoby starsze mają problem z przyjmowaniem stałych pokarmów, można je podawać w postaci zmiksowanej.
U seniorów należy uważać na spożycie warzyw strączkowych, kapustnych i cebulowych. Jeśli występuje po nich złe samopoczucie, należy unikać ich w diecie.
Warzywa i owoce są także źródłem błonnika pokarmowego, który, regulując pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom. Ponadto błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. U niektórych osób duże ilości błonnika pokarmowego mogą być źle tolerowane, powodując wzdęcia i bóle brzucha. W takich przypadkach należy stopniowo zwiększać zawartość błonnika w diecie.
Następny poziom piramidy to węglowodany złożone, które powinny stanowić 55–60% spożywanej energii przez seniorów, a ich źródłem są pełnoziarniste kasze, ryż, pieczywo, jak i wcześniej wspomniane warzywa i owoce.
Tuż za węglowodanami w piramidzie znajdują się pełnowartościowe źródła białka. Ilość białka w diecie seniorów jest niższa niż u osób młodszych i powinna stanowić 12-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zwraca się szczególną uwagę na nabiał, który oprócz białka jest źródłem wapnia. Wapń jest niezmiernie ważny w diecie seniora, gdyż pozwala zahamować ubytek masy kostnej postępujący wraz z wiekiem.
Dla osób dobrze tolerujących mleko zaleca się spożycie codziennie przynajmniej 3 szklanek mleka lub fermentowanych napojów mlecznych, jak jogurty, kefir i zsiadłe mleko. Fermentowane produkty mleczne są także źródłem bakterii probiotycznych, które korzystnie wpływają na cały organizm. Oprócz tego nie zawierają laktozy, której nietolerancja często pojawia się u osób starszych.
W drugiej kolejności, jako źródło pełnowartościowego białka, seniorzy powinni wybierać tłuste ryby morskie (jest to także znakomite źródło przeciwzapalnych kwasów omega-3), które należy spożywać przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ponadto wskazane są chude gatunki mięsa i wędlin, np. indyk, kurczak, cielęcina, wołowina, królik oraz jaja.
Ostatnie Piramidy Żywieniowej i Aktywności Fizycznej dla Osób w Wieku Starszym stanowią tłuszcze, które powinny stanowić 25–30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Zalecanym źródłem dobrej jakości tłuszczów są produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oleje nierafinowane, nasiona, orzechy i ryby morskie. Natomiast źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są oliwa z oliwek, orzechy laskowe, pistacje i migdały.
Seniorzy powinni spożywać posiłki częściej niż osoby młodsze, tj. 5-6 posiłków dziennie co 2-3 godziny. Porcje powinny być niewielkie, ale odżywcze i bogate w różne produkty. Należy unikać monotonnych jednoskładnikowych dań, np. spożywanie kilka razy dziennie tego samego dania.
Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych - czego unikać?
Osoby starsze bezwzględnie powinny ograniczyć cukry proste, które znajdują się w ciastkach, ciastach, batonach, słodzonych dżemach i napojach gazowanych.
Należy zminimalizować spożycie tłustych mięs (np. wieprzowiny), podrobów, serów żółtych oraz smalcu, gdyż są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze mają właściwości promiażdżycowe. Natomiast tłuszcze trans zawarte w produktach typu fast-food, gotowych wyrobach cukierniczych i ciastkach najlepiej wyeliminować całkowicie z jadłospisu.
Należy unikać przejadania się, gdyż obciąża to przewód pokarmowy, który i tak z racji wieku ma ograniczoną aktywność. Trzeba zrezygnować także z alkoholu, gdyż nie dostarcza on niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych. Alkohol powoduje m. in. zaburzenia wchłaniana witamin i minerałów, podrażnia błonę śluzową przewodu pokarmowego, odwadnia i zaburza metabolizmu leków.
Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych - witamina D
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, seniorzy w wieku 65-75 lat - z uwagi na zmniejszoną syntezę skórną witaminy D - powinni ją suplementować przez cały rok w dawce 800–2000 IU/dobę. Natomiast osoby po 75. roku życia w dawce 2000–4000 IU/dobę. Przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem.
Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych - zalecenia ogólne
- Pij co najmniej 2 litry płynów w postaci wody niegazowanej nawet wtedy, kiedy nie odczuwasz pragnienia
- Nie spożywaj alkoholu.
- Bądź aktywny fizycznie, umysłowo i społecznie. Nie izoluj się.
- Spożywaj 5–6 małych posiłków dziennie co 2–3 godziny. Nie przejadaj się.
- Spożywaj minimum 0,5 kg warzyw i owoców dziennie, gdyż są one znakomitym źródłem błonnika pokarmowego oraz przeciwutleniaczy.
- Spożywaj węglowodany złożone, których źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Codzienne spożywaj produkty mleczne, najlepiej fermentowane jak jogurty, czy kefir.
- Aby zapewnić odpowiednią ilość białka spożywaj ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych.
- Spożywaj tłuszcze dobrej jakości pochodzące z ryb morskich, olei nierafinowanych, nasion i orzechów.
- Unikaj soli i zastępuj ją aromatycznymi ziołami.
- Suplementuj witaminę D.
CZYTAJ TEŻ:
U osób starszych obserwuje się zaburzenia mikrobioty jelitowej. Wraz z wiekiem spada liczebność ochronnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium oraz wzrasta liczba bakterii potencjalnie chorobotwórczych, jak Clostridium. Spadek bakterii z rodzaju Bifidobacterium, które zmniejszają stan zapalny na powierzchni błony śluzowej jelita, może być jednym z czynników pogłębiających procesy chorobowe związane z wiekiem.
W dużej mierze jest to konsekwencja pogarszającgo się stanu przewodu pokarmowego u osób starszych. Dlatego seniorzy powinni szczególnie dbać o kondycję mikrobioty jelitowej.
W tym celu warto wprowadzić do diety kiszone warzywa, takie jak kapusta kiszona, ogórki kiszone, czy zakwas buraczany lub fermentowane produkty mleczne. Korzystnie na zwiększenie liczebności bakterii z rodzaju Bifidobacterium wpływają substancje prebiotyczne zawarte w warzywach strączkowych, owocach cytrusowch, topinamburze, porze, cebuli, szparagach, czy bananach.
W wybranych przypadkach można także rozważyć przyjmowanie probiotyków, które zawierają prozdrowotne szczepy bakterii, lub drożdży. Probiotyk powinien być dobrany indywidualne dla każdej osoby, najlepiej po konsultacji ze specjalistą.
Porady eksperta
![Stan przedcukrzycowy dotyczy nawet 5 mln Polaków. Ciebie też? Sprawdź to [TEST]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-TRZ7-kaJ1-ptSh_cukrzyca-pomiar-cukru-320x213.jpg)
