Rozgrzewka na stoku – dlaczego jest tak ważna i jak ją prawidłowo wykonać?

2021-12-27 13:09
Kobieta jedzie na nartach w lesie.
Autor: Getty Images

Rozgrzewka na stoku to coś, czego nie możesz pominąć. Bez względu na to, czy kochasz narty czy snowboard, jesteś początkującym sportowcem, amatorem, profesjonalistą, czy długoletnim pasjonatem sportów zimowych – musisz się rozgrzać. Pomijając ten etap, ryzykujesz swoim własnym zdrowiem. Zobacz, jak powinna wyglądać rozgrzewka na stoku przed nartami i snowboardem.

Spis treści

  1. Rozgrzewka na stoku jest ważna
  2. Rozgrzewka na stoku – jak długo powinna trwać
  3. Rozgrzewka na stoku – rozgrzewka mięśni nóg
  4. Rozgrzewka na stoku – rozgrzewka barków, rąk, tułowia
  5. Rozgrzewka na stoku – rozciąganie
  6. Rozgrzewka na stoku – plan treningowy
  7. Rozgrzewka narciarska – rozgrzewka w grupie

Narty i snowboard to najchętniej uprawiane sporty zimowe na śniegu. To wspaniałe, że czekamy na coś cały rok i pędzimy na stok, by korzystać z dobrodziejstw sportu! Jednak to ma też swoją drogą stronę – coraz częściej tak zwani sezonowi sportowcy wracają po feriach zimowych z kontuzjami i urazami, które wykluczają ich nie tylko z uprawiania ulubionej dyscypliny, ale także i z życia codziennego. A kontuzja kolana, biodra czy barku może okazać się bardzo poważną sprawą, która  będzie się ciągnąć się przez długie lata.

Narciarzu i snowboardzisto – nie zapominaj o rozgrzewce na stoku! Skorzystaj z naszego planu treningowego i ciesz się utęsknionym i tak długo wyczekiwanym sportem.

Nauka jazdy na nartach - zjazd i hamowanie pługiem

Rozgrzewka na stoku jest ważna

Rozgrzewka na stoku zależy to, jak będziesz wspominał tegoroczny wyjazd na narty czy na snowboard. Jeśli zrobisz dobrą rozgrzewkę, ryzyko kontuzji i nieprzyjemnego bólu spadnie, a ty nie będziesz musiał martwić się o swoje kolana, biodra czy kręgosłup.

Rozgrzewka na stoku przed nartami lub snowboardem ma za zadanie pobudzić twój układ nerwowy do pracy, rozgrzać mięśnie, nawilżyć stawy, dotlenić organizm i poprawić krążenie krwi. To wysiłek dla całego organizmu i musimy go to do tego odpowiednio przygotować.

Jazda na nartach i snowboardzie to sporty zaliczane do miana ekstremalnych – ze względu na warunki uprawiania i wysiłek fizyczny, na jaki wystawiane jest nasze ciało. Nie możemy o tym zapominać i pomijać najważniejszego etapu uprawiania sportu, czyli rozgrzewki narciarskiej.

Czytaj też: Zrób suchą zaprawę przed wyjazdem na narty

Rozgrzewka na stoku – jak długo powinna trwać

Jak długo powinna trwać twoja rozgrzewka? Wystarczająco długo, abyś naprawdę czuł się pobudzony i rozgrzany. Dobrym testem na to, czy już jesteś rozgrzany jest zapamiętanie stanu twoich mięśni nóg przed rozgrzewką i po jej wykonaniu. Jeśli wcześniej były ołowiane, ciężkie i obolałe, a po ćwiczeniach rozgrzewkowych czujesz, że stały się lżejsze, bardziej zwinne i szybciej reagujące na bodźce – dobra robota, rozgrzewka się udała!

Przeciętna rozgrzewka dla narciarza i snowboardzisty powinna trwać 10-15 minut – nie mniej, ponieważ nie będzie wystarczająco efektywna, i nie więcej, ponieważ zmęczy, a nie rozgrzeje. W końcu musimy pamiętać, że sama jazda po stoku jest dla nas dość dużym wyzwaniem fizycznym.

Czytaj także: Kontuzja na nartach - co robić po wypadku na stoku?

Rozgrzewka na stoku – rozgrzewka mięśni nóg

Rozgrzewka mięśni nóg jest najważniejsza, aby bezpiecznie jeździć na nartach! Dlatego właśnie od tej partii ciała zaczynamy rozgrzewkę na stoku. W końcu to one wykonują tu największą pracę – utrzymują nasze ciało i sterują nim.

  1. Unoszenie kolan. Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość swoich bioder. Miej już na sobie buty snowboardowe lub narciarskie. Zacznij naprzemiennie unosić raz lewą raz prawą nogę w górę. Staraj się unosić kolana jak najwyżej w kierunku klatki piersiowej. Pamiętaj, aby ruch w górę był wolny, a w dół nieco szybszy. Na początku tego ćwiczenia możesz podpierać się na kijkach narciarskich, ale później spróbuj trudniejszego wariantu.
  2. Wznosy nóg. Stań prosto i zacznij unosić przed siebie wyprostowaną nogę. Rób to możliwie jak najwolniej. Dochodź do momentu, kiedy stopa będzie na jednej linii z biodrami i wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas utrzymuj stopę zadartą. Powtórzenia wykonuj naprzemiennie!
  3. Czas na zakroki! To ćwiczenia możesz wykonywać z kijkami lub bez nich (zależnie od stopnia twojego wyćwiczenia). Stań prosto, napnij brzuch oraz pośladki i odwiedź nogę w tył. Zejdź najniżej jak potrafisz, dotykając kolanem ziemi i wróć do pozycji wyjściowej. Zakroki rób raz na jedną nogę raz na drugą.
  4. Teraz pora na mocne zaangażowanie kolan. Stań prosto, napnij pośladki i oprzyj dłonie na swoich biodrach. Pchaj kolana przed siebie, jakbyś właśnie jeździł na nartach lub snowboardzie. Staraj się schodzić z kolan, a nie z bioder – postaraj się, jak najmniej zginać w stawie biodrowym. Nie musisz schodzić nisko, wystarczy, abyś zatrzymał się w momencie, kiedy twoje kolana delikatnie przekraczają linie palców stóp. Kiedy już wykonasz serie z wypychaniem kolan przed siebie, możesz dołączyć do tego skręt w prawo i skręt w lewo – dokładnie taką techniką, jaką jeździ się na nartach lub snowboardzie. Pamiętaj, aby cały czas mieć mocno napięty brzuch – w tym celu wyobraź sobie, że zbliżasz żebra do swojej miednicy i skracasz odległość między nimi. Nie odpuszczaj też pośladkom! Wyobraź sobie, że musisz ściskać coś między nimi tak, żeby nikt ci tego nie zabrał – taka wizualizacja powinna zadziałać.
  5. Ostatni etap rozgrzewki nóg, to ćwiczenia dynamiczne. Znajdź sobie kawałek przestrzeni dla siebie i przebiegnij się raz w jedną stronę, raz w drugą. Staraj się często zmieniać kierunki, robić nawroty, podbiegać szybciej, a następnie gwałtownie hamować. W tym ćwiczeniu chodzi o to, abyś pobudził układ nerwowy do pracy i „obudził” swoje nogi tak, by były przygotowane nawet na najbardziej ekstremalne sytuacje na stoku.

Czytaj też: Odchudzanie na nartach: ile można schudnąć jeżdżąc na nartach?

Rozgrzewka na stoku – rozgrzewka barków, rąk, tułowia

Rozgrzewka górnych partii tułowia przed jazdą na nartach? Na stoku pracuje całe ciało – mięśnie rąk i pleców także. Pozwalają nam utrzymać poprawną postawę, sterować kijkami i chronić nas przed ewentualnymi upadkami.

  1. Krążenia ramion w przód i w tył. Tego ćwiczenia chyba nie trzeba nikomu tłumaczyć. Jest idealne na początek rozgrzewki górnych partii ciała! Zacznij od krążenia w przód, a potem przejdź do krążenia w tył.
  2. Pora na bardziej wymagającą wersję! Czyli krążenia rękami do przodu i do tyłu. Wykonuj jak najobszerniejsze koła i staraj się naprawdę zaangażować stawy do pracy. Krążenia rób na przemian – jedna seria przód, druga seria tył.
  3. Chwyć za kijki narciarskie na szerokość swoich barków i unieś je w górę na wysokość swojego obojczyka. Wróć do pozycji wyjściowej. W kolejnej serii ćwiczenia podnoś kijki ponad głowę. Pamiętaj, aby cały czas pilnować pracy łopatki – kiedy opuszczasz ręce w dół, zbliżaj łopatki do siebie i ściągaj je w dół, a kiedy unosisz ręce, puść łopatkę – nie "betonuj" jej.
  4. Teraz zapracuje cały tułów! Stań w lekkim rozkroku na lekko ugiętych nogach, chwyć za kijki (ustawione poziomo) i zacznij wykonywać skręty tułowia raz w jedną stronę raz w drugą. Spoglądaj głową daleko za siebie.
  5. I ostatnie ćwiczenie rozgrzewkowe z tej serii – stań na szerokość bioder. Następnie wyciągnij w bok lewą nogę i przenieś ciężar na prawą, dodając do tego sięgniecie lewą ręką za swoją głowę – w stronę, w którą przenosisz ciężar ciała. Ćwiczenie wykonuj dynamicznie, zmieniając strony.

Pamiętaj także o rozgrzaniu nadgarstków. Pokręć nimi kółka i poruszaj palcami. Jeśli będą dobrze rozgrzane, mogą cię uchronić przed kontuzją w trakcie upadku.

Czytaj także: Dieta narciarza i snowboardzisty, czyli co jeść zimą na stoku

Rozgrzewka na stoku – rozciąganie

Ostatnim punktem rozgrzewki na stoku jest rozciąganie dynamiczne.

  1. Stań w lekkim rozkroku i wykonaj skłon w przód. Utrzymuj plecy proste i schodź tylko do tego momentu, w którym nie zaczynasz kompensować skłonu przez garbienie się. Wracając do góry, unieś ręce wysoko nad głowę i wyciągnij je, jakbyś chciał coś chwycić i z powrotem położyć na ziemi.
  2. Przyjmij pozycję skłonu, tak jak w poprzednim ćwiczeniu i przenoś ciężar tułowia raz na jedną stronę raz na drugą. Możesz chwytać się swoich kostek lub kolan – to zależy do twojego rozciągnięcia.
  3. Stań w lekkim rozkroku, zegnij nogę w kolanie i zbliż ją do pośladka, jakbyś chciał się w niego kopnąć. Wykonuj kopnięcia naprzemiennie. Staraj się przy tym podwijać miednicę i napinać pośladki – to rozciągnie twoje mięśnie czworogłowe i biodra, a nie jedynie przyczepy i ścięgna znajdujące się przy kolanie.

Czytaj także:

Rozgrzewka na stoku – plan treningowy

Rozgrzewka docelowo powinna trwać około 10-15 minut. Między seriami rób nie więcej niż 10 sekund przerwy – nie dopuszczaj do ostygnięcia mięśni i stawów!

Ćwiczenie Ilość powtórzeń x serie Czas trwania x serie
Unoszenie kolan 12×3; na przemian
Wznosy nóg 12x3; na przemian
Zakroki 12x3; na przemian
Uginanie nóg 20 sekund x 4
Biegi 30 sekund x 3
Krążenia ramion w przód i w tył 20 sekund x 2; seria w przód i seria w tył
Krążenia rąk w tył i w przód 10x4; dwie serie w przód, dwie serie w tył
Unoszenie kijków 12x3
Skręty tułowia 16x3; na przemian
Wymachy rąk w bok z przenoszeniem ciężaru ciała 10x3; na przemian
Skłony w przód 10x3
Skłony do nóg 12x3; na przemian
Zbliżanie stóp do pośladków 30 sekund x 2

Rozgrzewka narciarska – rozgrzewka w grupie

Rozgrzewka narciarska w grupie lub w parach może przynieść nam mnóstwo frajdy i z powodzeniem połączy przyjemne z pożytecznym! Oto kilka przykładowych ćwiczeń do wykonania w towarzystwie. Można je wykonywać w parze lub w parach w towarzystwie grupy, a potem dołączyć do rozgrzewki w większym gronie.

  1. Stańce przodem do siebie, połóżcie ręce na swoich barkach i starajcie przepchnąć się do tyłu.
  2. Stańcie naprzeciw siebie, trzymając się jedną ręką za swoje barki, a drugą za stopy. Z tej pozycji skaczcie raz w lewo, raz prawo.
  3. Stańcie do siebie tyłem i zetknijcie ze sobą jedną nogę, dotykając piętą do pięty. Następnie próbujcie wciskać je w siebie i wypchnąć partnera.
  4. Stańcie przodem do siebie. Wykonajcie przysiad i na powrocie w górę, przybijcie sobie piątki. Obróćcie się w bok, zróbcie przysiad, skręćcie tułów i znowu przybijcie piątki. Potem stańcie do siebie tyłem, znowu bokiem i wróćcie do pozycji wyjściowej.
  5. Teraz czas na grupową zabawę! Stańcie w dużym okręgu z kijkiem od nart. Na komendę „hop” puśćcie kijki i podbiegnijcie w kierunku zgodnym ze wskazówkami zegara do osoby stojącej obok i próbujcie złapać jej kijek. Kto nie dobiegnie lub przewróci kijek – odpada i za karę, do końca trwania zabawy, robi ćwiczenia rozgrzewkowe z planu treningowego na stoku
  6. Kolejną zabawą grupową jest berek-lawina. Bawicie się w berka, w którym goniący po „złapaniu” chwyta kolegę za rękę i gonią wspólnie innych. Kolejna złapana osoba dołącza do nich, tworząc sznurek i tak… do wyczerpania zapasów.

Każde ćwiczenie powinno trwać kilka minut. Róbcie je dotąd, aż poczujecie lekką zadyszkę, pieczenie w mięśniach lub po prostu bardziej odczuwalną ciepłotę ciała.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.