Bezsenność seniora - przyczyny kłopotów z zasypianiem u osób starszych
Bezsenność seniora to często występujący problem, bo im jesteśmy starsi, tym częściej mamy kłopoty ze snem. Uskarża się na nie połowa osób po pięćdziesiątce, z czego 15–20 proc. cierpi na przewlekłą bezsenność, czyli trwającą dłużej niż miesiąc. Jakie są przyczyny bezsenności seniora i jak sobie z nią radzić?
Spis treści
- Bezsenność seniora: przyczyny
- Co zrobić żeby lepiej spać?
- Bezsenność seniora: sposoby pomagające zasnąć
Bezsenność seniora - skąd się bierze? Zapotrzebowanie na sen po sześćdziesiątce może być takie samo jak w wieku średnim, pod warunkiem, że nie zmniejszy się poziom aktywności życiowej, zwłaszcza fizycznej. Niestety, najczęściej ulega on znacznemu obniżeniu i dlatego organizm nie potrzebuje już 7-8 godzin snu, aby się zregenerować, ale tylko 6, a nawet mniej. Przyczyną bezsenności wśród seniorów może być również zmiana rytmu dnia. Organizm, przyzwyczajony do określonych pór budzenia i kładzenia się do łóżka, może zareagować na taką zmianę zaburzeniami snu.
Bezsenność seniora: przyczyny
Jedną z przyczyn bezsenności w starszym wieku są choroby przewlekłe. Nie dają spokojnie spać bóle stawów i kręgosłupa. Budzi pieczenie za mostkiem towarzyszące zgadze (pozycja leżąca nasila jego objawy) i parcie na pęcherz moczowy.
Z marzeń sennych mogą wyrwać bolesne skurcze łydek, duszności związane z chorobami układu oddechowego i chorobami serca.
Nocny wypoczynek utrudnia również zespół niespokojnych nóg (mimowolne ruchy) i inne dolegliwości. Jednakże nie tylko różne schorzenia powodują, że jakość snu nie jest satysfakcjonująca.
- Bezsenność to często pierwszy objaw chorób psychicznych, takich jak depresja, stany lękowe, a także uzależnienia (np. od alkoholu).
- Może też sygnalizować rozwój chorób somatycznych.
- Jest symptomem schorzeń zapalnych, zwłaszcza reumatoidalnych, autoimmunologicznych, endokrynologicznych.
Co zrobić żeby lepiej spać?
Pytanie czytelniczki: Mam 66 lat, od kilku miesięcy źle śpię. Są noce, kiedy krzyczę. Zdarza mi się nawet uderzyć śpiącego obok męża. Śni mi się ciemny las, wołam o ratunek, pies mnie atakuje, złodziej wkrada się do domu. Jaka jest tego przyczyna?
Odpowiedź eksperta dr. Marcina Florkowskiego z Uniwersytetu Zielonogórskiego:
Zachowania, o jakich Pani pisze, świadczą o lunatykowaniu (somnambulizmie). Nie jest to zaburzenie, raczej przypadłość, która nie ma szczególnego znaczenia psychologicznego. Może być objawem np. stresu czy niedoborów magnezu.
Natomiast niepokojące są "filmy", które Pani mózg wyprodukowuje – one zawierają dość duży poziom zagrożenia. To może oznaczać, że Pani w specyficzny sposób spostrzega świat – w kategoriach niebezpieczeństwa. Takie myślenie o świecie i interpretowanie różnych wydarzeń jako potencjalnie niebezpiecznych może stać się problemem (choć nie musi).
Podsumowując: jeśli Pani problem polega jedynie na tym, że Pani przez sen krzyczy, coś mówi oraz uderzyła Pani męża, który próbował Panią wtedy budzić, proszę się tym nie martwić. Najlepiej dać mężowi instrukcje, aby Pani nie budził. Jeśli jednak zaczyna Pani postrzegać wokół siebie zagrożenie, jeśli różne wydarzenia wywołują u Pani lęk, złość – nad tym warto by się zastanowić i przyjrzeć bliżej, dlaczego tak się dzieje. Radzę porozmawiać o tym z psychologiem.
Bezsenność seniora: sposoby pomagające zasnąć
Problemem seniorów jest niewłaściwa higiena snu. Aby poprawić jakość snu, należy unikać jedzenia wieczorem ciężkostrawnych potraw, picia kawy i mocnej herbaty, zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia, np. chodzić na spacery, wieczorem nie oglądać programów, które wywołują złe emocje.
Ważne jest, aby wywietrzyć sypialnię, zasłonić okna i kłaść się, gdy odczuwa się senność. Skrócenie czasu snu u starszej osoby nie jest chorobą. Dlatego bez porozumienia z lekarzem nie powinno się zażywać leków nasennych, bo to prowadzi do uzależnienia, czyli sięgania po coraz większe dawki leku. Osobom starszym w przypadku kłopotów z zasypianiem można podawać melatoninę.
Jeśli bezsenność jest krótkotrwała, związana z jakąś sytuacją życiową, stresem, warto sięgnąć po leki nasenne lub promujące sen. Te pierwsze służą przede wszystkim do przerwania błędnego koła bezsenności, kiedy to łóżko zaczyna się kojarzyć z męką zasypiania.
Leki najnowszej generacji umożliwiają szybkie odpłynięcie w krainę marzeń sennych i nie wpływają negatywnie na aktywność w ciągu dnia. Nie należy ich jednak długo zażywać (można się od nich uzależnić).
Dlatego przy przewlekłej bezsenności stosuje się raczej leki, które działają na sen pośrednio. Są to przede wszystkim preparaty ziołowe o uspokajającym i odprężającym działaniu, a także odpowiednio dobrane leki antydepresyjne. Tego typu środki można długo stosować, bo nie uzależniają. Jednak terapia bezsenności przewlekłej nie opiera się jedynie na lekach. One ją tylko wspierają.
Niesłychanie ważne jest przestrzeganie zasad higieny snu, ograniczeniu czasu jego trwania lub stosowaniu techniki kontroli bodźców, której celem jest ustalenie stałego rytmu snu i czuwania. W przypadku przewlekłej bezsenności warto się zgłosić do jednej z poradni leczenia zaburzeń snu.
Czytaj też:
- Co jeść, by dobrze spać? Dieta na bezsenność
- Przyczyny bezsenności: dlaczego nie możesz spać?
- Bezsenność - jak sobie z nią poradzić? Sposoby na bezsenność
- Bezsenność - nie lekceważ problemów ze snem
- Nie zmieniaj rytmu dnia po przejściu na emeryturę, a zwłaszcza pory wstawania z łóżka. Nie wydłużaj też czasu snu. Jeśli kiedyś wystarczało ci 6-7 godzin, aby dobrze wypocząć, to tego się trzymaj. Ale gdy następnego dnia dokuczała ci senność, uczucie zmęczenia, regułą było dłuższe spanie w weekendy, możesz wydłużyć sen o pół godziny.
- Zwiększ aktywność fizyczną. Codziennie chociaż przez pół godziny spaceruj lub energicznie maszeruj, ponieważ wysiłek fizyczny poprawia jakość snu.
- Nocą spędzaj w łóżku tyle godzin, ile jesteś w stanie przespać. Jeśli jest to tylko 5 godzin, na tyle czasu kładź się do łóżka. Przewracanie się z boku na bok przez 2–3 godziny, denerwowanie się, że nie możesz zmrużyć oka, tylko nasila bezsenność.
- Nie kładź się spać za wcześnie. Jeśli robisz to o 21, a śpisz tylko 6 godzin, obudzisz się w środku nocy. Wyznacz sobie godzinę, o której masz zamiar się budzić, i na tej podstawie oblicz porę udania się na nocny wypoczynek.
- Postaraj się wstawać z łóżka zawsze o tej samej godzinie, ponieważ taka regularność budzenia się bardzo silnie wzmacnia sen.
- Jeśli zauważasz, że twój cykl okołodobowy się rozregulował i trudno ci długo spać w nocy, ale niełatwe jest też czuwanie w ciągu dnia, zdecyduj się na jedno z dwóch rozwiązań: śpij krótko w nocy (przez 4–5 godzin) i ucinaj sobie półgodzinną drzemkę w dzień albo śpij w nocy przez 6 godzin i unikaj drzemki.
Fazy snu
Sen składa się z cykli trwających po ok. 90 minut. W każdym z nich występują dwa rodzaje snu: Non-REM i REM. Ten pierwszy, w trakcie którego maleje aktywność mózgu, dzieli się na 3 stadia.
Pierwsze przypomina drzemkę, drugie to dość płytki sen (stanowi on 50 proc. nocnego wypoczynku), trzecie zaś to sen głęboki, najlepiej regenerujący organizm. Mamy go niewiele, osoby młode 90-120 minut w ciągu nocy, a starsze - kilkadziesiąt minut.
Stadium trzecie występuje w pierwszych godzinach snu. Podczas snu REM mózg zwiększa aktywność. Porządkuje informacje, uaktywnia niewykorzystywane przez nas w ciągu dnia połączenia między neuronami, aby nie zniknęły. Skutkiem tych działań mózgu są marzenia senne. Im bliżej poranka, tym więcej jest stadium drugiego i snu REM.
W pierwszej połowie nocy organizm troszczy się bowiem głównie o wypoczynek biologiczny, w drugiej zaś skupia się na intelekcie i pamięci.
miesięcznik "Zdrowie"
Porady eksperta
