Proteiny - gdzie występują? Najlepsze źródła protein dla sportowców

Proteiny (białka) są podstawowym budulcem organizmu, tworzącym między innymi nasze mięśnie, organy wewnętrzne i gruczoły. Pełnią szereg ważnych funkcji w gospodarce hormonalnej, przemianach metabolicznych i procesach obronnych organizmu. Proteiny znajdują się w jedzeniu, ale mogą być też spożywane w odżywkach białkowych, jako proteiny w proszku. Sprawdź, gdzie występują proteiny, jaka zależność kryje się w zagadnieniu – proteiny a odchudzanie oraz dowiedz się, jakie są najlepsze źródła protein i jaka jest ich rola w diecie sportowca.

Spis treści

1. Proteiny (białka) - co to jest?
2. Rola protein (białka) w diecie sportowca
3. Proteiny - gdzie występują?
4. Proteiny - najlepsze źródła
5. Proteiny w proszku - kiedy je stosować?
6. Proteiny a odchudzanie

Proteiny to to samo, co białka. Proteiny to, poza tłuszczami i węglowodanami, trzeci najważniejszy makroskładnik w naszej diecie. Niedobór białka może prowadzić do anemii i innych poważnych powikłań zdrowotnych (spowolnienie rozwoju intelektualnego, zahamowanie wzrostu, chroniczne zmęczenie i osłabienie). W takich przypadkach pomocne w uzupełnieniu niedoboru białka będą proteiny w proszku.

Sprawdź najlepsze źródła protein dla sportowców i dowiedz się, gdzie występują.

Proteiny (białka) - co to jest?

Białka, czyli proteiny, to wielocząsteczkowe biopolimery zbudowane z reszt aminokwasów. Proteiny są podstawowym budulcem organizmu. Połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi. Proteiny składają się z następujących pierwiastków: azot, fosfor, węgiel, siarka, wodór i tlen. Wyróżnia się białka proste (albuminy, globuliny, gluteliny, histony, prolaminy, protaminy i skleroproteiny) i złożone (chromoproteiny, fosfoproteiny, glikoproteiny lipidoproteiny, metaloproteiny, nukleoproteiny).

W dietetyce stosuje się podział na białka pełnowartościowe (proteiny pochodzenia zwierzęcego, zawierające wszystkie potrzebne aminokwasy) i niepełnowartościowe (proteiny pochodzenia roślinnego, w których brakuje przynajmniej jednego aminokwasu). Dorosły człowiek powinien dostarczać sobie w jedzeniu ok 40-60% protein pochodzenia zwierzęcego, a resztę powinno stanowić białko roślinne.

Niektóre proteiny syntezują się z aminokwasów endogennych – samodzielnie wytwarzanych przez organizm, oraz aminokwasów egzogennych – takich, których organizm nie wytwarza sam i należy dostarczać mu protein w jedzeniu. Aminokwasów egzogennych jest 10: arginina, fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina. Każdy z tych aminokwasów potrzebny jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Czytaj także: Aminokwasy - podział, właściwości i źródła w pożywieniu

Polecamy

Autor: Time S.A

Pamiętaj, że efektywny trening zaczyna się już w kuchni. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego od Poradnika Zdrowie. Wybierz plan dla osób aktywnych i jedz adekwatnie do uprawianego sportu. Zwiększaj wydolność, wspieraj proces regeneracji organizmu i bądź zawsze pod stałą opieką doświadczonych dietetyków.

Dowiedz się więcej

Rola protein (białka) w diecie sportowca

Proteiny w diecie sportowca są niezwykle ważne. Białko to podstawowy budulec naszego organizmu: mięśni, skóry, narządów wewnętrznych, włosów, paznokci, ścięgien, więzadeł, gruczołów. Są też niezbędne do produkcji hormonów i enzymów – czyli substancji biologicznie aktywnych.

Proteiny budują mięśnie oraz pomagają w ich regeneracji. 20% składu ciała to białka, a około 70% z nich znajduje się w tkankach miękkich. Proteiny wchodzą także w skład związków, które odpowiedzialne są za przemiany metaboliczne (zwiększają pracę enzymów trawiennych) oraz obronę organizmu (syntezują przeciwciała). Dobrze pracujący metabolizm odpowiada m.in. za lepszą redukcję tłuszczu, a właściwa odporność pomaga utrzymać organizm w zdrowiu.

Czytaj też: Batony proteinowe: czy są zdrowe?

Proteiny - najlepsze źródła

Najlepsze proteiny w jedzeniu to przede wszystkim te pochodzenia zwierzęcego, ponieważ są białkiem pełnowartościowym. Oczywiście można spożywać wystarczające ilości protein, będąc na diecie wegańskiej, ale wówczas trzeba zjeść znacznie większą ilość danego produktu.

Porównując dwa najbogatsze źródła protein w jedzeniu – pochodzenia zwierzęcego i roślinnego: chuda wołowina w 100 gramach ma aż 34,6 gramów białka, a soczewica jedynie 25 gramów. Ponadto, białko roślinne jest gorzej wchłaniane, ponieważ ma niższą wartość biologiczną – to wskaźnik, który pokazuje, jaka część protein może zostać przyjęta przez organizm. Na przykład, wartość biologiczna jajek wynosi 93,7, a fasoli tylko 58.

Podsumowując: zawartość protein w danym produkcie to jedno, ale trzeba też zwracać uwagę na przyswajalność konkretnego pokarmu, ponieważ jest to kluczowa kwestia odpowiedniego żywienia.

Proteiny w proszku - kiedy je stosować?

Odżywki proteinowe wymagają stosowania, kiedy nie dostarczamy sobie w diecie należytej porcji białka. Powody tego mogą być różne: redukcja, kłopoty zdrowotne, problemy z jedzeniem. Spożywanie protein w proszku będzie wskazane także dla osób, które są na diecie wegańskiej, ponieważ osoby te narażone są na niedobór białka w diecie.

Warto zatrzymać się na chwilę przy spożywaniu odżywek proteinowych na redukcji. Jest to doskonały sposób na nieprzekraczanie podanej podaży kalorycznej i jednocześnie dostarczanie sobie wystarczającej ilości białka. Podczas redukcji z zasady powinniśmy jeść nieco mniej oraz trzymać większą restrykcję dietetyczną. Białko, tak jak każdy inny składnik odżywczy, ma swoją wartość kaloryczną, zależną od danego produktu. Podczas diety redukcyjnej tych kalorii dostarczamy sobie mniej, a więc może zdarzyć się sytuacja, kiedy będziemy zjadać także mniejsze ilości protein w jedzeniu. Wówczas na pomoc przychodzi suplementacja.

Można wyróżnić następujące proteiny w proszku (odżywki proteinowe):

• hydrolizat białka serwatkowego,
• izolat białka serwatkowego,
• koncentrat białka serwatkowego
• oraz białko wołowe, białko sojowe, białko jajeczne, białko ryżowe, białko grochu, białko konopne, białko pszeniczne, białko z ziemniaka.

Odżywki białkowe polecane są także wszystkim osobom trenującym, ponieważ białko w proszku nie obciąża żołądka i szybciej wchłania się do organizmu. Odżywki proteinowe najlepiej stosować w okresie okołotreningowym.

Proteiny a odchudzanie

Badania naukowe wykazały dużą skuteczność białka w procesie odchudzania – podkręca ono metabolizm aż o 25%. Odpowiednia ilość protein może doprowadzić do tzw. ujemnego bilansu energetycznego. Dzieje się tak dlatego, że białko jest ciężkostrawne i po jego spożyciu zwiększa się termogeneza organizmu, co powoduje znaczne przyspieszenie przemian metabolicznych.

Proteiny i ich rola w odchudzaniu to wciąż kontrowersyjny temat. Wynika to z powstawania co raz to nowych diet białkowych, które niekoniecznie dobrze wpływają na organizm. Najważniejszy w diecie jest zdrowy rozsądek i równowaga. Dorosły człowiek powinien spożywać ok. 1,2 grama białka na kilogram masy ciała, a wartość protein w pojedynczym posiłku nie powinna przekraczać 40 gramów.

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.