Dieta kulturysty - przykładowy jadłospis na masę mięśniową
Wypróbuj przykładowy jadłospis na 3 dni dla kulturystów. Proponowany plan odżywiania uwzględnia całkowite zapotrzebowanie osób trenujących siłowo na niezbędne składniki odżywcze potrzebne do budowania masy mięśniowej. Autorem jadłospisu jest dietetyk i gastrocoach Mikołaj Choroszyński.
Spis treści
- Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 1.
- Śniadanie
- Przekąska
- Obiad
- Przekąska
- Kolacja
- Napoje/suplementacja
- Suma
- Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 2.
- Śniadanie
- Przekąska
- Obiad
- Przekąska
- Kolacja
- Napoje/suplementacja
- Suma
- Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 3.
- Śniadanie
- Przekąska
- Obiad
- Przekąska
- Kolacja
- Napoje/suplementacja
- Suma
Oto przykładowy jadłospis w diecie kulturystycznej dla 17-letniego mężczyzny ważącego 70 kg i mierzącego 170 cm wzrostu. Przy takich parametrach dobowe zapotrzebowanie przy niezbyt aktywnym trybie życia i 3 treningach tygodniowo wynosi 2400 kcal na dzień.
Jadłospis pokrywa z nadwyżką wszystkie niezbędne składniki odżywcze, minerały i witaminy w proporcjach odpowiednich dla początkującego kulturysty. Taki model może być bez problemu stosowany długoterminowo wspomagając naturalne funkcje organizmu.
Pamiętaj: jest to przykładowy jadłospis, który może być dla Ciebie inspiracją przy układaniu własnej diety kulturystycznej. W celu budowy masy mięśniowej, należy obliczyć samodzielnie swoją dobową przemianę materii oraz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które zależą m.in. od twojego wzrostu, wagi i stopnia aktywności fizycznej.
Poznaj: Najważniejsze zasady układania diety kulturystycznej
Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 1.
Śniadanie
- Omlet proteinowy z pastą tahini
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| Oliwa z oliwek | 6 | 52.9 | 0.0 | 6.0 | 0.0 |
| masło sezamowe, tahini, z surowych ziaren | 36 | 205.2 | 6.4 | 17.3 | 9.4 |
| cynamon mielony | 2 | 4.9 | 0.1 | 0.0 | 1.6 |
| kakao 10-12%, proszek | 12 | 28.1 | 2.7 | 1.2 | 1.6 |
| jaja kurze całe | 240 | 336.0 | 30.0 | 23.3 | 1.4 |
Przygotowanie: białka ubij na sztywno, dodaj kakao i cynamon. Wszystko wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wylej ciasto i piecz z dwóch stron.
Czytaj też: Najlepsze źródła protein dla sportowców
Przekąska
- Słupki seler naciowego i papryki z dipem blue cheese light
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| seler naciowy | 130 | 22.1 | 1.3 | 0.3 | 4.7 |
| papryka czerwona, słodka | 130 | 41.6 | 1.7 | 0.7 | 8.6 |
| sok ze świeżej cytryny | 5 | 1.1 | 0.0 | 0.0 | 0.3 |
| ser, niebieski | 20 | 70.6 | 4.3 | 5.7 | 0.5 |
| jogurt grecki, 3% tłuszczu | 60 | 46.8 | 5.2 | 1.8 | 2.5 |
| sok z cytryny | 12 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| musztarda | 10 | 16.5 | 0.6 | 0.6 | 2.2 |
Przygotowanie: wszystkie składniki na dip zmiksuj na gęsty krem. Maczaj w nim słupki selera.
Obiad
- Prosta chińszczyzna z makaronem
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| Udko z kurczaka surowe ze skórą | 160 | 252.8 | 26.9 | 16.3 | 0.0 |
| oliwa z oliwek | 8 | 71.8 | 0.0 | 8.0 | 0.0 |
| czosnek | 3 | 4.6 | 0.2 | 0.0 | 1.0 |
| limonka | 10 | 3.0 | 0.1 | 0.0 | 1.1 |
| miód pszczeli | 10 | 31.9 | 0.0 | 0.0 | 8.0 |
| makaron ryżowy | 50 | 182.8 | 3.4 | 0.4 | 41.5 |
| szczypiorek | 24 | 8.2 | 1.0 | 0.2 | 0.9 |
| pieczarka biała | 93 | 19.5 | 2.5 | 0.4 | 2.4 |
| kapusta pekińska | 110 | 17.6 | 1.3 | 0.2 | 3.5 |
| Mieszanka chińska mrożona | 100 | 27.5 | 1.6 | 0.3 | 7.2 |
| Sos sojowy | 20 | 8.6 | 0.6 | 0.0 | 1.6 |
Marynata do mięsa: oliwa, sos sojowy, pieprz, czosnek, sos z limonki Przygotowanie: makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Mięso pokrój i zanurz w marynacie na co najmniej 30 minut, następnie usmaż. Pieczarki pokrój w plasterki. Posiekaj szczypiorek. W dużym garnku podduś pieczarki i dodaj warzywa oraz mięso, sos sojowy wszystko wymieszaj, chwilę podgrzewaj. Na koniec dodaj ugotowany makaron, posiekaną kapustę, szczypiorek i wymieszaj z resztą składników.
Przekąska
- Owoce
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| banan | 230 | 223.1 | 2.3 | 0.7 | 54.1 |
| gruszka | 217 | 125.9 | 1.3 | 0.4 | 31.2 |
| śliwki, różne gatunki | 330 | 151.8 | 2.3 | 1.0 | 37.6 |
Kolacja
- Sałatka cezar z grzankami
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 100 | 98.0 | 21.5 | 1.3 | 0.0 |
| Miks sałat | 40 | 6.8 | 0.5 | 0.1 | 1.3 |
| pomidory, czerwone | 100 | 17.0 | 0.9 | 0.2 | 3.6 |
| Oliwa z oliwek | 2 | 17.9 | 0.0 | 2.0 | 0.0 |
| bagietki francuskie | 90 | 254.7 | 7.8 | 1.5 | 53.3 |
| majonez domowy | 8 | 58.1 | 0.1 | 6.3 | 0.2 |
| jogurt grecki, 3% tłuszczu | 40 | 31.2 | 3.5 | 1.2 | 1.6 |
Przyprawy: czosnek granulowany, zioła prowansalskie lub zioła do sałatek, papryka ostra lub chili (do smaku).
Sos: Składniki na wybrany sos umieść w kubku i dokładnie wymieszaj
Przygotowanie: Mięso umyj, osusz i natrzyj wybraną przyprawą lub solą i pieprzem. Usmaż na patelni na oliwie. Przełóż na talerzyk wyłożony ręcznikiem papierowym. Grzanki nasącz oliwą posyp bazylią i oregano, upiecz do chrupkości w tosterze lub opiekaczu. Na dużym talerzu umieść sałatę, ułożyć mięso, plasterki pomidora, a obok grzanki. Polej sosem.
Napoje/suplementacja
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| woda wysokozm. | 1500 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| witamina D3 125mcg | 1 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
Suma
| produkt lub potrawa | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| Śniadanie | 627.1 | 39.2 | 47.8 | 14.0 |
| Przekąska | 198.7 | 13.1 | 9.1 | 18.8 |
| Obiad | 628.3 | 37.6 | 25.8 | 67.2 |
| Przekąska | 500.8 | 5.9 | 2.1 | 122.9 |
| Kolacja | 483.7 | 34.3 | 12.6 | 60.0 |
| Łącznie | 2438.6 | 130.1 | 97.4 | 282.9 |
Czytaj też: Dania wysokobiałkowe na masę – przepisy na dania białkowe dla sportowców
Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 2.
Śniadanie
- Tortilla hot z kurczakiem i sosem czosnkowym
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| Tortilla Wraps pszenny | 100 | 295.0 | 9.4 | 7.6 | 47.7 |
| Pomidor | 60 | 9.0 | 0.5 | 0.1 | 2.2 |
| ogórek | 36 | 5.0 | 0.3 | 0.0 | 1.0 |
| cebula | 20 | 6.6 | 0.3 | 0.1 | 1.4 |
| Mięso z piersi kurczaka, gotowane | 120 | 118.8 | 25.8 | 1.6 | 0.0 |
| oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
| czosnek | 3 | 4.6 | 0.2 | 0.0 | 1.0 |
| Miks sałat | 40 | 6.8 | 0.5 | 0.1 | 1.3 |
| jogurt grecki, 3% tłuszczu | 50 | 39.0 | 4.4 | 1.5 | 2.1 |
| kukurydza żółta, ziarna | 50 | 39.5 | 1.3 | 0.6 | 8.9 |
| papryka jalapeno | 14 | 4.1 | 0.1 | 0.1 | 0.9 |
Przygotowanie: warzywa pokrój na dowolne kawałki i ułóż na placku. Kurczaka pokrój w plastry i umieść na warzywach. Z jogurtu, oliwy, czosnku i ziół przygotuj sos. Całość zawiń jak naleśnik lub w kieszonkę.
Przekąska
- Surówka z marchewki z orzechami nerkowca
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| marchew | 340 | 112.2 | 3.4 | 0.7 | 29.6 |
| orzechy nerkowca, surowe | 30 | 165.9 | 5.5 | 13.2 | 9.1 |
| oliwa z oliwek extra virgin | 10 | 88.2 | 0.0 | 10.0 | 0.0 |
| miód pszczeli | 12 | 38.3 | 0.0 | 0.0 | 9.5 |
Przygotowanie: marchew zetrzyj na tarce, dodaj posiekane orzechy nerkowca. Całość polej sosem z oliwy i miodu.
Obiad
- Bałkańskie risotto
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| cukinia | 80 | 13.6 | 1.0 | 0.1 | 2.6 |
| bakłażan | 80 | 20.8 | 0.9 | 0.1 | 5.0 |
| przecier pomidorowy (sos), w puszce | 80 | 19.2 | 1.0 | 0.2 | 4.3 |
| ryż biały, długoziarnisty, gotowany | 200 | 260.0 | 5.4 | 0.6 | 56.4 |
| Ser typu "Feta" 12% tłuszczu | 100 | 176.0 | 14.0 | 12.0 | 3.0 |
| Oliwa z oliwek | 8 | 71.8 | 0.0 | 8.0 | 0.0 |
| czosnek | 6 | 9.1 | 0.4 | 0.0 | 2.0 |
Przygotowanie: cukinię i bakłażana pokrój w większą kostkę, podsmaż na oliwie. Dodaj ryż i smaż przez ok. 5 minut stale mieszając. Dodaj passatę i szklankę wody, dopraw do smaku (papryka czerwona, czosnek, cząber, pieprz, oregano), wymieszaj dokładnie. Przełóż do naczynia żaroodpornego z przykrywką. Piecz pod przykryciem przez 20 minut. Po tym czasie zdejmij przykrywkę, posyp pokruszoną fetą. Piecz kolejne 15 minut bez przykrycia.
Przekąska
- Koktajl truskawkowo-kefirowy
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| kefir, 2% tłuszczu | 200 | 100.0 | 6.8 | 4.0 | 9.4 |
| truskawki, mrożone | 100 | 32.0 | 0.7 | 0.4 | 7.2 |
| miód pszczeli | 14 | 44.7 | 0.0 | 0.0 | 11.1 |
Przygotowanie: zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Zobacz też: Dietetyczne desery, które możesz jeść podczas odchudzania
Kolacja
- Pasta z makreli i pieczarek, chlebek na zakwasie, ogórek kiszony
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| makrela, wędzona | 100 | 222.0 | 20.7 | 15.5 | 0.0 |
| szczypiorek | 10 | 3.4 | 0.4 | 0.1 | 0.4 |
| ogórek kwaszony | 240 | 28.8 | 2.4 | 0.2 | 4.6 |
| pieczarka biała | 54 | 11.3 | 1.5 | 0.2 | 1.4 |
| masło ekstra | 10 | 74.8 | 0.1 | 8.3 | 0.1 |
| chleb żytni pełnoziarnisty | 165 | 396.0 | 11.2 | 3.0 | 88.8 |
| jogurt grecki, 3% tłuszczu | 20 | 15.6 | 1.7 | 0.6 | 0.8 |
Przygotowanie: makrelę oczyść z ości i dodaj posiekany szczypiorek, ogórek i pieczarki. Wymieszaj całość z jogurtem greckim. Zjedz z chlebem żytnim posmarowanym masłem.
Napoje/suplementacja
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| woda wysokozm. | 1500 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| witamina D3 125mcg | 1 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
Suma
| produkt lub potrawa | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| Śniadanie | 586.4 | 43.4 | 17.1 | 68.3 |
| Przekąska | 404.6 | 8.9 | 23.9 | 48.2 |
| Obiad | 570.5 | 22.7 | 21.0 | 73.3 |
| Przekąska | 176.7 | 7.5 | 4.4 | 27.7 |
| Kolacja | 751.9 | 38.0 | 27.9 | 96.1 |
| Łącznie | 2490.1 | 120.5 | 94.3 | 313.6 |
Czytaj też: Kim jest ektomorfik? Dieta i trening na masę dla ektomorfika
Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 3.
Śniadanie
- Jajeczna pasta curry, paseczki papryki, chlebek
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| soczewica, gotowana | 36 | 41.8 | 3.2 | 0.1 | 7.2 |
| chleb żytni razowy | 124 | 281.5 | 7.3 | 2.1 | 63.5 |
| Papryka czerwona | 150 | 42.0 | 2.0 | 0.8 | 9.9 |
| jogurt grecki, 3% tłuszczu | 60 | 46.8 | 5.2 | 1.8 | 2.5 |
| jaja kurze całe | 100 | 140.0 | 12.5 | 9.7 | 0.6 |
| Oliwa z oliwek | 10 | 88.2 | 0.0 | 10.0 | 0.0 |
Przygotowanie pasty: jaja ugotuj na twardo zmiksuj z gotowaną soczewicą, jogurtem, curry i kurkumą. Na końcu wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem.
Przekąska
- Brokuły i marchewki z dressingiem
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| brokuły, gotowane | 132 | 46.2 | 3.2 | 0.5 | 9.5 |
| marchew | 170 | 56.1 | 1.7 | 0.3 | 14.8 |
| czosnek | 4 | 6.1 | 0.3 | 0.0 | 1.3 |
| sok z cytryny | 4 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| Oliwa z oliwek | 5 | 44.1 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
| musztarda | 10 | 16.5 | 0.6 | 0.6 | 2.2 |
| miód pszczeli | 12 | 38.3 | 0.0 | 0.0 | 9.5 |
Przygotowanie: ugotuj brokuł i marchew al dente na parze. Oliwę wymieszaj z musztardą, miodem, czosnkiem i sokiem z cytryny.
Obiad
- Stek z indyka z cebulką, surówka coleslaw i kaszą
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| mięso z piersi indyka, bez skóry | 120 | 99.6 | 23.0 | 0.8 | 0.0 |
| cebula | 50 | 16.5 | 0.7 | 0.2 | 3.5 |
| masło ekstra | 10 | 74.8 | 0.1 | 8.3 | 0.1 |
| kapusta biała | 135 | 44.6 | 2.3 | 0.3 | 10.0 |
| marchew | 45 | 14.9 | 0.5 | 0.1 | 3.9 |
| pietruszka, liście | 11 | 5.4 | 0.5 | 0.0 | 1.0 |
| jogurt naturalny, 2% tłuszczu | 41 | 24.6 | 1.8 | 0.8 | 2.5 |
| miód pszczeli | 13 | 41.5 | 0.0 | 0.0 | 10.3 |
| kasza gryczana prażona, gotowana | 200 | 184.0 | 6.8 | 1.2 | 39.8 |
| Oliwa z oliwek | 10 | 88.2 | 0.0 | 10.0 | 0.0 |
Przygotowanie: pierś z indyka lekko rozbij tłuczkiem przypraw i zgrilluj. Cebulę posiekaj w piórka i podduś na maśle z tymiankiem. Ciepłą cebulkę układaj na steku. Kapustę posiekaj, marchew zetrzyj, cebulkę i natkę posiekaj drobno. Całość połącz z jogurtem, oliwą, miodem i przyprawami.
Przekąska
- Bananowy koktajl z dynią
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| banan | 65 | 63.1 | 0.7 | 0.2 | 15.3 |
| sok z cytryny | 2 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| Cynamon | 2 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| jogurt grecki, 3% tłuszczu | 150 | 117.0 | 13.1 | 4.5 | 6.1 |
| miód pszczeli | 12 | 38.3 | 0.0 | 0.0 | 9.5 |
| dynia | 150 | 42.0 | 2.0 | 0.5 | 11.6 |
| dynia, pestki | 15 | 85.8 | 3.7 | 6.9 | 2.7 |
Przygotowanie: z dyni i banana przygotuj puree. Wszystkie składniki zmiksuj razem. Posyp pestkami dyni.
Kolacja
- Serek wiejski po tatarsku z łososiem, chlebek na zakwasie
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| chleb żytni razowy | 155 | 351.9 | 9.1 | 2.6 | 79.4 |
| musztarda | 24 | 39.6 | 1.4 | 1.5 | 5.3 |
| ogórki, konserwowe | 66 | 15.8 | 0.2 | 0.1 | 3.7 |
| pieczarki marynowane, konserwowe | 24 | 6.0 | 0.6 | 0.1 | 1.0 |
| szczypiorek | 12 | 4.1 | 0.5 | 0.1 | 0.5 |
| Cebula czerwona | 46 | 15.2 | 0.6 | 0.2 | 2.8 |
| serek twarogowy, ziarnisty | 200 | 202.0 | 24.6 | 8.6 | 6.6 |
| łosoś, wędzony | 25 | 40.5 | 5.4 | 2.1 | 0.0 |
Przygotowanie sosu tatarskiego light: serek rozmieszaj z musztardą. Na grubej tarce zetrzyj kilka ogórków. Pieczarki posiekaj w drobne plasterki, cebulkę pokrój drobno. Wymieszaj wszystko razem dodając szczypiorek oraz przyprawy.
Napoje/suplementacja
| produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| woda wysokozm. | 1500 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| witamina D3 125mcg | 1 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
Suma
| produkt lub potrawa | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
| Śniadanie | 640.3 | 30.2 | 24.5 | 83.7 |
| Przekąska | 207.3 | 5.8 | 6.4 | 37.3 |
| Obiad | 594.1 | 35.7 | 21.7 | 71.1 |
| Przekąska | 346.2 | 19.5 | 12.1 | 45.2 |
| Kolacja | 675.1 | 42.4 | 15.3 | 99.3 |
| Łącznie | 2463.0 | 133.6 | 80.0 | 336.6 |
Czytaj też: Posiłek po treningu - zasady przyrządzania i przykładowe przepisy
Polecany artykuł:
![Koktajle Ewy Chodakowskiej na szczupłą sylwetkę [do 300 kcal]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-TzcM-S8z4-skct_koktajle-ewy-chodakowskiej-na-szczupla-sylwetke-do-300-kcal-86x58.jpg)
