Trening na czczo: czy pomaga szybciej schudnąć? Jakie daje efekty?
Trening na czczo ma swoich zwolenników i przeciwników. Ci pierwsi twierdzą, że zarówno trening aerobowy, jak i siłowy na czczo to za duży wysiłek dla organizmu. Drudzy natomiast argumentują, że poranny trening bez śniadania przyspiesza odchudzanie i pozwala osiągać lepsze wyniki sportowe. Po której stronie leży racja? Przeczytaj, jakie efekty daje trening siłowy i trening kardio na czczo i czy warto ćwiczyć bez posiłku, jeśli naszym celem jest schudnięcie.
Spis treści
- Trening na czczo a odchudzanie
- Co jeść po treningu na czczo?
- Trening aerobowy na czczo
- Trening siłowy na czczo
- Trening na czczo: przeciwwskazania
- Trening na czczo: efekty
Na trening na czczo najczęściej decydujemy się dlatego, że usłyszeliśmy, iż pomoże nam on osiągnąć upragniony cel, np. wzmocni efekty treningu kardio lub na masę bądź też pomoże nam szybciej zrzucić zbędne kilogramy. Często też decydujemy się na trening na czczo z przyczyn praktycznych: żyjemy w ciągłym pośpiechu, popołudniami i wieczorem siłownie pełne są ćwiczących osób, a trening na czczo krótko po przebudzeniu łatwiej nam wykonać, bo rano jeszcze nie musimy załatwiać wielu spraw.
Dowiedz się, czy warto trenować na czczo i jak poranne ćwiczenia sprawdzą się w okresie odchudzania lub budowania masy mięśniowej.
Trening na czczo a odchudzanie
Często podkreśla się, że trening na czczo ma właściwości spalające tłuszcz. Zwolennicy tej tezy argumentują, że po nocnym poście dla organizmu, w którym krąży niewiele glukozy, głównym źródłem energii stanie się tkanka tłuszczowa. Warto jednak pamiętać, że podczas treningu po posiłku na poziomie około 70 procent tętna maksymalnego (HRmax) energia spalana będzie z kwasów tłuszczowych z różnych źródeł: tłuszczu śródmięśniowego, wolnych kwasów tłuszczowych krążących w krwi, a także z węglowodanów (wolnej glukozy we krwi i glikogenu mięśniowego i wątrobowego). Trening na czczo sprawia natomiast, że organizm tworzy glukozę z białek dzięki procesowi glukoneogenezy. Białka, z których korzystamy trenując na czczo pochodzą z naszych mięśni. Będziemy więc spalać tkankę tłuszczową, ale jednocześnie spowodujemy większy katabolizm (rozpad mięśni) niż w trakcie standardowego treningu. Warto jednak dodać, że po treningu na czczo odpowiedź anaboliczna organizmu także będzie większa niż w przypadku treningu po posiłku.
Przed treningiem na czczo, a od razu po przebudzeniu, wypij szklankę wody z cytryną, zieloną herbatę lub kawę.
Badania opublikowane na łamach "International Journal of Sports Medicine" potwierdzają, że trening na czczo pozwala na efektywniejsze spalanie kalorii niż trening po posiłku1. Biorące udział w eksperymencie kobiety podzielono na dwie grupy - te, które przed treningiem nic nie jadły spaliły podczas 60-minutowego wysiłku 94,3 kcal, natomiast panie ćwiczące po posiłku straciły w tym samym czasie 71,6 kcal.
Co jeść po treningu na czczo?
Bardzo ważne, by po treningu na czczo spożyć pełnowartościowy posiłek, który dostarczy zmęczonemu porannym treningiem organizmowi odpowiednią dawkę energii. Posiłek po treningu na czczo powinien być spożyty nie wcześniej, ale i nie później niż 30-60 minut po wysiłku i składać się przede wszystkim z węglowodanów, umożliwiających uzupełnienie uszczuplonych po treningu na czczo zapasów glikogenu w mięśniach. Do swojego powysiłkowego posiłku włącz także białka i cukry proste. Przykładowe posiłki idealne do spożycia po treningu na czczo to np. kasza z kurczakiem i warzywami, ryba z sałatką, szejk owocowy na maślance.
Czytaj też: Przepisy na koktajle energetyczne na śniadanie, po treningu, zamiast kawy
Trening aerobowy na czczo
Naukowcy z Uniwersytetu w Sydney przeprowadzili eksperyment, w którym wzięli udział nietrenujący regularnie studenci obu płci2. Studentów podzielono na dwie grupy - pierwsza przed treningiem jadła posiłek złożony z produktów zbożowych (1,5 g węglowodanów/1 kg masy ciała) i spożywała odżywkę węglowodanową, członkowie drugiej grupy nie jedli przed treningiem nic, natomiast każda z grup mogła spożywać wodę w dowolnych ilościach. Studenci ćwiczyli na rowerze stacjonarnym - 5 razy w tygodniu przez miesiąc. Okazało się, że po zakończeniu eksperymentu w grupie osób ćwiczących bez posiłku zaobserwowano znaczny wzrost wydolności tlenowej - o 10 procent, a w grupie, która jadła przed treningiem - tylko o 2,5 procent. Ćwiczący bez śniadania gromadzili także o 3 procent więcej glikogenu. Naukowcy sami jednak zastrzegli, że ich eksperyment nie jest wystarczający, by móc jednoznacznie stwierdzić, że trening kardio na czczo przynosi wyłącznie korzyści.
Mimo to, jeśli mowa o treningu na czczo, to właśnie trening kardio jest w jego kontekście najbardziej polecany. Rankiem nasz organizm zużywa najwięcej tłuszczu do wytworzenia energii, a po np. biegu o świcie jesteśmy lepiej dotlenieni i pełni zapału do działania. Poranny trening kardio nie jest też zazwyczaj tak wymagający, jak trening siłowy na masie czy na redukcji.
Wybierając się na poranne biegi pamiętajmy, by nie biegać krócej niż 20 minut i nie dłużej niż minut 80. Dopiero po 20 minutach nasz organizm przestawi się ze spalania glikogenu na spalanie tłuszczów, ale trening dłuższy niż 80 minut może się okazać bez śniadania zbyt wymagający.
Jeśli planujesz intensywny i długotrwały poranny wysiłek kardio, lepiej zjedz przed nim śniadanie. Zwłaszcza, jeżeli nie chcesz przy okazji stracić masy mięśniowej - intensywny bieg może spowodować, że ze względu na niską zawartość glikogenu w organizmie, może on wykorzystać jako źródło energii także białka.
Trening siłowy na czczo
Trening na czczo na masę mięśniową
Gdy budzimy się rano, jako że przynajmniej od kilku godzin nic nie jedliśmy, w naszym organizmie zachodzą procesy kataboliczne, którym towarzyszy zwiększenie poziomu kortyzolu, nazywanego "hormonem stresu". Czujemy się pełni energii, a energia ta pochodzi właśnie z procesów katabolicznych. Dochodzi do rozpadu tkanki mięśniowej, ponieważ brakuje w niej glikogenu, a więc źródła energii do działania. Trening na czczo wzmaga ten proces, co powoduje wolniejszy metabolizm, większe zmęczenie, a przede wszystkim osiągnięcie celu odwrotnego do zamierzonego - utratę masy mięśniowej.
W związku z tym podkreśla się, że osoby, które chcą zbudować masę mięśniową, nie powinny przystępować do treningu na czczo - wskazane jest wcześniejsze dostarczenie organizmowi niezbędnych składników o działaniu antykatabolicznym w formie suplementów. Wśród nich warto wymienić aminokwasy rozgałęzione BCAA i węglowodany proste. Dobrym pomysłem będzie np. szejk z białka serwatkowego z niewielką ilością węglowodanów.
Jednak nawet przy zastosowaniu pomocy w formie suplementów, trening na czczo w okresie budowania masy nie jest wskazany - przystępujemy do niego na uszczuplonych zapasach glikogenu mięśniowego, a to zdecydowanie utrudnia ćwiczenie na dużych obciążeniach, niezbędnych do budowania siły i masy mięśniowej.
Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących
Autor: Time S.A
Nie pozwól, by Twój trening poszedł na marne. Wybierz dietę Dla Aktywnych od JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się menu dobranym do Twoich indywidualnych potrzeb i uprawianego sportu. Wysmuklij sylwetkę i utrzymaj efekt na dłużej.
Trening na czczo na redukcję
Więcej dobrego mówi się o treningu siłowym na czczo na etapie redukcji. Dlaczego? Kiedy ćwiczymy bez wcześniejszego posiłku organizm zaczyna wykorzystywać tkankę tłuszczową jako główne źródło energii dla mięśni. Po przespanej nocy poziom insuliny w naszym organizmie jest niski, za to znacznie podwyższa się poziom glukagonu - hormonu produkowanego przez trzustkę i odpowiedzialnego za wydzielanie cukru do krwi i spalanie tłuszczów. Taki stan rzeczy prowadzi do utleniania tłuszczów magazynowanych w organizmie, a co za tym idzie - do utraty tkanki tłuszczowej.
Jeśli jednak decydujesz się na trening na czczo na etapie redukcji, pamiętaj, by dzień przed jego odbyciem (najlepiej wieczorem) spożyć odpowiednio większą ilość węglowodanów (powinny stanowić około 50 procent kaloryczności posiłku), która dostarczy mięśniom energii nawet wiele godzin po spożyciu kolacji. Ważna jest również odpowiednia dawka aminokwasów - na około pół godziny przed treningiem spożyj do 10 gramów BCAA. Dzięki temu uchronisz mięśnie przed katabolizmem.
Polecany artykuł:
Trening na czczo: przeciwwskazania
Chęć przeprowadzania treningów na czczo zawsze warto skonsultować ze swoim lekarzem bądź trenerem, dietetykiem. Na pewno należy z niego zrezygnować, gdy po pierwszych treningach na czczo odczuwasz zawroty głowy, mdłości, dużo większe zmęczenie niż po treningach po posiłku. Trening na czczo poleca się osobom, które od co najmniej pół roku są aktywne fizycznie i tylko z zastrzeżeniem, że w ciągu godziny po nim spożyje się posiłek.
Trening na czczo: efekty
Od lat prowadzi się badania nad większą lub mniejszą intensywnością treningu na czczo niż tego po posiłku. Wyniki są jednak niejednoznaczne: najczęściej oba rodzaje treningów przynoszą podobne efekty, a jeśli pojawiają się różnice, nie są one bardzo duże. Podkreśla się jednak, że trening na czczo może być wskazany w przypadku osób chcących schudnąć lub jako trening kardio, ponieważ jego efektem jest utrata tkanki tłuszczowej, spowodowana niższym o poranku poziomem insuliny i wyższym poziomem kortyzolu. Organizm podczas treningu na czczo zużywa więcej tłuszczu jako paliwa niż w trakcie treningu po posiłku. Z drugiej strony, efektem działania kortyzolu i katecholamin może być rozpad tkanki mięśniowej, więc nie poleca się trenowania na czczo osobom pracującym nad swoją masą mięśniową. Warto jednak dodać, że efektywność treningu na czczo jest w dużej mierze kwestią indywidualną.
Kiedy warto wykonywać trening na czczo?
- Gdy chcesz zredukować poziom tkanki tłuszczowej.
- Gdy przeprowadzasz treningi o niskiej lub średniej intensywności.
- Gdy nie masz wiele czasu na trening i tylko rano jesteś w stanie go znaleźć w swoim codziennym grafiku.
- Gdy dobrze się czujesz, trenując rano i bez posiłku.
- Gdy chcesz się pobudzić przed późniejszym - bardziej intensywnym - treningiem.
- Gdy chcesz, aby twój organizm czerpał jak najwięcej energii z tłuszczów, uwalniając więcej hormonów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej.
Źródła:
1. Dostęp do badań na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632
2. Dostęp do badań na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283
