Dieta 1400 kalorii - zasady, tygodniowy jadłospis
Nawet na diecie odchudzającej trzeba jeść wszystko, ale w rozsądnych ilościach. Nie głodząc się, też można schudnąć.
Spis treści
Dieta 1400 kalorii: na czym polega?
Przy obniżonej kaloryczności dieta odchudzająca musi dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Wzrasta procentowy udział białka, za to mniejsza jest ilość przyjmowanego tłuszczu i węglowodanów.
Tempo utraty wagi zależy od tego, jak bardzo obniżymy wartość energetyczną w stosunku do zapotrzebowania. Jeśli organizm zużywa w ciągu dnia 2500 kcal, to zjadając 1500 kcal, będziemy tracić ok. 1 kg tygodniowo, a jeżeli zmniejszymy kaloryczność do 2000 kcal – ok. 1/2 kg na tydzień.
Proponujemy dietę 1400 kcal, dzięki której można stracić do 4 kg miesięcznie!
Dieta 1400 kalorii: zasady
Została ona tak opracowana, by dostarczyć wszystkich potrzebnych organizmowi składników. Jadłospis na cały tydzień, który przedstawiamy na następnych stronach, stosuj jak najdłużej. Pamiętaj, by w ciągu dnia wypijać 1,5-2 litry wody.
Efekt diety będzie jeszcze lepszy, jeśli zaczniesz więcej się ruszać. Nasza dieta składa się z 5 posiłków dziennie, pomiędzy nimi lepiej nie podjadać, ale jeśli musisz, wybieraj mądrze.
Zdrowe przekąski
W ciągu dnia wolno zjeść pół garści orzechów lub łyżkę nasion bądź pestek. Wybieraj te bez dodatku oleju, soli, smakowej skorupki czy polewy. Orzechy włoskie dostarczają kwasów omega-3, migdały i orzechy laskowe są skarbnicą witaminy E.
Pestki słonecznika zawierają wapń, magnez, potas, witaminę E. Garść pestek dyni dostarcza połowy dziennej dawki witaminy E i 1/3 magnezu.
Możesz też sięgnąć po chrupiące suszone talarki warzywne i owocowe lub pełnoziarniste wafle. Wybieraj te bez soli, cukru i polewy czekoladowej. Pamiętaj, że choć dostarczają witamin z grupy B i składników mineralnych, są kaloryczne, podobnie jak suszone owoce.
Choć obfitują w witaminy, składniki mineralne i błonnik, w tygodniu kilka razy możesz pozwolić sobie na parę fig, śliwek, daktyli lub moreli.
Dieta 1400 kalorii: jadłospis
1. dzień
I śniadanie
Twarożek z jabłkiem
- 15 dag ziarnistego serka wiejskiego
- 1/2 jabłka
- łyżka posiekanych migdałów
- łyżka otrębów
- łyżeczka miodu
- cynamon
Wskazówka: jabłko utrzyj, wymieszaj z serkiem, migdałami i otrębami, dodaj miód, dopraw cynamonem.
II śniadanie
Sałatka jarzynowa (20 dag) z gotowanych warzyw z jogurtem, kromka razowego chleba
Obiad
40 dag faszerowanego bakłażana (przepis poniżej), 20 dag surówki z kapusty pekińskiej
Faszerowane bakłażany
- 2-3 bakłażany
- 5 dag ryżu brązowego lub kaszki kuskus
- 1 1/2 szklanki fasoli konserwowej
- łyżka oliwy
- cebula
- 2 pomidory
- 1/2 papryczki chili
- 2 ząbki czosnku
- 1/2 pęczka posiekanej natki pietruszki
- zioła prowansalskie
- sól
Bakłażany przekrój wzdłuż, łyżeczką wydrąż miąższ. Zawiń je w folię aluminiową, umieść w nagrzanym piekarniku na 15 minut. Cebulę pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie z miąższem z bakłażanów i pokrojonymi pomidorami.
Dodaj fasolę, natkę pietruszki, zmiażdżony ząbek czosnku, zioła prowansalskie, ewentualnie papryczkę chili i sól do smaku, duś kilka minut. Do warzyw dodaj ugotowany ryż lub kuskus, wymieszaj, wypełnij bakłażany nadzieniem, zapiekaj w nagrzanym piekarniku 20-25 minut.
Podwieczorek
2 średnie marchewki
Kolacja
350 ml zupy z brokułów, grzanka z grahamki
Zupa krem z brokułów
- 25 dag włoszczyzny
- 35 dag brokułów
- łyżeczka oliwy
- szczypta parmezanu
- sól, pieprz
Z włoszczyzny przygotuj wywar, marchew, pietruszka i seler nie powinny się rozgotować! Odcedź warzywa, do wywaru włóż brokuły, ugotuj. Zmiksuj zupę, dopraw do smaku solą i pieprzem.
Marchew, pietruszkę i seler z wywaru rozdrobnij na tarce o dużych oczkach. Utarte warzywa wymieszaj z zupą. Dodaj parmezan. Podawaj z grzanką z bułki grahamki.
Brokuły i otręby
Te pierwsze obfitują w dwa cenne przeciwutleniacze: beta-karoten i witaminę C, ponadto zawierają sporo wapnia, potasu, fosforu, magnezu i żelaza. Brokuły są również źródłem związków – takich jak tiocyjaniany, izotiocyjaniany, indole – chroniących przed nowotworami.
Jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego są otręby. Wspomagają perystaltykę jelit, sprzyjając oczyszczaniu organizmu. Dostarczają ponadto znacznych ilości witamin z grupy B.
2. dzień
I śniadanie
Kanapki z pastą serową - 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 liście sałaty, 7 dag chudego twarogu, 3-4 suszone pomidory, łyżeczka oliwy, liście bazylii
Wskazówka: pokrój drobno pomidory i bazylię, wymieszaj z twarogiem i oliwą, dopraw do smaku. Podawaj jako dodatek do pieczywa.
II śniadanie
Jogurt z musli: 15 dag (małe opakowanie) jogurtu naturalnego, 3 suszone morele, 2 łyżki musli
Obiad
Łosoś z warzywami, 1/2 torebki brązowego ryżu
Łosoś z warzywami
- 15 dag filetu z łososia
- 1/2 czerwonej papryki
- 1/2 awokado
- 4 pomidorki koktajlowe
- łyżeczka oliwy
- 1/4 cytryny
- sól
Rybę umyj, osusz, skrop sokiem z cytryny i posól. Ułóż na wkładce do gotowania na parze, gotuj ok. 15 minut. Warzywa pokrój, wymieszaj z oliwą, dopraw do smaku solą i sokiem z cytryny. Podawaj z ryżem.
Podwieczorek
Średnie jabłko, wafel z brązowego ryżu
Kolacja
Kanapki: 2 kromki pumpernikla, 5-7 liści sałaty, średni ogórek, 1/2 łyżeczki oliwy do skropienia warzyw, 4 plastry polędwicy z indyka.
Łosoś i awokado
Ta tłusta ryba morska jest wyjątkowo zasobna w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega -3, które chronią przed zakrzepami w tętnicach wieńcowych i mózgowych, obniżają ciśnienie krwi i zapobiegają arytmii.
Dużo dobrych tłuszczów jest też w awokado. Przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, należący do nich kwas oleinowy pomaga obniżyć cholesterol.
Awokado zawiera również magnez, kwas foliowy, witaminę PP, B6 i błonnik pokarmowy.
3. dzień
I śniadanie
Owsianka: 300 ml mleka 1,5 proc., 3-4 łyżki płatków owsianych, małe jabłko, łyżka miodu, cynamon
Wskazówka: z mleka i płatków ugotuj owsiankę, dodaj utarte jabłko i miód, dopraw do smaku cynamonem.
II śniadanie
Sałatka z jajkiem: 6 liści sałaty, 1/5 cebuli, 1/2 pomidora, 2 łyżki dowolnych kiełków, 1/2 łyżeczki oliwy, jajko na twardo, kromka pieczywa pełnoziarnistego
Wskazówka: sałatę porwij na kawałki, dodaj pokrojoną cebulę, pomidora, jajko i kiełki, skrop oliwą.
Obiad
35 dag gulaszu sojowego, 1/2 torebki kaszy gryczanej, 15 dag surówki z marchwi
Gulasz sojowy
- 12 dag nasion soi
- mała cebula
- 2 marchewki
- papryka czerwona lub żółta
- 400 ml przecieru pomidorowego
- łyżka oliwy
- ząbek czosnku
- 1/2 papryczki chili
- łyżka natki pietruszki
- sól, pieprz
Soję namocz, odlej wodę, wlej porcję świeżej wody, ugotuj. Warzywa pokrój w kostkę. Do ugotowanych nasion soi dodaj warzywa i przecier pomidorowy. Zmiażdż czosnek, drobno posiekaj papryczkę chili, dodaj do warzyw, dopraw do smaku solą i pieprzem.
Całość duś z dodatkiem oliwy na małym ogniu 20-30 minut. Jeśli podczas gotowania gulasz zacznie przywierać do naczynia, dolej niewielką ilość wody. Pod koniec gotowania wymieszaj z natką pietruszki. Podawaj z kaszą gryczaną.
Podwieczorek
Koktajl: 200 ml kefiru, mały ogórek, łyżka natki pietruszki lub koperku, kilka kropli oliwy
Wskazówka: składniki zmiksuj, do koktajlu dodaj oliwę, przypraw do smaku solą i pieprzem, wymieszaj.
Kolacja
Kanapka z pastą rybną: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 5 dag tuńczyka, 5 dag chudego twarogu, łyżka posiekanej cebuli, łyżeczka szczypiorku
Wskazówka: twaróg wymieszaj z tuńczykiem i cebulą, dodaj do smaku sól i pieprz, pieczywo posmaruj pastą, posyp posiekanym szczypiorkiem.
Kasza jaglana
Robi się ją z prosa. Dostarcza znacznych ilości krzemu poprawiające go stan włosów i paznokci. Jest pro duktem bezglutenowym i lekkostrawnym.
Kasza i natka
W składzie kaszy gryczanej obecne są liczne polifenole – cenne związki chroniące organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników przyśpieszających procesy starzenia. Kasza ta zawiera również sporo poprawiającego nastrój magnezu.
Natka pietruszki jest rekordzistką pod względem zawartości witaminy C, ma jej trzykrotnie więcej niż cytryna! Natka stanowi również źródło apigeniny – substancji o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.
Dostarcza chlorofilu – zielonego barwnika, który wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.
4. dzień
I śniadanie
Zupa mleczna: szklanka mleka 1,5 proc., 4 łyżki musli z owocami suszonymi, 1/2 banana
II śniadanie
Kanapka: bułka grahamka, 2 plasterki polędwicy drobiowej, 2 liście sałaty, mały ogórek, 2 łyżki pasty z awokado
Pasta z awokado
- dojrzałe awokado
- 2 łyżki natki pietruszki
- 2 łyżeczki oliwy
- sok z cytryny
- sól, pieprz
Obierz awokado, usuń pestkę, pokrój, dodaj natkę pietruszki, sok z cytryny, oliwę i przyprawy. Zmiksuj, podawaj jako dodatek do pieczywa.
Obiad
Makaron z sosem: szklanka makaronu pełnoziarnistego, 30 dag sosu mięsno-jarzynowego, 15 dag surówki z rzodkiewki
Sos mięsno-jarzynowy
- 20 dag mielonej polędwicy wołowej
- 500 ml przecieru pomidorowego
- cebula
- 10 dag pieczarek
- 1/2 papryki czerwonej
- 1/2 papryki zielonej lub żółtej
- ząbek czosnku
- łyżka oliwy
- zioła prowansalskie
- sól
Pokrój warzywa, podsmaż 5-7 minut na patelni. Dodaj mięso, przecier, zmiażdżony czosnek i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Duś na małym ogniu 20-30 minut, mieszaj potrawę, aby nie przywarła do patelni.
Jeśli całość będzie zbyt gęsta, wlej trochę wody. Pod koniec duszenia dopraw ziołami prowansalskimi, ewentualnie solą.
Podwieczorek
Szklanka świeżego soku wyciśniętego z marchewki
Kolacja
Sałatka: 5-7 liści sałaty, 4 łyżki kukurydzy konserwowej, 3 łyżki dowolnych kiełków, pomidor, łyżka czarnych oliwek, 1/2 łyżeczki oliwy, 5 dag (ok. 20 kostek) sera feta light, 2 kromki chleba graham
Wskazówka: liście sałaty porwij, wymieszaj z pozostałymi składnikami, całość skrop oliwą, podawaj z pieczywem.
Kiełki i marchewka
Nazywane często pokarmem życia, kiełki są skoncentrowanym źródłem łatwo przyswajalnych składników odżywczych (białka, tłuszczu, węglowodanów). Niskokaloryczne i niezwykle wartościowe stanowią niezastąpiony element diety odchudzającej.
Marchewka jest jednym z produktów najbogatszych w beta-karoten – przeciwutleniacz, który organizm przekształca do postaci witaminy A.
5. dzień
I śniadanie
Kasza na mleku: 1 1/2 szklanki mleka, 5 dag kaszy jaglanej, 20 dag sezonowych owoców
świeżych (część świeżych owoców można zastąpić suszonymi)
Wskazówka: kaszę ugotuj na mleku, dodaj pokrojone owoce, wymieszaj.
II śniadanie
Kanapka z twarożkiem: 2 pełnoziarniste tosty, 5 dag chudego twarogu, 2 rzodkiewki, łyżeczka posiekanej cebuli, łyżeczka szczypiorku, 3-4 łyżki jogurtu naturalnego
Wskazówka: rzodkiewki pokrój, wymieszaj z jogurtem, cebulką i szczypiorkiem, dopraw do smaku, rozłóż na tostach.
Obiad
Dorsz z warzywami, 2 tosty pełnoziarniste
Dorsz z warzywami
- 25 dag filetów z dorsza
- 10 dag marchwi
- 10 dag pieczarek
- 4 dag korzenia pietruszki
- 4 dag selera
- 5 dag pora
- łyżeczka oliwy
- natka pietruszki
- sól, pieprz
Filety z dorsza połóż na folii aluminiowej, dodaj pokrojone warzywa, natkę pietruszki, całość skrop oliwą, lekko oprósz solą i pieprzem. Zamknij szczelnie filety z warzywami, przykrywając je od góry folią.
Piecz w nagrzanym piekarniku 30-40 minut. Do pieczenia można również wykorzystać rękaw foliowy.
Podwieczorek
Warzywa z dipem: mały ogórek, średnia marchew, 1/3 papryki, 5 dag jogurtu naturalnego, mały ząbek czosnku, sól, pieprz
Wskazówka: jogurt wymieszaj z posiekanym czosnkiem, solą i pieprzem. Warzywa pokrój w słupki, podawaj z dipem.
Kolacja
Sałatka makaronowa: 2/3 szklanki makaronu razowego, 5 pomidorów koktajlowych, łyżka czarnych oliwek, kilka liści bazylii, 5 dag sera feta light, łyżeczka oliwy
Wskazówka: ugotowany makaron wymieszaj z pokrojonymi warzywami, bazylią, pokruszonym serem, skrop oliwą, dopraw do smaku, wymieszaj.
Kakao
Jest doskonałym źródłem polifenoli i flawonoidów, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Co ciekawe, ziarna kakaowca zawierają więcej pożytecznych przeciwutleniaczy niż herbata czy wino.
Kakao to również jedno z najlepszych źródeł magnezu!
7. dzień
I śniadanie
Kanapka caprese: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, 1/2 kostki mozzarelli light, pomidor, 1/2 łyżeczki oliwy, łyżeczka octu winnego, kilka liści bazylii
II śniadanie
Koktajl: szklanka mleka 1,5 proc., 1/2 banana, łyżeczka kakao, ciastko owsiane
Wskazówka: zmiksuj mleko, kakao i banana.
Obiad
Pierś kurczaka (15 dag) natarta oliwą wymieszaną z ziołami prowansalskimi usmażona na patelni grillowej; sos z 10 dag jogurtu naturalnego, łyżeczki posiekanego koperku, 1/2 torebki ryżu brązowego, sałatka z 10 dag marchwi i 15 dag brokułów
Wskazówka: marchew i brokuły pokrój, lekko podgotuj, przed podaniem skrop oliwą.
Podwieczorek
Średnia pomarańcza
Kolacja
300 ml zupy z zielonego groszku, 2 kromki pieczywa razowego
Zupa z zielonego groszku
- 25 dag włoszczyzny
- 30 dag groszku
- łyżeczka oliwy
- szczypta parmezanu
- sól, pieprz
Z włoszczyzny ugotuj wywar, uważaj, by nie rozgotować marchwi, pietruszki i selera. Odcedź warzywa, do wywaru dodaj groszek, ugotuj. Zmiksuj zupę, dopraw do smaku solą i pieprzem.
Marchew, pietruszkę i selera z wywaru rozdrobnij na tarce o dużych oczkach. Utarte warzywa dodaj do zmiksowanej zupy. Całość można doprawić niewielką ilością oliwy lub zabielić mlekiem do smaku.
Przed podaniem dodaj szczyptę parmezanu, przypraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z grzanką z pieczywa.
Szpinak i płatki owsiane
Intensywnie zielone liście szpinaku zawierają znaczną ilość kwasu foliowego – związku niezbędnego do prawidłowej pracy układu krwiotwórczego, dostarczają ponadto sporo witaminy C, beta-karotenu i magnezu.
Wysoka wartość odżywcza ziaren owsa, z którego robi się popularne płatki, sprawia, że jest on jednym z najcenniejszych zbóż. Dostarcza wartościowego białka oraz niezbędnych aminokwasów i dobrych (nienasyconych) tłuszczów.
Zawiera też glukany (związki zaliczane do błonnika pokarmowego), które obniżają poziom cholesterolu i regulują stężenie cukru (glukozy) we krwi.
